Pero ¿cómo saber cuál es la mejor comida a ingerir al medio día? Hemos escuchado la experiencia de dos nutricionistas muy reconocidos por sus amplios estudios, se trata del Dr. Stephanie Clarke y del Dr. Willow Jarosh, de C & J Nutrición.
Estos especialistas declaran que para compartir el sobre peso y tener la ecuación perfecta para saber cómo hacer un delicioso y satisfactorio almuerzo que te ayudará a perder peso deberías seguir los siguientes consejos, que te proporcionaremos a continuación para empezar a ver maravillosos resultados.
Lo principal que debes tener en cuenta:
Lo primero que deberías tener muy en cuenta es que debes comer para el almuerzo cantidades específicas de nutrientes, las cuales estarán caracterizados por los siguientes rangos.
Las Calorías: (De 400 A 500 Calorías)
Si usted está intentando bajar de peso, el objetivo de un buen consumo de calorías estará en el rango entre 400 y 450 calorías. Si usted está tratando de mantener su peso y tienes un ritmo de vida más movido entonces tú consumo podría estar más cerca de las 500 calorías.
Las Proteínas: (De 20 A 30 Gramos).
La proteína en la alimentación en general, está considerada como la porción de oro, puedes aportar a tu cuerpo más o menos entre 30 y 30 gramos de proteína, la cual es aproximadamente entre un 17 y un 25 por ciento de las calorías del almuerzo. Una buena dosis de proteínas en el mediodía te ayudará a prevenir la caída en tentaciones tan temida de la tarde y lo hará sentirse más satisfecho después del almuerzo lo que es menos probable que llegue a un nivel insoportable de ansiedad por los alimentos azucarados.
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Los Carbohidratos: (De 50 A 65 Gramos).
Todo el mundo necesita de un consumo balanceado de hidratos de carbono. Puedes comer entre 50 y 65 gramos de carbohidratos a la hora del almuerzo en el medio día, el cual está más o menos entre un 45 y un 55 por ciento de sus calorías totales en el almuerzo. Los carbohidratos principalmente lo que hacen es ofrecer a su cerebro y a su cuerpo en general energía, por lo que escatimar el consumo de carbohidratos podría dejarte una sensación de lentitud.
La exageración o el consumo desmedido de los carbohidratos también podría generar exactamente el mismo efecto, por lo que lo mejor es apegarse a este intervalo ya mencionado. Debes evitar los carbohidratos refinados tales como: todos aquellos alimentos hechos con harina blanca y azúcar blanca, y optar mejor por los cereales integrales como los panes integrales, las pastas integrales, las verduras con almidón y algunas frutas.
Los Azucares: (Una Cantidad Menor A 20 Gramos).
Un almuerzo que sea saludable deben contener unos cuatro gramos de azúcar o quizás menos, sin embargo si es de tu gusto los alimentos que contienen azúcares naturales como es el caso de las uvas o los arándanos secos en tu ensalada, boniato o la calabaza en las sopas, algunas piezas enteras de frutas o algún edulcorantes natural como es el caso del jarabe de arce o la miel en las salsas o los aderezos podrían ser excelentes opciones que puedes utilizar.
Puedes jugar combinando todas las opciones antes referidas pero siempre tomando muy en cuenta la proporción máxima que debes de usar para cada comida, es decir, solo deberías de aspirar a menos de 20 gramos de azúcar.
Debes de estar bien consciente de los azúcares los cuales se encuentran ocultos en ciertos productos refinados con es el caso del pan de molde; un buen consejo es leer las etiquetas y elegir aquellos alimentos que no contengan azúcares añadidos.
Las Grasas: (De 13 A 18 Gramos).
Debes incluir las grasas saludables en tu almuerzo, esta porción de grasa buena hará que tu comida sea para ti más satisfactoria, por lo que deberías añadir más o menos de 13 a 18 gramos de grasa, lo cual está entre un 30 a un 35 por ciento del total de las calorías en el almuerzo.
Puedes incluir en tu comida del almuerzo algunas fuentes que se consideran como las más saludables, como lo son las nueces, las semillas, los aceites de aguacate, las aceitunas, estos ingredientes también te pueden ayudar a contrarrestar los antojos por el azúcar un poco más tarde.
La Fibra: (Al Menos 8 Gramos De Fibra)
Lo ideal en una alimentación balanceada, refiriéndonos al almuerzo específicamente es consumir por lo menos ocho gramos de fibra, el cual representa más o menos un 30 por ciento del total diario de fibra recomendada al día.
Existen carbohidratos que son ricos en fibra, por mencionar algunos tenemos los cereales integrales, las verduras y las frutas ricas en almidón, también existe la fibra que está contenida en las grasas, donde podemos mencionar principalmente los frutos secos y las semillas, que te ayudarán a alcanzar tus objetivos del consumo indicado de fibra.
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La sincronización: ¿en qué mo mento se debe consumir el alumerzo?
Puedes disfrutar de tu almuerzo entre una y tres horas luego de la merienda, que es bueno que realices a media mañana si lo que buscas es bajar de peso o establecer un régimen de alimentación para ganar músculos y entrar en el mundo del culturismo.
Si comes el desayuno a las 7 y media y tu refrigerio de la mañana lo ingieres alrededor de 10 de la mañana, entonces debes tratar de comer tu almuerzo más o menos a las 12 en punto.
Si eres de los que les gusta entrenar en el gimnasio al mediodía, entonces perfectamente puedes disfrutar de tu almuerzo cuando regreses alrededor de una de la tarde. Si eres de las personas que se le van las horas y olvidan comer porque llevan un ritmo de vida bastante ocupado, entonces una buena opción es que puedes programar una alarma en tu teléfono o en la computadora para que estos sean los que te recuerden que debes parar e ir a comer.
Algunos ejemplos de ingredientes perfectos para la comida de media mañana:
Ingredientes Opción Nº 1:
Ensalada de sésamo, jengibre, quínoa con vainilla y yogur griego (5.3 onzas) más arándanos (1/4 taza). Calculando más o menos la proporción de las cantidades de nutrientes lo podemos desglosar de la siguiente manera:
Las Calorías: 462 calorías.
La Grasa total: 13,6 gramos.
Las grasas saturadas: 1,7 gramos.
Los Carbohidratos: 58,4 gramos.
La Fibra: 8,1 gramos.
Los Azúcares: 20,2 gramos.
Las Proteínas: 28,1 gramos.
Ingredientes Opción Nº 2:
Espinacas Feta Wrap con una pera y almendras sin procesar. Calculando más o menos la proporción de las cantidades de nutrientes lo podemos desglosar de la siguiente manera:
Las Calorías: 452 calorías.
La Grasa total: 19,5 gramos.
Las grasas saturadas: 5,1 gramos.
Los Carbohidratos: 54,1 gramos.
La Fibra: 12,2 gramos.
Los Azúcares: 20,4 gramos.
Las Proteínas: 20,5 gramos.
Ingredientes Opción Nº 3:
Sopa de lentejas con calabaza vinatera y una rebanada de pan de trigo entero untado con un cuarto de aguacate. Calculando más o menos la proporción de las cantidades de nutrientes lo podemos desglosar de la siguiente manera:
Las Calorías: 433 calorías.
La Grasa total: 9,5 gramos.
Las grasas saturadas: 1,6 gramos.
Los Carbohidratos: 67 gramos.
La Fibra: 22,4 gramos.
Los azúcares: 20,2 gramos.
Las Proteínas: 22,3 gramos.
Ingredientes Opción Nº 4:
Yogur griego con ensalada de pollo en una pita de trigo entero con unos anacardos Apple y Salado. Calculando más o menos la proporción de las cantidades de nutrientes lo podemos desglosar de la siguiente manera:
Las Calorías: 483 calorías.
La Grasa total: 14,1 gramos.
Las grasas saturadas: 3,2 gramos.
Los Carbohidratos: 63,8 gramos.
La Fibra: 10,1 gramos.
Los Azúcares: 22,5 gramos.
Las Proteínas: 29,7 Gramos.
Los 3 errores más comunes que se deben evitar al consumir cualquier bocado:
No esperar a que sientas mucha hambre para comer:
Un error bastante común y es bien garrafal es esperar hasta que estés muertos del hambre para consumir cualquier alimento. Si tienes horarios muy ocupados puedes hacerte algunos tentempiés bastante ligeros e ideales y evitarías cometer este error ni siquiera inconscientemente. Tienes que evitar dirigirte a comer cuando estés muy hambriento.
No solamente vas a comer tu almuerzo bastante rápido sino que al comer de esta manera tu cuerpo no tendrá casi tiempo para entender de que está lleno, así como también puedes hacer que tu cuerpo sienta aún más hambre y sea menos probables de que se sienta saciado como una señal natural para el resto de la tarde, lo que puede conducir a comer una mayor cantidad y más tarde en el día, lo cual no es para nada beneficioso si quieres aumentar masa muscular y perder grasa del cuerpo.
Trata no comer alimentos de restaurante o comidas rápidas
Evita por todos los medios comer fuera de tu casa o lejos de los alimentos que tú mismo puedas hacer. ¿Sabes cuántas calorías hay en una sopa y ensalada hecha en cualquier restaurante? Podrá parecer un almuerzo saludable, pero estas comidas tienen ingredientes altos en calorías que están ocultos y que podrían hacer de tu comida un plato exageradamente alto en calorías, aportándole hasta más de 600 calorías. Es mejor cocinar en casa y saber exactamente cuántas calorías estás comiendo.
Descansar después del almuerzo (reposar la comida)
Un error bastante común es el no tomar un buen descanso después de la comida del medio día. Es muy común ver a las personas que almuerza corriendo y mientras lo hacen están cumpliendo con otro tipo de actividades como trabajar o simplemente ver la televisión, tu mente estará demasiado distraída para poder registrar plenamente cada bocado, es básicamente por esta simple razón que se tiende a consumir más calorías de las permitidas en esta comida.
Cuando estés comiendo tu almuerzo, alejarte de tu escritorio, sal a la calle a comer relajado o come con algún familiar o un amigo que este cerca que te ayude a tener serenidad mientras comes al medio día. Debes buscar otros hábitos diarios para tener una alimentación balanceada que te ayudará a perder peso.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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