Adiós A La Grasa.
Existe una capa de grasa debajo de la piel que cubre la circunferencia de la cintura. Aunque se trabaje y fortalezcas esos músculos, los músculos no podrían ser vistos debido a que están ocultos detrás de esa capa de grasa. Los ejercicios de cardio se requieren realizar para poder quemar dicha grasa, pero el entrenamiento de la fuerza te puede ayudar a ganar músculos, aumentando tu gasto de energía, de modo que también podrás quemar más calorías, incluso durante tu descanso.
El cumplir por lo menos cuatro horas de cardio por semana debe ser parte de tu rutina. También se recomienda que incluyas una dieta equilibrada para bajar de peso y disminuir considerablemente tu índice de grasa corporal. Entre quince y veinte minutos de cardio es lo más recomendable después de realizar una rutina de fuerza o de peso. Es bueno que varíes la intensidad de estos ejercicios e intentes alcanzar los picos de alta intensidad.
Dentro de los mejores ejercicios de cardio que puedes llevar a cabo para quemar grasa de tu cuerpo puedes escoger ejercicios como el saltar la cuerda, el TRX, el aerobic de mediana intensidad o los elípticos, todas estas opciones son buenos ejemplos de actividad cardiovascular que sirven como potentes quemadores de grasa.
Ejercicios Para Marcar El Abdomen
Helicóptero Plegado:
Acostado en el suelo, toma una posición de push- up y realice un push- up sin tocar el suelo, levántate y apóyate en un brazo, levantando uno de tus brazos en posición vertical, ligeramente girando tu cintura. Luego repite este movimiento hasta que no puedas más.
Levantamiento De Pesas.
Párate con los pies ligeramente abiertos, esta abertura debe ser un poco más que el ancho de tus caderas, sostén una mancuerna en uno de tus brazos, dobla las rodillas, levantando el brazo en el que estas sosteniendo la mancuerna y estira. Dobla los brazos y las piernas otra vez, descendiendo para la repetición.
Ejercicios Estabilizadores De Los Abdominales.
Mano Al Pie Contrario:
Colócate sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies; Levanta tus caderas, estirando sus brazos y piernas. Gira tu cintura, llevando tu mano al pie y espalda opuesto. Realiza la misma actividad con el brazo opuesto.
Girando Con Fitball:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Mientras sostienes algo en tus manos (como una pelota), gira los brazos y la cintura tratando de mantener una faja pélvica estable. Al mantener tu cuerpo estable, el abdomen tendrá un mayor esfuerzo, lo que se reflejara en un ejercicio más efectivo.
Gira Al Lado:
Acuéstate boca abajo en una estera o en una colchoneta. Mueve tu cuerpo a un lado con los antebrazos, asegúrate de que el trabajo se concentre o se sienta en el abdomen.
Apoyo En Un Sofá O Una Silla:
Ponte en un soporte como un sofá o una silla y lleva tu peso sobre la palma de tus manos y pon tus brazos rectos. Estira las piernas contrayendo tu abdomen. Lo más importante de todas las posición es cuando vayas a ejercitar tu abdomen es que logres contraer tu abdomen a tu máxima expresión, para que de esta forma los músculos abdominales puedas ir tonificándose de la manera más correcta.
Contracciones Abdominales.
Para este ejercicio, deberás posicionarte con las palmas y las rodillas en el suelo, si eres un poco mas fuerte, no apoyes las rodillas en el suelo sino que estira completamente las rodillas para mantener el equilibrio en la punta de tus pies. Debes contraer tus músculos abdominales, manteniendo la espalda recta y sosteniendo esta posición por unos segundos. Toma varias respiraciones con tu diafragma, ampliando tu pecho con cada inhalación. Para el segundo ejercicio, túmbate boca abajo. Levanta tu abdomen y contrae los músculos del abdomen, sin que toques el suelo. Mantén esta posición durante varios segundos, relájate y vuelve a hacerlo.
Cuidado Con Los Crujidos
Aunque puedes incluir los crujidos en tu rutina, es un error común creer que cuanto más crunches hagas, más pronto podrás ver los resultados. El crunch más exitoso es realizar entre quince y veinte repeticiones lentas, siempre teniendo cuidado con la postura adecuadas para evitar cualquier lesión que pueda ocurrir en la espalda.
