La importancia de la periodización en la musculación
La periodización no es más que desde un principio, programar las fases en un calendario de lo que vamos a hacer, por ejemplo X semanas de fuerza, X semanas de hipertrofia, en estas semanas nos centraremos en entrenar el torso, etc... no tiene por qué ser extremadamente complicado cuando tenemos objetivos culturistas o fitness, es más, es mejor mantenerlo simple.
Sin embargo simple o complicado debemos de periodizar, y a continuación os ofreceremos unas pautas simples para que aprendáis a realizarlo correctamente.
Cómo periodizar en la musculación
Primero debemos de analizar nuestro estado corporal en general:
Si estamos a más de un 15% de grasa corporal real, debemos de perder grasa hasta llegar al 10% aproximado real, esto es cuando tenemos todos los abdominales fuera, tenemos una buena separación muscular en las piernas y las primeras venas empiezan a asomar en el abdomen y piernas.
Si estamos en un 12% real o menor, entonces es cuando debemos de ganar masa muscular, hasta llegar a un porcentaje aproximado del 16% o llevemos más de 10 semanas de aumento de peso continuo, no recomiendo más porque a partir de aquí comenzaremos a saturarnos y por ende empiezan los malestares estomacales, somnolencia, etc...
Ejemplo de periodización estando a un porcentaje superior al 15%
Dedicaremos 2 semanas de introducción, con unas calorías en torno a 12kcal por libra de peso corporal, proteínas a 2,5 gramos por kilogramo de peso magro, grasas 1 gramo por kilogramo de peso magro y el resto de carbohidratos. Realizaremos un entreno de depleción y de tensión y con algo de ejercicio aeróbico tras finalizar.
Después, dedicaremos de 4 a 6 semanas de definición máxima, las calorías las bajaremos a 11 kcal por libra de peso corporal, 3 gramos de proteína por kilogramo magro, 0,6 gramos de grasa por kilogramo magro y el resto de carbohidratos, combinaremos un entreno de fuerza e hipertrofia y añadiremos ejercicio aeróbico en ayunas. Cada semana iremos reduciendo las calorías de los carbohidratos e iremos incrementando la cantidad de ejercicio total.
Después de estas semanas, tomaremos 1 semana de descanso completo subiendo las calorías a 15kcal por libra de peso corporal, misma distribución de macronutrientes que durante la semana de introducción. Dependiendo de nuestro estado actual, veremos si volvemos a repetir el proceso o comenzaremos a ganar masa muscular. Si tenemos que seguir perdiendo peso, nos saltaremos la fase de introducción.
Ejemplo de periodización estando a un porcentaje en torno al 10%
Dedicaremos 1 semana de introducción, con unas calorías en torno a las 16 kcal por libra de peso corporal, proteínas a 2,5 gramos por kilogramo de peso magro, grasas 1 gramo por kilogramo de peso magro y el resto de carbohidratos. Realizaremos un entreno de hipertrofia y fuerza de 5-6 días y frecuencia 2. Aquí analizaremos nuestros puntos débiles.
Ahora dedicaremos de 8 a 10 semanas a ganar peso y masa muscular, comenzaremos con 17 kcal por libra de peso corporal, proteínas a 3 gramos por kilogramo magro, grasas a 0,5 y el resto serán carbohidratos. Iremos subiendo las calorías proveniente de los carbohidratos semanalmente y entrenaremos el máximo número de días posibles con algo de ejercicio aeróbico tras la rutina, debemos de realizar frecuencia 2 para los músculos normales, 1 para los aventajados y 3 para los atrasados.
Después de estas semanas tomaremos 1 semana de descanso con calorías en torno a las 12kcal por libra de peso corporal, misma distribución de macronutrientes que durante la introducción, y dependiendo de nuestro porcentaje graso veremos qué hacer.Conclusión
Como ves la periodización en la musculación es algo relativamente fácil y que una vez le hayamos pillado el truco no tendrá ningún misterio y podremos mejorar nuestros métodos.
Fuente: este post proviene de Deporte y Salud, donde puedes consultar el contenido original.
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