Rutina de ejercicios para mejorar la circulación de las piernas sentado

La mala circulación en las piernas es un trastorno muy frecuente que afecta a un gran grupo de personas de diferentes edades. En el siguiente artículo explicaremos cómo identificar si tienes un problema de circulación en las piernas y enseñaremos algunas herramientas para mejorar este trastorno.  

 

Causas de la mala circulación en las piernas

En general, la mala circulación en las piernas se puede presentar como consecuencia de diferentes condiciones de salud, variando en cuanto a los síntomas y características que cada una de estas refleja. A continuación mencionamos algunas de las principales patologías que producen un problema de mala circulación en las piernas:

Aterosclerosis: La aterosclerosis es una enfermedad en la cual existe un estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de grasa y colesterol, produciendo dificultad en la circulación de la sangre.

Trombosis venosa profunda: La presencia de un coágulo en una vena puede causar obstrucción y ser potencialmente riesgoso en caso de que el coágulo se desprenda.

Diabetes: La mala circulación a las piernas es una de las complicaciones que se puede presentar como consecuencia de la diabetes de largo tiempo de evolución.

Insuficiencia venosa: En esta afección multicausal, la sangre se acumula en las venas teniendo dificultad para retornar al corazón.

 

Factores de riesgo de la mala circulación

Dentro de los factores más frecuentes que pueden favorecer en el desarrollo de un problema de circulación a las piernas se encuentran:

Sedentarismo

Tabaquismo o consumo excesivo de alcohol 

Antecedentes familiares de condiciones como aterosclerosis

Colesterol elevado

Obesidad 

Hipertensión arterial

Malos hábitos alimenticios 

Signos y síntomas de la mala circulación 

Los problemas de circulación a las piernas se caracterizan por la presencia de dolor sensaciones como adormecimiento, hormigueo, pesadez al intentar caminar o al moverse y en ocasiones, también se pueden presentar calambres en los pies.

Además de los síntomas comunes que distinguen a este trastorno, existen otras señales que pueden ayudar a identificar si estas presentando un problema de circulación en las piernas, dentro de las cuales se pueden destacar las siguientes:

Arañas vasculares

Varices

Piernas hinchadas

Cambios de color y grosor en las uñas de los pies

Cambios en el color de la piel 

Variaciones en la temperatura del miembro

Mala cicatrización de heridas

Piel reseca y dura

Consejos para mejorar la circulación en casa

Si padeces de un trastorno de mala circulación en las piernas existen muchas medidas que te podrán ayudar a lidiar con este problema y las consecuencias que genera, a continuación te mencionamos algunas de estas:

Evitar las posturas mantenidas

Colocar los pies en una posición elevada

Practicar actividad física

Usar un calzado cómodo 

Tomar suficiente líquido

Utilizar cremas hidratantes

Masajear los pies

Rutina de ejercicios para la circulación

Una de las principales ventajas de esta sencilla rutina de ejercicios para la circulación de las piernas es que puede ser realizada cómodamente desde una silla, favoreciendo a personas con movilidad reducida. En caso de desear una sesión más activa, los ejercicios pueden ser adaptados para ser puesta en práctica de pie sin ninguna limitación. 

 

Ejercicio para los dedos:

Colocando un paño o toalla en el piso, se procede a tomar con los dedos de un pie dicho paño, flexionandolos. Al momento de soltarlos se realiza el movimiento opuesto, extendiendo los dedos el máximo posible hacia arriba. El objetivo es alcanzar un total de 20 repeticiones con cada pie.

 

Ejercicio para la planta del pie con botella:

Esta vez el ejercicio consiste en apoyar el pie sobre una botella de agua, deslizando en sentido anterior y posterior con la intención de lograr un masaje en la planta del pie. En caso de presentar molestias agudas, aplicar este ejercicio con una botella de agua helada puede favorecer en el alivio del dolor. 

 

Ejercicio para activar gemelos:

Con los pies sobre el suelo se inicia a elevar los talones lentamente, manteniendo la punta apoyada y buscando alcanzar el mayor rango de movimiento posible. De esta manera se consigue activar la musculatura de la pantorrilla, gemelos y sóleo. En este caso, se repite 15 veces de forma pausada el ejercicio y posteriormente se realizan 20 repeticiones con mayor velocidad.

 

Ejercicio para activar tibial anterior:

En una acción similar al ejercicio anterior, con ambos pies en el suelo se procede a elevar la punta del pie manteniendo el talón en apoyo, siguiendo nuevamente la indicación anterior en cuanto al número de repeticiones.

 

Ejercicio de movilidad de pierna, rodilla y pie:

Para realizar el siguiente ejercicio se requiere extender la pierna completa. Desde esta posición, se procede a realizar movimientos desde el tobillo de flexión dorsal y plantar durante 10 repeticiones en cada pierna. 

 

Ejercicio de elevación de rodilla:

En este último ejercicio la acción consiste en levantar la rodilla flexionada hasta la altura del abdomen, alternando entre cada pierna hasta alcanzar un número de 30 repeticiones en total.

Finalmente, es vital recordar la importancia de estar atentos a las señales o cambios que puedan indicar que estemos en presencia de un trastorno por mala circulación a las piernas y alertar así sobre cualquier otra condición cardíaca o renal. De igual manera, practicar con constancia esta rutina de ejercicios sin duda podrá ayudar a mejorar esta condición y prevenir la aparición de otras complicaciones a futuro.
 

Yexenia Rojas Martinez
20/01/2023