Salud

FullMusculo Idea guardada 83 veces
La valoración media de 87 personas es: Excelente

¿Cuál es la mejor fuente de proteína para aumentar masa muscular?

masa muscular


No hay una pregunta que haya generado más debate en el mundo del fitness que esta:

¿Cuál es la mejor fuente de proteína para aumentar masa muscular?

Está la que proviene del mundo animal. También la vegetal y no nos podemos olvidar de la suplementación.

Todas son efectivas.

Pero todo merece una revisión un poco más a fondo para descubrir cual es la en realidad la mejor.

También hay que tomar en cuenta las creencias o convicciones de cada persona.

No le puedes recomendar la proteína animal a una persona vegetariana. Mucho menos a una vegana.

Eso no quiere decir que ellos no sean capaces de aumentar su masa muscular. Solo que deben buscar en las fuentes vegetales y a ellas se deben aferrar.

También tienen la suplementación. Pero deberán buscar una que se ajuste a sus gustos.


Todas son saludables

Uno de los aspectos que debes tomar en cuenta es que cualquiera de las 3 formas son buenas para la salud.

En mayor o menor medida, cada una cumple con funciones básicas para el organismo.

Al final las necesitas todas para que puedas sentirte bien contigo mismo.

Aunque diferentes estudios afirman que las proteínas de origen animal son las mejores para construir músculo.

También es cierto que muchas personas no pueden comerla de forma constante. Ya que les genera malestares estomacales.

Allí es una razón para que tengas que tomar en cuenta las vegetales.

masa muscular
Fuente: Pixabay
Muchas de ellas son muy ricas en proteínas y que te ayudarán no solo a construir masa muscular. Sino que llevas una gran cantidad de vitaminas y minerales que te harán sentir bien.

En el caso de la suplementación se debe tomar en cuenta cuando las personas tienen necesidades proteicas muy altas. Como los asiduos al gimnasio.

También los fisicoculturista o que por alguna enfermedad no pueda ingerir algún alimento y debas incorporar la proteína en polvo a tu alimentación.

Son muchos los aspectos que hay que tomar en cuenta.


Los aminoácidos importan y mucho

Cuando revises las mejores proteínas para la construcción de músculo que nombraremos más abajo debes tomar en cuenta la cantidad de aminoácidos que contienen.

Estos son unos nutrientes que necesita el organismo para poder funcionar de forma correcta.

Además van directo al músculo, que cuando es estimulado de la forma correcta podrá crecer tanto como quieras.

En este sentido las proteínas animales le llevan una gran ventaja a las vegetales.

Contienen una mayor cantidad de aminoácidos que alimentan a los músculos.

Es por ello que muchos especialistas recomiendan que las personas que quieran construir músculo consuman una mayor cantidad de proteínas de procedencia animal.

Ya que el proceso será mucho más rápido. Esto se debe precisamente a los aminoácidos.

Allí está la clave de todo.

La razón de ingerir proteínas de origen vegetal es que contiene una mayor cantidad de vitaminas y minerales.

De esta forma podrás tener un sistema inmune fuerte.

Con un organismo así será mucho más fácil aumentar masa muscular.


¿Cuáles son las proteínas de origen animal?

Si quieres conocer cuáles son las mejores proteínas de origen animal que debes consumir solo tienes que seguir leyendo.

Hay muchas opciones.

Por lo que en caso de que no te guste alguna puedes buscar a otra.

Recuerda que contienen muchos aminoácidos, que es el combustible que necesitan los músculos para crecer.


Las mejores fuentes animales de proteínas

1- Carne de res

Esta es la reina de las proteínas de origen animal.

Pero no todos los cortes te ayudarán. Debes buscar los que tienen poca grasa.

Que sea magro para que te de los nutrientes que necesitas.

Va directo al músculo que se regenera y aumenta cuando es estimulado.

¿Sabes cuánta proteína tiene? Casi 25 gramos por cada 100.


2- Pollo

Es otra gran fuente de proteína ya que tiene 23.21 gramos en cada porción de 100.

Por supuesto le tienes que retirar la piel.

El área de la pechuga es la mejor para llevar esa proteína concentrada que tanto quieres.

No solo te ayuda en el aumento de masa muscular, sino que repara a la zona después de que es exigida en un entrenamiento.

En general tiene muchos beneficios incluir el pollo en la dieta.


3- Pavo

Otra carne magra que es muy buena para los músculos con unos 25 gramos (3). De lo más alto que vas a encontrar en el mercado.


4- Huevo

En cada 100 gramos de este alimento podrás conseguir unos 13 de proteína pura. Además de muchas vitaminas.

Debes comer tanto la clara como la yema. Muchas personas desechan esta última, pero es un error.

Para muchos el huevo es la mejor fuente de proteína.


5- Yogurt

Este derivado de la leche no puede faltar en esa lista. Tiene unos 10 gramos en su composición.

Te ayuda con la digestión y es bajísimo en grasa por lo que tendrás masa muscular magra.

masa muscular
Fuente: Pinterest

6- Pescado

Esta es una gran fuente de proteínas y también de ácidos grasos saludables que también son buenos para los músculos.


