Una saludable dieta de la diabetes puede no ser tan restrictiva como tú piensas. Aquí está lo que necesitas saber sobre elegir las mejores comidas, tanto en casa y como cuando comes afuera.
A continuación aclararemos tus dudas sobre la dieta de la diabetes.
Tu doctor te dice que tienes diabetes tipo 2 y millones de preguntas saltan en tu cabeza, muchas de ellas centradas en tu nueva dieta. Hay algunas buenas noticias: Una saludable dieta de la diabetes tipo 2 no es tan restrictiva como podrías pensar, dice Andrew J. Drexler, MD, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de David Geffen en UCLA y director del Centro de Diabetes Gonda en UCLA. “Es fundamentalmente una dieta saludable, balanceada con la eliminación realmente de solo azúcares simples.”
Es importante de que aprendas lo que puedes y no puedes comer, porque seguir una dieta saludable te ayudará a controlar tu diabetes. “Tu dieta es una parte muy importante para reducir el riesgo de desarrollar las complicaciones de la diabetes tipo 2, tales como enfermedades del corazón, enfermedad de los ojos, y enfermedad renal”, dice Elizabeth Mayer-Davis, PhD, RD, presidente de la asistencia sanitaria y la educación para la Asociación Americana de Diabetes y profesora en los departamentos de nutrición y medicina en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más comunes que puedes tener cuando eres diagnosticado por primera vez con diabetes tipo 2.
1. ¿Cómo puedo averiguar qué comer?
“Mi recomendación es tomar un programa de educación de la diabetes”, dice el Dr. Drexler. “La ADA tiene una serie de programas reconocidos que toman en cuenta todos los aspectos de la diabetes y proveen una visión general de lo que necesitas saber sobre la diabetes y cómo cuidar de ti mismo.” Encuentra uno cerca de donde estés, te recomienda él. La ADA también ofrece una gran cantidad de información en su propia página web. Adicionalmente, pregúntale a tu proveedor de cuidado de salud que te sugiera un educador certificado en diabetes o un nutricionista que se especialice en diabetes y te provee algún tipo de dieta de la diabetes, o contacta a los educadores de la Asociación Americana de Diabetes.
2. ¿Cómo planeo mis comidas?
“Es realmente una cuestión de comer comidas saludables y tener una dieta balanceada”, dice Drexler. Algunas cosas claves para tener en mente incluyen:
Necesitas muchos vegetales en tu dieta de la diabetes, especialmente aquellos que no contengan almidón. Piensa en brócoli, zucchini, y frijoles verdes
Elige granos integrales como el arroz integral y la pasta de trigo entero sobre los granos refinados tales como el arroz blanco y el espagueti regular.
Come algún pez saludable para el corazón, como el salmón, atún, jurel, y sardinas, al menos dos veces por semana.
Elige cortes de carne pura, como el lomo de cerdo o solomillo, y carne blanca de pollo o pavo – no te tomas la piel.
Cocina con grasas líquidas como la canola o el aceite de oliva en vez de grasas sólidas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige la leche libre de grasa o de 1%, y queso bajo en grasa.
Evita las comidas procesadas y aperitivos como las papas fritas o productos horneados preparados comercialmente.
“Es muy importante que planees tus comidas para la semana y vayas de compras con una lista de compras”, dice Susan Weiner, RD, MS, CDE, una educadora de diabetes certificada en la ciudad de Nueva York. “Si no tienes los ingredientes correctos, no harás elecciones saludables sobre tu dieta de la diabetes.”
3. ¿Puedo volver a comer dulces de nuevo?
Sí, sí puedes, dice Mayer-Davis, pero con dos advertencias. Una es “en moderación”. La moderación es importante, dice ella, porque el control de peso es importante cuando tienes diabetes, y los dulces tienden a ser altos en calorías. La segunda involucra la medida del tiempo. Habla con tu doctor o educador de diabetes para saber cuándo tomar tus medicamentos si vas a comer una rebanada de torta de cumpleaños o un pedazo de dulce de Halloween. Puedes ajustar la medida del tiempo para que tu azúcar en sangre no aumente.
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4. ¿Cómo cuento los carbohidratos?
Los carbohidratos pueden tener el impacto más grande en la diabetes porque casi todos los carbohidratos que comes se degradan a glucosa – una fuente importante de combustible para tu cuerpo, pero también es el culpable de causar complicaciones de salud de la diabetes. Encontrarás la mayoría de los carbohidratos en la miel y las melazas, panes y galletas, pasta, frutas, vegetales que contengan almidón como papas y maíz, leche, y yogurt. Tu doctor de diabetes puede hacerte contar los carbohidratos para ayudarte a tener tus niveles de azúcar bajo control. Algunas personas encuentran que si comen muchos carbohidratos, su azúcar en sangre se eleva peligrosamente alta. Si tomas insulina antes de las comidas, puedes necesitas contar los carbohidratos para determinar solo cuanta insulina necesitas.
Contar los carbohidratos significa que necesitas saber cuántos gramos de carbohidratos hay en los alimentos que comes. Esa información está en la etiqueta de nutrición de las comidas empacadas y está enumerada por tamaño de la porción, así que calcula cuánto estás comiendo. Puedes buscar cuentas de carbohidratos para los productos frescos en la Web. “Hay muchas cantidades de recursos en la web para las personas que están llevando un conteo de carbohidratos”, dice Mayer-Davis.
