He encontrado unas tablas "caseras" para saber qué alimentos puedo consumir, y por tanto llevan más glucosa que fructosa, y dónde también he anotado la cantidad de polioles y fibra (inulina) que contienen.
LISTA DE ALIMENTOS NO PERMITIDOS Y PERMITIDOS EN LA DIETA FODMAP
ALIMENTOS DESACONSEJADOS POR ALTO CONTENIDO FODMAP FRUCTOSA
FRUTA
Manzana, mango, pera, fruta en conserva (almíbar), sandía, caquis, mango, nectarina, níspero, melocotón, albaricoque, coco natural o rallado.
Fruta deshidratada como orejones, arándanos, uvas pasas, ciruelas pasas.
Los frutos secos como piñones o almendras contienen mucha sacarosa, a pesar de apenas contener fructosa. Probar según tolerancia. Las avellanas además contienen sorbitol.
EDULCORANTES
Fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, productos "ligh" o "sin azúcares añadidos"=edulcorantes/polioles.
FRUCTOSA EN GRANDES CANTIADADES
Concentrado de frutas, fruta deshidratada, zumos industriales, mermeladas, membrillo, gominolas, caramelos, sorbetes, bebidas y comidas "light".
[ Los zumos caseros son mejores, pero no se puede usar más de una pieza pequeña por zumo, y rebajarlo con agua. Añadir glucosa pura para mejorar la tolerancia, sólo una cucharadita de café. ]
MIEL Y JARABES
Sirope de maiz, Jarabe de maíz alto en fructosa, Jarabe de Glucos y Fructosa, Sirope de Arce, Miel de Arce, fruisiana, ágave, jarabe de ágave, jarabe/azúcar de caña azúcar de caña integral, azúcar moreno, azúcar moreno integral, azúcar de remolacha.
LACTOSA
Leche
Leche de vaca, cabra, oveja, natillas, helados, yogur tipo griego o cremoso.
Quesos
Quesos blandos no curados ej. ricota, requesón, crema, mascarpone, mozarella.
FRUCTANOS en:
Verduras
Col, Coliflor, Brócoli, Coles de Bruselas, remolacha, hinojo, escarola, ajo, puerro, cebolla (toda), guisantes, quingombo, pimiento verde, calabaza, rúcula (pertenece a la família de las coles), achicoria.
Cereales
Evitar los cereales con gluten o consumirlos con moderación (según tolerancia) : no más de 30 gramos al día, para el desayuno en forma de mini bocadillo, o un par de tostadas, cereales, bicsottes, bollería, pastelito.
Evitar gérmenes de trigo, salvados y cereales integrales : contienen mucha fructosa y fructano.
Evitar los panes con mezcla de harina de trigo y centeno.
Evitar los panes muy frescos (tipo alemán) o con mucha levadura o fermentados.
Fruta
Chirimoya, caqui, sandía.
Otros
Evitar los alimentos que contengan INULINA= fibra.
Consume en moderación alimentos ricos en fibra soluble como psillium (para el estreñimiento), avena, zanahoria, patata, semillas de girasol o calabaza.
Salsa de tomate cotniene mucha fructosa y fructanos.
GALACTANOS
Legumbres
Alubias, garbanzos, lentejas, soja y guisante.
También pero en menor cantidad en : plátanos,caquis, ciruela, nectarina, sandia.
POLIOLES
Fruta
Manzana, albaricoque, melocoton, aguacate (pequeñas cantidades), cereza, lichi, nectarina, pera, ciruela, ciruela pasa, sandía.
Las avellanas contienen sorbitol.
Verduras
Pimiento verde, coliflor, champiñón, maíz dulce, calabaza, boniato, apio (en menor cantidad), maíz crudo o enlatado, setas y champiñones, guisantes.
Edulcorantes
Sorbitol (E-420)
Mannitol (E-421)
Isomaltosa (E-953)
Maltitol (E-965)
Xilitiol (E-967)
Lactitol (E-966)
Eritritol (E-968)
Estéres del azúcar (E-473 i E-474)
Estéres del sorbitol (E-491, E-492, E-493, E-494, E-495) = monoestereato/sesquilato/triesterato de sorbitán
STEVIA : contiene polioles que son glucósidos de Steviol (E-960)
OTRAS FUENTES DE FRUCTOSA/POLIOLES A EVITAR :
Lactulosa
Levulosa
Inulina
Licaína
Rafinosa
Estaquinosa
Verbinosa
Caramelo
Garrofín o Goma de Algarrobo (E-410)
Panela
Pimienta, Pimentón, Canela, Vainilla.
