Para crecer, necesita trabajar más. Este es uno de los principales mitos más comunes en culturismo y algo que realmente desventaja a los culturistas. De hecho, este mito es una de las cosas más peligrosas que puede existir, no sólo por las ganancias, sino por el cuerpo. En lenguaje común, esto se conoce como sobre entrenamiento, y es una trampa que la mayoría de los profesionales del culturismo cayán durante el comienzo de su carrera temprana.
Recuerda que los profesionales que usan sustancias químicas pueden recuperarse mucho más rápidamente que la persona promedio. Sin embargo, incluso pueden sobreentrenar sin mayor problema. Esto demuestra lo fácil que es exagerar los entrenamientos, y por qué es tan perjudicial.
Si levantas pesas con cualquier intensidad, entonces debes dar a tus músculos tiempo para sanar y fortalecerse antes de usarlos de nuevo. Si entrenas todos los días, entonces simplemente debes proporcionar a tu cuerpo el suficiente tiempo para el proceso de recuperación. Al levantar pesos pesados con intensidad, tu cuerpo estará reclutando tantas fibras musculares como pueda. Cuando se trabaja para el fracaso estos músculos pueden tomar de cinco a siete días para sanar completamente. Esta es la razón por la que se crearon rutinas divididas.
Necesitas pensar en el resto de los factores como parte del proceso del culturismo. El entrenamiento mismo es tan importante (cuando se combina en un programa de elevación adecuado) como cuando estás fuera del gimnasio, manejado adecuadamente las horas de las comidas y el tiempo de recuperación, y eso necesita ser considerado tan importante como levantar pesas.
7 Grandes Mentiras Que Probablemente Crees Del Culturismo
1 Los Pesos Libres Son Los Mejores Para Construir Músculos En Vez De Las Maquinas.
Con la locura “funcional” barriendo la industria, muchas máquinas están siguiendo el camino del dinosaurio. Sin embargo, ese no debería ser el caso. Para la hipertrofia, las máquinas son lo mejor por su gran adaptación a los ejercicios y su trayectoria.
Si estás tratando de construir músculos, tu meta cada vez que pongas los pies en el gimnasio es someter tu tejido muscular al suficiente torque y tensión para causar la adaptación. Los pesos libres pueden ser increíblemente limitantes porque, por extraño que parezca, no siempre maximizan el papel de la gravedad. Sin embargo, las máquinas y los cables pueden producir tensión sobre una porción mayor del rango de movimiento activo de un músculo.
Pensemos en una subida lateral con mancuernas, por ejemplo. Para la primera mitad de cada repetición, el peso está pasando la mayor parte del tiempo en el plano horizontal, mucho más que el tiempo que pasa en el plano vertical. La gravedad no funciona realmente horizontalmente, por lo que esencialmente está perdiendo la fuerza que estimulará el crecimiento durante la mitad del ejercicio.
Ahora compara eso con una elevación lateral del cable. El sistema de poleas integrado cambia la curva de resistencia del movimiento para proporcionar tensión donde los pesos libres no podrían. Muchas máquinas hacen lo mismo.
Una buena regla general: si el peso no se mueve en una dirección puramente vertical para toda la gama de movimiento, entonces es probable que haya una variación de la máquina o del cable que sea más efectiva. Es la mecánica newtoniana básica. Ya sabes, por gravedad y por todo eso.
2 Las Pantorrillas Son Muy Difíciles Y Nunca Crecerán.
Para las pantorrillas, la genética juega un papel enorme en términos de lo que empiezas, pero donde terminas depende en última instancia de lo difícil que estás dispuesto a trabajar y lo que estás dispuesto a hacer.
La verdad es que tus pantorrilas no son muy tercas. Es tu rechazo para entrenar con la intensidad adecuada el verdadero problema. Comienza a hacer más ejercicios para tus pantorrillas en la semana y al final de cada una de tus sesiones de ejercicios de las piernas.
Sube la frecuencia con la que ejercitas tus pantorrillas. Puedes ejercitarlos en la prensa de piernas, levantando la máquina de terneros, etc. Dedicarles tiempo es todo lo que se necesita para desarrollar un impresionante par de pantorrillas, pero hay que hacer suficiente para estimular el crecimiento.
