¿Quién es Diego Moya?
Diego Moya, @Die_Moya, es director de Entrenar.me, entrenador personal, especializado en diabetes y entrenador de deportistas profesionales. Entrenar.me es una web donde encontrar a entrenadores personales en diferentes ciudades y contar con un asesoramiento personalizado en tu rutina diaria y conseguir tus objetivos controlando tu glucosa. Por ello contamos con él, porque no podíamos tener mejor asesor.
¿Qué pasó en el evento?
Os copio el evento tal cual, sin cambios, y con lo que dio tiempo en estas dos horas de evento.
1.Comentario del blog, Estela pregunta: “Hola tengo 35 años y soy diabética por mi trabajo tengo poco tiempo para entrenar y pocas ganas pero se que tengo que hacer algo de deporte para mejoras mis niveles ya que estoy teniendo una vida muy sedentaria. Solo tengo dos opciones o entrenar a las 6 de la mañana antes de trabajar o a las 21:00 horas cuando llego , también puedo aprovechar los sábados y domingos .
Me podría dar unas pautas para empezar por ejemplo a correr y decirme como utilizo el tiempo que tengo libre , si es mejor un horario u otro , que niveles tengo que tener de azúcar para entrenar , que suplementos llevar? Etc
No se si ha sido un poco larga mi exposición , espero la respuesta con ilusión.
Gracias por tu ayuda”
Diego Responde: Hola Estela,
en primer lugar, enhorabuena por dar el primer paso.
El horario de 6am es mejor, siempre y cuando hayas desayunado y haga más de 30 minutos que te has levantado de la cama.
El nivel de glucemia que debes llevar es de alrededor de 100-110 si la intensidad que vas a llevar es suave- moderada (andando).
Te voy a sugerir una pequeña progresión para organizar un programa de entrenamiento correcto:
1. Empieza andando, por ejemplo, 20 minutos.
2. Ve incrementando la duración y la intensidad (ritmo o dificultad), intentando subir rampas o escaleras.
3. Complementa el entrenamiento de resistencia a intensidad baja-moderada (aeróbico), con entrenamiento de fuerza (sentadillas, tijeras, etc).
4. No te olvides del acondicionamiento de la zona abdominal. Te ayudará a prevenir lesiones de espalda y cadera.
Para empezar te recomiendo que contrates un entrenador personal, al menos 2-3 sesiones, para que te explique con más detalle los movimientos y te personalice un programa de entrenamiento. De esta forma evitarás cualquier riesgo derivado de la práctica deportiva y permitirá que consigas mejoras sustanciales en poco tiempo.
Gracias por tu atención,
Diego Moya.
2. Fernando Herrera: Hola Diego, ¿que opinas de afrontar pruebas deportivas de larga duración tal y como triatlones de media y larga distancia?¿que pautas generales darías para poder afrontarlas con la diabetes?. Gracias
Diego Moya: Hola Fernando,
Siempre y cuando tengas la capacidad física de “aguantarlos” no hay problema si sabes controlar la glucemia correctamente.
De hecho, hemos dirigido recientemente el entrenamiento de Antonio Lledó (www.antoniolledo.com), que acaba de finalizar la Titan Desert.
Fernando Herrera: Ok, gracias, yo intentaré ir a por otro titán, el X Titán Sierra de Cádiz. Esperemos llegar con la capacidad mínima para afrontarlo y sobre todo dar con la pauta adecuada. Saludos. Máquina Antonio Lledo!!!!!!!
3. Desde Twitter por @pedro_guilln: “que tengo que hacer para poder salir a correr 5-10-15 kilometros o media marathon con tranquilidad?”
Diego Moya: Hola Pedro,
para correr esta distancia deberás ir aumentando tu entrenamiento progresivamente, teniendo en cuenta que debes mejorar tu resistencia, fuerza y coordinación al mismo tiempo. Teniendo cuidado con los impactos (haz un periodo de adaptación primero).
En cuanto al control glucémico, ajusta la ingesta de hidratos de carbono, la administración de insulina y la intensidad del ejercicio según sea distancia del entrenamiento o carrera.
¿Cuánto estás corriendo ahora y a cuántas pulsaciones por minuto vas de media?
@Pedro_guilln te contesta en twitter: “ahora no estoy corriendo. Hace un año hacia 5 km…creo en media hora, pero no tenia diabetes! los de mi farmacia de toda la vida me dicen q camine 1 hora cada dia y q soy joven para cambiar las cosas. Es posible?”
Diego Moya: Yo volvería a la carrera, empieza a aumentar la intensidad progresivamente (no comiences con carrera) y ten bien controlada la glucemia donde el ejercicio.
La diabetes no se cura, pero el ejercicio ayuda a tener mucha mejor calidad de vida.
4. Rocío Mallado: Cual es el mejor suplemento de comida para aguantar una hora de ejercicio? En mi caso suelo tener el nivel en 120 o menos antes del ejercicio y tengo q comer bastante hidrato de carbono xq sino me bajo. Siempre hago ejercicio a las 7 u 8 de la tarde. Otra cuestión,me gusta hacer algo de ejercicio pero hay días q estoy tan ocupada que es imposible,que me aconseja q podría hacer que me llevara menos tiempo para seguir con la estabilidad de mis glucosas? Soy diabética tipo 1. Gracias
Diego Moya: Hola Rocío,
Prueba con menos insulina preejercicio, a ver si baja más lento.
En cuanto al tipo de ejercicio que menos tiempo lleva es el de media-alta intensidad (carrera, sprines). Te recomiendo que lo hagas, pero cuidado con la hipo postejercicio. Mejor controlado por un profesional.
5. Yanitza Silva: Hola,soy diabetica tipo I y recientemente operada de retina..por lo cual no puedo hacer mucha fuerza hasta que el medico me de permiso..pero mi gran probleme de siempre son los ABS q purdo hacer para tonificar y marcarlos,nunca lo he logrado por mas q haga de seguro hago algo mal y tengo una famosa maquina que es para los famosos abdominales ,que tan eficaz son? y si me ayudan? este problema me deprime mucho y me acompleja al punto de no querer ir ni a la playa y otras cosas..como lo puedo lograr el objetivo sin fracasar? gracias por la ayuda que me pueda brindar.
Diego Moya: Hola Yanitza,
Por lo que me cuentas, lo que debes evitar son ejercicios que creen presión intratorácica. Es decir, que provoquen que tengas que aguantar el aire al hacer fuerza.
Con los abdominales hay un falso mito, que adelgaza el abdomen al hacerlos. En realidad ésto depende de la grasa que hay por encima. Para perderla tendrás que reducir ingesta de comida y hacer ejercicio de tipo aeróbico (bicicleta, elíptica, natación). Intenta evitar la carrera por el impacto que provoca, puedes cambiarla por andar subiendo una rampa o escaleras para aumentar la intensidad.
Si tienes cualquier otra cuestión no dudes en preguntar
Yanitza Silva: gracias..genial.por lo general caminaba bastante,saltaba cuica y los abs pero nunca logro incluso antes del barazón tenia el abdomen igual..sera que debo hacerlos con un entrenadar en lo q aprendo y logro mejores resultados?
Diego Moya: Sí, lo ideal es confiar en el asesoramiento de un profesional del ejercicio (entrenador). De igual manera que nos asesora el médico sobre la enfermedad.
6. Israel Álvarez: Es evidente que la hidratación es fundamental durante la práctica del ejercicio pero en pruebas de larga duración y en los meses de verano es habitual cierta deshidratación en las competiciones. ¿Que efectos tiene esta deshidratación sobre los niveles de glucosa en sangre? ¿Cuales son las mejores estrategias para prevenirlos?
Diego Moya: Hola Israel, de momento no he encontrado ningún artículo científico con suficiente grado de evidencia que diga como varía exactamente. Obviamente, si se reduce el volumen sanguíneo, la concentración de azúcar aumenta. Si no se modifica el volumen sanguíneo pero tu nivel de glucosa es alto puede aumentar la diuresis, y con ello, la deshidratación.
Lo correcto es tomar bebida isotónica para mejorar la hidratación y mantener los niveles de glucemia normales (complementándolo con geles u otros).
