Seamos Fitness Idea guardada 0 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Los 8 mejores suplementos alimenticios para ganar masa muscular

Hoy hablaremos sobre los mejores 8 suplementos alimenticios que te ayudarán a ganar masa muscular, según estudios científicos. Pero antes de empezar con ello, me compete decirte que los suplementos no son el factor principal en el cual debas enfocarte para ganar masa muscular.

De hecho, es el factor menos relevante. Debes saber que puedes ganar masa muscular sin necesidad de consumir ningún suplemento, basando tu dieta en cómoda real.
Pero si ya estás trabajando y tienes controlada tu rutina de entrenamiento y llevas una dieta balanceada, es recomendable tener una ayuda extra.

Entonces, vamos con los Mejores Suplementos

¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular?

Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.

1. Whey Protein

Tenemos un artículo completamente dedicado a la proteína, podrás echarle un vistazo para que profundices más en el tema. En este artículo sólo haremos un resumen de la proteína:

La proteína de suero es la proteína con mayor valor biológico conocida actualmente, de hecho supera a la proteína de huevo. Cuando hablamos de “mayor valor biológico” queremos decir que contiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales, mayor biodisponibilidad y mejor absorción intestinal.

Y, en cuanto a la proteína vegana, se ha demostrado que también aumenta grandemente la síntesis proteica muscular.

La proteína ha demostrado ser para todos, especialmente para :

Deportistas de cualquier clase (especialmente si buscan hipertrofia)

Personas ancianas (más porque estas tienen degradación proteica, más que una persona joven)

Personas con obesidad (se ha demostrado que la proteína da mayor nivel de saciedad)

Personas en déficit calórico (ya que están entrenando, deberán preservar la mayor Proteina para los músculos)

Personas sedentarias (la proteína ayudará a preservar los músculos pese a la inactividad física)
Aquí te dejamos la mejor proteína del mercado actual:



2. Creatina monohidrato

La creatina optimiza el entrenamiento y favorece la recuperación porque actúa sobre las células anabólicas, además favorece la recuperación muscular. Se recomienda que se consuma entre 3-5g por día

Estos beneficios nos ayudarán a poder acercarnos cada vez más a nuestro MRV (Máximo Volumen Recuperable).

La creatina también puede ser beneficiosa en el ámbito extra deportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector y también enfermedades metabólicas como la diabetes.

Sin mencionar que tiene una excelente relación calidad-precio, se trata de un suplemento que se vende a un excelente precio. Te dejamos la mejor opción aquí debajo:



3. BCAAs

Favorecen a la recuperación y minimizan la degradación proteica post-entreno, especialmente si este ha sido rico en fases excéntricas, donde el daño muscular es mayor, es decir, que se ha entrenado con una mayor intensidad.

Contiene un alto contenido en Leucina, suponiendo maximimar el efecto anabólico en dosis de 3-6g por día.

La clave de este suplemento es que puede mejorar nuestro rendimiento, de esta forma, podremos ganar más masa muscular indirectamente.

Pero por si solos no ejercen el efecto anabólico como tal. Aquí debajo te dejaré la mejor proteína actualmente.



4. L-Glutamina

Se trata de un aminoácido no esencial, debido a que tu organismo lo puede producir. Este tiene funciones realmente importantes en el cuerpo humano, y te ayudará a conseguir tu mejor versión física.

Disminuyendo períodos de recuperación, fortaleciendo el sistema inmunológico, ayudará a tu funciones cerebrales, entre otras. Si quieres conocer más en profundidad la L-Glutamina, dale click al link para saber más.

Aquí debajo te dejaremos un link con la mejor opción de L-Glutamina actualmente:



5. Cafeína

La cafeína es uno de los mejores suplementos porque lo podemos hallar en el café, el té, guaraná, y hasta en el chocolate negro.

La cafeína nos ayuda a tener mayor energía esos días que no andamos muy motivados o los días que estamos cansados de la escuela, universidad o del trabajo.

