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¿Cómo hacer flexiones correctamente?

 



En ocasiones es frecuente que al realizar ejercicios se tenga una mala técnica en su ejecución, esto se debe a desconocimiento o a descompensaciones musculares que generan que la práctica del ejercicio no sea la más idónea y por ende es más probable que se sufran lesiones. 

Es por ello que conocer como realizar de forma correcta cualquier ejercicio es importante, por lo tanto te explicamos como hacer las conocidas flexiones de forma correcta.

Push-up o flexiones: cómo hacerlas e ir mejorando progresivamente para fortalecer brazos, pecho y core
 

Pero ¿Qué son las flexiones o push ups?

Las flexiones o también conocidos push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo que permite la activación muscular de forma completa, ya que durante su realización se logran activar diferentes grupos musculares como los tríceps, deltoides, pectorales, abdomen, músculos de la espalda e incluso los cuádriceps y los glúteos. 

"Las flexiones o también conocidos push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo que permite la activación muscular de forma completa."

El término pushup o flexión hace referencia al movimiento, a la acción de levantar el cuerpo del suelo, esto debido a que la posición inicial de este ejercicio comienza desde el piso buscando empujar con los brazos el cuerpo hacia arriba.

 

Errores más comunes al hacer flexiones

Dentro de la práctica de actividad física durante la realización de flexiones o push ups de cometen errores muy comunes en la técnica de ejecución, algunos de estos errores son:

Meter la cabeza: la cabeza debe mantenerse en una posición neutra, para evitar cualquier tipo de dolencias producto de las compensaciones musculares a nivel del cuello.

Aperturar demasiado los brazos: al aperturar de más los brazos tu base de sustentación se verá modificada y por ende la complejidad del ejercicio será mayor y con ello el ejercicio te costará mucho más y pondrás mayor tensión sobre la zona de los hombros y cuello.

No realizar la retracción escapular: este error suele estar causado por un fallo a nivel del serrato mayor, el cual no tiene la suficiente fuerza para estabilizar la escápula, por lo que se hace necesario trabajar en conjunto la estabilidad y fuerza muscular de este para mejorar en la práctica del ejercicio.

Bajar las caderas: al bajar tus caderas y no mantener tu core (abdomen) activo y la posición recta de la columna durante la realización del ejercicio, el mismo no estará siendo efectivo ya que el objetivo del push up es que el centro de gravedad suba y baje y al bajar las caderas esto no sucede. 

¿Cuál es la técnica correcta para hacer push ups?

La práctica adecuada y la ejecución correcta de las flexiones te ayudará a tener mejores beneficios, pero además de ello te ayudará a prevenir lesiones producto de una mala técnica. Para ello debes tener cuenta los siguientes aspectos:

La espalda siempre debe mantenerse recta 

El cuello debe mantenerse en una posición neutra 

Las manos deben ubicarse a la altura de los hombros mirando hacia delante

Los antebrazos deben estar en una posición totalmente vertical

Los codos deben ubicarse más o menos pegados al cuerpo (esto dependerá de la zona en la que desees incidir)

Debes realizar una previa retracción escapular que se refiere a juntar las escápulas antes de dar inicio al ejercicio

Es importante que mantengas el peso concentrado sobre las manos

Al bajar podrás hacerlo hasta tocar el suelo con el pecho o hasta que sientas el estiramiento del músculo pectoral

Regresiones y progresiones para hacer flexiones

Las regresiones y progresiones de las flexiones o push ups dependen del grado de fuerza que se ha desarrollado tanto a nivel de tronco como en el tren superior.

Si estás iniciando en la realización de los push ups y cuando bajas no puedes completar el ejercicio hay dos opciones de regresión:

Una de ellas sería apoyar las rodillas, recordando mantener una posición neutra de tu columna, desde esta posición en vez de estar con las rodillas extendidas apoyas las rodillas pero manteniendo la línea del cuerpo para posteriormente bajar y subir. Al apoyar las rodillas disminuye la distancia desde mi centro de gravedad del cuerpo al punto de apoyo, por eso es más sencillo porque hay menos palanca, además también elimina el peso de las piernas.

La segunda regresión que puedes realizar es usando una silla, una mesa o incluso realizarlo en la pared, para ello te colocas en plancha encima del apoyo que hayas elegido, en esta posición estás disminuyendo el componente vertical, se disminuye la distancia del centro de gravedad al punto de apoyo, pero si por el contrario el componente vertical se incrementa pero disminuye mucho la palanca entonces aquí lo que estarás realizando es una plancha mucho más sencilla, a partir de aquí bajas y subes, baja y empujas. Y si deseas realizar una progresión un poco más avanzada puedes realizar desde la posición de plancha elevada descensos y ascensos de forma lenta con el objetivo de encontrar el punto más bajo o alto de acuerdo al caso, para lograr empujarte hacia arriba o por el contrario llegar a pocos centímetros del suelo. 

 

Consejos y recomendaciones


Si la realización de las flexiones te supone un reto tómalo con calma e inicia de forma progresiva, si es necesario solo con una, la práctica y la disciplina te dará la fuerza y estabilidad necesaria para ir aumentando en las repeticiones. 

Es importante que tengas siempre presente lo indispensable que es mantener una postura correcta para lograr la ejecución adecuada de la flexión, por lo que no es más importante la cantidad si no la calidad del ejercicio.

Y por último si no eres capaz de realizar una flexión o push up de forma completa no es recomendable que pases a otra progresión del ejercicio que sea más avanzada, por el contrario mantente en la progresión más sencilla y fácil para ti.  

Tatyana
07/09/2022
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