Quizás puedes estar causando estragos en el gimnasio, pero la investigación indica que lo que come antes, durante y después de tu entrenamiento puede marcar la diferencia entre cumplir tus metas y quedarte corto. Aquí te enseñaremos a aprovechar el poder de la nutrición en el entrenamiento para que puedas entrenar, recuperarte y crecer más rápido que una mala hierba.
La Nutrición Antes De Tu Entrenamiento
La Porción De Carbohidratos.
No existe otra cosa en el mundo que generen más controversias que los carbohidratos. ¿Te harán más gordo? ¿De verdad Los necesita? ¿Qué tipo de carbohidrato comer? ¿En qué momento comerlos? Las preguntas parecen interminables. Hay diferentes enfoques, pero si deseas obtener el máximo provecho de tus entrenamientos y entrenar a tu máximo nivel, el combustible de calidad es fundamental.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo. No estoy diciendo que debes nadar a través de piscinas de puré de patatas y comer muchísimas barras de caramelo todo el día, pero necesitas los carbohidratos para alimentar tu cuerpo para que puedas entrenar en tu mejor momento.
Estoy seguro que lo que quieres es que cada gramo de carbohidratos que consumes sea utilizado como una fuente de combustible inmediata o para restaurar los niveles de glucógeno, no querrás jamás que se almacene en forma de grasa. No comas más carbohidratos de lo que necesitas y no te preocupes por esparcirlos uniformemente durante todo el día. Puedes comer la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento.
Dos Tipos Comidas Con Carbohidratos Muy Importantes.
Es importante que las personas tengan al menos dos comidas preparadas antes del entrenamiento. Tus primeras dos comidas deben incluir carbohidratos complejos como la avena o las patatas dulces. Esa primera comida puede ser en horas de la mañana, la cual te proporcionará un par de horas para que los carbohidratos sean digeridos e ir al entrenamiento más tarde, asegurando que los niveles de azúcar en la sangre estén arriba y los niveles de glucógeno estén llenos antes del entrenamiento.
Consume tu segunda comida aproximadamente una hora antes del entrenamiento. No te preocupes por contar los minutos y los segundos, como si cinco minutos marcaran alguna diferencia. Luego de que comas espera un poco de tiempo para que puedas empezar a entrenar sin un montón de comida en tu intestino. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de 40 gramos de carbohidratos antes de entrenar.
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La Proteína De Absorción Rápida.
La investigación ha indicado que las personas que consuman la proteína del suero antes del entrenamiento tendrán resultados mejores que ésos que usan otras fuentes de la proteína (o ninguna en lo absoluto). Esto es más probable debido a los efectos de señalización anti- catabólicos y anabólicos de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) presentes en la proteína del suero, en particular la leucina. El suero tiene una concentración considerablemente mayor de BCAA que otras proteínas.
También existen muchos otros beneficios. Los estudios han podido demostrar que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento aumentará el gasto energético en reposo en un promedio de cinco por ciento durante un máximo de 48 horas. La proteína pre- entrenamiento también golpeara el cortisol durante el día, un efecto que no se ve en los grupos de control que estuvieron en ayunas o habían ingerido carbohidratos solamente.
El Papel De Las Proteínas Y Los Aminoácidos.
La gente a menudo asume que cuando el cuerpo se queda sin combustible de carbohidratos, cambia los ácidos grasos por combustible. Ese proceso suele ser demasiado lento para el entrenamiento de alta intensidad. Para proporcionar combustible más rápidamente, los aminoácidos se descomponen rápidamente y se convierten en azúcar en un proceso conocido con el nombre de gluconeogénesis.
Si esos aminoácidos no están en el suministro de la sangre, adivina de dónde vienen? Sí, de tu bíceps de 18 pulgadas. Para aquellos que están haciendo dieta, algunos aminoácidos adicionales en tu torrente sanguíneo pueden ayudar a preservar tu masa muscular magra.
Es probable que algunos de ustedes puedan tener algunas reservas sobre el consumo de las proteínas pre- entrenamiento, especialmente si estás haciendo una dieta especial donde controlas absolutamente todo. Si ese es el caso, utiliza 10 a 15 gramos de BCAA´s. Esto debería proporcionar efectos similares a los de los suplementos proteicos y te ayudara a elevar la síntesis neta de proteínas. El Pre- entrenamiento con BCAA´s puede incluso ayudarte a que los carbohidratos puedan quemar más grasa.
El Monohidrato De Creatina.
Para personas con objetivos de fuerza o hipertrofia, considere la posibilidad de suplementar con monohidrato de creatina. Si bien existen muchas formas de creatina disponibles, prefiero la creatina monohidratada micronizada porque es la creatina más estudiada, sólida y probada en el mercado. El cuerpo tiene tres métodos principales para desarrollar su fuente de energía (ATP). El método que utiliza tu cuerpo depende de la intensidad de la actividad.
Para las actividades más intensas, como el levantamiento de pesas, el cuerpo usa fosfatos de creatina para producir energía. La suplementación de creatina de dos a cinco gramos por día proporcionará mayores almacenes durante el entrenamiento, lo que te permitirá entrenar más intensamente. En resumen, la creatina puede ayudarte a entrenar más pesado para más repeticiones; También atrae el agua en los músculos, haciéndote parecer “lleno” en aspecto.
La creatina puedes usarla antes o después de entrenar, o en cualquier momento durante el día. Si acabas de empezar a tomar monohidrato de creatina, puede cargar los músculos con 20 a 30 gr de creatina por día durante cuatro o cinco días continuos.
Beta Alanina.
