¿Cómo reducir los niveles de colesterol?

El colesterol es uno de las grasas más importantes que tenemos en nuestro cuerpo ya que lleva a cabo funciones esenciales: forma parte de las membranas de las células de nuestros órganos; es la “materia prima” para la síntesis de hormonas; o actúa como precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos. Es imprescindible para nuestro cuerpo, pero, en exceso, es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (enfermedades cardiovasculares) como son el infarto, angina de pecho o ictus, con gran prevalencia en los países desarrollados. Por ello, es muy importante saber cómo podemos controlar o reducir los niveles de colesterol en sangre.

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta.  El colesterol no puede circular libre por la sangre, se transporta unido a otro tipo de grasa, llamada lipoproteína, de la que destacan dos tipos:

Lipoproteínas de baja densidad o LDL, o colesterol “malo”. Se encargan de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, o colesterol “bueno”, porque son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entendiendo los dos tipos de colesterol que tenemos se puede deducir que pueden existir dos personas con la misma cifra de colesterol y que una de ellas tenga bajo riesgo de enfermedad cardiovascular y otra alto. Lo importante no es la cifra aislada de colesterol total, sino la proporción que existe entre el colesterol LDL y el HDL. Además, es importante tener en cuenta si existen o no otros factores de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares como son la hipertensión arterial, diabetes, sobrepeso u obesidad, y tabaquismo.

El problema ocurre cuando los niveles de colesterol LDL son más elevados que lo que las células necesitan. En ese momento comienza a acumularse en el interior los vasos sanguíneos provocando las famosas y peligrosas placas de ateroma. Estas placas hacen que las paredes de los vasos se vuelvan más rígidas y aumente la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades graves.

¿Y cómo se podría reducir el colesterol?

El primer paso para tratar niveles altos de colesterol debe ser un cambio en el estilo de vida, incluida, por supuesto, la dieta. Esto evitaría la toma de medicamentos, los cuales son efectivos, pero tienen efectos secundarios y deberían ser el último paso en el tratamiento, solo en el caso de que la modificación de hábitos de vida no sea suficiente.

Es fundamental para reducir el riesgo cardiovascular mantener un peso adecuado, realizando ejercicio físico de manera regular y siguiendo una dieta saludable; y eliminar el tabaco y el alcohol.

El colesterol está presente únicamente en alimentos animales. No solo los alimentos ricos en colesterol contribuyen a aumentar estas cifras, una dieta con muchos azúcares y grasas saturadas y pobre en verduras y frutas también va a elevarlo.  La fibra es muy importante en la dieta de las personas con hipercolesterolemia debido a que disminuye la absorción del colesterol y, por tanto, ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Por tanto, por su elevada cantidad de colesterol, grasas saturadas o azúcares, habrá que restringir el consumo de…

Carnes rojas, vísceras y embutidos. A la hora de elegir la carne es mejor consumir cortes con menos cantidad de grasa (ya que la grasa de estos alimentos es grasa saturada).

Lácteos con alto contenido en grasa como son los quesos muy grasos (quesos curados, cremosos, de untar), yogures griegos, batidos o postres lácteos. Es mejor elegir lácteos con menor contenido en grasa como leche, yogur cuajada, requesón o queso fresco.

Alimentos precocinados.

Galletas o bollería.

Bebidas con altas cantidades de azúcar como refrescos o zumos de frutas.

Salsas comerciales.

Para reducir los niveles de colesterol, se debe aumentar el consumo de…

Verduras: se recomienda consumir, como mínimo, dos raciones de verdura al día. Lo ideal es que una de ellas sea cruda (en forma de ensalada, por ejemplo). Las verduras se pueden incorporar como plato principal pero también como guarnición tanto en comidas como en cenas para llegar a esas dos raciones.

Frutas: se recomienda consumir, como mínimo, tres piezas de fruta al día, una de ellas debe ser cítrica (naranja, mandarina, kiwi, fresas) que aporta mucha vitamina C.

Legumbres: se recomienda consumirlas, como mínimo, 2-3 veces por semana. Cuidado con los guisos que a menudo incorporan ingredientes grasos, como chorizo, panceta

Alimentos integrales por su elevado contenido en fibra.

Alimentos con grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, pescados azules y aguacate. Los pescados azules contienen grandes cantidades de omega-3, que son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Otro pilar fundamental en el tratamiento de niveles altos de colesterol es el ejercicio físico de manera regular. Siempre debe estar adaptado a las posibilidades de cada uno. En personas poco deportistas se recomienda por empezar con actividades cotidianas: dejar de usar el ascensor, ir andando al trabajo y poco a poco aumentar la intensidad y la duración del ejercicio. Está demostrado que además de disminuir el colesterol LDL, aumenta las cifras del colesterol HDL por lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

Si quieres saber más sobre la hipercolesterolemia, y cómo tratarla nutricionalmente, puede que esta infografía te ayude a entenderlo de una forma más clara (haz click para abrir en tamaño completo).