¿Cómo Mejorar La Mala Circulación En Piernas y Pies?

 

Según los expertos, la función vascular se desequilibra por muchas razones, una de ellas es permanecer sentado por muchas horas. Pero no solo la inactividad física ocasiona problemas circulatorios, también la presencia de placa arterial puede favorecer su presencia.

Al considerar diversas causas que influyen sobre la inadecuada circulación, muchos especialistas coinciden en ciertas recomendaciones clave, para su mejora.

De este tema tan interesante, voy a hablar a solicitud de Alice, una seguidora de Nebraska. Ella es una abuela de 65 años, que le encanta compartir muchos momentos con su familia. Para Alice, es muy reconfortante observar jugar a sus nietos mientras ellos corretean por el salón principal de su casa.

Alice me comentaba, que desde siempre se encargó de las labores de su casa mientras su esposo se dedicaba a remodelar viviendas. Me dijo además, que le encantaba tejer y leer, y que cuando no estaba haciendo labores en casa estos eran sus pasatiempos favoritos. Ella se comunicó conmigo, porque desde hace aproximadamente un año comenzó a experimentar mala circulación en sus piernas y pies.

Alice mencionaba, que esto comenzó a raíz de que ella disminuyó el ritmo de movimiento que acostumbraba realizar a diario. Esto sucedió, porque las esposas de sus hijos decidieron ayudarle en algunas labores que ella disfrutaba, pero le causaban cansancio.

Cuando se comunicó conmigo, me informó que estuvo tomando un medicamento que le envió el especialista. El mismo le ayudaba a evitar el hormigueo e inflamación de sus pies, pero le generaba ocasionalmente náuseas y dolor de cabeza.

Por esa razón decidió solicitarme algunas alternativas, que le permitieran mejorar la circulación sin efectos adversos. Rápidamente respondí su solicitud, mostrándole algunas alternativas sencillas de realizar en casa.

A sabiendas de la importancia de conocer estas estrategias, decidí compartirlo acá  en mi página.

 

Algunas generalidades acerca de la mala circulación

Según los especialistas de la Clínica Cleveland, la mala circulación en las piernas y pies se produce a causa de la disminución del flujo sanguíneo. Por lo general, ello suele ocurrir a causa de una obstrucción a nivel de las arterias que irrigan dichas zonas del cuerpo



Las venas y arterias desempeñan un rol muy importante en el adecuado funcionamiento del sistema circulatorio. Ellas son las responsables de transportar la sangre desde y hacia el corazón. Así, las arterias se encargan de transportar sangre con alto contenido de oxígeno proveniente del corazón.

A su vez, las venas asumen la movilización de la sangre de vuelta al corazón, labor realizada mediante válvulas antirretorno. Las mismas, se encuentran en las paredes de las venas y se abren cuando se presiona la sangre hacia el centro del cuerpo en contra de la gravedad. Y se cierran, en el momento en que el flujo se detiene, para evitar que la sangre fluya hacia atrás.

Existe también un segundo sistema, conocido como bomba muscular. Esto no es más que un efecto de “exprimido” de las venas situadas en los músculos de las piernas.  De esta forma, cada vez que nos movemos la sangre se desplaza y no se estanca. Este proceso se realiza de modo permanente cuando las venas funcionan adecuadamente.

No obstante, cuando las válvulas comienzan a fallar debido a una obstrucción, inflamación o lesión, ocurren ciertas anomalías. Por ejemplo, la sangre que debe retornar al corazón se acumula en las venas superficiales o subcutáneas, en lugar trasladarse a las venas profundas.

Esta anomalía ocasiona tensiones muy elevadas en el sistema venoso superficial, generando edema y estasis (estancamiento de la sangre). Con el tiempo, esto puede transformarse en una insuficiencia venosa crónica.

 

¿Cuáles son los factores que inciden en la mala circulación?

Tal como se mencionó, el corazón es el responsable de bombear sangre con elevados niveles de nutrientes, además de oxígeno. Esto permite, que las personas puedan desenvolverse adecuadamente y conservarse sanos. Sin embargo, existen una serie de factores que pueden afectar una adecuada circulación.