Dentro de los pescados están:

• Salmón: Tiene unos 20 gramos (6) por cada porción de 100. Lo que representa una gran cantidad. Cualquier porción de este pez siempre pesa mucho más.

• Atún: Otro de los reyes en cantidad de proteínas con unos 29 gramos en cada porción. Además se digiere muy bien. Gracias al omega 3, perderás grasa.

• Queso cottage: Proteína pura es lo que vas a conseguir con este queso. Tendrás 11 gramos por cada 100. Lo mejor de todo es que se trata de una que es de lenta digestión. Por lo que es ideal para ayudarte a recuperar a tu masa muscular después de una sesión de ejercicio y también si quieres mantener tus músculos.


Conoce a las proteínas de origen vegetal

Son muchas las personas que creen que las proteínas solo provienen de los animales.

Pero te tenemos una buena noticia.

En los vegetales hay mucha proteína.

En algunos casos con una mayor concentración.


Las mejores proteínas de origen vegetal

1- Avena

Este cereal es una gran fuente de proteína vegetal. Te aporta unos 17 gramos. Una relación bastante cercana a varias de las animales.

Además su contenido de fibra ayudará con la digestión. También da energía por lo que podrás estar en el gimnasio mucho más tiempo.

Puedes hacer muy ricos desayunos con la avena que no solo te proveerá de proteínas sino también de fibra.


2- Frutos secos

Dentro de los frutos secos tienes a las nueces. Son un gran producto con 20 gramos en 100 gramos.

El problema es que no puedes comer tanto porque son muy calóricos.


3- Quinoa

Con un respetable 8 gramos de proteína. La quinoa es un gran alimento para ti si quieres aumentar la masa muscular.

Este puede ser un gran reemplazante del arroz. Te da energía como un adicional.


4- Lentejas

Tiene 26 gramos de proteínas en cada 100 gramos. Una gran fuente para ti.

masa muscular
Fuente: Pixabay

5- Soja

Los derivados de la soja como el tofu y también su leche son altos en proteínas y son una excelente opción para los vegetarianos y veganos.

Y no vayas a pensar que estos son todos. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta.

Solo te hemos nombrado los que mejor concentración de proteína contienen.

Ya terminamos con los alimentos.

Pero…


No te olvides de la suplementación

En el caso de la suplementación debes decir:

¡Solo hay proteínas en polvo!

Allí tienes razón.

Pero existen diferentes tipos.

Por ejemplo:

Proteína de suero de leche.

Caseína.

También las que están hechas a base de:

Huevo.

Soja.

Solo te haría falta saber cuál es la mejor proteína en polvo para ti. Ya que si tienes por ejemplo: alergía a la lactosa entonces tu mejor opción es la isolate.

 


¿Cuanta proteína debo comer ?

Cada persona tiene necesidades diferentes de proteínas.

Depende mucho del peso y también de su estatura.

Como lo hemos mencionado más arriba también hay que tomar en cuenta tu gasto calórico y las necesidades que tengas.

Es por ello que dos personas no pueden seguir el mismo plan y esperar los mismos resultados.

Hay diferentes aspectos que hay que tomar en cuenta.

Por ejemplo:

Las personas necesitan de 1 gramos de proteína por cada kilo de peso que tenga.

Esto en el caso de una persona que tenga un estilo de vida normal. Incluso hasta sedentario, que no vaya al gimnasio o se ejercite regularmente.

En cambio si eres una de esas personas que se ejercita constantemente tus necesidades son mucho mayor.

Por ejemplo:

Una persona que va al gimnasio o que hace ejercicio de forma regular necesita entre:

1.2 gramos y 1.8 gramos por cada kilo de peso.

Así lo recomienda la International Conference on Foods Nutrition and Sports Performance.


¡También quema grasa!

Cuando queremos aumentar masa muscular primero tenemos que deshacernos de la grasa. Es la forma saludable de tener músculo.

Con el consumo sostenido de proteína podrás eliminar la cantidad de grasa que hay en el organismo.

Gracias a ello podrás tener una masa muscular magra, como la que todo el mundo sueña.

También puedes bajar de peso. Por eso es muy importante consumir proteína de calidad.

Estas son las que les mencionamos más arriba.

masa muscular
Fuente: Pixabay
Sabes cuál es la grasa que elimina mejor.

La abdominal. Esa que da mucho trabajo de deshacerte de ella.

Esto se debe a que hay un efecto térmico mucho mayor con las proteínas que con los carbos y también las grasas saludables que tienes que consumir.


Lo mejor es mezclar

Si eres una persona que desea aumentar masa muscular lo mejor es que ingieras todos los tipos de proteínas.

Es decir.

Vas a tener que ingerir las de origen animal, vegetal y si necesitas suplementación también sería una buena opción.

Eso sí.

Debes saber que la suplementación solo está estipulada para las personas que necesitan muchas proteínas.

Su necesidad tiene que ser muy alta para que la ingieras con regularidad.

Pero lo mejor siempre será que consultes con un especialista si necesitas de la suplementación. Quizás con la que lleves a tu organismo en los alimentos es más que suficiente.


