Algunas de las teorías de salud y ejercicios suenan posibles, mientras otras parecen poco probables. De ambas maneras, siempre estamos lo suficientemente interesados como para probar esas teorías y en poco tiempo recomendárselas a otras personas.
Como las teorías y consejos van pasando de boca en boca, regularmente terminamos con información que es más ficción que realidad.
Aquí, el entrenador Kristoph Thompson nos ayuda a dejar las cosas claras:
“Vamos a eliminar la mala información para que puedas ayudarte a entrenar de manera más inteligente y con más fuerza.”
Las pesas son sólo para atletas serios
Muchas personas piensan que las pesas son solo para fisicoculturistas, pero incluir pesas en tu programa o rutina le va a dar una nueva dimensión a tus ejercicios y te va a retar más. Las máquinas son recomendadas para principiantes pero una vez te sientas cómoda, busca el equivalente de esa máquina en pesas y comienza a intentarlo.
Las pesas requieren que trabajes no sólo el músculo que tomes como objetivo sino también los músculos que estabilizan la coyuntura que estas moviendo. Los movimientos que haces mientras te ejercitas con las pesas se acercan mucho a los movimientos que haces todos los días, como levantar las bolsas del supermercado del piso, o levantando a tu bebé.
Cuando haces estas acciones, tus músculos están en constante trabajo para estabilizar el movimiento pero cuando te ejercitas en una máquina, es la máquina la que te mantiene estable. Tener músculos de estabilización fuertes va a reducir el riesgo de lesiones.
Las máquinas también permiten que los desbalances musculares pasen desapercibidos porque un pierna o un brazo más fuerte va a compensar el trabajo del otro, lo que va a aumentar la disparidad.
Las pesas hacen que cada extremidad trabaje independientemente, eliminando las diferencias de fuerza entre el lado derecho y el izquierdo del cuerpo.
Levantar pesas me va a hacer crecer demasiado
Las mujeres tienen niveles de testorena más bajos que los hombres, lo que previene que se desarrollen músculos muy grandes. Incluso los entrenamientos de fuerza regulares no van darte una figura de una fisicoculturista.
Es físicamente imposible para una mujer inflarse o desarrollar demasiada musculatura, si no es como resultado de una periodo largo de entrenamiento de pesas de muy alta intensidad y un muy estricto plan de nutrición.
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¡Definitivamente no vas a llenarte de músculos con tan solo unas sesiones semanales de pesas en el gimnasio!
Entrenamientos de resistencia regulares van a tonificar tu cuerpo y le va a dar líneas de definición a tu figura, colocando las curvas en los sitios correctos. Los ejercicios de resistencia incluso pueden crear la ilusión de pérdida de peso. Incrementar tu masa muscular va a acelerar tu metabolismo, haciendo más fácil que pierdas peso.
Una persona con más alto porcentaje de tejido muscular va a quemar más calorías en descanso que una persona con un porcentaje más bajo de musculatura. ¿Existió alguna vez una mejor razón para comenzar con esas pesas?
Reducción localizada es posible
Simplemente no es posible eliminar grasa en un área específica, al ejercitar esa parte del cuerpo.
El exceso de grasa corporal tiende a alojarse alrededor de la cintura, estómago y caderas; frustrándote durante la pérdida de peso, pues estos son los últimos sitios que adelgazas.
La única forma de reducir estos acumulados de grasa es a través de ejercicios aeróbicos y de resistencia regulares combinados con una dieta saludable.
Para ayudar a acelerar la pérdida de peso, escoge ejercicios que enfoquen grupos musculares grandes como sentadillas para las piernas. Puedes escoger ejercicios aeróbicos como natación, que trabajen la parte alta y baja de tu cuerpo.
Este tipo de ejercicios, hechos con alta intensidad, van a elevar tu ritmo cardíaco y van a quemar un montón de kilojulios (unidad que define aporte calórico de un alimento).
Sin dolor, no hay ganancia.
Ejercitarte al punto del dolor puede hacerte más daño que beneficiarte. Es normal esperar un poco de dolor luego de probar algo nuevo o cuando regresas a un ejercicio luego de un descanso.
No ignores el dolor si tan seguido que parece una indicación de que algo no está bien. Si algo duele, trata bajando la intensidad. Si el dolor se mantiene, para el ejercicio por completo.
Si te encuentras con ejercicios que te generan incomodidad continuamente, busca ayuda.
El dolor puede ser causado por una técnica incorrecta o por el comienzo de una lesión.
Técnicas incorrectas provienen más de los músculos que de la intención de realizar un movimiento, y no sólo estás dejando de sacarle provecho al ejercicio, sino también estás lastimando el músculo o la coyuntura que está trabajando demasiado duro para lograr compensar.
Una lesión necesita tiempo para curarse y el dolor es una indicación de que la recuperación puede estar incompleta.
Continuar ejercitándose con una lesión es contra productivo. Puedes estar empeorando la lesión y retrasando aun más tu regreso al bienestar completo. Como tu capacidad de ejercitarte mientras estés lesionada es limitada, estás, como máximo, expulsando agua y definitivamente no estarás logrando cambios significantes.
Necesitas entrenar todos los días si quieres ver resultados.
No necesitas construir músculos mientras levantas pesas, ni tampoco necesitas volverte más fit mientras corres. Recuerda que tu cuerpo genera las ganancias cuando estás descansando, no mientras estás haciendo ejercicio.
Durante el tiempo de descanso, tu cuerpo se recupera de la previa sesión de ejercicios, y de hecho sobre compensa las demandas que tu cuerpo tenga.
Es esta sobrecompensación la que te permite crear esas ganancias. Si no dejas que esto ocurra, la próxima vez que hagas ejercicios puedes encontrarte más débil que la vez anterior.
Incorporar algunos días de descanso en tu rutina le va a dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y te va a dar un descanso psicológico. Te vas a dar cuenta que tienes mejor capacidad para mantenerte motivada y que los riesgos de entrenar demasiado o lastimarte van a disminuir.
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Correr en la caminadora es lo mismo que correr al aire libre.
La caminadora puede, ciertamente, ser una alternativa más placentera que golpear el pavimento, especialmente cuando las condiciones climáticas no son precisamente atractivas.
Además, es más fácil monitorear tu velocidad y tu progreso en la caminadora. Y al final, correr es correr ¿No?
¡No! la más grande diferencia entre esas dos opciones, es que en la caminadora tu te mantienes en un mismo sitio y la correa es la que se mueve; mientras que corriendo al aire libre el pavimento es le que está quieto y tú eres la que se mueve.
La caminadora hace que empujes hacia arriba con cada paso, mientras que correr afuera te obliga a empujar hacia arriba y hacia adelante.
Para superar este problema, corre con uno por ciento de declive. Prácticamente no vas a sentir la diferencia y va a obligar que la acción de tus pasos sea hacia adelante.
Tomar agua mientras te ejercitas te va a dar calambres.
Consumir un gran volumen de líquidos justo antes de entrenar ciertamente te va a dejar sintiéndote inflada y pesada. Beber agua mientras hace ejercicios puede prevenir calambres.
Debes tomar agua antes, durante y después de tus ejercicios para prevenir deshidratarte.
Si no tomas agua puedes sufrir dolores de cabeza, fatiga, mareos y calambres; y puedes disminuir tu capacidad para ejercitarte.
Puedes perder hasta 250ml de agua en sudor por una hora de ejercicios, así que debes asegurarte de tomar pequeñas cantidades de agua durante dos horas antes de hacer ejercicio para que estés correctamente hidratada.
Durante el ejercicio trata de tomar sorbos pequeños de agua cada quince minutos, y considera una bebida deportiva si vas a hacer ejercicios por más de una hora.
Es mejor hacer ejercicios temprano en la mañana y con el estómago vacío.
En resumen, no existe una hora universal para hacer ejercicios. La mejor hora para comenzar es la que más te llame la atención y la más se ajuste a tu horario.
Todos somos diferentes. A algunos les gusta comenzar su día con un buen entrenamiento matutino, mientras otros juran que ejercitarse al final del día es genial para llenarte de energía y eliminar el estrés.
Si estás saltando el desayuno porque has escuchado que esto obliga al cuerpo a quemar la grasa almacenada, ¡Presta atención!, hacer ejercicios con el estomago vacío no afecta la pérdida de peso e incluso puede rebajar tu capacidad de ejercitarte con alta intensidad.
Si no tienes suficiente energía para ejercitarte, no serás capaz de dar un esfuerzo al 100% y tu progreso se verá afectado.
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Si te gusta ejercitarte en las mañanas, toma al menos, un vaso de jugo antes de empezar a sudar.
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