Practica Vida Idea guardada 34 veces
La valoración media de 38 personas es: Excelente

Consigue unos glúteos perfectos

¡Hola de nuevo! Vamos a conocer a este gran músculo más profundamente y veréis la importancia que tiene; desde aquí os presento al GLÚTEO.

laminas-anatomicas-guia-de-estudio-41-728


Se compone de 3 regiones: mayor, medio y menor. Vamos a analizarlos independientemente:

G.Mayor: es el más superficial de todos y el más voluminoso y potente. Se inserta básicamente en la pelvis y va hacia el fémur. Su acción principal es la extensión de cadera (gesto de dar una patada), y también y por su posición, actúa como estabilizador de la pelvis, impidiendo que ésta se vaya hacia delante.

G.Medio: de menor tamaño que el anterior, y se inserta igualmente en la pelvis y termina en otra parte diferente del fémur. Su acción principal es la abducción de cadera, es decir, el gesto de separar una pierna de la otra. Además de estabilizador de cadera igualmente.

G.Menor: El más pequeño y profundo de los tres. Actúa con la misma función que el medio, pero con menos fuerza e intensidad.

Ahora que ya conoces las funciones de cada una de las partes de este gran músculo, se te vienen a la cabeza multitud de ejercicios para su fortalecimiento. Debes pensar que algunos te gustarán más que otros, pero ya sabes que en la variedad está lo mejor; aunque algunos ejercicios te cuesten mucho y te gusten poco, ¡hazlos!. Notarás los resultados.

Os propongo una serie de ejercicios que, para mi, son los mejores para trabajar la zona. Como ya has visto, tiene una función muy específica y, es por ello que vamos a trabajarlo para fortalecer, no buscando una hipertrofia. Y además, sólo el glúteo mayor tiene la suficiente fuerza para poder trabajar con cargas, aquellos ejercicios que realices con carga extra, estarán más enfocados a esta parte. Los que hagas con autocarga o cargas más livianas, el enfoque estará hecho para el medio y el menor.

Aquí tienes mis ideas:

Squat o sentadillas:

¿Por qué este ejercicio está en todas las rutinas? ¿Este no es para pierna?…Respuesta afirmativa para las dos preguntas, vamos al ¿por qué?. Hay gente que separa el día de entrenamiento de pierna con el de glúteo, esto es buena opción sino te dejas ningún grupo muscular durante la semana y tienes el descanso suficiente. Pero este ejercicio tiene que estar en las 2, es el más completo para tu tren inferior (de cintura para abajo), tanto cuádriceps como glúteos e isquiotibiales.

Pero si quieres diferenciarlos para esta rutina vamos a realizar la sentadilla sumo, coge una mancuerna por delante con las 2 manos (debajo de la barbilla o a la altura de la cadera), abre tus piernas más ancho que tus caderas y deja que tus punteras miren hacia fuera ligeramente. Desciende tu cadera con la espalda recta y busca un ángulo de 90º entre tu cadera y tus rodillas (que se abren hacia fuera). Siente el empuje en los talones y tu glúteo rugirá de dolor. Realiza 4 series de 10 rep.

slide9-goblet-squat


Peso muerto:

Otro ejercicio básico por excelencia con más implicación en la zona que nos interesa. Tienes opción de mancuernas o barra. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas y realiza una flexión de cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta y flexionando un poco tus rodillas a la vez que bajas. Para una ejecución perfecta, el peso tiene que quedar a media altura del pie. El recorrido de vuelta es recuperar la posición de cadera, haciendo hincapié en la pisada del suelo para que tus glúteos realicen su máximo esfuerzo y mantengas la espalda recta en todo momento. Realiza 3 series de 15 rep. *(este ejercicio lo podemos sustituir por otro que te contaré al final)*

Ejercicio-para-aumentar-gluteos


Elevaciones de cadera:

Y el premio al mejor ejercicio analítico de glúteo es para este ejercicio. En todas sus vertientes es una muy buena opción para aislar la función de esta zona, el cual se ve implicado únicamente, con la única ayuda de los isquiotibiales que actúan en sinergia con él. Sólo tienes que, tumbado boca arriba, subir y bajar la cadera sin tocar el suelo hasta el final. Te cuento las diferentes opciones:

Puente en el suelo a dos piernas o a una: el más básico y apto para todo el mundo, de hecho, la gran mayoría de personas lo habrá realizado alguna vez ya sea en pilates, en balance, en pump, por libre. La diferencia entre los dos es que si se aisla una pierna se ejerce más fuerza sobre el glúteo que si se realiza con las dos a la vez. Tienes la opción de incluir peso extra con lastres, mancuerna, kettlebell, disco…Realiza 3 series de 20 rep.

Marching-glute


Puente con barra en banco: (hip thrust). El más avanzado por su mayor dificultad y contracción de la zona. Apoya tus escápulas en el banco y pon la barra en la cadera. Mismo movimiento con mayor amplitud. Realiza 3 series de 15 rep.

ae8958c6efcd56e8ac8dc9a0a6a1d00f


En este apartado te cuento algunos que puedes incluir como opción al peso muerto, o como complemento a los citados anteriormente. No escojas todos para el mismo día, selecciona algunos y puedes ir variando cada día de rutina entre estos. Cada uno de ellos se va a 3 series de 15 rep.

Patada de glúteo. En polea, en cuadrupedia o en máquina.

Abducciones con goma. Ideal para el glúteo menor. Puedes elegir realizar pasitos pequeños lado a lado.

Abducciones en suelo. Elevar la pierna a 90º de manera lateral. Muy analítico del glúteo medio y menor.

Ten en cuenta que esto es una idea para un entrenamiento de glúteos, puedes utilizarlos como complemento a tu día de pierna, o realizarla sola un día. Una pequeña recomendación es que no hagas más de 5 o 6 ejercicios para cada grupo muscular, no es necesario. Es mejor poco volumen de ejercicios con más series de cada uno.

Prueba esta rutina durante 8 semanas y me cuentas qué tal te va, siempre se puede ir mejorando y estoy convencida que lo harás. ¡Suerte y a por esos glúteos fuertes y deseados!

NO te compares con los demás, sólo con la persona que eras ayer

Un placer como siempre y nos leemos en próximos post. Saludos.

 

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Colchones adecuados para deportistas

Encontrar colchones adecuados para deportistas requiere del conocimiento y consejo de expertos. Los deportistas someten su cuerpo a grandes intensidades de trabajo. Los músculos sufren y se contraen y ...

Recomendamos

Relacionado

Cómo fortalecer glúteos y caderas con ejercicios de pilates

Los glúteos y los músculos de las caderas son músculos muy importantes: funcionan durante la estabilidad (nos mantienen de pie) y la marcha, mantienen nuestra postura corporal sana, mejoran nuestra estética… Es necesario mantenerlos fuertes, ya que son músculos que tienden a debilitarse con mucha facilidad si no se trabajan. Es por ello que te enseñamos en éste video cómo tonificarlos con ejercici ...

ponte en forma glúteos ejercicios para aumentar gluteos y piernas en 8 minutos ...

Ejercicios para aumentar los glúteos en casa o en el gimnasio

Existen muchos ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio si lo que quieres es fortalecer tu trasero. Pero antes tienes que hacer un plan de entrenamiento y tener constancia, además de trabajar los 3 tipos de músculos que forman el glúteo: Glúteo mayor – es el mayor de los 3 músculos y el principal al momento de querer aumentarlos. Glúteo medio – una ...

Entrenamiento gluteos rutina

Rutina para fortalecer glúteos en casa

Muchas veces no cuentas con el tiempo necesario para ir a entrenar al gimnasio,  pero no te preocupes puedes hacerlo desde casa, con esta sencilla pero potente rutina para fortalecer glúteos podrás ejercitarte sin ningún problema. Rutina La sentadilla Es el mejor ejercicio para mantener unos glúteos en forma. Este ejercicio cuenta con varias manera de realizarlo puedes utilizar una barra, unas man ...

