Como hemos dicho en más de una ocasión, el hecho de que nuestro rendimiento sea popular, eso no implica que no nos podamos cuidar como un profesional, o mejor, casi como un profesional, que si no nos dedicamos en exclusiva a esto del running, es prácticamente imposible.
Por eso os quiero dar hoy unas pautas sobre que debemos comer o beber antes, durante y después de hacer ejercicio físico, e incidiremos con fuerza en lo que NO DEBES COMER O BEBER, ya que nuestro subconsciente nos lleva a falsas creencias, que un alimento sea sano no quiere decir que sea el adecuado.
Pero antes de nada vamos a explicar algo que es imprescindible para entender lo que vamos a hablar a continuación, el índice glucémico, es decir, el índice que mide la velocidad con la que tarda en transformarse los hidratos de carbono en glucosa para llegar a la sangre y darnos la energía que necesitaremos, de ahí a que depende en que momento vayamos a ingerir alimentos necesitaremos los de alto índice glucémico, que son los de fácil absorción, o los de bajo índice, de lenta absorción.
¿Qué comer antes de una carrera?
Lo que ingerimos antes de correr es de vital importancia, porque de acertar será el combustible que usaremos, pero de fallar nos exponemos a unas molestias o incluso algo más, ya que la digestión será difícil de hacer.
Lo primero que tendremos en cuenta será que debemos comer unas 3 horas de que comencemos a hacer ejercicio para que nos de tiempo a hacer una digestión adecuada y que nuestros niveles de glucosa y glucógeno sean los correctos.
Así, que atendiendo a lo que arriba exponemos en la tabla, serán alimentos que faciliten la digestión con un porcentaje alto de hidratos de carbono (pan, legumbres y cereales)
Como la mayoría de las carreras son por la mañana, recomendamos un desayuno que incluya tostadas de pan integral, cereales, frutos secos, fiambres como jamón cocido o pavo, lácteos como queso fresco o yogur desnatado
¿Qué comer durante una carrera?
Aquí hay que tener un cuidado exquisito con lo que ingerimos, es decir, los experimentos entrenando, lo que tomemos lo hemos de haber probado antes para evitar contratiempos.
Si antes de la carrera los alimentos deben ser de alto índice glucémico, en carrera más, ya que nuestro metabolismo bastante tiene con el esfuerzo que estamos haciendo, como para encima meterle una digestión importante.
Lo bueno de esto es que existen infinidad de bebidas, geles, suplementos o dulces indicados específicamente para ingerir mientras corremos, fáciles de manipular y de digestión rápida
No hay que descuidar los líquidos, hidratarnos es primordial más si cabe si hemos ingerido algo sólido.
¿Qué comer después de una carrera?
Justo después de correr y antes de 30 minutos es cuando mejor recuperaremos las reservas de glucógeno, así que tomar alguna bebida específica es necesario, algún refresco, un dulce o cualquier alimento con azúcar es necesario.
Como anécdota, cuando era pequeño y corríamos siempre tras acabar nos daban una cocacola y un “sobao”…
Y si con la carrera hemos completado algún objetivo porqué no nos vamos a dar algún capricho, aunque recuerda también una de las claves del entrenamiento invisible.
Fuente: running.es
Foto: marca.com, J. A. MIGUELEZ
