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Semana de descarga de entrenamiento para seguir progresando


¿Has escuchado hablar de la importancia de tomarte un tiempo de descanso de tu  entrenamiento?

Todo cuerpo, aunque esté en excelentes condiciones físicas, necesita de un descanso, pues así, este se adapta mejor y más rápido a los estímulos a los que está siendo sometido.

Entrenar de manera constante genera una acumulación de fatiga a nivel muscular, sin importar si la persona es experimentada o no en el mundo del entrenamiento.

La fatiga puede generar una pérdida total o parcial de la capacidad física, lo que impide conseguir un rendimiento óptimo producto del esfuerzo muscular tan intenso.

Esto puede resultar molesto, pero es la forma que tiene tu organismo de defenderse producto de esta situación que considera estresante.

Es ahí donde la descarga y el descanso del entrenamiento toma vital importancia.

Teniendo en cuenta esto, en este artículo, y con ayuda de la evidencia científica, te explicare en qué consiste, cómo realizarla, sus tipos, los beneficios que tiene y mucho más.

¿Qué es una descarga de entrenamiento?

La entrenadora personal calificada L3, Laura Hoggins (1) apunta que “una descarga se puede describir como un período de tiempo en el que la carga prescrita y la intensidad de tu entrenamiento se reducen significativamente para recuperarte de una acumulación de estímulos para obtener un efecto de entrenamiento positivo”.

Es decir, una descarga de entrenamiento no significa tomar un descanso per se, sino modificar tu rutina de ejercicio para permitir la recuperación y poder seguir progresando en el tiempo.

Por ejemplo:

Si acostumbras a realizar 10 series a la semana para cada grupo muscular, podrías reducirlo a la mitad o en un 30% durante la semana de descarga.

Podrías hacer la descarga reduciendo el volumen de entrenamiento ó reduciendo la intensidad. Pero de esto te hablaré más adelante en los tipos de descarga.

La idea no es descansar del todo sino mantener cierto estímulo a los músculo durante esa semana pero sin la gran estimulación que pueden experimentar frecuentemente.

Es importante que sepas que las descargas son esenciales porque tu cuerpo no podría sostener una sobrecarga progresiva sostenida en el tiempo durante todo un año.

No hay forma en la que puedas progresar de forma continua durante 12 meses sin sufrir las consecuencias.

¿Por qué se debe hacer una descarga de entrenamiento?

Según un estudio (2), al entrenar, el organismo sufre una agresión, lo que altera las condiciones internas de cada uno.

Es decir, sufre la capacidad interna de tu cuerpo de mantenerse estable, conocido como homeostasis.

Al darle un tiempo de recuperación al cuerpo, se puede reponer de la agresión recibida para  seguir progresando.

Recuerda que con tu entrenamiento, a una buena intensidad, le estás pidiendo a tu cuerpo y en especial a tus músculos más de lo que está acostumbrado a dar.

Por ello, el entrenamiento de descarga permite bajarle el ritmo y acelerar la recuperación de los músculos después de haber estado entrenando por semanas garantizando una sobrecarga progresiva.

En el caso de no hacer una descarga de entrenamiento se puede aumentar el riesgo de sufrir de sobreentrenamiento. Pudiendo afectar no solo a tu cuerpo sino también a tu mente y tus emociones.

¿Todos deben realizar una descarga de entrenamiento?

Aunque no seas un deportista o un atleta, si estás entrenando de forma efectiva es necesario que le des a tu cuerpo una descarga de entrenamiento.

Te ayudará a que puedas seguir progresando a lo largo del año.

ESTUDIO 

Un estudio (3) explica que las personas que entrenan unas 3 veces a la semana no requieren tanto de una descarga como los deportistas avanzados que siempre compiten, pero, de igual forma, estos amateur deben hacerlo, pues el cuerpo no está acostumbrado a ese agotamiento y acumulación de fatiga.

Si eres un deportista que se está preparando para una competencia, la descarga de entrenamiento es vital.

Esto ayudará a no asistir fatigado al evento o desarrollar alguna lesión, lo cual es muy común que suceda en este tipo de ocasiones.

