Decoración de uñas Idea guardada 16 veces
La valoración media de 7 personas es: Muy buena

Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres

Una alimentación adecuada de la mano con un entrenamiento deportivo y una nutrición que se adapte a los requerimientos individuales de cada organismo, son fundamentales a la hora de ganar fuerza, peso y músculo para aquellos que lo desean.

En principio, para aumentar la masa muscular, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Esas calorías extras permitirán que el músculo crezca. Para ello debe calcularse el requerimiento calórico diario de mantenimiento.  Luego, añadir un 10% adicional a dicha cantidad para determinar la ingesta diaria de calorías para los propósitos de incremento muscular. Al final, se estará aportando al organismo un 10% más de las calorías, que requiere para producir energía. Dichas calorías suplementarias se emplearán para construir los músculos.

alimentos-aumentar-masa-muscular
Alimentos para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres
Quizás te interese ver: 8 Consejos para mantenerse bien y saludable

Alimentos para incrementar la masa muscular

Una de las mejores maneras para aumentar la masa muscular es combinar los ejercicios aeróbicos con las pesas, lo cual permite quemar grasa e incrementar saludablemente el volumen y la fuerza de los músculos.  Sin embargo, además del ejercicio, es necesario incluir en la dieta ciertos alimentos que facilitan el aumento de la masa muscular.

Las proteínas: lo ideal es incrementar el consumo de toda clase de proteína animal como las carnes rojas, el pollo, el pescado, los quesos, la leche ylos huevos, ya que dichos alimentos influyen directamente en la construcción de la musculatura. Las proteínas de origen vegetal como la soya, los brotes chinos, la alfalfa y los champiñones también son excelentes para el aumento de la masa muscular.

Carbohidratos: Para la nutricióny formación de los músculos se requiere energía y ésta se puede conseguir mediante el consumo de carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, la avena, la cebada, la arepa, el plátano, la yuca, la papa, el apio, el ñame, los granos, la tortilla de harina de trigo o maíz, la cachapa, las galletas, el trigo, y el casabe. Lo ideal es aprovechar la energía de estos alimentos al momento de entrenar.

Alimentos ricos en azúcar natural: los músculos necesitan de la glucosa de las frutas para continuar desarrollándose correctamente, así que lo más recomendable es consumir frutas como la naranja, la manzana, la pera, la lechosa, el cambur, las uvas, la mandarina, la ciruela, el melón, la patilla, el kiwi, el mango, el durazno, el melocotón, la toronja, el limón, las ciruelas, las fresasyel cambur. El azúcar natural de las frutas en combinación con los lácteos descremados como el yogur ayudan a incrementar la musculatura al mismo tiempo que se evita el deterioro de los huesos por enfermedades como la osteoporosis.
Dieta que permite el aumento de la masa muscular en mujeres

aumentar-masa-muscular-mujeres
Aumentar la masa muscular en mujeres
Desayuno:

1 milanesa de pollo de 125 gramos a la plancha.

2 tortillas de maízcon queso panela.

1 taza de verduras cocidas como la chayote, el brócoli, las zanahorias o la calabaza.

Jugo de naranja natural (250 ml).
Media mañana:

1 lata de atún (en agua).

2 claras de huevos cocinadas.

1 taza de arroz hervido (60 gramos).
Comida:

1 milanesa de pollo o res de 125 gramos a la plancha.

1/2 taza de arroz o de pasta integral (30 gramos).

2 tortilla de maíz con queso panela.

Ensalada de vegetales verdes como la lechuga, las espinacas, tomates, entre otros.
Merienda:

Proteína.

1 taza de avena (45 gramos) cocida.

1 manzana mediana.
Cena:

1 filete de pescado a la plancha.

1 taza de verduras cocidas como la chayote, el brócoli, la zanahoria o la calabaza.

1 taza de fruta con lechosa, manzana y granola.
Dieta que permite el aumento de la masa muscular en hombres:

aumentar masa muscular hombres
Aumentar la masa muscular en hombres
Desayuno:

8 claras de huevo revueltas.

2 rebanadas de pan integral con tomate y jamón de pavo.

Batido de frutas con leche descremada.
Media mañana:

Una porción de pasta (300 gramos).

Una milanesa grande de pechuga de pollo o de pavo a la plancha.
Comida:

Ensalada verde.

300 gramos de arroz.

Un filete de atún de 300 gramos.

Una naranja.

Un yogur descremado.
Merienda:

Frutas con yogur descremado y frutos secos.

Jugo de naranja natural.
Cena:

Pechuga de pollo a la plancha.

Queso fresco.

