Seguro que lo has oído, te lo ha dicho tu madre, o tu abuela, o lo has leído por ahí.
Algunos han ido pasando de generación en generación y los tenemos como ciertos, pero, ¿lo son?
Beber agua en las comidas engorda
El pan engorda
La fruta como postre engorda
Las frutas ácidas adelgazan
La fruta madura engorda más que sin madurar
El zumo pierde propiedades pasadas unas horas
Lo light adelgaza
Las monodietas adelgazan
Hay que complementar la dieta con suplementos vitamínicos
Las vitaminas no engordan
Los lácteos son sólo para los niños
Los productos integrales adelgazan
Saltarse una comida adelgaza
Los alimentos ricos en hidratos de carbono están prohibidos para los diabéticos
Si se tiene falta de hierro hay que tomar muchas lentejas
No tomar huevos por miedo al colesterol
El azúcar moreno es mejor que el blanco
Los vegetales congelados pierden las propiedades
La mantequilla es más saludable que la margarina
Hay alimentos buenos y malos
Bien pues vamos….
1. Beber agua en las comidas engorda
“Beber agua con las comidas principales comidas favorece la absorción y disolución de nutrientes y activa las enzimas esenciales para suministrar la energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo”, según Jesús Román, secretario del comité científico del Instituto de Investigación de Agua y Salud y profesor de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Complutense de Madrid.
El agua no aporta calorías, por lo que no engorda.
El agua es un principio básico de nuestra dieta, de consumo imprescindible para nuestra hidratación.
Hay enfermedades en las que se retiene agua y ello se traduce en una ganancia de peso, pero se debe a un acumulo de agua no a un engorde real.
El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas.
Beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se adelgaza.
• •Es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60% de nuestro peso corporal es agua.
Tampoco es cierto que provoque retención de líquidos, sino todo lo contrario, estimula el funcionamiento de los riñones y contribuye a un buen equilibrio hídrico. De hecho, la ingesta de agua durante las comidas puede reforzar los efectos de una dieta de adelgazamiento ya que si uno bebe agua puede hacer que coma menos porque se llena el estómago y provoca que se sacie antes. Y entonces, ¿a qué se debe esta creencia?. Hay teorías sobre la dilución de los ácidos del estómago, lo cual podría interferir en la digestión de los macronutrientes, pero la realidad es que el agua no diluye los jugos gástricos como para interferir en la digestión, habría que beber mucha agua para que esto sucediese. Por tanto, se puede decir que siempre es recomendable beber agua a cualquier hora del día, pero como todo, de una forma pausada y relajada.
2. El pan engorda
El pan al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas) es rico en hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dieta mediterránea.
La composición del pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si se quiere ingerir menos calorías se debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte del pan (como la miga).
Es pobre en grasa y rico en hidratos de carbono, por lo que es una buena fuente de energía. El pan no es excesivamente calórico, pero hay que evitar los panes industriales y apostar por lo artesanal hechos con fermentos naturales y harinas de calidad.
• • Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos
Lo que nos engorda es comer más de lo que gastamos, es la cantidad de calorías que se consumen en función de la estatura, peso, ejercicio realizado… por ello es importante acompañar la dieta con ejercicio físico.
3. La fruta como postre engorda
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético.
La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante, la fruta aporta además vitaminas y antioxidantes de efecto beneficioso para la salud.
• •Una dieta equilibrada y variada debe incluir el consumo de al menos tres piezas al día de fruta
4. Las frutas ácidas adelgazan
Ningún alimento tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y aumentar la práctica de ejercicio.
• • Se recomienda comer tres piezas de fruta al día por su importante aporte vitamínico, siendo una de ellas un cítrico.
5. La fruta madura engorda más que sin madurar
Otra afirmación que perdura con el paso de los años es que la fruta madura engorda más que sin madurar. Esta creencia viene porque, con el paso del tiempo, en la maduración, la fruta cambia de composición tanto física como química. Todos los cambios pueden hacer creer que la fruta madura engorda más, pero realmente la fruta tiene las mismas calorías esté madura o no, durante la maduración los almidones de la fruta se descomponen en azúcares más simples, que son peores y se absorben antes que los complejos, pierden fibra y se acumula más agua por la transformación de las pectinas, por ello la fruta madura es más dulce y pesa más. Los ácidos van disminuyendo y modifican el sabor agrio en otro más dulce, pero este proceso no hace que las calorías se modifiquen, son las mismas.
..Lo único que es cierto es que las frutas maduras son más fáciles de digerir, aumentando más rápidamente los azúcares en sangre que las frutas poco maduras.
6. El zumo pierde las vitaminas pasadas las horas
Una de las frases favoritas de todas las madres es la de “¡bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas!”. ¿Qué hay de cierto en esto? La vitamina C es hidrosoluble, es decir soluble en agua, y no es una de las vitaminas más estables, oxidándose rápidamente por la luz o la temperatura ambiente. En la oxidación es en lo que se basa esa teoría de que “pierde las vitaminas”, pero no es así, la sustancia que se genera con la oxidación de la vitamina C es el ácido dehidroascórbico, un ácido que sigue teniendo las mismas propiedades que la vitamina C, por lo que la oxidación no afecta a sus propiedades. Sólo podría perderlas en condiciones extremas como si se calienta a 120º.
..Así que no hay que preocuparse, se puede beber el zumo con tranquilidad sin miedo a perder vitaminas, lo único es que el sabor puede variar ligeramente y volverse algo amargo.
7. Lo light adelgaza
Un producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Esto significa que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que la versión no light del mismo alimento o producto en cuestión.
Se debe leer el etiquetado del producto light y del producto no light para comparar el contenido de calorías de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.
Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que olvidar que se trata de alimentos que tienen calorías y que, por lo tanto, no se debe abusar de ellos.
..Tomar alimentos light no adelgaza, todo depende del balance de calorías.
8. Las monodietas adelgazan
Las monodietas se caracterizan por comer durante un tiempo determinado únicamente un tipo de alimento.
Tienen muy bajo contenido calórico lo que puede originar la pérdida de peso. Pero en realidad se trata de dietas desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Son dietas monótonas, que no ayudan a formar buenos hábitos de alimentación y provocan una sensación de hambre que resulta agobiante para quien las realiza.
..Además, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso (efecto “yo-yo”).
9. Hay que complementar la dieta con suplementos vitamínicos
Una persona sana que siga unos hábitos alimentarios saludables, con una dieta sificiente y equilibrada, tiene el aporte de nutrientes y vitaminas necesarios para su salud.
Existen situaciones en las que es necesario suplementar la dieta con aportes vitamínicos adicionales, embarazadas, por poner un ejemplo.
..Un consumo excesivo e indiscriminado de suplementos vitamínicos es innecesario y puede llegar a ser perjudicial.
10. Y no, las vitaminas no engordan
Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía y por tanto es imposible que engorden.
Las cantidades necesarias son diferentes según la persona, ya que depende de muchos factores como son: el sexo, la edad o alguna enfermedad, etc. y siempre mediante prescripción médica.
..Tampoco es necesario ingerir suplementos vitamínicos cuando estamos acatarrados, cansados si no existe una deficiencia, la administración de vitaminas mayor a la necesaria no tiene ningún efecto positivo e incluso puede causar efectos negativos para nuestra salud.
11. Los lácteos son sólo para los niños
Los lácteos son alimentos básicos en la alimentación y deben ser consumidos de forma diaria por ser una fuente importante de proteínas de elevado valor nutricional, calcio y vitamina D.
En niños y lactantes es, evidentemente, su única alimentación.
Tanto en el niño como en el adulto se recomienda el consumo de lácteos por sus beneficios para la salud como para prevenir la osteoporosis y favorecer el crecimiento de una flora bacteriana intestinal saludable probiótica.
