Una de las carencias nutricionales más comunes en los países desarrollados es la falta de hierro, cuyo resultado es la aparición de anemia. Las mujeres somos las que más lo sufrimos y el deporte muchas veces favorece que éstas se presenten de forma recurrente ya que en los ejercicios de impacto, se producen microroturas que aumentan las pérdidas de hierro.
Si te encuentras a menudo en esta situación, existen ciertas pautas alimentarias que puedes seguir para evitar este problema, no obstante, el primer paso es hacer un buen diagnóstico.
El único método fiable para saber si estamos bajas de hierro y en riesgo de sufrir anemia es mediante un análisis de sangre. No vale eso de "me encuentro cansada", "no consigo mejorar mis marcas", etc. Esto son valoraciones subjetivas que hacemos y que se pueden deber a muchas causas distintas.
Las analíticas nos confirman si realmente tenemos anemia y si ésta se debe a una falta de hierro - ya que, no siempre es así, a veces puede deberse a la carencia de otras vitaminas-.
Para no caer en falsos diagnósticos es importante realizarnos las analíticas de forma periódica, habiendo seguido una dieta normal los días previos y mejor habiendo dejado un día de descanso deportivo antes. A pesar de que el hierro no varía de un día a otro, si lo puede hacer nuestro estado de hidratación y eso puede hacer que varíe el valor del hematocrito, uno de los parámetros que se usan para diagnosticar la anemia por falta de hierro. Por eso es importante seguir estas normas antes de hacerse un análisis de sangre.
Una vez tenemos los resultados, es importante conocer nuestros valores propios ya que, a pesar que siempre hay un rango de referencia, no todas las mujeres somos iguales, y lo que para alguien puede significar estar bajo de hierro para otra puede ser su rango normal. Para eso, hay que comparar los resultados con analíticas hechas anteriormente y en condiciones similares. De esta manera el diagnostico es más fiable.
Los valores que se usan para diagnosticar una anemia con falta de hierro son varios. Por un lado, la hemoglobina y el hematocrito son parámetros que nos dicen cuanto hierro están transportando nuestros glóbulos rojos. El hierro es el encargado de unirse al oxígeno, por lo tanto, su presencia es indispensable. Por otro lado, también debemos ver cómo están nuestras reservas de hierro del cuerpo, y las moléculas que nos dan esta información son la ferritina y transferrina. La primera hace referencia directamente al estado del almacén de hierro, que se encuentra en el hígado. La segunda, nos da una idea del hierro que se está movilizando en la sangre. A partir de cómo salen estos resultados, el médico es el encargado de diagnosticar si existe anemia o no.
Si nos han dicho que sufrimos anemia y que ésta se debe a una falta de hierro, hay ciertos cambios en la dieta que pueden favorecer que el hierro de los alimentos se absorba mejor:
- Consumir más a menudo alimentos ricos en hierro: carnes rojas – especialmente la carne de caballo-, vísceras, berberechos, lentejas, cereales del desayuno, huevos, habas,etc.
- Combinar los alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos cítricos o ácidos: por ejemplo comer un plato de lentejas con una naranja o kiwi de postres o aliñarlas con vinagre.
-También la vitamina C de los pimientos rojos o del perejil ayuda a mejorar la absorción del hierro
- Cocinar con sartenes de hierro ya que se ha visto que durante las cocciones parte de este hierro se va desprendiendo.
- Separar de las comidas ricas en hierro los alimentos que contienen calcio – lácteos y derivados-, el cafè, las infusiones y el vino.
- Algunas verduras limitan la absorción de hierro como son las acelgas, las espinacas, los integrales o los alimentos ricos en fibra. Debes tomarlos con moderación, especialmente si consumes otros alimentos que contengan hierro.
Además de estas recomendaciones, el médico es quien debe indicar si hay que tomar hierro o no. Hay una creencia entre los deportistas de que se debe tomar suplementos de hierro de forma periódica ya que, debido al ejercicio, las necesidades están aumentadas.
Aunque es probable que así sea, todavía no se han establecido unas recomendaciones de hierro diferentes a las del resto de población y por contra, sí que se conocen los efectos tóxicos que el hierro ejerce sobre muchos órganos de nuestro cuerpo. Por eso, es importante que no abuses de estos complementos, que sigas una alimentación equilibrada y que si sospechas que puedes padecer anemia, acudas directamente al médico.
Por Núria Puig - Experta en nutrición y suplementación deportiva para EDC.
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