Aquí están la mayoría de las formas para aumentar peso y masa muscular magra!
Aunque las estrategias de pérdida de peso son omnipresentes en la industria del fitness, no todas las personas en el mundo tienen ese objetivo. De hecho, las preguntas sobre las mejores maneras de ganar peso aparecen con más frecuencia de lo que parece. Los adolescentes, adultos flacos de bajo peso, y los que no pueden ganar masa, buscan desesperadamente todas las tendencias en la Internet sobre formas de ganar masa muscular o subir peso rapido.
¿Suena familiar? Entonces estás en el lugar correcto.
Entonces, he aquí como engordar rapido o subir de peso:
Comer más calorías de las que gasta.
Comer, comida rica en calorías rica en nutrientes.
Aumentar la ingesta de grasas en la dieta.
Añadir un suplemento de peso-ganador.
Levantar pesos pesados, no simples livianos.
Si usted es una persona con dificultades para subir de peso o engordar, probablemente ya habrá escuchado la regla de oro de la ganancia de peso: Coma más. Lo sabemos, lo sabemos: Usted simplemente no puede comer más. Odia sentirse incómodo. No le gusta llenarse de pizza y hamburguesas.
Obtenemos que el comer mucho no es un trabajo fácil. Pero, en realidad, la manera más simple que podemos explicar cómo subir de peso es exactamente lo que ha escuchado una y otra vez: comer mucha comida, entrenar pesado, y suplementarse inteligentemente.
Como subir de peso: la historia real
La razón por la que sigue escuchando el mismo consejo es porque ponerse arriba con algunas libras es realmente una cuestión sencilla, hay que consumir más calorías de las que quema. Ahora, todos sabemos que al menos una persona que ha cometido el error de comer mucho más de lo necesario, no hacer ejercicio, y esto hace unos grandes lotes de exceso de grasa. Eso no es lo que vamos a hacer aquí. Queremos darle las herramientas para que pueda comer sólo las calorías suficientes para poner algo de músculo, pero no lo suficiente como para ponerlo en una gran cantidad de exceso de grasa.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el aumento de las calorías que consume con el fin de aumentar su masa muscular también traerá un poco de la masa extra de grasa. No se asuste. Con el tipo de ejercicio, el aumento de grasa puede ser mínimo. Y recuerde, si usted ha estado luchando para subir de peso, es muy poco probable que usted se vaya a poner con 20 libras de grasa no deseada.
Para averiguar la cantidad de calorías que se necesita para poner un poco de peso, utilizar esta calculadora para determinar el gasto de energía diaria total (nivel de mantenimiento).
Añadir al menos 500 calorías al número que consumes. Seguir comiendo al menos 500 por encima de su nivel de mantenimiento durante un par de semanas para ver qué pasa.
Si usted no nota ningún cambio, no dude en aumentar a 750 o incluso 1000 calorías adicionales por día. Si se observa que un aumento de peso ocurre demasiado rápido, a continuación, reducir sus calorías a 200 o 300 extra por día. Siendo realistas, se puede esperar un aumento de 0,5-1,5 libras de peso corporal cada semana. Si se está muy lejos de ese rango, ajustar su consumo de calorías.
El mayor problema que la gente tiene cuando tratan aumentar masa muscular o subir de peso es la enorme cantidad de comida que tienen que consumir. Usted definitivamente va a tener que comer una gran cantidad de calorías, pero hay algunos trucos que puede utilizar para disminuir el volumen de alimentos que tiene que masticar y tragar. De esta manera, obtendrá más calorías por bocado y se sentirá menos como un oso de peluche mullido.
En una dieta para subir de peso Sé inteligente con las calorías
Haga todo lo posible por consumir, alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes. Grasas y aceites, frutos secos y semillas, aguacate, carne roja, huevos enteros, productos lácteos con toda la grasa, y los pescados grasos son excelentes opciones para conseguir una gran cantidad de calorías sin tener que llenar el estómago hasta el borde. No pierda su tiempo tratando con ositos de goma o galletas saladas ya que simplemente no proporcionan suficientes calorías y nutrientes que puedan valer la pena el esfuerzo.