Algunas infusiones y tés: como menta, anís verde y estrellado, salvia, tomillo, romero, hierbabuena.
CAFÉ TORREFACTOS : añaden malta o sacarosa al tostado para que sean más sabrosos, aromáticos y el color oscurezca.
Cafés Solubles : casi todos llevan cremas con lactosa o azúcares como sacarosa/maltosa.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN UNA DIETA BAJA EN FODMAP
FRUTA
Fruta
Plátano o banana pero no muy maduro (preferiblemente un poco verdes), melón cantalupo/piel de sapo/melón verde, carambola, durio, uvas, pomelo, limón, lima, mandarina, naranja, fruta de la pasión, papaya, maracuyá (en tiendas de comida latina/criolla) y mangostinos (en tiendas de comida asiática).
Las nueces son bien toleradas en casi todas sus variedades, pero aquellos con malabsorción de grasas debéis recordar que son ricas en ácidos grasos: no comáis más de 3 por día, siempre solas, nunca con alimentos grasos o ricos en fructosa/polioles.
VERDURAS
Verduras: siempre que se puedase comerán muy cocidas o hervidas.
Evitar las verduras crudas o al vapor.
Puntas de espárragos verdes o blancos cocidos, Habicuelas, Corazones de alcachofa (evitar la baby), brotes de bambú, judias verdes, col china o bok choy, zanahoria en pequeñas cantidades (50gramos al día), apio en pequeñas cantidades (20gramos al día), cebollinos, maiz en mazorca hervido casero, pepino, endibia, lechuga hoja de roble, canónigos, calabacín (no sienta bien a algunos pacientes, probar la tolerancia), pimiento rojo (20gramos al día), patata vieja, acelgas, espinacas, colinabo, tomate (20gramos al día), nabo, berenjena, tallo verde de la cebolleta y ajetes.
Plantas
Albahaca, chile, cilantro, hierba de limón, melisa, orégano, tomillo, romero, perejil.
CEREALES
Absolutamente todos los cereales contienen en mayor o menor cantidad fructanos, a excepción del arroz, tanto blanco como integral, que no contiene.
El Maíz contiene algo de fructosa y cantidades elevadas de xilitol, lo que lo convierte en una mala opción si se toma en lata o forma de choclo (mazorca) hervida.
La avena de agua o mal llamada "arroz salvaje-arroz negro" es apta por no contener fructosa ni fructanos, y a pesar de ser considerado un cereal es en realidad una gramínea (semilla).Se puede mezclar con arroz basmati, otro tipo de arroz que es apto y muy nutritivo.
Es preferible tomar arroces vaporizados o tipo basmati de categoria extra, en lugar de arroces mochi o glutinosos, quizá más almidonados y en ocasiones más pesados de digerir.
Panes de harinas blancas refinadas:
Absolutamente todos los cereales contienen fructanos, en mayor o menor cantidad, excepto el arroz.
El pan es aconsehable tomarlo elaborado con masa madre, ya que en el proceso de fermentación se reducen los fructanos.
La cantidad a tomar no debe superar los 40 gramos (unas dos rebanadas) en el desayuno.
Si se toma pan con las comidas, se debe tener en cuenta que al contener fructanos es preferible no tomar alimentos que contengan polioles al mismo tiempo.
En la comida, deben contarse tanto la cantidad de fructosa como fructanos ingeridos según la tolerancia individual para evitar síntomas.
Para aquellos quienes deban comer sin gluten, son preferibles los panes elaboradores con almidón de tapioca/yuca/fécula de patata/almidón de arroz/almidón de maíz, y asegurarse que no contengan ni azúcares ni edulcorantes ni miel. Tampoco jarabe de manzana.Sí puede llevar jarabe de glucosa, dextrina o maltodextrina.
Almidón dulce de mandioca, yuca o tapioca: son distintos nombres para un mismo tubérculo. Es apto por contener glucosa y sacarosa, y nada de fructosa. Además aporta almidón que en caso de malabsorción de fructosa es aconsejable para mantener el peso y guardar energía.No confundir con el almidón agrio, que contiene derivados lácteos y por tanto lactosa.