En general, se recomienda consumir diariamente 2 ó 3 raciones de leche o derivados lácteos
Seguro que habèis oido esto de “Después de la leche nada eches”, es una de las frases que más se han oído a lo largo de los años por parte de las madres y abuelas y es uno de esos mitos que han estado siempre presentes. Pero… esta afirmación ¡es completamente falsa!. La leche, cuando se ingiere, pasa por un proceso de digestión, como el resto de alimentos, a través del estómago, dónde se encuentra con sustancias mucho más ácidas que cualquier alimento que se pueda tomar, por lo tanto, en el propio proceso de la digestión la leche se corta en el estómago para poder digerirse. Con lo cual, este lácteo siempre se va a “cortar”, se beba lo que se beba antes o después, este proceso es natural y no es dañino para la salud, se produce para que pueda digerirse y pueda descomponerse en pequeños nutrientes; en realidad, hay muchos alimentos hechos a base de la fermentación de la leche por adición de ácidos que no producen ningún malestar, como pueden ser yogurt, requesón, muchos quesos…etc.
..Otra cosa muy distinta es cuando la leche se altera debido a que en ella han crecido bacterias que degradan la lactosa y producen ácido láctico, es decir, cuando la leche se agria y se pone en mal estado. Estas bacterias sí sientan mal y son malas para el cuerpo.
12. Los productos integrales adelgazan
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido de fibra y minerales.
Los alimentos integrales, por su contenido de fibra, poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos.
..Se recomienda el consumo de alimentos integrales en nuestra alimentación diaria, pero si lo que se busca es controlar o perder peso, es importante su consumo, pues añade volumen de alimento, pero no calorías.
13. Saltarse una comida adelgaza
Mucha gente cree que saltándose una comida perderá peso. Pero saltarse una comida es un mal hábito.
Los especialistas aconsejan realizar 5 tomas diarias, lo que ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. De esta forma nos ayuda a controlar la ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumentar de peso.
• • Por lo tanto se recomienda realizar cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y si se quiere perder peso, es importante evitar alimentos muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones.
14. Los alimentos ricos en hidratos de carbono están prohibidos para los diabéticos
Es necesario un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, insulina y actividad física para lograr un control adecuado de los niveles glucemia.
En personas con Diabetes no-insulinodependientes, el objetivo principal es la reducción de peso, ya que ayuda a mejorar la eficacia de la insulina.
• • La mejora en los hábitos alimentarios y la práctica de actividad física ayudan a reducir la resistencia a la insulina y mejoran el control de la glucemia (azúcar en sangre).
El incremento de la ingesta de fibra en la dieta es una recomendación general para la población incluyendo a las personas con diabetes.
15. Si se tiene falta de hierro hay que tomar muchas lentejas
¿Qué hay de cierto en que las lentejas son un alimento ideal cuando uno tiene anemia?. Las lentejas tienen hierro, eso es una realidad, pero no tanto como se cree, ni tanto como otras legumbres o alimentos. El hierro de las lentejas es hierro “no hemo” que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Es importante saber que el cuerpo humano aprovecha el 25% del hierro que tienen los alimentos de origen animal y solo el 10% de los de origen vegetal.
El hierro de origen animal se encuentra en alimentos como el hígado de vaca o cerdo, las perdices y codornices, los riñones y, en general, en las carnes rojas (especialmente en las vacunas) aunque también lo encontramos en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas, gambas y langostinos. Pero esto no quiere decir que debamos comer solo estos alimentos para restablecer nuestros niveles de hierro: el consumo de carnes rojas no debe ser superior a una o dos veces a la semana. Además, ¡el hierro de las legumbres es de muy buena calidad nutricional!
Aunque el hierro no hemo, de origen vegetal presente en legumbres y frutos secos, se absorbe con mayor dificultad, hay alimentos que favorecen la absorción del hierro como la vitamina C (presente en muchos cítricos). De hecho, al igual que hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro, hay otros que lo dificultan como los lácteos. Los alimentos ricos en calcio pueden disminuir la capacidad del organismo para absorber el hierro. Así que, ¡es mucho mejor tomar una ensalada de acelgas con gajos de mandarina que con queso!
..Por cierto, las famosas espinacas de Popeye, tampoco tienen tanto hierro como parecía en los dibujos.