Un plátano.
Como puede observarse, las dietas para aumento de masa muscular son hiperproteicas y bajas en grasa.

Fuente: este post proviene de Decoración de uñas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Ganar Masa Muscular

Dieta para ganar masa muscular (mujeres)

Como sabrás la alimentación es la base para poder ganar músculo algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento. Recomendaciones para esta dieta Ingerir alimento cada 3 a 4 h ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres: Consejos prácticos

Muchas mujeres que tienen poco peso acuden a un gimnasio para poder ganar algo de masa muscular y por lo tanto, conseguir un cuerpo mucho más estético y es que la masa muscular en una mujer en su justa medida hace que obtengan un cuerpo digno de envidia. Sin embargo para conseguir esto no sólo nos vale con ir a entrenar, sino que también debemos hacer una buena dieta para aumentar masa muscular en ...

alimentación deporte entrenamientos ...

Rutina para aumentar la masa muscular en mujeres

La gran mayoría de los blogs de fitness se olvidan de esta parte de la población, y es que es algo prácticamente casi imposible encontrar buenas rutinas para aumentar masa muscular en mujeres. Para que veáis que no nos hemos olvidado de vosotras, quiero mostraros una rutina para ganar músculo apta para mujeres la cual está meticulosamente diseñada y todos los parámetros están bien calculados para ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Como preparar una dieta para aumento de masa muscular

Una dieta para aumento de masa muscular es relativamente fácil de preparar si sabemos los conceptos básicos de este tipo de planes de alimentación los cuales pienso discutir a continuación. Si estás interesado en aprender cómo preparar una dieta para aumento de masa muscular te recomendamos seguir leyendo el siguiente artículo ya que desveleramos todas las claves que necesitas conocer. Pasos para ...

Consejos Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios ...

10 trucos para aumentar la masa muscular

Seguramente te habrás preguntado en mas de una ocasión: Cómo aumentar la masa muscular?. En este post les daremos algunos trucos para que puedan aumentar masa muscular haciéndolo correctamente. Primero que nada tomen nota de todo lo que explicaremos a continuación para que lo tengan presente en todo momento. Como aumentar la masa muscular ? Acelera tu metabolismo El primer truco que vamos a explic ...

Nutrición Alimentos masa muscular

Alimentos para aumentar masa muscular

De seguro estás cansado de pasar todos el día en el gimnasio y no ver los resultados que deseas. Esto se debe a que no balanceas tu dieta con tu rutina de ejercicios. Te traemos algunos alimentos que te ayudaran a aumentar tu masa muscular y así ver los resultados deseados. El truco para aumentar masa muscular sin engordar es la correcta ingesta de calorías, y así evitar que los músculos se hipert ...

Ejercicio aumentar la masa muscular ganar más masa muscular

Consejos para aumentar la masa muscular en las mujeres

Cada vez más, la búsqueda de aumentar la masa muscular por las mujeres, se está convirtiendo en algo muy común. Si bien todavía hay un cierto perjuicio de ello, ahora tenemos mas mujeres que tienen este objetivo. Sin embargo, gracias a su metabolismo y, principalmente debido a la cuestión hormonal, las mujeres tienen grandes dificultades para obtener ganancias de masa muscular. Esto se debe princi ...

Consejos dieta dietas ...

Dieta Modelo Sencilla Para Ganar Masa Muscular

Las dietas básicamente están diseñadas para dos tipos de objetivos: para perder peso o para ganar masa muscular. Para las personas que buscan este último objetivo, hoy le traigo la dieta más sencilla para la construcción del tejido muscular. ¡Conócela! Características de una dieta correcta para ganar masa muscular Una buena dieta para aumentar masa muscular debe contener las siguientes característ ...

batidos de proteínas Suplementos Vida sana ...

Los batidos de proteínas para aumentar masa muscular

Los batidos de proteínas para ganar masa muscular  son fundamentales, los deportistas necesitan proteínas con alto valor biológico V.B para poder construir  masa  muscular. Los alimentos con alto valor biológico como el huevo, carne de ternera, leche y pescado, tienen un porcentaje bajo de proteína, para tomar las cantidades necesarias de proteína aportas además otros nutrientes que no son necesar ...

Musculación

Una sana y rápida dieta para aumentar masa muscular

Rutinas Deportivas Todos los que estamos en la búsqueda de aumentar nuestra masa muscular de una manera más rápida, solemos pensar que debemos pasar muchas horas diarias en el gimnasio, pero eso no es cierto, lo fundamental para el desarrollo de nuestros músculos de una manera sana, es  llevar una dieta especial. Para lograr ganar la masa muscular que deseamos, es necesaria la ingesta de muchas ca ...