Entrenamiento Musculación gluteos ...

Rutina para lograr unos glúteos de acero

Para tener unos glúteos de acero no es necesario que tengas una extenuante rutina de ejercicio, solo con tener una alimentación balanceada  y una buena rutina de ejercicios puedes lograr unos glúteos fuertes y redondos. Tu blog de Rutinas Deportivas te trae: Rutina para tener unos glúteos de acero La Patada de glúteos Este ejercicio tiene variaciones puedes realizarlo con peso o sin él. Con tus ...

rutina piernas glúteos ...

Rutina casera de tonificación para glúteos

¡Hola! Desde PracticaVida.es siempre animamos a nuestros seguidores a hacer ejercicio, dónde y cómo sea, que la falta de tiempo no sea una excusa, pues siempre al menos tendremos media hora diaria para dedicar a nuestra salud, pues al fin y al cabo, hemos de cuidarnos para tener una larga vida en las mejores condiciones y poder disfrutarla. Como bien sabemos, no es una buena época en la que todo e ...

ejercicio y entrenamientos culo entrenamiento ...

Amnesia glútea: cómo activar y aumentar tus glúteos de forma fácil y sencilla

Hola, hola! Estás despierto? Despierta, y avisa también a tus músculos, porque algunos puede que estén dormidos, y tu sin saberlo… Precisamente de eso voy a hablarte en este artículo, y más concretamente de la amnesia glútea, o glúteos dormidos. Este músculo es seguramente el que más importancia le dan mujeres (y hombres) y aunque suene superfificial, todos queremos tenerlo bonito y en su s ...

entrenamiento videos

Varios ejercicios para tonificar tus glúteos y lucir en verano

El verano se acerca y es momento de lucir tu cuerpo con un hermoso bikini, y ya sea que vayas a la playa o la piscina, seguramente querrás lucir un cuerpo perfecto; Por ello en este artículo te enseñaré una serie de ejercicios muy útiles para fortalecer los glúteos. Puente: Te recuestas boca arriba y levantas el tronco para mantenerlo firme durante unos segundos, así bajando y subiendo. Escale ...

nutrición gluteo piernas tonificadas ...

Rutina Piernas Tonificadas y Glúteo Firme

Todas las mujeres desean tener glúteos firmes y piernas tonificadas, y es por eso que Culto Al Cuerpo te da la siguiente rutina para lograr este objetivo tan deseado, recuerda que para obtener mejores resultados esta rutina debe llevar de la mano una buena alimentación. La siguiente rutina la puedes hacer en la comodidad de tu casa , en algún parque o en el gimnasio, esta compuesto por 2 biseries ...

Rutinas

La guía avalada por la Ciencia para lograr unos glúteos increíbles

En este artículo te muestro evidencia de cómo y por qué debes entrenar los glúteos de manera efectiva. En internet se encuentran rutinas de glúteos… sí, pero la mayoría son basura. Te dicen que con 10 minutos al día de brincar y hacer sentadillas vas a tener un trasero “perfecto”. La realidad es que entrenar los glúteos tienen algo de ciencia y arte. Los glúteos son un grupo muscular sumamente ver ...

gluteos aumentar gluteos como endurecer gluteos ...

Los 5 mejores ejercicios para endurecer glúteos y aumentarlos

Para aumentar el trasero y endurecer glúteos, separamos los 5 mejores ejercicios para incluir en tu rutina de entrenamiento. Este es el momento de prepararse para enfrentar el verano y desfilar en bikini en la playa o piscina sin miedo. Hablamos de los ejercicios para perder barriga , pero cada mujer sueña con tener el vientre plano y un trasero en forma. Así que me separé algunos ejercicios para ...