Vivi Saludable Idea guardada 11 veces
La valoración media de 5 personas es: Muy buena

Descubre cómo crear tu plan de dieta personalizado

Dieta personalizada


Cuando tienes un ejemplo de un plan de dieta presentado para ti puede ayudarte a que aprendas los tamaños adecuados para cada porción y a mantener tu consumo de calorías bajo control.

Los pacientes a menudo me piden que les dé un ejemplo de un plan de dieta – estos pueden ser muy útiles especialmente si apenas estás comenzando y no sabes realmente que deberías comer, o en qué cantidad.

Entonces, en este artículo, he decidido compartir mi ejemplo de un plan de dieta con ustedes también.

Vamos a desglosar este proceso paso por paso, entonces, en el artículo te daré información general de los pasos que vas a seguir para crear tu propio plan de dieta.

Primero, vas a querer familiarizarte con los tamaños de las porciones de diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos que compondrán tu plan de dieta.

Cada plan consiste en tres comidas y por lo menos una merienda o bocadillo.

Es por esto que incluyo una merienda a la mitad de la tarde para todo el mundo, con meriendas adicionales en los niveles más altos en calorías.

Veamos cómo puedes crear un plan de dieta paso por paso

Paso 1. Aprende que alimentos consumir en cada comida
Comidas adecuadas


Para mantener las cosas simples, me gusta desglosar cada comida o merienda en unidades simples – proteínas, frutas, vegetales, verduras de hojas verdes, almidón/cereales, refrigerios de proteínas y potenciadores del sabor.

Cada plan de dieta tiene su propia estructura básica, basada en esas unidades simples. De esa manera, es fácil recordar que debes comer en cada comida.

Aquí están las estructuras básicas para los diferentes niveles de calorías.

Plan de dieta de 1200 calorías

Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas)

Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdura de hoja verde + 1 Potenciador de sabor

Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 fruta o un vegetal

Cena: 1 Proteína + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verduras de hoja verde + 1 Potenciador de sabor

Merienda: 1 Fruta
  Plan de dieta de 1500 calorías

Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas)

Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdura de hoja verde + 1 Almidón + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta

Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Vegetal

Cena: 2 Proteínas + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verduras de hoja verde + 1 Potenciador de sabor

Postre: 1 Fruta
  Plan de dieta de 1800 calorías

Desayuno: 1 Proteína +1 Fruta/t (+ vegetales, si así lo deseas)

Colación: 1 bocadillo de proteína

Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde +1 Almidón/Cereal + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta

Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Fruta o Vegetal

Cena: 2 Proteínas + 1 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde + 1 Potenciador de sabor

Postre: 1 Fruta
  Plan de dieta de 2200 calorías

Desayuno: 2 Proteínas +1 Fruta (+ vegetales, si así lo deseas) + 1 Almidón/Cereal

Colación: 1 bocadillo de proteína

Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde +1 Almidón/Cereal + 1 Potenciador de sabor + 1 Fruta

Merienda: 1 bocadillo de proteína + 1 Fruta o Vegetal

Cena: 2 Proteínas + 2 Almidón/Cereal + 2 Vegetales + Verdura de hoja verde + 2 Potenciadores de sabor

Postre: 1 Fruta Paso 2. Aprende los tamaños de las porciones
Tamaño de las porciones


Una vez que sabes el desglose básico de tu plan de comidas, el próximo paso es familiarizarte con los tamaños de las porciones dentro de cada grupo de comidas.

Este es uno de los factores más importantes para mantener tus calorías bajo control.

Cada uno de los siguientes elementos en cada grupo cuenta como una porción.

PROTEÍNA – Las proteínas enumeradas abajo son bajas en grasa, y son los alimentos proteicos que deberías escoger más a menudo. Las carnes altas en grasas y los productos lácteos, por ejemplo, tendrán más calorías.

1 unidad de proteína es:

1 taza (250gr) de yogurt natural o de vainilla sin grasa; o queso cottage sin grasa

3 onzas (85gr) de ave de corral o de carne magra cocidas

4 onzas (100gr) de pez o mariscos cocinados.

1 huevo completo + 4 claras de huevo o 7 claras de huevo

5 onzas (125gr) de tofu FRUTA – Las frutas frescas o congeladas son generalmente una mejor opción que las frutas secas o los jugos de frutas, debido a que vas a obtener un mayor tamaño de porción en proporción a las calorías que estás comiendo. Pero he enumerado las porciones de frutas en varios tamaños, así que puedes escoger tu misma.