La cafeína puede ayudarte a sacar esas últimas repeticiones que siempre cuestan e incluso, sacar algunas más. Esto ayudará a tener un mayor volumen de entrenamiento, es decir, mayor hipertrofia.

La cafeína no debe de consumirse todos los días, porque irá perdiendo el efecto, este suplemento sólo se debe emplear los días que realmente lo necesitamos.

Si no te gusta ninguna de las opciones mencionas anteriormente te dejo este suplemento en cápsulas:



6. La caseína

Cumple con la misma función que la proteína. También procede de la leche. La diferencia básica entre la proteína y la caseína es que la proteína se absorbe más rápido.

Las industrias de suplementos se aprovecha de esto, diciendo que la caseína es una proteína de consumo pre-sueño con el argumento de tómala por la noche para no catabolizar.

Pero fisiológicamente hablando, este argumento no tiene sentido, porque por la noche no se pierde masa muscular. De hecho, es al revés, el cuerpo se sensibiliza a la ganancia de masa muscular por acción de la hormana GH, que eleva el IGF1 y ya sabemos que este es un importante activador de la vía mTOR.

Así como siempre decimos, el descanso es uno de los pilares para el crecimiento. En conclusión, las personas que consumen caseína junto a la proteína crecen mucho más porque tienen una mayor cantidad de proteína en total.



7. Beta-Alanina

Se trata de un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo puede fabricarlo de forma fisiológica a partir de otros. Junto a la histidina forma un depéptido conocido como carnosina.

La carnosina tiene efecto tamponador intracelular, esto quiere signifca que retrasa la acidificación del medio.

Todo esto quiere decir que aumentar los niveles de beta-alanina lograrán un retraso de la fatiga muscular. Mejorando así el rendimiento, aumentando el número de repeticiones que solemos hacer, así, por consecuencia tendremos mayores niveles de hipertrofia.

Se recomienda ingerir una dosis de entre 4-6g por día durante un mes, así se cargarán al máximo las reservas de carnosina. Te dejamos aquí debajo la mejor marca:



8. HMB

Se trata de de un metabólico del aminoácido de la leucina (un producto creado cuando la leucina se metaboliza en el cuerpo). Se demostró que el HMB ayuda a construir tejido muscular en la síntesis de proteínas, además de ayudar a reducir la degradación muscular inducida.

También actúa como un anti-catabólico durante el entrenamiento, lo que permite entrenar más duro y lograr mayor hipertrofia.

Aquí te dejamos el HMB más recomendada actualmente:



Referencias


Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18).

Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 15: 38.

Saunders, B., Elliot-Salle, K., Artioli, G. et al. (2017). Beta-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med; 51: 658-669.

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science; 80(1)
Fuente: este post proviene de Seamos Fitness, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Beneficios del consumo de la cafeína

La cafeína ha sido consumida durante siglos. Se descubrió el café en el siglo V. El consumo de productos con cafeína se expandió rápidamente por todo el mundo. La forma más común de consumir la cafeín ...

Rutina de abdomen en casa

El abdomen es el músculo perfecto, si eres una persona con mucho volumen pero no tienes el abdomen marcado te verás gordo, pero si eres alguien muy delgado y tienes el abdomen marcado te verás realmen ...

Etiquetas: Suplementos

Recomendamos

Relacionado

deporte suplementos aumentar masa muscular

Que tomar para aumentar masa muscular, suplementos alimenticios

Si deseas saber qué tomar para aumentar masa muscular sin duda debes leer el siguiente artículo en el que te listaremos una serie de suplementos alimenticios recomendados para incrementar tu masa muscular. Sin duda te recomdendamos tomarlos todos no sólo por su bajo precio sino por su efectividad y asuencia de efectos secundarios. Qué tomar para aumentar la masa muscular Creatina El primer suplem ...

suplementos para aumentar masa muscular cómo aumentar masa muscular suplementación deportiva

¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular en poco tiempo?

