¿Cómo aumentar músculo con una dieta cetogénica?

¿Se puede desarrollar musculatura con una dieta cetogénica o keto?

Por lo general este tipo de dietas está más asociada a la idea de quemar grasa o perder peso.

Pero si te digo que con ella también puedes aumentar tus músculos, ¿me creerías?

Hagamos una pequeña reflexión, a modo de introducción sobre este tema que puede parecer contradictorio. 

Una alimentación sin carbohidratos o muy baja en carbs (menos de 50gr/día) es algo natural desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y evolutivo.

¡Tus antepasados no comían carbs!

O al menos no de la manera en que lo hacemos hoy.

Desde hace 110.000 años hasta hace apenas 10.000 el hielo cubría desde los polos hasta casi los trópicos.

Por lo que la alimentación era a base de carne, vísceras y pescados, y en menor proporción de plantas, raíces y bayas.

Y estaban en muy buena forma.

Tenían que cazar, correr, andar durante horas o incluso días y transportar sus presas.

Cualquier antepasado se podría medir fácilmente con un decatleta actual.

Es necesario tener en cuenta que una amplia gama de enfoques dietéticos (bajos en grasas a bajos en carbohidratos / cetogénicos, y todos los puntos intermedios) pueden ser igualmente efectivos para mejorar la composición corporal (4).

Así que tiene sentido pensar que seguir una alimentación sin carbos no debe ser un obstáculo para ganar masa muscular ¿no?

Las dietas ricas en carbohidratos suelen ser las favoritas para el aumento de músculos, pero con ayuda de evidencia científica, averiguaremos cómo una dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el culturismo.

¿Qué dice la ciencia?

Si bien las teorías son necesarias para tratar de entender todo el tema, ahora vamos con la ciencia:

ESTUDIO #1 

Este estudio₍₁₎ de Jeff Volek y Dominic DAgostino (dos referentes dentro de este campo) se propuso comprobar los cambios en la composición corporal en personas entrenadas en resistencia (fuerza) ya que hasta ahora las investigaciones han ido enfocadas al tratamiento de obesidad y enfermedades.

Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:

– Grupo 1: 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta keto)

– Grupo 2: 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta control)

Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:

La dieta cetogénica dio como resultado un aumento de masa corporal magra de 4.3 ± 1.7 kgs, comparado con solo 2.2 ± 1.7 kg para la dieta alta en carbohidratos.

La masa grasa disminuyó en la dieta keto en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).

Así que los resultados son bastante concluyentes:

Sí se puede ganar masa muscular siguiendo una alimentación cetogénica.

Además, del beneficio de haber perdido más porcentaje de grasa, lo cual disminuye el ratio masa grasa/masa muscular.

ESTUDIO #2 

En este otro estudio₍₂₎ de los mismos investigadores mencionados anteriormente,  se busca comparar los cambios de composición corporal, rendimiento y perfiles hormonales con una dieta isocalórica, es decir, sin tener un superávit calórico: comer lo mismo que gastas.

25 hombres universitarios participaron en este estudio, y se dividieron en Keto Diet (KD) o Dieta Occidental (WD) tradicional, durante un lapso de 10 semanas.

Durante todo ese tiempo ambos grupos llevaban a cabo un programa de entrenamiento de fuerza.

Los resultados mostraron un aumento en la masa corporal magra en los grupos KD y WD (2.4% y 4.4%) en la semana 10.

Fue allí (semanas 10 y 11) que se realizó una reintroducción de carbohidratos, en el que solo el grupo KD mostró un aumento en la masa magra (4.8%). 

Finalmente, la masa grasa disminuyó tanto en el grupo KD (-2.2 kg ± 1.2 kg) como en los grupos WD (- 1.5 ± 1.6 kg).   

La fuerza y la potencia aumentaron en la misma medida en las condiciones WD y KD de las semanas 1-11.

Dato muy importante. 

Por otro lado, una rápida reintroducción de carbohidratos desde las semanas 10-11 aumentó los niveles de Testosterona en plasma en el grupo KD.

La testosterona total aumentó significativamente de las semanas 0-11 en la dieta KD (118 ng / dl) en comparación con la WD (-36 ng / dl).

NOTA

La combinación de ciclos de keto con ciclos de carbs nos puede ayudar a estimular la producción de Testosterona, algo que como veremos después es clave en el desarrollo de masa muscular.

