Todo el mundo es conocedor de los beneficios que implica la realización de ejercicio físico pero, ¿Cualquier ejercicio es bueno? ¿Cómo debería adaptar el entrenamiento a mi enfermedad? ¿Hasta dónde puedo llegar? ¿Puedo hacer deporte (que no es lo mismo que ejercicio)? La respuesta varía según la persona, porque cada uno es diferente. Por ello, es necesario seguir un programa de EF personalizado, diseñado en base a nuestras propias características y necesidades.
Entrando en materia, para realizar una correcta planificación de ejercicio físico, debo seguir estos pasos:
1. Días de entrenamiento y duración de los mismos. Yo recomiendo al menos 2 días/semana (siendo ideal 3), con una duración de 1h y cuarto de entrenamiento.
2. ¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué deseo conseguir?. Recuerda que debe ser un objetivo realista y consensuado con tu médico.Aunque pudiera tener un objetivo principal (control de la glucemia), debo pensar en otros que lo complementen. Si no, estaré descuidando una parte importante del proceso. De esta forma, recomiendo que el entrenamiento sea global, donde trabaje la resistencia (aeróbica- anaeróbica), la fuerza, la agilidad y la flexibilidad.
3. Estructura de la sesión. Quizá es la parte más complicada, porque hay que calcular, en base a mi objetivo, qué pesos/resistencias voy a movilizar, cuánto tiempo voy a dedicar a cada ejercicio, cuántas series voy a ejecutar, qué número de repeticiones debo hacer, cuánto tiempo de descanso debo hacer entre series, a qué velocidad debo hacer el movimiento, etc.
Normalmente se divide en 3 partes:
a) Calentamiento. Debe estar compuesto por movilidad articular, ejercicios sencillos para subir pulsaciones y estiramientos dinámicos, aquellos que mejoran el rendimiento de fuerza y potencia y no estiramientos estáticos (más info aquí)
b) Parte principal. Es donde realizo los ejercicios que me van a permitir conseguir mi objetivo. Entrenamiento aeróbico ? anaeróbico para pérdida de peso y mejora de la función cardiovascular y respiratoria, fuerza para evitar riesgo de caídas y mejorar mi forma física, y otros.
c) Vuelta a la calma. Es la parte donde se realizan los estiramientos estáticos y la relajación.
4. ¿Qué consideraciones debo tener para entrenar? En este artículo, expongo algunas consideraciones que tener en cuenta para hacer nuestro entrenamiento, como controlar la glucemia antes y después del ejercicio, hidratarnos adecuadamente o llevar una respiración regular, entre otros.
A continuación, os expongo las preguntas más comunes que me hacen las personas a las que entreno y que me gustaría aclarar:
1. ¿Debo ingerir alimentos y administrarme insulina durante el ejercicio? Lo ideal es ajustar la intensidad del entrenamiento según el valor glucémico en ese momento. Únicamente habrá que ingerir algún alimento si existiera riesgo de hipoglucemia e intentaría evitar la administración de insulina a pesar de que el valor aumente (es una reacción fisiológica al ejercicio que no tendría que conllevar riesgo).
Aquí es donde entra la intensidad del ejercicio de resistencia (carrera, bici, natación). Cuanto mayor sea la velocidad y, en consecuencia las pulsaciones, mayor es el consumo de glucosa. Durante los primeros entrenamientos hay que hacer pruebas de intensidad para ver cómo reacciona mi glucemia, de forma que sea más fácil de controlar esa intensidad después y mejor ajuste pueda hacer de mi entrenamiento.
3. ¿Debo acabar el entrenamiento con agujetas? La clave es entrenar al límite de las agujetas. Éstas producen una sensación incómoda al día siguiente de entrenar que, si fueran muy fuertes, van a frustrar mi motivación para continuar. Por tanto, hay que intentar que sean mínimas.
Como ya argumenté en el Diabetes Experienceday, ninguna persona debería empezar a hacer ejercicio por su cuenta, sin un asesoramiento profesional que evite riesgo de lesión o agravamiento de su enfermedad. El profesional que se encarga de guiar nuestro entrenamiento, y que trabaja siguiendo las consideraciones de nuestro médico, se llama entrenador personal (enlace a Entrenar.me), siendo ideal encontrar uno que sea especialista en el objetivo que deseamos conseguir.
¡Salud a tod@s!
Diego Moya Nájera ? Director de http://www.entrenar.me
Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Entrenador personal. Especialista en Salud.
Datos de contacto:
diego@entrenar.me
Muchísimas gracias Diego, tus consejos e información para entrenar de forma correcta nos son de gran utilidad
Fuente: este post proviene de Vive tu diabetes, donde puedes consultar el contenido original.
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