Ahora bien, dependiendo de cuán avanzado o no estés en el mundo de los entrenamientos hay factores que determinan cada cuanto puedes hacer una descarga.

¿Cada cuánto se debe hacer una descarga?

Los expertos indican que no existe una única respuesta para la frecuencia con la que se debe realizar un entrenamiento de descarga.

Esto dependerá de  factores, como:

El tiempo que tienes realizando ejercicios, la intensidad que empleas para entrenar, condiciones físicas y biológicas.

Es por eso que te daré una idea de lo que puedes realizar, pero recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que no a todos le encajará la misma frecuencia de descarga.

Si tienes poco tiempo en el mundo del entrenamiento, después de unas 8 o 10 semanas de rutina progresando, donde incluyas levantamiento de pesas, podrías aplicar una descarga.

Esto debería ser en menor tiempo (6 a 8 semanas), si también tienes un déficit energético, es decir que tengas una dieta con un objetivo de perdida de grasa.

Es decir, que comes menos de lo que tu cuerpo necesita.

Deficit Calorico


Si tienes de 1 a 3 años entrenando con pesas podrías aplicar la semana de descarga cada 6 a 8 semanas.

En el caso de tener más de tres años ejercitándote podrías aplicarla cada 3 a 6 semanas.

La frecuencia dependerá mucho del tipo de alimentación que mantienes, tu nivel de experiencia y el objetivo que estás enfocado a conseguir, ya sea aumento de masa muscular, tonificar, bajar de peso o simplemente por mantenerte activo.

Pero ten en cuenta que tu mismo cuerpo es el que te va a indicar cuando la vas a necesitar. De eso te hablaré más adelante, en este mismo articulo, con un quiz rápido.

¿Se debe incluir el descanso en la descarga?

Aunque la descarga de entrenamiento no es un descanso en su totalidad, es importante saber que vas a tener que reducir alguna de las variables de tu entrenamiento como puede ser la intensidad o el volumen.

Nadie más que tú conoces tu cuerpo, por lo que es importante estar pendiente de las señales que este te pueda dar mientras realizas la semana descarga.

El descanso entre sesiones es fundamental en este proceso, es por eso que al realizarlo el cuerpo debe recuperarse de la manera correcta, durmiendo al menos 8 horas, manteniéndote bien hidratado y alimentándose de acuerdo a los requerimientos de cada quien.

El cómo te sientes cuando haces la descarga es muy importante, pues el estado anímico influirá en el rendimiento que tendrás.

Si te sientes estresado será mucho más difícil descansar y peor aún, conseguir el objetivo planteado que es promover la recuperación muscular.

En el caso de sentirte desmotivado, adolorido u obligado, es preferible detener la descarga y simplemente descansar del todo del ejercicio físico durante esa semana.

Evita el sobreentrenamiento

El profesor emérito de fisiología aplicada Shephard (4), definió el síndrome de fatiga crónica o sobreentrenamiento “como la aparición de un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado, que dura 6 meses o más”.

El sobreentrenamiento se da cuando se aumenta el volumen y/o la intensidad con la que se entrena durante un largo periodo, sean semanas o meses.

Ángeles Prada, directora del Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja (5) explica que existe un sobreentrenamiento positivo y otro negativo.

El sobreentrenamiento positivo se da cuando se busca adaptar al cuerpo y mejorar el rendimiento, entrenando durante semanas con una intensidad elevada.

En este entrenamiento se realiza una fase de recuperación, lo cual no es más que la descarga, que ayuda a aliviar la tensión muscular y a evitar lesiones que podrían desencadenar consecuencias en el futuro.

Por otra parte, Prada apunta que el sobreentrenamiento negativo se ve acompañado de una mala adaptación en el proceso de ejercitación.

En las mujeres puede llegar a generar la disminución o desaparición de la menstruación por un tiempo, pérdida de peso, anorexia y trastornos musculares.

Mientras que el hombre cuando sufre un sobreentrenamiento negativo puede tener una disminución en la producción de testosterona y un aumento del cortisol, lo que se traduce en menos espermatozoides y baja de la libido.