Ahora bien, si leíste detenidamente seguro notaste que el grupo con dieta alta en carbos ganó más masa, pero no es tan así. 

Los autores nos explican que:

“La dieta cetogénica funcionó mejor para perder masa grasa, con 2.2 kg en lugar de 1.5 kg.

El grupo alto en carbohidratos aumentó más la masa corporal magra en 10 semanas, 4.4% versus 2.4%.

Cuando se midió nuevamente una semana después con la reintroducción de carbohidratos, el grupo keto se disparó más alto que el grupo alto en carbohidratos al 4.8%.

¿Por qué pasó?

Porque el grupo ceto estaba cargado de carbohidratos con 265 g de carbohidratos.

Esto aumentará la retención de agua, lo que da un falso positivo para aumentar la masa corporal magra, lo que también iguala la comparación con las dietas altas en carbohidratos.

Cuando se iguala de esta manera, podemos ver que a la dieta alta en carbohidratos no es mejor.”

Esto quiere decir que ambas dietas resultan efectiva para el aumento de masa muscular.

Pero las que tienen altas cantidades de carbohidratos puede generar retención de líquidos, lo que genera una falsa sensación de aumento muscular que luego se pierde.

De esto se puede concluir que:

“La dieta cetogénica se puede usar en combinación con el entrenamiento de resistencia para causar cambios favorables en la composición corporal, el rendimiento y los perfiles hormonales en hombres entrenados en resistencia.”

Teniendo en cuenta que era una alimentación isocalórica podemos deducir que con un superávit de calorías tendremos más facilidad para ganar masa muscular.

4 elementos necesarios para aumentar la masa muscular con una dieta keto

Una vez hemos aclarado que si se puede crear masa muscular estando en cetosis y hemos visto como estudios lo confirman, vamos a lo importante:

La receta para crear masa muscular.

Esta se ha desarrollado siempre en base a 3 elementos claves, pero voy a tratar 4 elementos, para que no te falte nada de información:

Estímulo.

Síntesis proteica.

Requerimiento energético.

Hormonas.

1- Estímulo

Intensidad del entrenamiento

Uno de los elementos más importantes es entrenar la fuerza. Si no muevo peso, nada de lo siguiente tiene sentido.

Necesitamos una tensión mecánica adecuada y un estrés metabólico (Mecanismos de la hipertrofia muscular) suficiente para poder promover la ganancia de masa muscular.

Para esto, el estímulo tiene que ser adecuado al objetivo y a la fase de programación, al estado de forma y al estado anímico puntual de ese día.

Son muchos los factores que influyen a la hora de conseguir esa carga, ese esfuerzo idóneo.

Por eso siempre:

¡DALO TODO!

En cada entrenamiento, en cada serie, en cada repetición.

Vas al gym, revienta el entreno y vuelve a casa con la sensación de que has hecho lo que tocaba hacer lo mejor posible.

Para esto hay muchos enfoques y métodos, por lo que es mejor contar con ayuda profesional. 

Puede suceder que pienses que estás haciendo bien las cosas, y puede que no estés dando lo mejor de ti, o no estés dándole a tu cuerpo los estímulos correctos.

Recuerda, que le funcione a un conocido, no quiere decir que nos funcione a todos.

2- Síntesis proteica

Come más proteína

No, no saldrás de cetosis por comer más proteína, salvo que seas nuevo y estés adaptándote aún a este nuevo estado.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que aumentar la proteína en la dieta a niveles significativamente más allá de las recomendaciones actuales para poblaciones atléticas puede resultar en una mejor composición corporal (4)

Normalmente se recomienda un 10-15% de tus calorías provenientes de proteínas en keto, pero si quiero asegurarme de ganar masa muscular puedo aumentar este porcentaje hasta el 30%.

Los temidos picos de insulina que genera la proteína, no son un peligro.

Te explico:

La proteína dispara la insulina, pero esta es necesaria para crear músculo, ya que activará la vía anabólica mTOR.

Si entrenamos pero no disparamos la ruta mTOR, a través de la leucina, no tendrá lugar la síntesis de proteína, es decir, el crecimiento del músculo (anabolismo muscular).

Como hemos comentado antes, es necesario que esta dosis de proteína contenga leucina, al menos 3gr, aminoácido esencial indispensable para el crecimiento muscular.