Dentro de ellos se pueden mencionar:

 

1. Edad

Según los especialistas, el revestimiento elástico de las venas con el transcurrir de los años inicia un proceso de debilitamiento. Por ello, los problemas vasculares afectan en mayor medida a las personas entre treinta y setenta años. Incluso, en edades más avanzadas se ha observado un debilitamiento del revestimiento elástico de las venas, ocasionando su dilatación.

 

2. Herencia

Muchos especialistas coinciden que, el factor genético incide más en las enfermedades de circulación venosa que en las arteriales. Practicar hábitos de vida saludables puede protegernos de padecer estas patologías, sin embargo, las personas genéticamente susceptibles desarrollaran la enfermedad. Se ha observado, que es una de las enfermedades que más se hereda.

 

3. Procesos hormonales naturales o inducidos

El cambio hormonal que se produce durante el embarazo, por lo general estimula la dilatación de las venas. Este efecto ocurre con la finalidad de favorecer una mayor cantidad de sangre a nivel uterino, permitiendo un traslado más eficiente de nutrientes y oxígeno para el bebé en formación. Sin embargo, puede propiciar el desarrollo de várices e insuficiencia venosa crónica.

De acuerdo a los especialistas, esto podría llegar a padecerlo el 40% de las mujeres que se encuentran gestando. Uno de los factores que incide sobre este proceso es la compresión sobre las venas ubicadas a nivel de la pelvis, ocasionada por el efecto del crecimiento del útero. A consecuencia de ello, se dificulta el vaciado de la sangre de las piernas y se dilatan las venas.

La remisión de estos problemas suele ocurrir luego del parto, al desaparecer los factores que lo provocaban.

Cabe destacar, que existen ciertos cambios que se producen por efecto del consumo de hormonas. Un ejemplo muy común, lo constituyen las píldoras anticonceptivas, las cuales se asocian con la dilatación e incremento de la permeabilidad de las venas.

 

4. Obesidad

Un peso corporal excesivo es un factor importante en el desarrollo de varices. De acuerdo a los expertos, cuando existe sobrepeso se produce una presión adicional sobre las venas de las piernas. Esto impide, que las válvulas de las mismas funcionen adecuadamente y realicen un correcto retorno de la sangre al corazón.

Se ha observado, que las ramificaciones de las venas se expanden, lo cual causa posteriormente su transformación en venas varicosas. Cabe destacar que, en ocasiones el exceso de grasa en las piernas puede enmascarar las várices. Incluso, podrían producirse ulceraciones en las venas profundas de las piernas, que por lo general tardan muchos meses en cicatrizar.

 

5. Sedentarismo

Diversos estudios han determinado, que la función vascular se afecta grandemente durante períodos prolongados de sedestación (posición del cuerpo sentado). Esta posición afecta principalmente las extremidades inferiores. Así, al interrumpir largos períodos de sedestación mediante actividad física, se mejora sustancialmente la función vascular de piernas y pies.

De hecho, un menor flujo sanguíneo aunado al estrés de cizallamiento (rozamiento) disminuyen la disponibilidad de óxido nítrico. Ello conlleva a un incremento de la producción de vasoconstrictores, entre ellos la endotelina, con capacidad de deteriorar la función vascular.

El efecto de permanecer sentados durante muchas horas se relaciona con la disminución del flujo sanguíneo y cizallamiento.

Vale destacar, que cuando permanecemos sentados de forma prolongada se produce un incremento de la actividad nerviosa simpática muscular. Además de ello, se eleva también la viscosidad de la sangre. Todos estos factores en su conjunto inciden negativamente sobre el flujo sanguíneo, provocando la acumulación de sangre. Esto incluye también el permanecer de pie o acostado durante muchas horas.

 

6. Altas temperaturas

En época de verano, las elevadas temperaturas ocasionan una mayor pérdida de agua, principalmente mediante la transpiración. Esto ocasiona una disminución del volumen de líquidos en la sangre.

Asimismo, el calor produce un efecto de vasodilatación, lo cual provoca la disminución de la velocidad circulatoria sanguínea. Ello provoca que la sangre se acumule en las piernas, ocasionando una sensación de pesadez y cansancio.