Los hidratos de carbono pueden ofrecer la misma cantidad de calorías por gramo en forma de proteínas, pero son menos saciantes. Por lo tanto, no tenga miedo de agregar algunos hidratos de carbono extra a sus comidas. Mientras lo hace, sin embargo, elegir los carbohidratos que tienen menor contenido de fibra por lo que no haga que se llene tan rápidamente. Pueden gustarle los fideos, arroz blanco, pan y fruta.
Y cuidado con las frutas y verduras que tengan bastante contenido de agua en sus nutrimentos. Si bien pueden ser una gran fuente de vitaminas y minerales, todo lo que tiene exceso de agua puede dejar la sensación de saciedad y disminuir la probabilidad de que puedas volver por unos segundos. Si usted está preocupado acerca de quedarse corto en sus micronutrientes, se recomienda un multivitamínico diario.
Con los alimentos para subir de peso hay que tener diversión con la grasa
La grasa es una elección inteligente para su dieta para subir de peso, ya que tiene 2 veces más calorías por cada gramo que los que contienen las proteínas y los carbohidratos. Además, la grasa tiene el efecto térmico más bajo de los alimentos en comparación con los carbohidratos y las proteínas. En otras palabras, el cuerpo quema en cualquier lugar 5-30 por ciento menos calorías para digerir las grasas de lo que lo hacen los otros dos macronutrients.
Una forma sencilla de asegurar el contenido de grasa de su dieta es cocinar su carne y las verduras en aceite de oliva, coco, u otros aceites ricos en calorías. En caso de necesidad, añadir un poco de aceite a su batido de proteínas.
También puede colarse un poco de grasa extra con su selección de proteínas. Optar por la carne vacuna 80/20, muslos de pollo sobre las pechugas de pollo, y buscar un poco más vetas de grasa en sus carnes. Las buenas opciones incluyen El Rib-eye y el T-bone.
Preocupado por el exceso de grasa y colesterol en su dieta? No lo esté! Recientes hallazgos sugieren poca evidencia que vincula el consumo de grasas a las enfermedades cardiovasculares. Mientras que todavía se quiere ser consciente de su consumo de grasas saturadas, no tema a la grasa!
Las calorías adicionales Hacen libras adicionales
Al planear sus comidas para subir de peso, recuerde que usted no tiene que seguir el plan sin sal, sin mantequilla, y sin sabor que los culturistas más competitivos siguen. Añadir las salsas, aderezos cremosos, y otros condimentos a la comida. No sólo estos extras hacen que la comida sepa mejor para que usted quiera comer más, sino que añaden calorías cada vez más necesarios.
También se sugiere elegir alimentos que requieren poco corte y masticación. Así, en lugar de tener siempre carne, comer carne molida de res o carne de cerdo.
Comer en un excedente de calorías no es tarea fácil, y si usted es serio acerca del embalaje en las libras o en otras palabras subir de peso, usted va a tener que comer cada 2-3 horas. Para ello será necesario hacer un poco de planificación por delante, pero los aperitivos fáciles de ingerir sobre el entrenamiento o proceso incluyen una deliciosa mezcla de frutos secos, muesli, sándwiches de mantequilla de maní, batidos de proteínas, y panecillos. Y consiga un ganador de peso para mezclar un batido de proteínas al día con leche.
Lifting para ganar masa muscular
Una vez que haya descubierto su nutrición, usted puede hacer algunos ajustes a su régimen de ejercicio. En realidad, el protocolo de entrenamiento para cualquier resistencia le ayudará a construir músculo, especialmente si usted está apoyando el levantamiento de pesas con una gran cantidad de calorías. Pero si quiere aumentar algo de masa muscular notable, seguir con los protocolos de fuerza e hipertrofia.