Referencias

1 https://proteinas.org.es/proteinas-y-gimnasio

2 http://www.mysportscience.com/single-post/2017/11/03/What-is-the-best-protein-source-for-building-muscle

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/255112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

4 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75312?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

5 http://cl.selecciones.com/contenido/a3511_las-6-mejores-fuentes-de-proteina

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4559?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=salmon&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20957?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=50&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-tomar-para-aumentar-tu-masa-muscular/

   

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

nutrición aumento muscular suplementos ...

Aumentar masa muscular con Creatina

Descubre como aumentar masa muscular con Creatina de la mano de nuestro nutricionista experto Andrés Felipe Zapata: En el complejo mundo de la nutrición y suplementación deportiva existen miles y tal vez millones de productos que prometen mejorar y/o aumentar la masa muscular. Con el paso de los años la investigación científica se ha dedicado a recopilar información acerca de los efectos, dosis, r ...

general destacado cuidados fit

¿CÓMO PUEDO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR?

  En el #ConsejoFit de hoy, os hablaré de las claves para aumentar la masa muscular. Ya sabéis que es mi objetivo para el verano 2015 y os voy a explicar qué aspectos debéis tener en cuenta y cuidar más. Post Publicado el Jueves 23 de Abril de 2015 Muy buenas TrendyFiters!! Cómo va el día del Libro y de Sant Jordi? Ayer ya me regalaron una rosa preciosa que ...

Nutrición Recetas

Batido de proteína casero para aumentar masa muscular

Si le quieres huir a los suplementos. Pero igual quieres batidos de proteína caseros para aumentar masa muscular estás en el lugar correcto. No hay nada mejor que conocer a ciencia cierta qué es lo que estamos tomando. Para los que quieren tener grandes músculos deben seguir varios puntos que son de importancia. Entre ellos están: realizar una buena rutina de ejercicio y la otra cuidar mucho la al ...

Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios

Cómo aumentar la masa muscular

Si llegaste aquí buscando una guía de como aumentar masa muscular rápido entonces te tengo que pedir que te vayas. Si estás consciente de que este es un proceso largo que requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo y perseverancia entonces: Bienvenido y mucho éxito! Antes de explicarte todo lo que debes saber sobre como aumentar masa muscular queremos mostrarte un excelente video de TEDed donde se e ...

deporte dietas alimentación ...

Top alimentos para aumentar masa muscular rapidamente

Hay cientos de diferentes alimentos para aumenta masa muscular. Pero lo si tuvieras que elegir sólo algunos alimentos, ¿cuáles elegirías?. En este caso, querrás alimentos que podrían ayudarte a cubrir muchas necesidades nutricionales de diferentes modos para que puedas construir todo ese músculo que necesitas, los nutrientes que debes consumir son los siguientes: alimentos para aumentar masa muscu ...

Consejos Crecimiento Muscular Entrenamientos y Ejercicios ...

10 trucos para aumentar la masa muscular

Seguramente te habrás preguntado en mas de una ocasión: Cómo aumentar la masa muscular?. En este post les daremos algunos trucos para que puedan aumentar masa muscular haciéndolo correctamente. Primero que nada tomen nota de todo lo que explicaremos a continuación para que lo tengan presente en todo momento. Como aumentar la masa muscular ? Acelera tu metabolismo El primer truco que vamos a explic ...

deporte sumplementacion deportiva

Top 10 Suplementos para aumentar masa muscular

Suplemento para aumentar masa muscular La verdad es que en el mercado hay gran variedad de suplementos que te van a ayudar a ganar masa muscular de forma muy efectiva, rápida y fácil. Existe tanta variedad que un deportista sin experiencia puede dudar en cuál elegir de todos ellos, según sea su condición física actual y objetivo. Por ese motivo, lo primero que debes saber es hasta dónde estás disp ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Hay una gran confusión acerca de la proteína. ¿Sabes cuánta proteína debes comer en cada comida? ¿Qué pasa en el transcurso del día? Este artículo te ayudará a determinar la cantidad de proteína para comer y ganar masa muscular respondiendo a las seis preguntas más comunes que la gente tiene acerca de cómo el cuerpo utiliza las proteínas. ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? ¿Cuánt ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Rutina para aumentar masa muscular en casa

Si queremos ganar masa muscular no necesariamente tendremos que asistir a un gimnasio comercial para ganar músculo. Si quieres entrenar desde la comodidad del hogar y sin utilizar equipamiento, has venido al lugar indicado. Os proporcionaremos una rutina para aumentar masa muscular en casa junto con bastantes tips tanto de entrenamiento como nutricionales. Rutina para aumentar masa muscular en ca ...

nutrición crecimiento muscular suplementos ...

Aumentar masa muscular con Creatina

Descubre como aumentar masa muscular con Creatina de la mano de nuestro nutricionista experto Andrés Felipe Zapata: En el complejo mundo de la nutrición y suplementación deportiva existen miles y tal vez millones de productos que prometen mejorar y/o aumentar la masa muscular. Con el paso de los años la investigación científica se ha dedicado a recopilar información acerca de los efectos, dosis, r ...