Por regla general, las siguientes porciones contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:
4 onzas o un pedazo pequeño de fruta fresca.
Mitad de un panecillo Inglés.
½ taza de frijoles o vegetales con almidón.
3 onzas o un cuarto de una papa horneada grandes.
La cuenta no tiene que ser exacta, dice Drexler. “Nosotros queremos que las personas estén bien antes que estar perfectos.”
Esparce tus carbohidratos a lo largo del día en vez de sobrecarga una comida y luego consumir unos pocos o nada en otras comidas. “Eso ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre”, dice Weiner.
5. ¿Puedo tomar alcohol?
La respuesta a esta pregunta es la misma que se hizo para los dulces, dice Mayer-Davis. “Las personas con diabetes pueden consumir alcohol en moderación”, dice ella. “Eso es un trago por día para mujeres y hasta dos para hombres.” Ella agrega que algunas personas pueden necesitar ajustar su dosis de insulina si están tomando alcohol.
Evita mezclar alcohol con bebidas con altos contenidos de carbohidratos azucarados tales como té frío endulzado o jugos de frutas, advierte Weiner, y no tomes sin comer, debido a que eso podría causar fluctuaciones en tus niveles de azúcar en sangre.
Recuerda, también, que el alcohol tiene 7 calorías por gramos. “Tú no quieres beberte tus calorías”, dice Weiner.
6. ¿Cuál es el Índice Glucémico y por qué es importante?
“El índice glucémico (IG) indica qué tan rápido un carbohidrato es digerido y liberado como glucosa en el torrente sanguíneo”, explica Weiner. Los alimentos con un IG alto elevan el azúcar en sangre más que aquellas comidas con un IG medio a bajo.
Sin embargo, el IG no considera la cantidad de carbohidratos en un alimento en particular. Para eso, necesitas saber su carga glucémica (CG). “Una carga glucémica de un alimento es un mejor indicador de cómo una comida de carbohidrato afectará el azúcar en sangre”, dice Weiner.
Las elecciones alimenticias más saludables son aquellos alimentos con un IG bajo y una CG baja. Estos alimentos tienden a ser más altos en fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo.
Los alimentos con un IG alto y una CG alta pueden causarte un disparo del azúcar en sangre. Te sientes lleno cuando los comes, pero tu azúcar en sangre disminuye rápidamente y vuelves a tener hambre. Si comes nuevamente para satisfacer tu hambre renovada, podrías aumentar de peso.
Las buenas elecciones alimenticias con bajos IG y CG incluyen arroz integral, guisantes, frijoles, nueces, semillas, avena tradicional, y la mayoría de frutas y vegetales.
7. ¿Puedo comer afuera si tengo diabetes tipo 2?
En algunas formas, es más difícil cenar afuera cuando tienes diabetes tipo 2 porque no sabes qué le ponen los chefs a las comidas, dice Drexler. “Algunas veces ellos ponen más azúcar en sus salsas para hacer que las comidas sepan mejor.” Él sugiere que analices la glicemia después de comer en un restaurante.
Cuando ordenas del menú de un restaurante, intenta seguir las mismas pautas gratis que haces en casa. Sáltate las salsas ricas y selecciona platos asados o a la parrilla. “Ve a internet y busca el menú del restaurante antes de que comas ahí – siempre debes saber qué esperar antes de ir a un restaurante”, dice Weiner. Si tú no ves los ítems en el menú de lo que puedes comer, elige otro restaurante. Siempre pide que las salsas y aderezos sean puestos a un lado para que puedas limitar cuanto comes. La mayoría de los restaurantes hoy en día están dispuestos a acomodar las dietas especiales de las personas. Mayer-Davis dice: “Se está haciendo más fácil comer afuera y no echar a perder tu dieta”. Los restaurantes tienden a servir grandes porciones, señala ella, así que podrás querer compartir tu plato o llevarte la mitad para tu casa para el almuerzo del día siguiente.
También ten un punto observando a qué hora estarás comiendo. Puedes necesitar tomar tu medicamento más cerca a cuando tu comida será servida. “Pregúntale al mesonero cuando ordenes cuándo vendrá tu comida”, sugiere Weiner. “Puedes necesitar comer algo para que no tengas una reacción de un bajo nivel de azúcar en sangre mientras esperes por tu comida.”
8. ¿Cómo puedo perder peso si tengo diabetes?
El control de porciones es la clave. “No existe alguna bala mágica o dieta especial recomendada”, dice Mayer-Davis. Necesitas seguir una saludable dieta de la diabetes, hacer elecciones de alimentos saludables, cuidar cuanto comes, y estar físicamente activo.
La pérdida de peso requiere un estilo de vida comprometido, dice Weiner. Tienes que aprender a hacer elecciones sabias de alimentos y comer una saludable dieta de la diabetes todo el tiempo, no solo cuando estás tratando de perder peso. La dieta del yo-yo – perder y ganar peso – es peor que no perderla en lo absoluto. “Lo importante es mantenerse alejado de las dietas de moda y las dietas con las que no puedas vivir”, agrega Drexler.
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El articulo original esta en: ¿Qué Como Ahora? Respondemos a Tus Preguntas Sobre la Dieta de la Diabetes.
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