1 unidad de fruta es:

1 taza (80gr) de fruta cortada o bayas

1 pieza promedio de fruta (manzana, naranja, banana, etc.)

1 average piece of fruit (apple, orange, banana, etc.)

1 puñado de frutos secos

½ taza (125 ml) de 100% jugo de fruta.
  VEGETALES – Con la excepción de vegetales ricos en almidón (tales como el maíz y los guisantes, los cuales están enumerados en los almidones) los vegetales tienen la menor cantidad de calorías por bocado en comparación con cualquier otro alimento.

De hecho, las calorías en las verduras de hojas verdes, tales como la lechuga, son tan bajas, que pueden ser comidas en cualquier cantidad.

1 unidad de vegetal es:

1 taza (80g) de cualquier vegetal

Verduras de hojas verdes – cualquier cantidad ALMIDÓN/CEREALES – Las comidas enumeradas en este grupo son de grano integral – ellas suministras más vitaminas, minerales y fibra que los almidones blancos refinados, tales como el arroz blanco o el pan blanco.

Trata de escoger los granos integrales cada vez que te sea posible.

1 unidad de almidón/grano es:

½ taza (150g) de grano cocinado (arroz, pasta, quínoa, etc.), frijoles, lentejas, granos de maíz o guisantes.

1 rebanada de pan de grano completo

½ papa grande, blanca o dulce

1 taza (250g) de copos de avena cocida.

2 tortillas de maíz. BOCADILLOS DE PROTEÍNAS – Los bocadillos de proteínas contienen menos calorías y menos proteínas que una porción completa de proteína. Estas pequeñas proteínas de refuerzo durante el día ayudan a mantener el hambre a raya.

1 bocadillo de proteína es:

1 onza (30g) de nueces de soya tostadas

1 taza (250 ml) de leche sin grasa o baja en grasa

4 cucharadas (60g) de humus

½ taza (125g) de queso cottage sin grasa o de yogurt con sabor

1 onza (30g) de queso mozzarella bajo en grasa

½ taza (85 g) de frijoles de soya edamame. (Es un platillo japonés) POTENCIADORES DE SABOR – Pequeñas cantidades de grasas o dulces pueden ser utilizadas para añadir sabor a tus comidas, pero cada uno de los siguientes elementos contiene entre 60-75 calorías, por lo cual los limito en los planes de dieta.

Aunque el aguacate es técnicamente una fruta, la mayoría de sus calorías vienen de la grasa, así que es contado como un potenciador de sabor.

Similarmente, mientras que los frutos secos contienen una modesta cantidad de proteína, la mayoría de las calorías de las nueces vienen también de la grasa, así que por eso son colocadas aquí.

1 potenciador de sabor es:

2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva, canola, de girasol o de cártamo.

2 cucharadas (30gr)de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

¼ aguacate mediano

Pequeño puñado de frutos secos

½ onza (15gr) de queso parmesano rallado

1 cucharada (20g) de mermelada, jalea, miel, sirope (jarabe) o azúcar.

2 cucharadas (30g) de crema ligera para el café

2 cucharadas (30g) de salsa de tomate.

2 cucharadas (30g) de crema agria baja en grasa o mayonesa baja en grasa ALIMENTOS LIBRES– Algunos alimentos tienen tan pocas calorías que son considerados libres. Usa los siguientes a tu preferencia:

Mostaza

Vinagre

Hierbas y especias

Ajo, cebolla

Limón, zumos de limón.

La salsa, salsas de pimiento picante, rábano picante, extractos de salsa inglesa (vainilla, hierbabuena, etc.)

Caldo o consomé

Salsa de soya

Bebidas sin calorías y edulcorantes

Aerosoles para sartenes para cocinar.

Paso 3. Crea tus menús
Prepara tus comidas


Ahora que ya estás familiarizada con los tamaños de las porciones de los diferentes grupos de alimentos, es tiempo de colocar los planes de comidas juntos.

Utilizando la estructura básica para el nivel de calorías que escojas, puedes ahora seleccionar alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para crear tu propio plan de dieta.

