Me gusta comparar los ejercicios de las piernas con los entrenamientos de pecho. Es común trabajar el pecho en una pendiente, en una declinación, o en un banco plano. Usamos todas estas posiciones para entrenar nuestro pecho desde varios ángulos porque sabemos que trae grandes resultados.
Pero por alguna razón, no hacemos lo mismo para entrenar nuestras piernas. Esto podría ser la razón por la que se ven tantos hombres con pechos gigantes y pequeñas piernas que parecen palillos de dientes.
Muchos atletas físicos se han vuelto tan adoctrinados por la programación popularizada que han olvidado lo complejas que son las piernas. Los cuádriceps y los músculos isquiotibiales son complejos. Las piernas se construyen a partir de una cantidad extraordinaria de músculos que pasan a través de múltiples articulaciones y realizan una cantidad increíble de movimientos.
“¿Cuál Es La Mejor Manera De Construir Las Piernas Grandes?
A pesar de la complejidad de nuestras piernas, la mayoría de nosotros tendemos a entrenar a través del mismo ángulo exactamente cada vez. Aunque se ha convertido en práctica común para entrenar a nuestros cuerpos superiores en múltiples planos de movimiento, generalmente se adhieren a muy poca variación para nuestras piernas.
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Si deseas aumentar el tamaño de tus piernas, necesitas aprender a entrenarlas desde múltiples ángulos. Si no estás seguro por dónde empezar, ¡te tengo la solución! Aquí están algunas herramientas que puedes utilizar para que puedas hacer pequeños cambios en la posición del cuerpo para alterar el reclutamiento de los músculos y así mejorar el tamaño y la forma de tus piernas.
3 Sugerencias A Tomar En Cuanta Al Momento De Entrenar Las Piernas.
Sugerencia Nº Uno. Varía Tu Posición De Squat.
Cuando cambia el ancho y la posición del pie en una sentadilla, cambia los músculos que están trabajando más duro. Varíe tus posiciones de cuclillas a menudo para poner énfasis en los músculos que necesitas ejercitar para crecer.
Sugiero probar tres diferentes posiciones de cuclillas: ancho con los dedos de los pies señalando hacia fuera, con los dedos de los pies al ancho de los hombros, muy ligeramente hacia fuera, y una postura estrecha (pies dentro de los hombros) con los dedos de los pies derecho.
Al experimentar con esta postura, serás capaz de sentir que los músculos están trabajando más duro. Ten en cuenta que tu ángulo del dedo del pie no tiene que ser extremo. Una pulgada de cualquier manera será suficiente.
Si estás experimentando con un ángulo de los pies, no necesitas tensionar de una forma exagerada para sentir el efecto del movimiento del entrenamiento que estés ejecutando. Somos culturistas, no levantadores de poder. Haz sentadillas a lo mejor de tu movilidad.
Sugerencia Nº Dos. Varía Tu Colocación En Los Pies Durante Las Extensiones De Piernas.
Donde tus pies se colocan durante las extensiones de las piernas va a variar la tensión en los cuádriceps. Si has estado haciendo extensiones de piernas con los pies perfectamente alineados toda tu vida, te has estado perdiendo de lo mejor de este ejercicio.
Oigo que muchas personas se quejan de dolor en las rodillas causado por las extensiones de piernas, o por otra cosa. Esto es a menudo causado por un desequilibrio muscular en los cuádriceps. Por lo general, el medialis está sobre desarrollado o sub desarrollado, lo que puede hacer que la rótula se tire hacia un lado.
El equilibrio no sólo es importante para la apariencia de las piernas, sino también para la salud de las articulaciones. Para lograr el equilibrio, es necesario entrenar los cuádriceps correctamente. Los ajustes simples pueden hacer toda la diferencia en el mundo. Si quieres entrenar aplicando bastante fuerza, colocando el pie como un pato y haciendo tres y cuatro series con una pausa en la parte superior. Golpea el vasto lateral apuntando los dedos hacia adentro. Sentirás el barrido y la tensión en tu parte exterior como nunca antes.
Ambos movimientos serán mucho más efectivos cuando se realicen con una pierna a la vez. Si tu objetivo es trabajar en el recto femoral, ajusta el asiento un poco más atrás y realiza la extensión con el pie hacia delante. Antes de comenzar las repeticiones, flexiona un poco las caderas y tira de tus piernas para arriba como si estuvieras contrayendo la rodilla. Esto comprometerá el músculo donde comienza, en el flexor de la cadera e insertado en la articulación de la rodilla. Te darás cuenta de que tendrás que trabajar con mucho menos peso y concentrarte en tus caderas.
Podemos destacar las diferentes porciones de los isquiotibiales de la misma manera. Apuntando a los dedos de los pies se colocará la carga de trabajo sobre todo en el bíceps femoral, mientras que apunta los dedos de los pies hacia adentro, el movimiento causara más estrés en el semi- mebranosus y semi- tendinosus (medial isquiotibiales). Es mucho más fácil manipular el ángulo de la pierna si haces este ejercicio con una máquina de rizo de piernas.
Sugerencia Nº Tres. Trabaja Tus Aductores.
Constantemente oigo “necesito trabajar en mis glúteos” de competidores, en especial esta expresión se escucha es de las chicas de bikini. Lo que realmente necesitas hacer es esculpir tus glúteos y tendones de la corva, en especial tu aductor magnus, el más grande de tus músculos aductores.
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Desafortunadamente, los rizos de tendón de la corva no activan el aductor magnus, y demasiadas personas pierden esa información. Tres grandes maneras de involucrar a este músculo son las sentadillas de barra de una pierna, las sentadillas de goblet y los levantamientos mortales rumanos con una postura más amplia.
La sentadilla de barra de una pierna tiene la ventaja de trabajar el aductor como un estabilizador y un extensor de cadera al mismo tiempo. Me gusta que la gente se incline ligeramente hacia adelante en las caderas al bajar y luego de pie recto hacia arriba para enganchar el extensor de cadera.
En Resumen.
Unas piernas talladas, enormes y definidas son una vista impresionante para cualquier persona. ¡Si le dedicas el tiempo necesario a tus piernas podrás ayudarte a ganar fuerza y respeto! Después que comiences a levantar con regularidad peso en las piernas, durante aproximadamente un año y medio, o quizás menos, podrás ver que tus piernas se verán musculosas.
¿Por Qué Las Piernas Son Tan Importantes?
Muchas personas dan a sus piernas un entrenamiento débil en comparación al esfuerzo que le dedican a la parte superior del cuerpo. Este es un error que a largo plazo resulta vergonzoso. No sólo el entrenamiento ayuda a las piernas a empacar masa muscular magra, sino que también ayuda a mantener la grasa. Cuando haces un ejercicio pesado e intenso en tus piernas, se activan los picos de la hormona del crecimiento.
De esta manera, se crea un ambiente anabólico, que es igual a un crecimiento muscular en todo el cuerpo. Debido a que puede agregar varios kilos de músculo a tus piernas, esto te ayudará a mantener el peso. La masa muscular toma calorías para mantenerse, por lo que cuantos más músculos tengas, más calorías quemaras, y por lo tanto, tendrás los niveles de grasa bajo control.
Construcción De Piernas De Tronco De Árboles
Si te aferras a un buen entrenamiento, levantando pesado y manteniendo el nivel de intensidad alto, y por supuesto, comiendo bien, tus piernas crecerán como las malas hierbas. Siempre usa una forma estricta. Es probable que puedas levantar algún peso pesado con tus piernas, pero es muy importante utilizar la forma adecuada del movimiento, porque cuanto más pesados son los pesos, más riesgos existen de sufrir alguna lesión.
Lo mejor es que siempre elijas un peso que sea lo suficientemente pesado como para hacerte llegar a fracaso muscular en la última repetición de cada conjunto de serie. Pero ten cuidado, no querrás ir tan pesado como para no poder conseguir todas tus repeticiones.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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