Si quieres ganar masa muscular en poco tiempo existen algunos suplementos que puedes tomar y te ayuden a lograrlo. En este artículo te hablaré de los 5 más populares y efectivos. Además de incluir otros tantos que de igual forma te traerían beneficios para desarrollar tu musculatura. La suplementación puede ser un verdadero color de cabeza, más cuando existen tantos productos disponibles en el m ...

Nutrición Suplementos

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular

Top suplementos para aumentar masa muscular magra En el mercado del mundo fisiculturista y por la actual moda fitness han surgido muchísimas marcas de suplementos para aumentar masa muscular. Sin embargo, no todas funcionan de igual forma y no todas son tan buenas como prometen ser. Los suplementos alimenticios y vitamínicos son una bebida que se toma para mejorar la salud, quemar grasas o lo que ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Hay una gran confusión acerca de la proteína. ¿Sabes cuánta proteína debes comer en cada comida? ¿Qué pasa en el transcurso del día? Este artículo te ayudará a determinar la cantidad de proteína para comer y ganar masa muscular respondiendo a las seis preguntas más comunes que la gente tiene acerca de cómo el cuerpo utiliza las proteínas. ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? ¿Cuánt ...

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR ¿Cómo Aumentar Masa Muscular?

¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular en poco tiempo?

¿Quieres saber qué suplementos puedes tomar para ganar masa muscular en poco tiempo? Sin embargo, con tantos productos disponibles en el mercado, la suplementación puede ser un verdadero color de cabeza, más cuando lees los ingredientes pero no tienes ni idea de lo que hacen en tu cuerpo. Así puede resultar difícil saber si te ayudarán a aumentar el tamaño de tus músculos o solo reducirán el tamañ ...

Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios Nutrición ...

Los 10 mejores productos para ganar masa muscular

Los 10 mejores ganadores de masa muscular Sí, hay personas que quieren ganar masa muscular. Que necesitan dejar atrás su delgadez y flacidez en su cuerpo. Pero solo con alimentación no le es suficiente y necesitan ayuda. Sí, hay algunas personas que son así, aunque te cueste creerlo y quizás no conozcas a nadie así, pero existen. Sí, no todos los suplementos son para bajar de peso ni todos los que ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Top mejores batidos para masa muscular de calidad

No hay ninguna duda de que podemos ganar masa muscular con sólo comer bien y entrenar en el gimnasio, pero para maximizar verdaderamente nuestro crecimiento muscular, debemos utilizar batidos para masa muscular que contengan todos los suplementos y nutrientes esenciales que necesitamos para obtener nuestros objetivos. El objetivo aquí es ayudar a crear estos batidos para obtener los mejores result ...

Nutrición

Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular (PARTE 1)

¡Y si te dijéramos que puedes aumentar tu masa muscular con una buena nutrición!  La gran mayoría de los hombres que requieren aumentar su masa muscular presentan los siguientes comportamientos: Entrenan duro durante horas en las pesas y pasan mucho tiempo  tratando de fortalecer sus músculos en rutinas de ejercicios,  pero no dan importancia a la nutrición y esto hace que el tiempo y el esfuerzo ...

como aumentar masa muscular comida para ganar masa muscular fitness

Comida para ganar masa muscular rápido

COMiDA PARA GANAR MASA MUSCULAR RAPIDO Siempre estamos en busca de alimentos para ganar masa muscular lo mas rapido posible, ya que es frustrante hacer los ejercicios correctos y no ver ningun resultado. El atún es un gran alimento y es accesible para la mayoría de la gente, por eso te insto a probar esta comida para ganar masa muscular en ensaladas. El atún es una alimentación sana, al igual que ...

breaking news nutrición dieta aumento masa muscular ...

La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la fuerza y masa muscular

Ya sabemos que hay muchas maneras de aumentar la masa muscular, mediante suplementos, la dieta y el ejercicio. Pero, como hemos mencionado en nuestra entrada, “Los suplementos para ganar masa muscular pueden estar relacionados con el cáncer de testículo”, mejor de manera natural. Como se ha publicado el 6 de marzo 2019 en la revista científica Frontiers in Nutrition, la Universidad de ...