Los protocolos basados en la hipertrofia requieren conjuntos de 3-4 con un peso moderado de 70-80 por ciento de una repetición máxima. Este tipo de entrenamiento ha demostrado que causa un aumento significativo en las hormonas de testosterona de construcción muscular y en la hormona de crecimiento. Entrene duro, pero asegúrese de que está dándose suficiente descanso entre series-alrededor de 1-2 minutos-para realizar un entrenamiento menos metabólicamente desafiante.
Sí, el aumento de los periodos de descanso aumentará su tiempo en el gimnasio, por lo que puede que tenga que limitar el número de ejercicios que realiza durante sus entrenamientos. Pensar más como un levantador de pesas que usa pesos grandes y tener largas pausas entre series. Trate de que su ritmo cardíaco disminuya antes de comenzar su siguiente serie. Mantener el ritmo cardíaco bajó le ayudará a proteger esas calorías que está comiendo por lo que no se utilizará todo cuando se entrena.
La selección del ejercicio es tan importante como el número de series que se hace. Creemos que las grandes elevaciones como la sentadilla, press de banca, peso muerto, fila o row, y la prensa del hombro son los mejores para ganar masa muscular. Sin embargo, todavía se puede hacer el trabajo de un solo conjunto. Incluso las extensiones de pierna y flexiones de piernas puede ayudar a aumentar la fuerza y tamaño, aunque no tanto como los movimientos compuestos. Si usted hace ambos tipos de elevación, hacer los movimientos que se dirigen a los grupos musculares más grandes primero, y guardar los ejercicios de aislamiento para más adelante en su rutina de ejercicio.
La gran cosa acerca de tener todas esas calorías adicionales en su cuerpo es que se sentirá muy bien en el gimnasio. Utilizar la energía extra para poner un poco de peso más grande y entrenar más días durante la semana. Se puede sentir como si su nuevo trabajo es comer y entrenar, esto significa que estás en el camino correcto.
Para subir de peso los Suplementos Ayudan!
Los suplementos fueron creados por una razón: Todo el mundo necesita un poco de ayuda de vez en cuando. Aumentar masa muscular puede ser tanto trabajo como tratar de perder 30 libras adicionales de grasa. La adición de algunos suplementos simples en su dieta puede hacer la vida un poco más fácil. Considere lo siguiente:
Ganador de peso
Es una buena idea invertir en un suplemento ganador de peso. Los ganadores de peso a menudo vienen cargados con proteínas, carbohidratos y grasa para que pueda aumentar su consumo de calorías sin tener que trabajar muy duro. Con algunos productos, puede consumir más de 1.000 calorías en una sola porción! Si usted decide comprar alguno, lea la etiqueta y elegir con cuidado.
La creatina
La creatina ayuda a aumentar su rendimiento en el gimnasio. Por lo general, eso significa que se sentirá más fuerte y levantará más peso. Más peso en la barra equivale generalmente a más musculos. Tomar un suplemento de creatina también saca agua en sus células, efectivamente haciendo sus músculos un poco más grandes. La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados en el mercado. No hay realmente ninguna razón para no tomarla. Sugerimos 5-10 gramos por día.
Dextrosa
En realidad, entre más calorías se puede obtener en su dieta, mejor. Por lo tanto, si ya está bebiendo un batido o licuado pre y post-entrenamiento, o incluso bebe BCAA (aminoacidos de cadena ramificada) durante sus entrenamientos, la adición de algunos carbohidratos a ellos no puede hacer daño. La Dextrosa es bastante barata, también, con ella podrás tener una gran cantidad de resultados sin la penosa necesidad de gastar mucho de tus bolsillos.
