Esos tres términos resumen a grandes rasgos los tipos de cuerpo que existen. Importante.
Ectomorfo: apariencia delgada, gran dificultad para ganar músculo.
Mesomorfo: cuerpo atlético, gana músculo fácilmente.
Endomorfo: estructura ósea gruesa, tiende a acumular grasa.Si estás donde la mayoría, en el primer o en el tercer grupo, tendrás dificultades para ganar masa muscular (1).
Los más delgados tienen problemas para incrementar volumen, no es ningún secreto. Pero los tendentes a engordar, al contrario de lo que se suele pensar, tampoco ganan músculo con facilidad (lo hacen en un término medio) (2).
¿Existen pastillas para aumentar masa muscular? ¿Funcionan?
A continuación desgranaremos todas las opciones.
¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?
#1 Creatina
El suplemento estrella. Con amplio respaldo de los deportistas y de la ciencia (3). Presenta beneficios que van más allá de la ganancia muscular.
Características de la creatina:
Ingredientes: monohidrato de creatina.
Cuándo tomarla: antes o después del ejercicio.
Cómo tomarla: diluir entre 5 y 10 gramos en agua, leche o zumo; también disponible en cápsulas.
¿Para qué sirve la creatina?
Esta sustancia natural está presente en gran cantidad de alimentos, pero en pequeñas cantidades, de ahí que sea recomendable suplementarse.Sirve para mejorar la masa muscular y la fuerza (4).
Para hombres y mujeres. Para jóvenes y ancianos (sirve para frenar la sarcopenia).
Beneficios de la creatina para los músculos
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico.No solo está demostrado que contribuye en el aumento de fuerza y el volumen muscular sino que también hay evidencias de sus beneficios a nivel cognitivo (5).
Y no tiene calorías, lo que simplifica su consumo.
Para poner la guinda, es un suplemento bastante económico. Al alcance de todos los bolsillos.
¿Quién debería tomar creatina?
Todo aquel que quiera mejorar su composición corporal o que practique deportes explosivos (de alta intensidad): gimnasio, CrossFit, fútbol, ciclismo (6)Conclusión: la creatina presenta beneficios que van más allá de la ganancia de fuerza y masa muscular. Es uno de los mejores suplementos para el gym. Seguro y respaldado por la ciencia.
#2 Suplemento de proteína
Existen numerosos tipos y variantes de proteínas.La Whey Protein o proteína de suero láctico es la reina. La más consumida por su alta cantidad de aminoácidos esenciales y por su fácil asimilación (7). Unas de las mejores proteínas para ganar masa muscular (8).
Características de estos suplementos:
Ingredientes: proteínas de origen animal o vegetal.
Cuándo tomarla: después del entrenamiento.
Cómo tomarla: disuelta en agua, leche o zumo.
¿Para qué sirven los suplementos de proteína?
Ofrecen un plus para el correcto funcionamiento del organismo. Evitan el desgaste muscular y ayudan a hipertrofiar (aumentar la masa muscular) (9).Esenciales para preservar y desarrollar una buena base muscular.
Estos suplementos ofrecen un enorme “chute” de aminoácidos esenciales.
Beneficios de los suplementos de proteína para los músculos
Permiten incrementar la masa muscular en combinación con el ejercicio físico. Este punto está ampliamente documentado por la ciencia (10).Además, promueven una mejora del sistema inmunológico haciendo que el organismo se defienda mejor de las enfermedades (11).
Otro beneficio destacado es su papel en la pérdida de peso (12). El consumo de suplementos de proteínas no solo aumenta la fuerza y la masa muscular sino, que también contribuye en la reducción de peso debido a su alto poder saciante (reduce los típicos “antojos de dulce”).
Las proteínas para aumentar masa muscular en hombres son las mismas que en mujeres, tan solo hay que ajustar las cantidades para notar el efecto.
¿Quién debería tomar suplementos de proteína?
Principalmente los deportistas que deseen obtener una ganancia muscular adicional junto con la mencionada mejora del sistema inmunológico.¿Qué proteína es mejor para ganar masa muscular?
Aumentar la masa muscular en piernas y glúteos en mujeres; subir de volumen de brazos en los hombres. Esas son consultas típicas. ¿Cuál es la mejor proteína para esos casos?La Whey Protein es la opción que cumple con las tres B´s: buena, bonita y barata. La opción calidad-precio. La mejor para subir de volumen (13, 14).
¿Para qué sirve la proteína en el gym?
Los amantes del gimnasio utilizan los suplementos de proteínas para mejorar su composición corporal. Uniendo ejercicios de pesas (fuerza) y aporte de proteínas se logra incrementar la masa muscular reduciendo a su vez la grasa localizada (15).Conclusión: suplemento imprescindible para incrementar la masa muscular. Perfecto para combinar con ejercicios de fuerza. Promueve el correcto funcionamiento del organismo.
#3 Ganadores de peso
Los americanos los conocen como “mass gainer” o “gainers”. En España hablamos de ganadores de peso o ganadores de masa muscular.Se componen mayoritariamente de carbohidratos en porcentajes que van desde el 60 hasta el 80%. Contienen muchas calorías.
Características de los ganadores de peso:
Ingredientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Cuándo tomarla: en la merienda o repartido en varias tomas durante el día.
Cómo tomarla: en batidos, una o dos veces al día.
¿Para qué sirven los ganadores de peso?
Estos suplementos están diseñados para personas con dificultades para ganar peso y masa muscular.Y también han demostrado su efectividad en combinación con ejercicios de fuerza.
En esencia sirven para incrementar la masa muscular.
Beneficios de los ganadores de peso para los músculos
Los ganadores de masa muscular permiten mejorar la composición corporal de los ectomorfos (con dificultad para subir de peso) (16).Eso sí, exigen ser combinados con una dieta equilibrada. No sustituyen comidas, tan solo sirven como complemento junto con el entrenamiento.
Otro punto a su favor es que son baratos en comparación con las proteínas para aumentar masa muscular.
¿Quién debería tomar ganadores de peso?
Las personas que deseen aumentar su volumen muscular con una combinación de ejercicio (preferiblemente de fuerza) y dieta equilibrada. En esos casos, el mass gainer será un excelente aliado (17).Conclusión: suplemento barato y efectivo para aumentar la masa muscular. Es imprescindible combinarlo con ejercicio. Aporta un elevado número de calorías por dosis.
#4 Beta alanina
Nuestro cuerpo no fabrica esta sustancia (se trata de un aminoácido no esencial), pero la ciencia avala y respalda su uso (17).A medio plazo presenta efectos positivos sobre la musculatura.
Características de la beta alanina:
Ingredientes: beta alanina (puede contener aditivos).
Cuándo tomarla: antes o después de entrenar.
Cómo tomarla: disolviendo entre 2 y 6 gramos en agua. Una toma diaria. Se suele realizar una fase de carga (de cuatro a seis semanas) y otra de mantenimiento con menor dosis (de otras cuatro a seis semanas).
¿Para qué sirve la beta alanina?
Es una sustancia muy útil para un amplio abanico de deportes. Su principal función se centra en la recuperación muscular y en la reducción de la fatiga (18, 19).Ese retraso de la fatiga durante el ejercicio permite ir un paso más allá en los entrenamientos lo que secundariamente se traducirá en un incremento de fuerza y volumen.
Beneficios de la beta alanina para los músculos
Tiene efectos positivos en la fatiga y en la recuperación muscular. La ciencia ha demostrado que retrasa la fatiga siendo útil tanto en deportes de fuerza como de resistencia (20).Además, es una sustancia que contribuye de forma significativa en el tiempo que podemos mantener un esfuerzo. Permite ir un paso más allá en los entrenamientos, por eso suele estar presente en los suplementos pre entreno (21).
Y también proporciona cierta activación. No es comparable a la cafeína, pero ingerida minutos antes del entrenamiento es positiva.
¿Quién debería tomar beta alanina?
Es recomendable tanto para deportistas de fuerza como de resistencia que deseen llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Permite realizar esfuerzos más sostenidos en el tiempo. Bien usada es una buena herramienta para subir la masa muscular (22, 23, 24).Conclusión: la beta alanina presenta numerosos beneficios para el deportista. Sus efectos se notan a medio plazo (a partir de las cuatro semanas). Está más orientada a usuarios con un nivel de entrenamiento entre medio y alto, ellos podrán sacarle más partido.
#5 BCAA
Aminoácidos ramificados o BCAA´s. Con mucha fama en el entorno del entrenamiento deportivo.De gran utilidad para el crecimiento muscular y la recuperación (25, 26).
Características de los BCAA:
Ingredientes: Leucina, Valina e Isoleucina.
Cuándo tomarla: durante o después del entrenamiento.
Cómo tomarla: en batidos con una disolución de 5 gramos por toma.
¿Para qué sirve el BCAA?
Estimulan el organismo. Permiten ganar masa muscular y recuperar las “fibras dañadas” por el ejercicio con mayor rapidez (27).Beneficios del BCAA para los músculos
Los aminoácidos ramificados presentan una alta efectividad tras el entrenamiento, de ahí su amplio uso entre todo tipo de deportistas.Sus beneficios parten de la recuperación muscular, siendo un suplemento ideal para tomar después de duras sesiones (no solo de fuerza, también de resistencia) (28).
Pero además, y alineado con la temática de este artículo, estos aminoácidos tienen un excelente comportamiento para incrementar la masa muscular corporal favoreciendo a su vez la pérdida de grasa (29).
¿Quién debería tomar BCAA?
Su uso está ampliamente extendido entre deportistas exigentes, aquellos que realizan duras sesiones de entrenamiento y necesitan una ayuda para recuperarse mejor (30).También es una sustancia recomendable para veganos y vegetarianos que deseen incrementar volumen y para deportistas que practican el ayuno intermitente (previene la degradación muscular).
Conclusión: su fama está más que justificada. Los BCAA presentan amplias ventajas para subir volumen y mejorar la recuperación muscular tras duras sesiones de entrenamiento.