Tanto el hombre como la mujer con sobreentrenamiento pueden contraer enfermedades infecciosas, debido a que el organismo sufre un agotamiento que no le permite defenderse de estas.

Las infecciones más comunes en este proceso suelen ser las respiratorias.

Síntomas de sobreentrenamiento

Prada resalta que los síntomas por sobreentrenamiento pueden variar de acuerdo al sistema nervioso que afecte.

En este proceso puede sufrir el sistema nervioso simpático y parasimpático.

Generalmente, los deportistas que entrenan fuerza y potencia presentan un sobreentrenamiento simpático.

Mientras que los que ejercitan la resistencia lo sufren en el parasimpático.

Síntomas del sistema nervioso simpático

Frecuencia cardiaca elevada estando en reposo.

Trastornos del sueño.

Pérdida de peso.

Disminución en el rendimiento deportivo.

Apatía al entrenar.
Síntomas del sistema nervioso parasimpático

Depresión.

Frecuencia cardiaca baja estando haciendo ejercicio.

Disminución de la presión arterial.

Bajo rendimiento deportivo.

Hipoglucemia mientras realiza ejercicio.

Tipos de descarga

A continuación te diré cuáles son los tipos de descarga que puedes emplear:

Eliminar la fuerza

En este tipo de semana de descarga no se aplica ningún tipo de entrenamiento de fuerza, solo se mantiene un mínimo de cardio LISS, donde no se deben superar las 120-140 pulsaciones/min.

Para cumplir la descarga de esta manera se puede caminar o utilizar la elíptica o bicicleta estática, así tu cuerpo no estará en un descanso absoluto sino que se mantendrá en movimiento y con un cierto nivel de actividad física. Y después de tu semana podrás retomar tu rutina de entrenamiento de fuerza para seguir progresando.

A pesar de que suele ser bastante usada no es mi forma preferida de hacer una semana de descarga.

Reducir la intensidad del entrenamiento

Entrenar de forma efectiva significa que estás entrenando a una intensidad o un esfuerzo percibido de entre 7 y 9 sobre 10, también conocido como RPE. Eso es esencial para que progreses y veas resultados.



Teniendo en cuenta eso, entonces, una semana de descarga reduciendo la intensidad significa bajar ese esfuerzo percibido o RPE un par de puntos.

De esta manera tu cuerpo no seguirá acumulando tanta fatiga y se podrá recuperar con la ayuda del aporte energético y proteico de tu dieta para que puedas seguir progresando una vez superada esta semana.

Reducir el volumen

McDonagh y Davies (7) definieron el volumen de entrenamiento “como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se suele prescribir como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio”.

Sin embargo, yo prefiero cuantificar el volumen de entrenamiento en series por grupo muscular a la semana. Mucho más sencillo.



Se sabe que a mayor volumen mayor ganancia muscular. Si bien es cierto no podrás meter series de forma indefinida en el tiempo sin que la fatiga acumulada te pase factura.

Es por esto que el cuantificar el volumen en la descarga de entrenamiento permite a tu cuerpo y a tus músculos recuperarse para poder seguir progresando.

Para una semana de descarga reduciendo el volumen de entrenamiento, te valdría con quitar entre un 30 y un 50% de la cantidad de series que realizas por grupo muscular a la semana.

Reduce el volumen y la intensidad

Esta es una descarga completa de entrenamiento.

Debes utilizar la mitad del peso que acostumbras a levantar, reduces la cantidad de series habituales entre un 30 y 50 % y haces la mitad de las repeticiones de cada una de ellas.

Cualquiera sea la opción que elijas entre los tipos de descarga, tus músculos lo agradecerán, ya que aunque te encuentres en excelentes condiciones físicas para entrenar de manera constante, este descanso es necesario para que puedas seguir progresando en el tiempo.

¿Cómo se realiza la descarga de entrenamiento?

La descarga de entrenamiento debe ser planificada, tomando en cuenta la rutina que mantienes y el estado de agotamiento que tengas y la fatiga acumulada.

Se puede realizar eligiendo cualquiera de los tipos que he mencionado antes.

Durante la semana de descarga puedes alargar los tiempos de descanso entre series, si acostumbras a tener, por ejemplo, descansos muy cortos de 30 segundos o 1 minuto, podrías llevarlos a 2 minutos o más.

También puedes disminuir los días de entrenamiento, es decir, tu frecuencia. Como vas a meter menos series por grupo muscular a la semana probablemente no vas a necesitar asistir tantos días al gym.

Si acostumbras a asistir al gimnasio los cinco días de la semana, durante este periodo podrías ir solo tres días. Suficiente para acomodar el volumen de entrenamiento reducido que deberías meter.

Beneficios de realizar descargas

Independientemente de tu nivel de experiencia, el realizar una descarga de entrenamiento te dará numerosos beneficios.

El sistema nervioso descansa: como te he mencionado en el artículo, esta descarga ayuda a que no solo el sistema nervioso descanse, sino también las articulaciones y los músculos.

La mente también descansa: el descanso físico permite que la mente también se recupere y recargue energías.

Potencia el desarrollo muscular: un estudio (8), que aunque fue aplicado en roedores, permitió demostrar que la descarga de entrenamiento puede producir mejoras en el interruptor anabólico principal dentro de los músculos, aumentando así la sensibilidad del cuerpo al daño muscular al retomar una rutina de gran intensidad y volumen. Es decir, el músculo se encontrará mucho mejor preparado al volver de una descarga, ya que esto ayudará a seguir progresando.

Diferencia entre semana de descarga y de descanso

La semana de descarga y de descanso tienen enfoques diferentes, por lo que ayudan de manera distinta al organismo.

En la semana de descarga se puede disminuir el volumen de entrenamiento y/o la intensidad, mientras que en la de descanso te debes alejar por completo del entrenamiento.

La semana de descarga se puede aplicar para maximizar el rendimiento y el progreso, mientras que la de descanso se puede hacer luego de haber participado en una ardua competencia, para recuperarse de ciertas adaptaciones a nivel metabólico y hormonal ocasionadas por la fatiga acumulada y un déficit energético sostenido por mucho tiempo.

Aunque esta última no es exclusiva de quienes compiten. Una persona normal también podría tomarse una semana de descanso si la necesita.

ESTUDIO 

Un estudio (9) recomienda que la semana de descarga se aplique de forma más frecuente que una semana de descanso total, ya que la primera ayudará a que puedas seguir progresando de cara a conseguir tus resultados.

Estrategias para conseguir una buena descarga de entrenamiento

La etapa de descarga no debe ser un dolor de cabeza, por el contrario, debes disfrutarla al igual que cualquier semana de entrenamiento.

Diviértete: si acostumbras a tener un entrenamiento con una rutina calculada y que se repite constantemente, durante la descarga podrías variar un poco.

Haz otras actividades: ya que bajaste la intensidad y el volumen de tu entrenamiento, todavía te queda algo de energía, la cual podrías invertir en esa actividad que siempre has querido hacer pero que antes no podías por falta de energía o de tiempo.

Come y descansa: comer mejor y concentrarte en actividades de recuperación como masajes, estiramientos e incluso ejercicios de respiración ayudarán a que tu descarga tenga mejores resultados y te sientas totalmente recuperado al finalizar la semana.

Visualízate: si eres de esas personas que necesitan un objetivo para rendir mejor en el ejercicio, podrías visualizarte una vez que finalices la descarga y saber lo que quieres conseguir con ella.

Cómo saber si necesitas una descarga de entrenamiento: Quiz rápido

A continuación, te dejo un quiz que usamos con nuestros socios de nuestro Centro Total de Entrenamiento online o CTE, que te ayudará a saber si necesitas realizar una descarga de entrenamiento o no de acuerdo a los resultados que obtengas.

¡A empezar!