Básicamente, la beta alanina ayuda a conservar la energía muscular. Una de las principales causas de fatiga es la acidosis intra muscular. Cuando tu cuerpo produce ATP usando los sistemas glicolítico y fosfágeno, el resultado es sub productos metabólicos como el exceso de iones de hidrógeno. Cuando estos iones de hidrógeno no se despejan lo suficientemente rápido, se unen con el piruvato para producir ácido láctico, y se ha demostrado que los niveles elevados dificultan el rendimiento, la coordinación y la habilidad.
El cuerpo puede usar la L- carnosina para corregir este desequilibrio. La L-carnosina se forma a partir de los aminoácidos L- histidina y beta- alanina. Además de disminuir la producción de iones de hidrógeno, actúa como un antioxidante. El factor limitante en la producción de L- carnosina es la disponibilidad de beta- alanina. La investigación ha demostrado que la suplementación puede aumentar el contenido de L- carnosina muscular, originando mejoras en los atletas de alta intensidad.
También esto se aplica a los atletas de resistencia. La investigación más reciente indica que la dosis óptima de beta- alanina es cuatro a cinco gramos. Idealmente, la dosis debe ser repartida a lo largo del día, pero 800 mg debe ser tomada justo antes de una sesión de entrenamiento.
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La Nutrición Durante Tu Entrenamiento.
La mayoría de las personas no entrenan lo suficiente por sesión para requerir de más combustible mientras entrenan, especialmente si han alcanzado sus necesidades nutricionales antes del entrenamiento. Una de las preocupaciones principales de los atletas practicantes del fisicoculturismo es pérdida del músculo mientras van reduciendo los niveles de la grasa del cuerpo.
En este estado, la renovación proteica debe ser incrementada; tu cuerpo realmente necesita más proteínas en un estado de agotamiento que lo necesita cuando estas tratando de ganar músculos. En este escenario, los aminoácidos de cadena ramificada son un gran suplemento intra- entrenamiento. Los aminoácidos proporcionan cierta protección contra el catabolismo para aquellas personas en condiciones drásticas.
El aumento de los niveles de aminoácidos en la sangre durante el entrenamiento también puede ayudar a elevar la síntesis de proteína neta. Los atletas que tienen sesiones de entrenamiento inusualmente largas o queman cantidades extremas de energía también pueden necesitar combustible durante el entrenamiento.
La mayoría de las personas que beben Gatorade no necesitan realmente el combustible adicional para su calentamiento de cinco minutos y su rutina de entrenamiento de seis máquinas. El combustible adicional del entrenamiento es necesario para la gente que entrena en una intensidad alta pueda pasar un tiempo de una hora. Un cóctel durante el entrenamiento para los culturistas deben incluir agua, electrolitos, BCAA´s (o proteínas hidrolizadas) y carbohidratos, esta es la mejor base sólida.
La Nutrición Después De Tu Entrenamiento.
La Proteína.
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Dado que el cuerpo está continuamente rompiendo las proteínas, tu dieta debe proporcionar cantidades suficientes de la misma. Aunque las ingestas recomendadas varían y dependen del tamaño corporal y la actividad, una proteína para después del entrenamiento es casi universalmente útil para iniciar la reparación muscular, la recuperación y un buen crecimiento.
La proteína de suero es increíblemente popular porque es rica en BCAA´s, pues se digiere rápidamente, es altamente bio- disponible y tiene una perfecta proteína digestibilidad. Aunque el suero es excelente después de un entrenamiento, investigaciones recientes sugieren que una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, como el suero y la caseína, puede proporcionar el mejor cóctel de proteínas después del entrenamiento.
La mayoría de las fuentes coinciden en que al menos veinte gramos de suero son necesarios para aumentar la reparación y recuperación muscular. La proteína de suero de leche hidrolizada puede aumentar los niveles de aminoácidos en la sangre más rápidamente que el suero regular, pero no proporcionará una fuente de proteínas a largo plazo. Para cubrir sus bases de requerimientos, puedes consumir un batido que contenga 40 gramos de proteína mixta (suero y caseína) después de tus entrenamientos.
BCAA´S.
En casos de restricción de calorías o durante períodos de ejercicio largo o intenso, el catabolismo del tejido muscular podría ocurrir cuando el glucógeno y el azúcar en la sangre no están presentes en cantidades suficientes para alimentar la actividad. Los aminoácidos a través de la proteína de la dieta se vuelven muy importantes para cualquier atleta.
Esto es especialmente cierto para los BCAA (leucina, isoleucina y valina), ya que estudios han demostrado que los músculos lo prefieren como fuente de combustible. Se recomienda diez gramos de BCAA´s después de tu sesión de entrenamiento, en especial si estas en un déficit calórico.
Cargas Rápidas (Opcionales)
Después de un entrenamiento duro, tu combustible de azúcar en la sangre y el glucógeno baja considerablemente. Incluso pudiste haber aprovechado tus reservas para poder completar tu entrenamiento, especialmente si estás haciendo dieta. La mayoría de las personas entienden la necesidad del consumo de las proteínas después del entrenamiento, pero muchos pasan por alto los beneficios de los carbohidratos de acción rápida.
Desde una perspectiva fisiológica, la primera prioridad de tu cuerpo es corregir el equilibrio del azúcar en la sangre y reponer el glucógeno. Debes consumir hidratos de carbono de rápida digestión con el fin de proteger las proteínas, reponer el glucógeno, aumentar la insulina y acelerar la recuperación. Las recomendaciones de dosis difieren, pero para maximizar la recuperación, ingiere 50 a 75 gramos de carbohidratos con un alto índice glucémico después del ejercicio.
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Para leer el articulo completo ir a: Guía De Comienzo Para La Nutrición Antes, Durante Y Después Del Entrenamiento
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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