¿Cada cuánto sueles beber e ingerir durante la carrera?
7. Desde el blog, David: Soy David y tengo 27 años salgo a correr todos los días después de merendar y mi pregunta es que tomar en tipo batidos, que me dé energía y mantenga mis niveles estables.
Hay algún batido que yo me pueda preparar que sea natural ?
Diego Moya: Hola David,
Existen batidos de hidratos de carbono tipo Vitargo y otros en combinación con proteínas. Sin embargo, la el profesional indicado en dar respuesta a esta cuestión es el titulado en nutrición y dietética.
8. Desde el blog Carmen Gallego: “Primero, yo hago 2 clases de ejercicios, los lunes tengo gap y los jueves tengo zumba, son buenos ejercicios para la diabetes?
Y segundo, los jueves la clase de zumba la tengo a las 9:30, yo suelo desayunar a esa hora normalmente y ese día no se muy bien que hacer. Cuando no he desayunado antes, a mitad del ejercicio me ha subido el azúcar, tal vez la falta de insulina, así que ahora quiero probar a irme pinchada y desayunada a zumba. Qué es mas conveniente o cómo estaría mejor hecho? Gracias, un saludo.
Diego Moya: En primer lugar, cualquier ejercicio es correcto para la Diabetes, siempre y cuando se controle bien la intensidad.
En cuanto a la segunda, yo no haría ningún ejercicio de este estilo sin desayunar, por el riesgo a sufrir una hipoglucemia. Prueba a ver qué tal te va desayunada y con la insulina administrada y ajusta la dosis a la respuesta que tengas cuando entrenes.
Con respecto a la subida de azúcar que comentas, ¿A qué nivel te sube el azúcar? ¿Baja durante la actividad hasta estabilizarse? Gracias por tu comentario.
9. Pilar Crespo: ¿Por qué cuando ando en la cinta o entro en la sauna no sudo ni gota?. ¿Influye mi diabetes en que esté deshidratada?. Nota: Durante el ejercicio bebo una media de 2 botellas de 330 ml de agua.
Pilar Crespo:¿Hay alguna contraindicación en que tome saunas o baños turcos después de hacer deporte?. ¿Alguna precaución extra?. Gracias,
Diego Moya: Hola Pilar! Gracias por tu pregunta. Resulta extraño que no sudes dentro de la sauna. Ya que al aumentar la temperatura corporal, es la respuesta del organismo para bajarla. Te sugiero que lo consultes con tu médico.
Por otro lado, a priori, no existe contraindicación con respecto a las saunas o baños turcos, siempre y cuando se realice con precaución. Se debe evitar intentar perder peso a través de la sudoración, ya que es un falso mito y lo único que puede llevar es a problemas asociados a la misma.
10. Martha Eugenia: DIEGO QUE TAN EFICAZ ES QUE UNO SE PONGA ALMOHADILLAS DE GEL CALIENTE CUANDO SE HACE BICI FIJA PARA DESINFLAMAR LA ARTICULACION EL HOMBRO Y DE LAS LUMBARES?
GRACIAS MARTHA EUGENIA
Diego Moya: Hola Martha,
No debería dolerte el hombro o la zona lumbar por hacer bicicleta estática.
En cualquier caso, ante una inflamación, en primera instancia se recomienda aplicar frío.
Gracias.