#6 HMB
El suplemento para aumentar masa muscular más desconocido o menos utilizado, pero no por ello el menos recomendable.Científicamente se ha demostrado que el HMB es útil para mejorar la hipertrofia, la ganancia muscular (31). De hecho, es una sustancia utilizada en la práctica clínica para favorecer la conservación de la masa muscular en personas hospitalizadas o con sarcopenia.
Características del HMB:
Ingredientes: hidroxi-metilbutirato.
Cuándo tomarla: antes o después del ejercicio.
Cómo tomarla: diluida en agua, entre 1 y 3 gramos al día.
¿Para qué sirve el HMB?
Su principal función es preservar las células musculares. Promueve el crecimiento del vientre muscular y favorece la recuperación del mismo.Beneficios del HMB para los músculos
Los beneficios del HMB han sido ampliamente estudiados por la ciencia tanto de forma aislada como combinada con otros suplementos.Resulta especialmente interesante el combo HMB + Creatina. Ambas sustancias han demostrado ser útiles para incrementar el rendimiento anaeróbico (alta intensidad), la composición corporal (ganancia muscular y pérdida de grasa) y la fuerza (32).
Pero en esencia, el HMB es un suplemento para preservar y ganar masa muscular. Un aliado si tienes problemas para lograrlo por otras vías.
¿Quién debería tomar HMB?
Está especialmente indicado para deportistas que suelen practicar deportes de alta intensidad. Recomendable consumirlo tanto de forma aislada como en combinación con la creatina.Conclusión: el HMB presenta importantes beneficios para la preservación y el crecimiento de las células musculares. Sustancia con amplio respaldo científico. Ideal en deportes de alta intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan buenos son los suplementos alimenticios?
Para saber si los suplementos son buenos, malos o regulares la única vía fiable que tenemos a nuestro alcance es la ciencia.Sobre los suplementos mencionados en esta guía hay cientos de estudios. Más y menos representativos. Pero sin duda con el aval y la seguridad que proporciona hoy en día la ciencia.
Ahora bien, el papel de los suplementos deportivos depende de otros dos factores:
Alimentación.
Actividad física.De nada sirve consumir suplementos deportivos si no van acompañados de una práctica deportiva constante y planificada.
Como tampoco servirán de nada si se combinan con una dieta pobre o descompensada.
¿Cómo saber si un suplemento es bueno?
Lo más importante es recurrir siempre a marcas de reconocida calidad.Un ejemplo claro lo tenemos en las creatinas. Muchas fabricantes recurren a Creapure (marca registrada y avalada por su altísima calidad).
Elegir sellos como Creapure hará que aciertes en tu compra.
¿Quién no debe tomar suplementos alimenticios?
No deben consumir suplementos aquellos que busquen “sustancias milagrosas”. Tampoco los que quieran un sustitutivo de las comidas.Estos suplementos para ganar masa muscular son un complemento. Una ayuda. Un empujón importante, pero deben combinarse con una vida saludable basada en la dieta y el ejercicio.
¿Cuáles son los riesgos de los suplementos alimenticios?
Los riesgos de este tipo de suplementos derivan principalmente de un mal uso de los mismos.Por una combinación de varios suplementos.
Por no respetar las cantidades recomendadas.
O por prescindir de medicamentos en favor de suplementos.Combinar sustancias al tuntún o elevar la dosis por encima de lo recomendado puede causar serios problemas.
Los mismos problemas que pueden surgir por dejar de usar un medicamento por los supuestos efectos positivos de los suplementos. Que sí, algunos suplementos han demostrado ser beneficiosos para el sistema inmunológico, pero eso no implica que debas abandonar tratamientos pautados por tu médico.
Limítate a lo conocido. A lo demostrado por la ciencia.
¿Es necesario tomar suplementos para ganar músculo?
Como vimos al inicio, hay personas con gran facilidad para ganar masa muscular. Pero son una minoría.La mayoría de personas tienen dificultades para ganar músculo. Les cuesta “ponerse fuertes” a pesar del entrenamiento.
Para ellos son los suplementos para ganar músculo.
¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar masa muscular en mujeres?
Este tema es sencillo y a la vez delicado.Sencillo porque las proteínas para hacer ejercicio funcionan igual de bien en mujeres que en hombres; delicado porque las búsquedas de suplementos para aumentar piernas y glúteos o para subir de peso en mujeres se multiplican por la red.
¿Funcionan esas sustancias? ¿Cuál es la mejor proteína para mujer? ¿Y las mejores vitaminas para aumentar masa muscular en mujeres?
Dependerá de la actividad que realicen. No es lo mismo entrenar en el gimnasio de forma esporádica que practicar CrossFit. Como tampoco es lo mismo tener dificultades para subir de peso que estar en un punto intermedio.
“El secreto” para ganar masa muscular en mujeres es consumir suplementos como los de este listado y realizar ejercicios de fuerza e hipertrofia.
Fuente: este post proviene de Blog Todo Healthy, donde puedes consultar el contenido original.
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