La leucina está muy presente en carne, pescado y huevos, es decir, en alimentos ricos en proteína de origen animal.

Asegúrate de ingerir al menos 30 o 40gr de una proteína de calidad para incluir la dosis de leucina necesaria.

ESTUDIO 

Este estudio₍₃₎ demuestra que en estado de cetosis se reduce la oxidación de leucina, aumenta su concentración en plasma y promueve la síntesis de proteínas en humanos.

Otra prueba más de que es un estado natural del ser humano.

TIP

Entra a nuestro post de Cuanta proteína debo comer según mi objetivo para saber exactamente cuales son tus requerimientos proteicos.

3- Requerimiento energético

Aumenta la ingesta calórica. 

Se debe crear un superávit calórico cuando se quiere aumentar masa muscular, por lo que es necesario ingerir más calorías de lo que gastamos. 

OJO: Si no eres capaz de ingerir toda la comida que necesitas para crear ese exceso no pasa nada.

En una dieta cetogénica, estas calorías extras que necesitamos las extraeremos de nuestras propias reservas de grasa, debido a que dependemos de la misma como fuente de combustible (5).

Por ello, NO hace falta abusar de la comida mucho menos hacer 6 comidas al día. 

Como acabas de ver, en estado de cetosis, tu cuerpo recurrirá a tus reservas con mucha más facilidad.

PERO si tus reservas de grasa ya están en un nivel bajo, o estás estancado, aumenta tu ingesta de grasa.

Te dejo algunos tips y estrategias para aumentar tu ingesta calórica con pequeños gestos ¡Toma nota!:

Añade aceite de coco o mantequilla a tus cafés.

Toma uno o dos puñado extra de frutos secos al día.

Prioriza cortes de carne grasos en lugar de magros.

Usa nata (o crema) en lugar de leche para tus cafés.

Idea tus propios postres keto, hay auténticas bombas calóricas de chocolate por ahí.

4- Hormonas

Estas son las grandes olvidadas por muchos al hablar de alimentación y entrenamiento con un objetivo de aumento muscular.

Las hormonas juegan un papel CLAVE en nuestro organismo, sea cual sea tu objetivo.

Por lo tanto, conocer su rol se vuelve imprescindible durante este proceso.

¿Recuerdas que mencioné que la testosterona sería importante? ¡Tiene un rol importante!

A fines de esta investigación nos interesan 2 hormonas: la testosterona y la hormona de crecimiento.

La alimentación es clave a la hora de estimular las hormonas correctas:

Alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul, y alimentos ricos en colesterol, como carnes, huevos y pescados, elevan los niveles de testosterona.

Estos alimentos deberían conformar la base de tu alimentación y por supuesto son tu mejor post-entreno.

Por otro lado con el ayuno y el ejercicio, se dispara la hormona de crecimiento.

Así que disponemos de dos vías para incrementar esta hormona, y sí las combinamos tendremos un increíble resultado.

¿Cómo estructurar tus entrenos y ayunos en keto para aumentar tu masa muscular?

Es muy normal que quienes llevamos un estilo de vida keto o low-carb practiquemos el ayuno intermitente con regularidad.

Claro, quizás te sigue pareciendo que todo va enfocado a perder peso pero no.

Como hemos comentado, el ayuno y el ejercicio promueve la hormona de crecimiento; y así podremos proteger el músculo.

Si realizas un ayuno corto, 12-16 horas (no debería ser más largos para ganar músculo), y entrenas al final de esta ventana, para luego comer en las siguientes horas o inmediatamente, habrás creado un estado idóneo para la absorción y asimilación de todos los macros y micronutrientes que necesitas.

Ayuno + entreno de fuerza o HIIT + ventana de comida cetogénica

Si sigues esta combinación, no olvides incluir en esta comida tu cantidad de carbos diaria.

De esta forma ayudas a reponer más rápidamente tus reservas de glucógeno, y así evitarás un pico de azúcar en sangre, que dispare la insulina de una forma que no deseamos.

Trucos para optimizar tus keto-gains

1- Mantener niveles óptimos de electrolitos

Resulta de vital importancia controlar y mantener los niveles adecuados de electrolitos, pues los mismos son fundamentales para un óptimo rendimiento y mantener la resistencia (6).

Debes saber que la cetosis tiene efecto diurético, por lo que eliminarás más sodio, potasio y magnesio a través del sudor y la orina.