Avena: puede contener trazas de gluten. Contiene una proteína similar al gluten, la avenina. Contiene cantidades moderadas de fructosa y fructanos.
Tomar únicamente si se tolera y nunca en forma de salvado ni integral, sí en forma de copos suaves.
Polenta: se elabora con la sémola del maíz. Cuidado con las harinas demasiado amarillas de maíz, contienen fibra. Mejor tomar almidón o harinas de maíz refinadas.
Otros cereales sin gluten para las personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten:
Amaranto, mijo ,quinua, sorgo, arrurruz, sagu, psilio, teff.
LÁCTEOS
Leche
Leche sin lactosa*, leche de arroz*, leche de soja* leche de avena*
*comprobar aditivos : libres de azúcares y edulcorantes. Sin miel, sin ágave.
Quesos
Cuanto más secos y curados, menos proporción de lactosa contienen, pero son más grasos, de modo que se debe probar la tolerancia.
Se pueden tomar tipo fresco deslactosado y desnatado, son mejor digeribles.
Yogurt
Sin lactosa, sin azúcares ni edulcorantes.
Los hay también desnatados, en caso de existir malabsorción de grasas.
De todos modos, los fermentos presentes en el yogurt (lactobacillus y bifidobacterias) se alimentan de la lactosa para fermentar el yogurt, por lo que algunos intolerantes suelen tolerar bien el yogurt si no lo toman en grandes cantidades.
Sustitutos de helado
Sorbetes, gelatinas sin azúcares añadidos, caseros.
Hay helados a base de arroz, por ejemplo, el helado de vainilla de Bertona, de venta en Mercadona. Contiene sacarosa, para quienes la toleren.
No contiene lácteos, ni fructosa libre, ni gluten.
Sustitutos de mantequilla: margarinas vegetales
Se elaboran a partir de aceite de oliva, aceite de palma, aceite de coco, aceite de soja.
No son recomendables los aceites de semillas (girasol).
De todos modos, la mantequilla, apenas contiene lactosa o nada, ya que para elaborar la mantequilla deben separarse grasas de azúcares que quedan en el suero, y éste se extrae para la elaboración. Por tanto, hay intolerantes a la lactosa que toleran la mantequilla.
Repostería casera con productos aptos.
BEBIDAS Y ZUMOS
Zumos caseros de frutas permitidas, en poca cantidad.
Café (mejor descafeinado) : SIEMPRE QUE SEA NATURAL, NO TORREFACTO.
Infusiones suaves como manzanilla, tila, melisa, maria luisa.
EDULCORANTES
Edulcorantes
Azucar* (sacarosa), glucosa, edulcorantes artficiales que no terminen en ol como Aspartame (E-951), ciclamato monosódicoAcesulfame K (E-950), sacarina sódica (E-954), Neotamo (E-961), Neohesperidina (E-959), Sucralosa (E-955), Trealosa, Sal de Aspartamo y Acesulfamo (E-962).
Sustitutos de miel y del azúcar. Melaza de arroz, jarabe de glucosa/dextrosa, glucosa pura, Maltodextrina/dextrosa, Dextrina/Dextrosa, Glicógeno/Glucógeno, Maltosa (NO confundir con la malta de centeno o cebada! ni con Isolmaltosa), Pectina, Celulosa, Polímeros de glucosa, Goma guar, Goma Xantana, Goma Gellán, Goma Arábiga.
TABLA DE CONTENIDO EN GLUCOSA-FRUCTOSA-SORBITOL DE LOS ALIMENTOS.
La siguiente tabla es orientativa: los alimentos marcados en VERDE son los que a mí me van bien, los ANARANJADOS los tomo ocasionalmente y en cantidades de apenas 30 o 40 gramos, y los ROJOS(*) no los tomo por tenerlos prohibidos en mi dieta y comprobar mi mala tolerancia.
(*) Las legumbres las tolera siempre y cuando :
1) Las dejo en remojo 24 horas, cambiando el agua cada 6.
2) Las cuezo en olla exprés durante 40 minutos.
3) Las quito la piel una vez hervida: si, con la paciencia que ello conlleva.
4) Toma únicamente unos 50 gramos, y siempre con otro alimento como : ensalada de garbanzos y atún, lentejas guisadas con estofado de cerdo, alubias con botifarra, caldo con pollo y garbanzos, alubias con lomo.
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