Martha Eugenia: DIEGO, LA BICI FIJA NO ME LO HA OCASIONADO ,TENGO DE AÑOS DOLIENDOME LO DEL HOMBROIZQUIERDO. LO QUE PASA ES QUE TENGO EL MANGUITO ROTADOR INFLAMADO ME ACABAN DE HACER UNA ARTEROGRAFIA DEL HOMBRO Y TENGO UN PEQUEÑO ESPOLON QUE ME ESTA “RASGUÑANDO” EL TENDON. LO UNICO QUE ME MANDARON FUE EVITAR CARGAR Y LEVANTAR EL BRAZO MAS ALLA DE LA ALTURA DEL HOMBRO, ESOS DOS MOVIMIENTOS EN LO MAYORMENTE POSIBLE. Y LA LUMBAR ES PRODUCTO DE LA OSTEOARTROSIS
Martha Eugenia: DIEGO MUCHAS GRACIAS POR TU ASESORAMIENTO. TE PREGUNTO TENGO HIPOTIROIDISMO, OSTEOARTROSIS Y DIABETES. HAGO BICICLETA FIJA DIARIO ENTRE 5 Y 6 MILLAS = ENTRE 8 Y 10 KM. ES ADECUADO POR MIS ARTICULACIONES? NO ME DUELEN LOS TOBILLOS, SOLO LAS RODILLAS UN POCO. MI A1C 5.3% LA ULTIMA EN FEB 26
Diego Moya: Hola Martha,
La bicicleta se recomienda para la osteoartrosis por su bajo impacto, por tanto, te animo a que sigas con ello.
Yo lo combinaría con ejercicio de fuerza para miembros inferiores, comenzando con algo suave para mejorar la masa muscular de las piernas.
Por otro lado, ¿Has probado con el ejercicio en agua (aquagym, aquaerobic)?
Martha Eugenia: GRACIAS POR CONTESTAR.DIEGO, LO QUE PASA ES QUE EL ORTOPEDISTA ME DICE QUE BAJE DE 6 MILLAS A 3 PARA PROTEGER AL LARGO PLAZO MIS RODILLAS, YO TENGO 57 AÑOS Y HAGO 6 DIAS A LA SEMANA BICI FIJA Y DIARIAMENTE 60 MINUTOS DE CAMINATA. REDUZCO O NO LA BICI FIJA? SE QUE PARA LAS TRES ENFERMEDADES NECESITO EL EJERCICIO.
11. Patricia Santos: A pesar de vivir con diabetes, y hacer deporte para estar controlados, también lo practicamos para vernos mejor físicamente. En este sentido, hay un mito de que entrenar en ayunas o con solo un café ayuda a perder peso ¿es cierto? ¿es esto adecuado para un diabético?
Martha Eugenia: BUENO, HAY DOS SITUACIONES, PARA UNA PERSONA CON DIABETES SI SU NIVEL DE GLUCOSA ESTA MENOS DE 100 NECESITA COMER UNA RACION DE CARBOS PARA EVITAR UNA HIPOGLUCEMIA, PERO EN EL CASO DE UNA PERSONA QUE TIENE MAS DE 100 Y HASTA 249 PUEDE HACER EJERCICIO SIN COMER. AUNQUE ES RECOMENDABLE SE MONITOREE UNO VARIAS VECES POR ESPACIO DE DOS SEMANAS MINIMO ANTES, DURANTE Y AL TERMINO DEL EJERCICIO PARA APRENDER A CONOCERSE Y SABER COMO REACCIONA SU CUERPO
Diego Moya: Hola, efectivamente, Martha está en lo cierto.
Hay que tener cuidado al entrenar en ayunas, ya que las reservas de glucógeno almacenado pueden no ser suficientes y sufrir una hipoglucemia.
Te recomiendo entrenar después de haber desayunado. Comprueba tus valores antes de comenzar e intenta equilibrar la intensidad del ejercicio y la administración de insulina. Con el control glucémico del ejercicio probablemente puedas administrarte menos insulina.
Gracias.
Patricia Santos: Yo quería preguntarte, ¿la L-carnitina es adecuada para un diabético? o ¿su poder para quemar grasas puede provocar cetosis o complicaciones de la diabetes?
Diego Moya: Hola,
En realidad la L-Carnitina no interviene en la quema de grasas como tal. Simplemente interviene en el transporte de las mismas. Lo que se debe hacer es un periodo de adaptación del organismo al entrenamiento. Con una programación correcta en intensidad y volumen, se pueden conseguir buenísimos resultados sin necesidad de este tipo de suplementación.
El aspecto más importante es la dieta. Ésta y la suplementación deben ser programadas por un nutricionista-dietista y un endocrino.
Gracias por tu interés.
Muchísimas gracias a todos por colaborar y a Diego Moya por su asesoramiento.
Fuente: este post proviene de Vive tu diabetes, donde puedes consultar el contenido original.
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