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Entrena a las pantorrillas un mínimo de dos a tres veces por semana, empezando con seis a ocho juegos de series. Agregue dos a tres segundos de trabajo isométrico en los extremos en tu rango de movimiento, es decir, una pausa en la parte superior y la parte inferior del ejercicio.
Esta es una rutina de muestra para probar al principio de cada día de pierna. Puedes hacer esto como un circuito. Cada vez que entrenes una parte superior del cuerpo o en un día pierna, puedes agregar los ejercicios de pantorrillas. Esto lo puedes hacer durante un mes y disfrutar de las ganancias. Añade una ronda adicional al circuito para aumentar la intensidad a medida que avanzas.
Máquina de elevación de terneros: tres series de veinte repeticiones.
Elevación de Becerro sentado: tres series de 25, veinte y quince repeticiones.
Leg Press Calf Raise: Tres series de doce, diez y ocho repeticiones.
3 – El Ejercicio De Press Inclinado Es El Mejor Ejercicio Para El Pecho Superior.
Las fibras musculares pueden tirar de una sola manera: la forma en que están orientadas. Así que toma la orientación de fibra en consideración al seleccionar los ejercicios para orientar los sub grupos de fibras musculares. A continuación, asegúrate de entrenar de acuerdo con esa dirección de la fibra.
En los músculos como los pectorales, las fibras están orientadas en diferentes direcciones, lo que permite un mayor rango de movimiento y la producción de fuerza potencial. Las fibras de la parte superior del pecho se ejecutan en un ángulo, básicamente desde la axila hasta la clavícula. Estas fibras superiores funcionan para llevar el húmero hacia la línea media del cuerpo mientras lo hace en un ligero ángulo hacia arriba.
La prensa de barra inclinada es sub óptima al maximizar la fuerza contráctil de esas fibras porque la barra limita la cantidad de flexión humeral en la articulación del hombro. Esto evita que las fibras claviculares se acorten completamente.
¿Quieres entrenar esas fibras superiores basadas en tu orientación y llevarlas a la contracción máxima? Este ejercicio martilla las fibras superiores del pecho:
Cable De Baja Inclinación Flye: Cuatro series de doce repeticiones (isométrica de tres segundos en la parte superior).
Dirige los codos juntos, no las manos. Los brazos perpendiculares al suelo.
Press Dumbbell Con Baja Inclinación: Cuatro series de doce, diez, ocho y ocho repeticiones.
Mantén las mancuernas anchas en la parte inferior del movimiento. Conduce los codos en la prensa.
Incline Plate Squeeze: Realiza tres series y en cada una ejecuta tantas repeticiones como sea posible.
Acuéstate en un banco plano o inclinado. Coloca una placa de 35 libras en el pecho para que el borde de la placa se encuentra entre tus pectorales. Usando ambas palmas, aprieta la placa lo más fuerte posible mientras empujas la placa desde el pecho hasta la extensión completa. Luego repite este procedimiento.
4 – La Dirección Donde Apunten Los Dedos De Los Pies Al Hacer Piernas Es Fundamental Para Trabajar Zonas Específicas.
El entrenamiento de los cuádriceps no es complicado. Por supuesto, podrías pensar de manera diferente, dado que hay un montón de consejos falsos por ahí que hablan de la dirección donde apuntan los dedos de los pies mientras se realizan extensiones de piernas y cómo manipular el ancho de la postura en las sentadillas para supuestamente aislar diferentes cabezas de los cuádriceps.
Un músculo actúa sólo en las articulaciones que cruza. Pero durante décadas muchos han considerado que los dedos de los pies se podrían colocar en direcciones específicas para poder tocar la parte media, la parte lateral o cualquier otra zona de los cuádriceps cuando se ejecuta la extensión de la pierna, ¿esto es verdad? No exactamente.