Es de destacar, que el calor también puede provocar ciertos desequilibrios en el sistema de termorregulación. Esto ocurre, porque cuando se incrementa el calor, nuestro organismo busca disiparlo para enfriar el cuerpo. Para ello, el organismo emplea el mecanismo de sudoración y dilatación de los vasos sanguíneos.

No obstante, este mecanismo realizado de forma reiterada podría incrementar la deshidratación, provocando una rápida disminución de la tensión arterial. Esto podría acarrear el padecimiento de mareos y golpes de calor.

 

Recomendaciones para mejorar la circulación en piernas y pies

Incorporar un régimen rutinario de ejercicio físico

Las investigaciones realizadas hasta ahora demuestran que, la práctica de ejercicio ayuda a mantener una adecuada salud de los vasos sanguíneos.

De acuerdo a los especialistas, para saber con exactitud si el sistema vascular está sano se deben considerar dos factores. Ellos son, su adecuado funcionamiento y la condición física. Las arterias pueden ser representadas como una tubería con una parte externa y otra interna.



Por ejemplo, se ha logrado determinar que cuando estas paredes son demasiado gruesas, se considera que su condición física o estructural no es sana, debido a su rigidez.

Lo ideal, desde el punto de vista estructural, es que las arterias sean lo más flexibles posible. Esto por lo general ocurre cuando las mismas se encuentran sanas, permitiéndoles contraerse y dilatarse cuando experimentan variaciones de presión y de volumen.

A fin de preservar la integridad de los vasos, es importante iniciar la práctica de ejercicio en la mediana edad. De hecho se ha demostrado, que además de prevenir la mala circulación también puede corregirla. Incluso, puede reducir la inflamación, mejorar la resistencia a la insulina y evitar la acumulación de placa.

Es también importante crear buenos hábitos alimenticios, pues al envejecer los hábitos poco saludables propician la rigidez de los vasos. Dentro de ellos, resaltan el elevado consumo de grasas de baja calidad y alimentos azucarados.

 

Incluir sesiones de masaje

Muchos especialistas y fisioterapeutas recomiendan el masaje. Actualmente se sabe, que además de producir efectos de relajación y alivio del dolor, puede estimular el flujo sanguíneo.

Es sabido, que los masajes favorecen una circulación saludable al facilitar el movimiento de la sangre y el líquido linfático. Esto es equivalente a realizar caminatas y ejercicios. Vale destacar, que el sistema linfático cumple dos funciones principales, equilibrar los fluidos del cuerpo y producir glóbulos blancos.

De hecho, el sistema linfático está muy asociado con la función de los vasos sanguíneos. Por ello, la correcta circulación del líquido linfático es primordial para una adecuada salud del sistema circulatorio y el adecuado desempeño del sistema inmunológico.

Además del masaje, saltar en una cama elástica y realizar ciertas posturas de yoga con las extremidades elevadas, pueden favorecer el flujo del líquido linfático. Esto puede ayudar en gran medida a mejorar la circulación en piernas y pies.

 

Elevar regularmente las piernas

Dentro de los factores que inciden sobre la mala circulación figuran el estar sentados o parados por mucho tiempo. Esto propicia la acumulación de sangre en las venas de las piernas y pies, provocando inflamación, dolor, calambres y fatiga.

Los especialistas recomiendan acostarse en el suelo, la cama o el sofá y colocar muchas almohadas bajo las piernas. Esto hace que los pies se mantengan elevados, con respecto al corazón. Por lo general, realizar esta rutina unos veinte minutos diarios, logra mejorar sustancialmente los síntomas.

 

Emplear calcetines de compresión

Esta prenda terapéutica ha sido muy bien diseñada y logra eficientemente su objetivo. Los calcetines de compresión gradual ayudan a controlar la enfermedad varicosa. Este tipo de calcetines posee un tejido, que ejerce mayor presión hacia las zonas del tobillo. A su vez, disminuye la presión ejercida en la medida que se extienden hacia arriba.

Así, mientras la persona lleva puesto los calcetines se produce un bombeo de las venas por efecto de la compresión de los músculos de la pantorrilla. Este efecto se produce mayormente al caminar o flexionar de forma pasiva el pie. De hecho se sabe, que mejora la circulación en casos de insuficiencia venosa crónica o de varices. Además de ello, propicia la circulación en las venas completamente sanas.