Por eso, resulta fundamental ingerir alimentos que garanticen su funcionamiento.

Toma un buen suplemento de electrolitos o asegúrate de ingerirlos mediante tu alimentación.

NOTA

Carnes, pescados y huevos son muy ricos en todos ellos y el aguacate tiene el doble de potasio que un plátano.

Si eres nuevo en a dieta cetogénica, también tendrás un déficit de electrolitos debido a la disminución del glucógeno en los primeros días, o semanas.

2- Dormir bien

Ya seas keto o no, dormir bien y suficientes horas es algo imprescindible para ganar músculo.

El cuerpo se repara y crece mientras dormimos.

No hay sueño de calidad = No hay gains (Ganancias musculares)

Es así de sencillo.

Estudios epidemiológicos y experimentales han demostrado que la calidad y la cantidad del sueño son determinantes e importantes para nuestra salud (7).

Intenta dormir entre 7-8 horas mínimo y que sea un sueño de calidad.

Los expertos recomiendan dormir entre las 23 y las 7.00, alejándote de luces azules (pantallas), una vez se esconde el sol y exponiéndote a él al levantarte.

Además, dormir debidamente te permitirá mantener el autocontrol y no caer en las tentaciones de alimentos que no te aporten lo que necesites (8).

3- Reducir estrés

Mantener los niveles de estrés a raya, va muy de la mano con el dormir bien.

Se necesita un estado de tranquilidad para que el cuerpo se centre en lo importante.

El estrés causado por las prisas, el trabajo, la vida moderna y las diversas situaciones cotidianas sin duda son factores que influyen negativamente en nuestro estado hormonal. 

Este influye directamente en el Sistema Nervioso Central y a su vez afecta al sistema endocrino, el cual está formado por las glándulas que fabrican las hormonas (9).

Ya hemos visto lo importante que son las hormonas, y exceso de estrés significa un exceso de cortisol.

Hormona necesaria y vital, pero no cuando es liberada por estos motivos.

4- Ventana anabólica 

¿Cuántas veces te has llevado el shaker al gym para tomar tu batido post-entreno nada más terminar la sesión?

Comer después de entrenar es importante.

Pero la famosa ventana anabólica no dura solo 30 minutos o 2 horas.

¿Te imaginas a nuestros ancestros?

Cazando, despedazando y cocinando en 2 horas para que no se “cierre la ventana anabólica” no habríamos sobrevivido.

Lo realmente importante es que al final del día cumplas tus requerimientos calóricos y de macronutrientes.

Pero si se quiere aprovechar un estado de mayor absorción de nutrientes comer en las 5 horas siguientes es una buena idea.

Sobre todo cuando has entrenado en ayunas y para meter algo de carbos. Así podremos recargar las reservas de glucosa de músculos e hígado sin riesgo de salir de cetosis

4 Suplementos para maximizar los resultados

Es importante entender que los suplementos deportivos no son necesarios, pero pueden ayudar a maximizar los resultados para el desarrollo de los músculos.

1- Creatina

Uno de los suplementos más avalados del mundo del Fitness.

Tómalo pre o post entreno, pero tómalo.

5gr al día o hasta 20 si quieres hacer una fase de carga, aunque está última no es necesaria.

No es imprescindible para mejorar tu rendimiento pero podría ayudarte a mejorar tus marcas: + repeticiones y + pesadas.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la creatina para saber más

2- Cafeína

Toma tu café negro de grano 30-45 minutos antes de entrenar para un plus de rendimiento y concentración.

Hasta 4mg de cafeína por kg de peso corporal. 

Es recomendable el ciclado de cafeína para no generar una adaptación y que deje de hacer efecto.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la cafeína para saber más

3- BCCAs 

Su uso es una forma de asegurar la ingesta de leucina adecuada.

Aunque si tomas batido, cualquier proteína de suero o whey decente lleva todos los aminos esenciales en la cantidad necesaria.

Estos son ideales para entrenos muy largos o entrenos en ayuno porque aportarán una buena cantidad de energía.

Cómpralos en un ratio 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina y que incluya 3gr de leucina o no se obtendrán lo resultados deseados.

4- Cetonas exógenas o MCT Oil

No es necesario, pero como todo suplemento puede darnos un plus de rendimiento, sobre todo si estamos estancados.