16. No tomar huevos por miedo al colesterol
Existen multitud de mitos referentes a la relación que existe entre los huevos y el colesterol. Durante muchos años se ha asociando la ingesta de huevos al aumento del colesterol, de hecho, en 1973, la Asociación Americana del Corazón limitó su consumo a tres huevos por semana como máximo para cuidar la salud cardiovascular. Hoy en día cada vez hay más respaldo científico a la idea de que el colesterol proveniente del huevo casi no afecta al colesterol sanguíneo. Su consumo es bueno ya que tiene compuestos como ácidos grasos insaturados, antioxidantes (carotenoides, vit. E, selenio), fosfolípidos (lecitina y esfingomielina), vitaminas del grupo B y folato que pueden contribuir a contrarrestar el posible efecto negativo del consumo de colesterol.
..Lo mejor es seguir una dieta variada, y restringir los alimentos ricos en grasas saturadas y trans como la bollería industrial.
17. El azúcar moreno es mejor que el blanco
Como ya se sabe no es conveniente abusar del azúcar ya que no es bueno para la salud, mucha gente sustituye el azúcar blanco por el moreno porque creen que es mejor, ¿pero es realmente así?. El azúcar moreno es un tipo de azúcar con un color pardo que se puede obtener de dos maneras: por mezcla, se obtiene mezclando azúcar blanco refinado con melaza (es un líquido espeso que se obtiene de la caña de azúcar) o por cristalización, es un proceso muy parecido al del azúcar blanco, aunque muchos piensen que es más natural, también se debe refinar el azúcar para conseguir el moreno.
El azúcar moreno es sacarosa al 85-95% y el blanco al 99% y la cantidad de minerales es mayor en el moreno, pero la proporción en la que están presentes es muy pequeña, por lo que al final nutricionalmente son muy parecidos, sobre todo en las cantidades que se suelen endulzar como puede ser un café. En resumen, hay que evitar en la medida de lo posible los azúcares, y si se consumen pequeñas cantidades hay que consumir el que más guste, ya que no hay tantas diferencias, pero mucho mejor sustituirlo por miel o edulcorantes naturales como son el eritritol, el azúcar de abedul (xilitol) y la estevia.
18. Los vegetales congelados pierden las propiedades
Los vegetales congelados son vegetales frescos, recolectados en temporada y sometidos rápidamente a una bajada considerable de temperatura hasta alcanzar la congelación, al hacer este proceso se mantienen intactas todas sus propiedades nutricionales, sus vitaminas y minerales. La ultracongelación es un sistema que permite congelar los alimentos en muy poco tiempo por debajo de los -20º y así mantiene los valores nutricionales y la calidad como los de la huerta. Al congelarlos están siempre disponibles, aumenta la vida útil y se pueden comer fuera de temporada.
..Evita la proliferación de microorganismos patógenos, no tienen conservantes ya que el frío es su medio natural de conservación, así que lo importante es consumir vegetales por su aporte nutricional sean frescos o congelados.
19. La mantequilla es más saludable que la margarina
Las margarinas contienen grasas de origen vegetal mientras que la mantequilla se obtiene de la grasa de la leche. A consecuencia de su origen vegetal, las margarinas aportan grasas insaturadas que son más saludables que las de la mantequilla.
..Adicionalmente las margarinas son ricas en vitaminas liposolubles, lo que les añade valor nutricional.
20. Hay alimentos buenos y malos
Los alimentos se componen de muchos nutrientes mezclados por lo que no hay un alimento bueno o malo, depende de su composición.
Una dieta equilibrada incluye todos los alimentos, no hay alimentos buenos o malos sino hábitos alimentarios incorrectos.
Puede haber alimentos que sienten mal a algunas personas o que estén contraindicados por alguna enfermedad, pero más allá de estas consideraciones hay que promover una alimentación rica, variada y equilibrada.
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Fuentes:
FEAD, Federación española del aparato digestivo.
Consumer Eroski
https://www.huffingtonpost.es/ 10 falsos (y cinco verdaderos) mitos nutricionales relacionados con el agua
OPEN COMUNICACIÓN- Creencias populares en la alimentación que no son lo que parecen
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