Quizás te interese: Las dietas de los famosos y sus secretos

Fuente: este post proviene de Vivi Saludable, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

dietas y nutrición educación nutricional

Cómo calcular las calorías de una dieta

Fórmula para calcular las calorías de una dieta En el post de hoy os quiero presentar una fórmula con la que podremos calcular las calorías de una dieta que necesitamos diariamente. Tendremos en cuenta nuestra actividad diaria, profesión y el tipo de entrenamiento que realicemos . Así adecuaremos la alimentación a nuestras necesidades particulares. Fórmulas para determinar una dieta puede haber ...

Ganar Masa Muscular

Dieta para ganar masa muscular (mujeres)

Como sabrás la alimentación es la base para poder ganar músculo algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento. Recomendaciones para esta dieta Ingerir alimento cada 3 a 4 h ...

dietas y nutrición dietas aumentar masa muscular ...

La dieta ideal para ganar músculo comiendo sano

Este plan de dieta te ayudará a ganar masa muscular sin ganar esa indeseada y horrible grasa que tanto te molesta. Adquirir más volumen: Es un pensamiento escalofriante para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay algún truco bajo la manga. Todos quiere ganar masa muscular sana, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corpo ...

Dietas alimentos Calorías ...

Top 40 mejores alimentos bajos en calorías para Tu dieta

Los alimentos bajos en calorías no siempre significa que son insípidas o que no tienen nutrientes. Llena tu nevera con estos alimentos saludables y de bajas calorías que te ayudarán con tus metas de salud y con tus esfuerzos para perder peso! Aunque las donas con cero calorías aún no han sido inventadas, esto no significa que la búsqueda por alimentos que se ajusten a tu dieta baja en calorías, o ...

dietas alimentos saludables aumentar masa muscular ...

Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres

Una alimentación adecuada de la mano con un entrenamiento deportivo y una nutrición que se adapte a los requerimientos individuales de cada organismo, son fundamentales a la hora de ganar fuerza, peso y músculo para aquellos que lo desean. En principio, para aumentar la masa muscular, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Esas calorías extras permitirán que el músculo crezca. Par ...

Consejos Salud y Vida Bajar de Peso

Tips para rebajar sin tener que contar calorías

Estas estancado y no has podido seguir bajando de peso? Seguramente alguien ya te habrá recomendado contar calorías para que puedas seguir evolucionando pero sencillamente no es lo tuyo, verdad?. En este artículo te incluiremos 4 estrategias o tips para rebajar (llámalos como quieras) que puedes poner en práctica desde hoy mismo para que mantengas tu cuerpo en evolución y continúes bajando de peso ...

Bajar de Peso

Plan de comidas de 7 días para adelgazar

¡Diseñado especialmente para quemar grasa y para aumentar tu metabolismo! Si quieres resultados visibles en un corto periodo de tiempo, ¡este es el lugar para que comiences! A medida que disminuyes tu ingreso de energía (calorías), comienzas a quemar grasa pero no por mucho tiempo; tu cuerpo es una maquina muy inteligente, y a medida que comiences a permanecer en una dieta baja en calorías por un ...

nutricion dieta flexible cómo adelgazar ...

Bajar de peso y quemar grasa con esta dieta flexible

Si aún no sabes de qué se trata la dieta flexible a continuación te explicaré detalladamente para que la entiendas por completo. Al igual que otras dietas tiene sus detractores. Lo más importante es que esta dieta es una gran opción para personas que quieren darse un gusto de vez en cuando. Una dieta que te prohíba consumir cualquier grupo alimenticio no es buena para tu salud y realmente no funci ...

Dietas

Bajar de peso o mantenerlo: Dieta 2000 calorías

Normalmente el total de calorías que consume una persona diariamente está entre 2200 a 3000, por ello, una dieta basada en el consumo de 2000 calorías resulta muy flexible, ya que puedes consumir alimentos de todos los grupos, sin poner en riesgo la salud. La dieta de 2000 calorías, es adecuada para quienes quieren bajar de peso o incluso mantenerlo, debido a que solo debes procurar tener un equil ...

Nutrición

Alimentos sanos que son ricos en calorías

Bien sea que estemos realizando una dieta basada en consumir calorías como fuente de energía principal para el cuerpo o necesitemos subir algunas libras con el fin de llegar a nuestro peso ideal o ganar masa muscular, existen alimentos sanos que son ricos en calorías los cuales podemos utilizar en nuestro menú diario con el fin de cumplir cualquiera que sea el cometido. Algunos alimentos ricos en ...