Responde con total sinceridad y objetividad las siguientes 4 preguntas:

¿Estás durmiendo un promedio de 7-9 horas cada noche? Si o NO

¿Estás cumpliendo con tus requerimientos energéticos y proteicos de acuerdo a tus objetivos? Si o NO

¿Del 1 al 10 a qué intensidad has estado entrenando? Se lo más preciso y realista que puedas. Ni sobreestimes ni subestimes la intensidad de tus entrenamientos. Responde tomando en cuenta que 1 es sin peso ni intensidad y 10 es alta intensidad y llegando al fallo muscular.

¿Tienes una buena técnica en tus ejercicios? Si, NO, No sé/Tal vez
Si alguna de las preguntas tuvo un “no” como respuesta, debes corregirlo para seguir progresando a nivel físico.

Si todo lo anterior lo tienes en orden entonces continua respondiendo las preguntas de abajo para saber si estás recuperando o necesitas descargar.

Si la intensidad de tus entrenamientos ha sido muy baja (entre 1 y 5) hay que empezar a aumentarla de forma gradual y progresiva. Y si en cambio la intensidad es muy alta entonces habría que asegurarse de que te mantienes en un rango de esfuerzo de entre 7-9 sobre 10.

Finalmente, si todo lo anterior está en orden, son las siguientes preguntas las que te ayudarán a concluir si requieres de una semana de descarga.

¿Por alguna razón en los últimos días temes ir al gym o le huyes a tus entrenamientos? Si o NO

¿La calidad del sueño ha sido peor que lo normal estos últimos días? Si o NO

¿Has tenido que bajar la cantidad de repeticiones o el peso que estabas usando en semanas anteriores? Si o NO

¿Has tenido más estrés de lo normal en tu vida estas últimas semanas? Si o NO

¿Algún dolor muscular o en articulación que se sienta peor de lo normal? Si o NO
Si de estas últimas 5 preguntas has respondido que SI a 2 o más entonces es momento de hacer una semana de descarga con cualquiera de las estrategias que te he dado antes.

Conclusiones

Seas un deportista o un atleta o no, necesitas una semana de descarga de tu entrenamiento, pues el cuerpo y tus músculos necesitan un descanso del estímulo y la sobrecarga al cual se ve sometido semana tras semana.

En el caso de que tengas eventos familiares o viajes, puedes planificar la descarga para esa ocasión. Así no te sentirás tan agotado y podrás compartir con los demás, pues te llevará menos tiempo el entrenamiento.

No debes olvidar que la alimentación, el descanso y el control del estrés forman parte de esta descarga, sin ellos tu cuerpo no será capaz de recuperarse de forma óptima por lo que podrías retrasar tu progreso y los resultados que quieres conseguir.

 Referencias bibliográficas


Laura Hoggins. Lifted. 2014. https://www.lifted.fitness/

Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Volume 11, Issue 20, 2014. Page 170. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine Journal. Volume 46, Issue 11, 2016. Pages 1689-1697 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8

Bouchard, R. J. Shephard, & T. Stephens- Physical activity, fitness, and health: International proceedings and consensus statement. Human Kinetics Publishers. Volume 1, Issue 2, 1994. Pages 77–88. https://psycnet.apa.org/record/1994-97580-003

Ángeles Prada. Fatiga y Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE). 2018. https://hospitalveugenia.com/blog/consejos-de-salud/la-fatiga-y-el-sindrome-de-sobreentrenamiento-sse/#:~:text=Fatiga%20cr%C3%B3nica%20o%20sobreentrenamiento,es%20la%20consecuencia%20del%20sobreentrenamiento

Clínica Mayo. Intensidad del ejercicio: cómo medirla. Agosto de 2019. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

M J McDonagh, C T Davies. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Volume 52, Issue 2, 1984. Pages 139-155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6370691/

Giorgia Testoni, Jordi Duran, Mar García-Rocha, Francisco Vilaplana, Antonio L. Serrano, David Sebastián, Iliana López-Soldado, Mitchell A. Sullivan, Felipe Slebe, Marta Vilaseca, Pura Muño-Cánoves and Joan J. Guinovart. Lack of glycogenin causes glycogen accumulation and muscle function impairment. Instituto de Investigación Biomédica (IRB Barcelona). Volume 26, Issue 1, 2017. Pages 256-266. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30350-9

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