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Cómo bloquear la grelina, la hormona del hambre



La grelina es una hormona que controla tu apetito y la sensación de saciedad cuando comes. Se la conoce como la hormona del hambre ya que regula las ganas de comer. Cuando comes se segrega principalmente en el estómago para estimular a los órganos del aparato digestivo y facilitar los procesos de la digestión.

Cómo funciona la grelina

La grelina producida por el estómago, modula el control del apetito a corto plazo, para comer cuando el estómago está vacío y para parar de comer cuando el estómago está lleno. Según la cronobiología, la grelina tiene tres picos: 8:00, 12:00 y 20:00, por ello se deben realizar las principales comidas en torno a esas horas, pues páncreas e hígado, están más activos. 

Además la grelina activa la secreción de la hormona de crecimiento en la hipófisis. También  interviene en la regulación del metabolismo energético. Experimentos con ratones han demostrado que la administración de grelina provoca un aumento del peso y del porcentaje de grasa corporal o adiposidad.

Sus valores en sangre son altos cuando sientes apetito y están bajos cuando sientes saciedad. Es decir la grelina en sangre aumenta inmediatamente antes de que comas y va disminuyendo una vez que empiezas a comer.

En la siguiente infografía se resumen los distintos factores que regulan el apetito y la saciedad.

En períodos de ayuno prolongado, los valores de grelina en sangre se mantienen altos para estimular la ingesta y que comas de forma urgente para restablecer el combustible de tu organismo.

Cuando haces una dieta de adelgazamiento, tu cuerpo activa la secreción de grelina para que comas más. Este es uno de los motivos que hacen que tengas tanta hambre por la tarde-noche. Por eso es tan importante que hagas las 5 comidas y así puedas neutralizar el efecto de la grelina.

Curiosamente en personas más delgadas, los niveles de grelina suelen ser superiores a los de personas con algo de sobrepeso, pues parece que detecta que no necesitan comer tanto como las delgadas.

Es interesante saber cómo están tus hormonas antes de empezar una dieta para predecir tu predisposición al efecto rebote o yoyo. Según un estudio español publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), los niveles de las hormonas del apetito –leptina y la grelina- condicionan si, tras adelgazar, se mantendrá el peso o se recuperarán de forma rápida los kilos perdidos durante la dieta. 

Si los niveles de leptina (del griego leptos, que significa delgado) son bajos antes de empezar la dieta, es más probable el “efecto yo-yo” al volver a comer con normalidad. Cuanto más altos sean los niveles de grelina, que activa el apetito, mayor es la predisposición a volver a engordar al cesar la dieta.

Cómo se puede regular la grelina

A continuación te propongo consejos para mantener la grelina en sus valores normales y para regular los factores que regulan el apetito:

1.-Haz 5 comidas al día, para mantener la glucemia constante y que el estómago se vaya llenando y vaciando con regularidad.

2.-No hagas dieta estricta ni ayunos, pues al bajar rápido de peso los niveles de grelina suben para activar tu apetito y así restablecer tus niveles de glucosa en sangre y recuperar el peso perdido. Según la teoría del set point, el cuerpo siempre tiende a volver a un peso determinado. Cuándo se adelgaza se activan factores que regulan el hambre y cuándo se engorda, se activan mecanismos que activan el metabolismo basal y que reducen el apetito.

3.-Sigue una dieta equilibrada para mantener los niveles de grelina en su concentración óptima. La dieta ideal es alta en grasa insaturada, moderada en hidratos de carbono de índice glucémico favorable, moderada en proteínas magras y baja en fructosa.  

4.-Ojo con el hambre visual, uno de los 8 tipos de hambre según la alimentación consciente. Petra Schüssler del Instituto Max Planck, ha probado científicamente que al observar una comida apetitosa, aumenta la concentración de grelina y las ganas de comer. La imagen de un alimento atractivo aumenta la concentración sanguínea de la hormona del hambre. Este estudio podría explicar el efecto de la publicidad sobre el aumento del sobrepeso, pues los anuncios activan el apetito de forma involuntaria, generando un consumo extra de calorías que el cuerpo en realidad no necesita. 

Hay estudios que indican que cuándo los niños pequeños meriendan viendo la televisión, consumen un 30% más de calorías, curiosamente en los programas infantiles, los anuncios suelen ser además, de productos manufacturados muy cargados de azúcar y calorías supérfluas.

5.-Incluye proteína en tus 5 comidas y realiza al menos 20 minutos de ejercicio cada día para activar la adiponectina, una hormona adipoquina que aumenta la sensibilidad a la insulina en hígado, músculo esquelético y tejido adiposo. Los niveles circulantes de adiponectina son inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal. Las concentraciones de adiponectina se pueden encontrar alteradas en la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y la enfermedad arterial coronaria.

6.-Añade almidón resistente como el almidón de patata a platos como sopas, gachas, yogur… Incorporar almidón resistente en el desayuno, mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida (second meal effect).

Otros almidones resistentes son el plátano macho que puedes incorporar a tus green smoothies, el arroz frío y la yuca. Otro truco es dejar enfriar la pasta antes de comerla. Las sobras de pasta engordan menos que recién cocinada!!.

7.-Reduce la ingesta de edulcorantes, sacarosa, fructosa o jarabe de maíz ya que inhiben los receptores de leptina, de este modo, aunque tengas mucha leptina en tu cuerpo, si no se puede detectar e identificar, no ejerce su función.

8.-Toma un desayuno con proteínas. Esto hace que tus niveles de leptina estén bien desde el comienzo del día. Tu cuerpo tendrá energía para todo el día, haciéndote sentir más saciado y durante más tiempo.

9.-Duerme al menos 7-8 horas, pues el sueño regula los niveles de leptina y de grelina (la grelina es la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre). Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir grelina y deja de producir leptina.

10.-Si trabajas a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total. 

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Etiquetas: Consejos Coherentes

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