Siempre observa tu postura durante el ejercicio y no realices la actividad de una manera negligente. Es preferible realizar menos repeticiones que realizar los ejercicios con una posición desfavorable.
¿Cómo Hacer Los Básicos Crunches?
Para hacer un básico crunch debes primero sentarte en el piso y luego tumbarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Cruza las manos por el pecho y levanta suavemente la parte superior de tu cuerpo, desde los omoplatos hasta la parte baja de la espalda, fuera del suelo. Cuando realices el movimiento, siempre debes detenerte por un momento en la parte superior de dicho movimiento. A continuación, suavemente procede a bajar tu cuerpo hacia la parte de abajo y posteriormente vuelve a repetir.
No tenses ni utilices movimientos espasmódicos ni te vayas a levantar con el cuello. El estrés debe estar en los músculos abdominales, no en el cuello. Mantén tu espalda recta, nunca te encorves mientras lleves a cabo los abdominales. Para hacer un crujido, que es más fácil que sentarse, sólo levanta los omóplatos del suelo, solo eso, no toda la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios abdominales de crunches trabajan principalmente tus músculos abdominales centrales, pero tus músculos abdominales son un conjunto de varios músculos los cuales son bastante grandes, y van desde la cintura hasta justo debajo del pecho. Para lograr unos abdominales contundentes y muy bien esculpidos, es bien importante golpear cada parte de tu región abdominal.
A pesar de que es muy importante trabajar tus abdominales centrales, no le prestes demasiada atención a ese paquete de seis cuadritos, ya que un entrenamiento desigual del abdomen puede conducir a una baja estabilidad de la base de tu cuerpo que te conllevara a un entrenamiento bien desequilibrado.
Otro buen entrenamiento de la base central es el ejercicio del tablón. Este ejercicio, que es un buen entrenamiento básico por sí solo, es muy versátil al agregar diferentes poses y/ o movimientos al tablón básico, de la misma manera se puede trabajar una amplia gama de músculos.
¿Existen Algunos Ejercicios Abdominales A Evitar?
Si, para que aumente el volumen de tus músculos abdominales debes evitar algunos ejercicios muy específicos que si bien no perjudican en nada, te harían perder el tiempo para hacer otros ejercicios que si pueden ser efectivos para tu abdomen. Algunos estudiosos de la materia consideran que los principales ejercicios que no tienen mucho efecto sobre el abdomen comienzan con el giro del torso, el cual es bastante popular, pero no te dará ninguna fuerza ni te hará quemar grasa.
Sin embargo otros entrenadores profesionales han realizado ensayos clandestinos donde evalúan el nivel de efectividad de un ejercicio de giro y han podido obtener pequeños resultados que pueden notarse a un largo plazo. Puedes hacerlo en máquinas que son especiales y súper caras que con sinceridad te digo que nunca te darán resultados impresionantes como su propaganda la pinta, simplemente no sirven.
También quiero recordarte que existen ejercicios indirectos para la zona del abdomen como los ejercicios de espalda, en especial los de la espalda baja, lumbares, etc. También los flexores de la cadera y en muslos como el press de pierna.
Algunos Ejercicios Para Trabajar Los Abdominales De Manera Indirecta.
Las sentadillas, en especial las que son de ejecución libre son uno de estos ejercicios para trabajar el abdomen de una forma indirecta, que las debes hacer bajando hasta bien abajo, este es uno de los mejores ejercicios donde puedes ejercitar tu abdomen indirectamente, siempre debes colocar un peso que puedas soportar, si colocas un exceso de peso en realidad no te producirá más resultados, por el contrario, más bien te puede originar lesiones que terminan siendo a la larga lamentable.
Otro de los ejercicios recomendados para trabajar el abdomen de una forma indirecta es la elevación suspendida de barras, puede hacerse en la máquina de hacer barras y para hacer los ejercicios de espalda y de bíceps subiendo el peso del propio cuerpo.
Puedes empezar doblando ambas rodillas y de esa manera se te hará más sencillo subir, con las piernas más rectas es un poco más difícil, pero se puede iniciar con las rodillas dobladas y cuando estés arriba estiras las piernas. Lo ideal es que puedas subir entre ocho y diez veces, pero si puedes hacer más seria muchísimo mejor.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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