Las cetonas exógenas son muy caras a día de hoy, pero si te las puedes permitir son una herramienta poderosa.

Por otro lado, el MCT Oil, son triglicéridos de cadena media, que sin entrar en detalles de su metabolismo, liberan directamente cetonas en nuestro organismo y no disparan la insulina, por lo que podemos deducir que no interfiere tampoco en tus ayunos (o no lo suficiente como para que nos importe)

Toma de 5 a 15ml con tu café pre-entreno.

Errores frecuentes por los que no estás ganando músculo

Es muy común que durante una etapa de aumento muscular en keto se cometan algunos errores, por eso te comento los más comunes:

Comer demasiado

Como hemos comentado al principio, comer muchas veces puede jugar en tu contra.

Muchas ingestas a lo largo del día implican un gran estrés metabólico ¿y que hemos dicho sobre el estrés?

Exacto, no es bueno.

Cuando menos, mejor.

Además, el metabolismo de los alimentos supone un gran gasto de energía.

Cuanto más como más energía se gasta en ello es un círculo vicioso, sobre todo teniendo en cuenta que las proteínas no aportan energía, pero si la gastan para ser metabolizadas.

Al día 2, máximo 3, comidas es lo ideal.

Comer mucho genera estrés e inflamación. Tu cuerpo estará destinando más energía a esto que a tus músculos.

Tener prisa

No es lo mismo estar en cetosis que entrar en cetosis. 

Cuando somos nuevos o estamos empezando en keto no es aconsejable buscar ganar músculo.

Durante este período de iniciación se está perdiendo glucógeno muscular al principio y es probable sentirse más débil o cansado.

Esto es perfectamente normal.

El hecho de aumentar la ingesta proteica cuando aún no estás en cetosis, o acabas de entrar en ella, si podría sacarte de este estado, aun no estás adaptado.

Para lograr un buen resultado con la dieta cetogénica es necesario seguirla a largo plazo.

De acuerdo a un estudio, se necesitan semanas para que el cuerpo comience a usar los KB como fuente de energía alternativa y puede requerir meses para alcanzar un nivel adecuado y constante (10).

Conclusiones

Como se pudo comprobar a lo largo de la investigación, y respondiendo a las preguntas del principio, con la dieta cetogénica SI se puede aumentar la masa muscular.

Bien implementada y siguiéndola al pie de la letra puede ser muy beneficiosa.

Es necesario cambiar la idea de que el crecimiento muscular y los carbohidratos van de la mano, si bien son unos aliados, no en todos los casos resulta beneficioso.

Con una buena ingesta de proteínas y grasas saludables se pueden alcanzar grandes resultados.

Realizar buen entrenamiento, dormir bien, hidratación y una alimentación adecuada pueden ser los mejores aliados

Puedes ampliar la información con la entrevista que le hemos realizado a Aitor para nuestro podcast:

 

Referencias bibliográficas

Jeff S Volek, Dominic P Dagostino, Jacob M Wilson et al.: The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sport Nutrition (J Int Soc Sports Nutr). 2014. Se puede consultar aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Journal of strength and conditioning research, 34(12), 3463–3474. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935 

K S Nair, S L Welle, D Halliday, R G Campbell: Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. The Journal Of Clinical Investigation (JCI). 1988. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/

Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R. et al. Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: dietas y composición corporal. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 

Maarten R. Soeters , Peter B. Soeters , Marieke G. Schooneman , Sander M. Houten y Johannes A. Romijn. Adaptive reciprocity of lipid and glucose metabolism in human short-term starvation. Revista Estadounidense de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo 2012 303 : 12 , E1397-E1407. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00397.2012

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Briançon-Marjollet A, Weiszenstein M, Henri M, Thomas A, Godin-Ribuot D, Polak J. The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetol Metab Syndr. 2015;7:25. Published 2015 Mar 24. doi:10.1186/s13098-015-0018-3

Pilcher, J. J., Morris, D. M., Donnelly, J., & Feigl, H. B. (2015). Interactions between sleep habits and self-control. Frontiers in human neuroscience, 9, 284. https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00284

Gómez González, B., & Escobar, A. (2006). Estrés y sistema inmune. Rev Mex Neuroci, 7(1), 30-8. https://escueladecoherenciacardiaca.com/recursos/estreseinmunemejico.pdf

Matthew Sherrier, Hongshuai Li, The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 562–573, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz145