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¿Comer pan engorda? ¿Es malo el pan blanco?

¡El pan! Tienes una relación de amor y odio con el pan. Incluso piensas que debes tener algún tipo de adicción, porque te cuesta un mundo dejarlo aunque sabes que deberías hacerlo porque sientes que comer pan engorda.

Te entiendo muchísimo, y por eso hoy voy a compartirte un video que transmití en vivo desde mi página de Facebook hablamos sobre este tema.

Aquí te cuento si el pan blanco es malo (y si el pan integral es mejor), por qué te cuesta tanto dejarlo, y qué otras alternativas existen para que puedas darte tus gustos sin engordar ni un gramo.

Todo en función de lo que dicen los estudios científicos, y desde mi punto de vista personal como coach nutricional ex-adicta al pan

¿El pan blanco engorda? ¿Es necesario dejar el pan?

Mira el video del FB Live, que allí te lo explico TODO (a partir del minuto 2:54 si te quieres saltar la introducción):



¿Por qué es malo el pan blanco?

El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada. Eso quiere decir que los granos de trigo han sufrido una transformación:

Se les ha quitado toda la parte externa del grano (el salvado), que es la que tiene la fibra, las vitaminas, los minerales. Además le quitan el germen, que también contiene varias vitaminas. Y dejan solo el endospermo, que es la parte del grano que contiene básicamente puro almidón (y algunas proteínas de baja calidad biológica como el gluten).



Ese grano rico en almidón lo muelen para obtener un polvo muy fino: la harina blanca refinada. Y con ella se prepara el pan blanco, ya sea la baguette tradicional que solo lleva harina, levadura, agua y sal, o el pan suave de molde (o la bollería) que además lleva grasas usualmente para nada saludables (grasas vegetales hidrogenadas, o grasas trans artificiales).

El almidón es un tipo de carbohidrato que está compuesto por moléculas de glucosa (azúcar) todas unidas entre sí.

Cuando entra al cuerpo (una vez que lo ingerimos) las uniones entre las moléculas se rompen y todo ese almidón entra directamente en forma de glucosa.

Comer pan blanco es igual que comer azúcar.

Comer azúcar es malo porque no es nutritivo (no tiene vitaminas, minerales, nada útil). Es puro carbohidrato, sin más.

Cuando lo comemos se digiere tan fácilmente que dispara los niveles de insulina, y los niveles de insulina crónicamente altos producen inflamación sistémica que, a la larga, degenera en resistencia a la insulina y síndrome metabólico (mal control de azúcar en sangre, aumento de peso, hipertensión, riesgo aumentado de diabetes, enfermedad cardiaca, cáncer, etc.).

Este tipo de alimentos de alto índice glicémico puede producir adicción.

¿Te pasa que cuando comes pan (o harinas) te dan ganas de comer más y más? Es exactemente por esto que te estoy explicando.


El pan es, para muchos, un alimento adictivo. Esta es una de las razones por las que el pan blanco es malo
nuestra flora intestinal individual y de con qué lo comemos, pero de forma general la harina blanca refinada se digiere a una rapidez relámpago y, como entra en forma de azúcar pura (ver más arriba), hace subir bruscamente los niveles de insulina.

Para cualquier persona que desee estar saludable y delgada, controlar los niveles de insulina (y evitar picos frecuentes) es indispensable.

4. Produce adicción

De nuevo, esto no le pasa a todo el mundo. Pero a ti y a mí sí. Queremos comerlo todo el tiempo. Parece que podríamos comer todo el pan del mundo sin jamás cansarnos o sentirnos completamente satisfechos.

Y un alimento que nos produce adicción no debe ser bueno para nosotros ¿no crees?

Haz clic aquí para ver una página en la que te hablo más de la adicción a los carbohidratos y cómo eliminarla

Las cosas que producen adicción no son buenas: el alcohol, ciertos medicamentos antidepresivos o antipsicóticos, el tabaco, la cocaína…

Son cosas que una persona saludable no debería consumir. Una persona saludable no tendría que tener ninguna adicción.

Las cosas que nos producen adicción no pueden ser buenas para nosotros.

Total que al final:

todo el descontrol con las cantidades en exceso de pan porque un poquito “no te llena”,

el comer incluso si no tienes hambre por culpa de los antojos (la adicción),

la dificultad con la insulina por el alto índice glicémico del pan blanco (que es azúcar), etc.,
terminan haciéndote engordar y sentirte fatal y sin fuerza de voluntad.

Alternativas al pan blanco

Ok Maricarmen, el pan blanco es malo. ¿Qué demonios comemos entonces?

Hay dos opciones:

Opción A: No comer pan

Dejamos del todo el pan. Entendemos que es una adicción y que es preferible no comerlo, y no importa si otros lo comen porque es malo para todo el mundo (simplemente hay personas que lo procesan mejor y no tienen tendencia a engordar como tú y yo).

Es como el alcohol, que es malo para todo el mundo y aunque hayan quienes igual lo toman hay otros que prefieren dejarlo del todo porque saben que no aporta nada bueno para la salud.

Es lo que yo decidí hacer (hace ya un montón de tiempo) y aquí te cuento en detalle cómo lo hice.

Si haces esto te darás cuenta que al cabo de un tiempo no se te antojará comer pan incluso si ves a alguien que lo está comiendo. A las dos semanas se te habrá quitado la adicción y te habrás liberado, podrás ver pan y te dará igual.

¿Dejar el pan? Te volviste loca… ¿Cuál es la opción B?

La opción B es comer un pan que, al menos, tenga algunos nutrientes útiles y que no te produzca esa adicción horrible que tienes ahora mismo (porque la idea es que estés mejor que ahora ¿no?).

In that case, esto te puede ayudar:



What!!?? ¿El Thins está del lado malo?

Yes. Mira nada más:





Tienes que acostumbrarte a leer la lista de ingredientes, pequeño saltamontes.

Ya sea para el pan, o para cualquier otro alimento, mientras menos ingredientes tenga, y mientras más “normales” sean esos ingredientes (vamos, que sean alimentos que tú conoces), mejor.


Algunos panes pueden ser buenos, en nutrientes y para la salud. ¡Pero los dietéticos son los peores! #quenoteengañen
La evidencia clínica muestra que la fibra del trigo en forma de suplemento (salvado, afrecho) no provee ninguno de los beneficios de salud asociados a una dieta rica en fibra.

El pan integral está bien si se hizo con el grano entero, para alguien que no tiene sensibilidad al gluten y que tolera bien los carbohidratos. Tienes que leer los ingredientes y debe decir harina 100% integral y no contener harina refinada. Si no dice esto es que no es pan integral real.

Si un “pan integral” no está hecho únicamente con harina 100% integral, sino que contiene harina refinada y salvado o afrecho, no va a tener el efecto correcto en el organismo y va a ser igual que comer pan blanco.

La otra posibilidad son los panes más artesanales, como el pan de centeno por ejemplo (que yo llamo pan negro, o pan alemán). El centeno es un cereal con un IG más bajo (no sube tanto la insulina) y el cuerpo lo procesa un poquito mejor. La fibra que contiene es más beneficiosa que la fibra del trigo, y además suelen ser panes menos industriales, no tienen tantos ingredientes, y son más naturales.

El otro pan que puede ser bueno es el pan de masa madre, o pan de masa ácida. Es un pan muy artesanal y muy clásico, solo se consigue fresco de panadería (generalmente no en supermercados). Este tipo de pan ha sido levado por varias horas y ha desarrollado probióticos y ciertos nutrientes interesantes que pueden ser buenos.

También está el pan Ezequiel o pan de grano germinado (a veces legumbres, a veces cereales), que es sumamente nutritivo, naturalmente rico en proteínas y en vitaminas.


Pan de centeno, pan germinado, pan de masa madre: opciones de #pansaludable que podemos consumir en lugar del pan blanco
En este artículo te comparto más detalles sobre estas y otras alternativas al pan de trigo (sobre todo si, como yo, prefieres evitar el gluten).

De todos modos tienes que saber que cualquier sustituto jamás va a saber igual que el pan blanco. Esa textura suave, ese sabor dulzón, ese olor que te atrapa, ese “crunch” exterior… no encontrarás todas esas características gustativas en ningún otro lugar. No hay sustituto que las tenga todas, así que no lo busques.

Dejar el pan tiene sus beneficios

Esto va mucho más allá de si comer pan engorda o no. Es una cuestión de salud, tanto física como emocional.

Tienes que aprender, si realmente valoras tu salud, a deshacerte de esa adicción y elegir opciones más saludables. O dejarlo del todo y optar por otros tipos de carbohidratos que sean más saludables que los que están hechos con harinas.

No importan las calorías. No es un asunto de calorías. Es un asunto de cómo tu cuerpo lo procesa.

Aprende a ver cómo tu cuerpo procesa los carbos, cómo te vas sintiendo, cuánto puedes comer sin que estropee tus objetivos de pérdida de peso, y recuerda que si te produce adicción es que no es bueno para ti. Te prometo que una vez que lo dejes atrás te sentirás muchísimo mejor

¿Qué opción eliges tú en cuanto al pan?

Cuéntamelo en los comentarios y lo conversamos, que seguro que este tema da para mucho

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