Zma
Si desea aumentar masa muscular, tiene que darle tiempo para recuperarse de los entrenamientos. El ZMA es uno de los principales suplementos para la reparación del músculo durante la noche y la recuperación. Una combinación de zinc, el magnesio y la vitamina B-6, el ZMA es mejor tomarlo antes de pagar las luces para ir a dormir. El ZMA ha demostrado ser un grandioso suplemento muy efectivo que es capaz de mejorar la recuperación de la masa muscular y aumentar el tamaño de los músculo y también la Fuerza.
Si no sabes como hacer para engordar toma Más consejos para subir de peso
Comer, entrenar, y tomar suplementos deben constituir la columna vertebral de sus esfuerzos de aumento de peso, pero estos otros consejos útiles pueden hacer que el proceso sea más eficiente.
1. Dormir bien
Al igual que en cualquier régimen de ejercicios, dormir es una parte imprescindible del proceso de recuperación. Sus músculos no crecen cuando se está en el gimnasio, crecen cuando se está descansando, así que asegúrese de que pasa el tiempo suficiente para controlar el tiempo de sueño.
Saltarse las horas de dormir también puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo con el tiempo. El cortisol si bien resulta ser una hormona de estrés que la produce las glándulas suprarrenales del organismo y pueden estimular la degradación muscular, hay que checar esto. Una de las mejores maneras de evitar que eso suceda es pasar más horas con su cabeza sobre una almohada.
2. Salir a comer
La mayoría de los restaurantes sirven comidas que son mucho más ricas en calorías que lo que se cocina en casa. Si usted es un culturista de temporada, es una práctica común que se mantenga alejado de los restaurantes que no van a servir pechuga de pollo aplanada y verduras. Pero debido a que está el juego de calorías procedentes de excedentes, puede olvidarse de todas esas reglas y ordenar, la salsa de mantequilla de sus sueños.
Si usted tiene el dinero para gastar en comidas en restaurantes, ir a por ello. Usted obtendrá una gran cantidad de comida y una gran cantidad de calorías que tienen un sabor mucho mejor que la comida que se cocine en casa, a menos que realmente se sepa lo que se está haciendo en la cocina.
3. Siga ese camión del helado
¿Quiere un tratamiento adicional? Comaselo. Sus músculos no son muy delicados respecto a qué tipo de calorías consumen. Comer dulces como el helado puede ser una deliciosa manera de añadir calorías a su dieta.
Ahora bien, no estamos diciendo que renuncie a todas las cosas que ha aprendido en su clase de nutrición sobre el azúcar. El azúcar refinado, especialmente en grandes dosis, sigue siendo poco saludable.
Así que no crea que beber un litro de Coca-Cola todos los días le ofrecerá otro cosa sino que nada más un tipo de diabetes intestinal y eventualmente, diabetes tipo 2.
4. Vaya a lo grande
Uno de los trucos para perder peso es poner comida en platos pequeños para que parezca que está comiendo más de lo que es. Bueno, creemos que lo mismo va a trabajar para subir de peso. La única diferencia es que estamos intercambiando un plato de bebé por uno gigante.
Si tiene platos más grandes en su gabinete, hay que utilizarlos. Lo mismo pasa con su glasswear: Quitad esos vasos de 8 onzas y sacar esos vasos de 12 ó 16 onzas y llenarlos!
5. Sea paciente
Aumentar masa muscular normalmente no es un proceso rápido. Se necesita mucho tiempo y se necesita una gran cantidad de consistencia. Dese unos meses de trabajo antes de salir de todo el proceso. Si usted entiende que le debe entrar a esto, usted será mucho menos probable de que se sienta frustrado antes de que su cuerpo tenga tiempo para responder a la comida y al entrenamiento.
6. Mantener la pista
Ingrese su comida, sus entrenamientos, su peso, los cambios que ve en el espejo, y vea cómo se siente. Si usted no tiene manera de medir el progreso, puede ser casi imposible saber si se está moviendo hacia adelante, hacia atrás, o simplemente si las ruedas están girando.
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