 

Mantenerse adecuadamente hidratado

Según la ciencia, la deshidratación es una de las condiciones más prevenibles que existen. Una correcta hidratación, mantiene el equilibrio electrolítico, mejora la función cardíaca, normaliza la tensión y promueve una adecuada circulación sanguínea.

Se estima, que la ingesta de agua en los hombres debe ser de unas 131 onzas y unas 95 en las mujeres. Lo importante es repartir la ingesta de líquidos (agua, café, té, leche, caldos, yogur y zumos naturales) a lo largo del día.

 

Incorpora en tu dieta mayor cantidad de vegetales y frutas altas en nitratos

De acuerdo a los nutriólogos existen una serie de hortalizas, que destacan por su elevado contenido de clorofila. Por lo general, son clasificados como hortalizas de hoja y casi todos ellos, se caracterizan por presentar una coloración verde muy intensa.

Ciertas hortalizas como el berro, rúcula, cilantro, espinaca, kale, perejil y la lechuga, destacan por su elevado contenido de clorofila. Además de ello, estas hortalizas poseen elevados contenidos de nitratos, que al metabolizarse en nuestro cuerpo, se convierten en nitritos y posteriormente en oxido nítrico.

Este último compuesto posee una actividad biológica muy alta, siendo considerado un potente vasodilatador. Esta propiedad, favorece el flujo sanguíneo, por ello se consideran excelentes opciones para combatir la mala circulación.

Un estudio del 2021 publicado en European Journal of Epidemiology, mostró que consumir una taza de hortalizas de hoja al día, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La remolacha es otra hortaliza caracterizada por su elevado contenido de nitrato de sodio, siendo muy empleada actualmente por muchos atletas.

 

Concluyendo

La mala circulación se expresa en una serie de problemas, que se reflejan a nivel de las piernas y pies. Dentro de ellos podemos mencionar, entumecimiento, inflamación, cambios en el color de la piel, sensación de hormigueo, enfriamiento de los dedos de pies y manos y presencia de várices.

De acuerdo a los expertos existen una serie de causas, que inciden sobre esta patología. Dentro de ellos destacan el sedentarismo, procesos hormonales, temperatura ambiental, genética, obesidad y edad.

Algunos de estos factores causales pueden ser controlados por nosotros, sin embargo, hay algunos que escapan de nuestras manos. Tal es el caso de la herencia o carga genética y el envejecimiento. No obstante, existen una serie de estrategias muy sencillas de cumplir, que favorecen el adecuado funcionamiento de vasos y venas.

Dentro de ellos destacan: realizar ejercicios regularmente, incluir sesiones de masaje, elevar las piernas y emplear calcetines de compresión gradual. Además de ello, es necesario mantener niveles adecuados de hidratación e incorporar hortalizas y frutos con elevados contenidos de nitratos.

Alice verdaderamente sintió que la información que le envié, la cual comparto en el post, fue pensada para ella. Cuando se comunicó hace poco conmigo se sentía muy contenta y me comentó, que la información recibida le ayudó a comprender muchos detalles del sistema circulatorio.

De hecho, sus problemas circulatorios lograron superarse con ejercicios permanentes, consumiendo hortalizas de hoja y remolacha frecuentemente. Actualmente ella y su esposo realizan caminatas a diario y procuran equilibrar las horas que permanecen sentados.

 

“Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de una o dos raciones diarias de verduras ricas en nitratos puede reducir la hipertensión hasta 24 horas.”

Jayne Leonard, Terapeuta Nutricional

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Referencias:

   

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8416839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-lcitrulline-supplementation-and-watermelon-consumption-

https://www.nature.com/articles/s41569-021-00547-y

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21882-poor-circulation

https://www.veinclinics.com/blog/9-ways-to-improve-your-circulation/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322371#diagnosis-and-treatment

https://experiencelife.lifetime.life/article/how-exercise-affects-circulation-and-vice-versa/

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-circulation-in-legs#seated-exercises

https://pvasatx.com/7-ways-to-improve-circulation/