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Tu rodilla sólo se dobla en una dirección, así que entrena de esa manera. Introducir la rotación externa en la cadera en las sentadillas (dedos de los pies hacia fuera) no hará tus cuádriceps sean mejores. En su lugar, los glúteos probablemente terminan por asumir el peso de la carga de entrenamiento. De las cuatro cabezas de tus cuádriceps, sólo el recto femoral cruza la cadera. Sin embargo, es responsable de la flexión en la cadera… no la rotación.
Si deseas aumentar el tamaño de tus cuádriceps, tu mejor opción es manipular el ángulo de la rodilla y la ubicación del centro de gravedad asociados con movimientos compuestos como sentadillas, sentadillas divididas, etc. Deja que tus rodillas se cierren sobre tus dedos de los pies cada vez que te levantes y te agachas cuando apuntes en el entrenamiento a tus cuádriceps.
5 – Primero Realiza Los Ejercicios Compuestos Y Luego Los Ejercicios De Aislamiento.
Levanta el peso pesado cuando estés fresco, ¿verdad? Incorrecto. Para principiantes, los movimientos compuestos deben ser su pan y mantequilla. Pocos estarían en desacuerdo. Centrarse en los grandes ascensores conducirá a adaptaciones neurológicas y de fuerza más drásticas en las primeras etapas de la vida del entrenamiento. Pero eso no es necesariamente cierto para los levantadores intermedios y avanzados.
Mientras que cualquier programa sólido debe incorporar los movimientos compuestos y de aislamiento, el orden de ellos no es tan. Esto es especialmente cierto si la hipertrofia es el objetivo final. Periodiza tu entrenamiento con el orden de ejercicio como la variable principal. Una semana, comienza cada entrenamiento con el trabajo de aislamiento y luego termina el entrenamiento con algunos movimientos compuestos.
¿El razonamiento? Los ejercicios de aislamiento son sencillamente más efectivos para desarrollar una sólida conexión músculo- mente. Si comienzas tu entrenamiento entrando en un cierto ritmo y encontrando tu surco para el grupo muscular que estás entrenando, los movimientos compuestos se sentirán aún más efectivos. Se trata de eficiencia.
Un simple truco es invertir tu rutina de ejercicios. ¿Típicamente comienzas con los ejercicios de banco y después terminas con flyes? Lo que tienes que hacer entonces es hacer tus Flyes primero y luego sigues con tus series en el banco. Es brutalmente simple y eficaz.
6 No Puedes Obtener Grandes Y Fuertes Músculos Cuando Sólo Estas Teniendo Una Formación De Tres Días A La Semana.
Este es un mito que ha sido transmitido por la mayoría de las revistas de musculación convencional. Mientras que la mayoría de los culturistas profesionales (que no tienen otros trabajos) entrenan mucho más que esto, puedes ciertamente tener ganancias significativas entrenando apenas tres días por semana. Pero nunca será suficiente para ser un profesional.
Por supuesto, tu progreso se reflejará en lo enfocado que estés, la intensidad de tu levantamiento, tu forma de entrenamiento y tu dieta. Hay ciertamente otros factores además de los pesos que levantas, pero muchos grandes culturistas se han formado con tres sesiones de entrenamiento por semana.
Si vas a adoptar esta rutina, asegúrate de que trabajes los grupos musculares más grandes con el fin de estimular la mayoría de las fibras musculares. Esto significa trabajar las piernas, los hombros, la espalda, el pecho y los brazos. También debes asegurarte de que intentes aumentar tus elevadores cada semana. Incluso si sólo aumentas el peso en unas pocas libras, esto significa que estás haciendo progresos con la colocación de una carga progresiva en los músculos. Como con todo en la vida, es la calidad sobre la cantidad lo que en realidad importa.
7 Es Posible Tener El Físico De Un Profesional Naturalmente.
Esto es simplemente una mentira. No hay manera de que puedas alcanzar el nivel de desarrollo muscular presentado por culturistas profesionales, sin tomar esteroides anabólicos. Esto es simplemente una mentira promovida por las compañías de suplementos para vender su producto más reciente y más grande.
Incluso dentro de las ligas de los profesionales, hay grados variables de volumen, la definición y el desarrollo muscular. Esto muestra incluso con una gran cantidad de esteroides, que también es necesario tener la genética adecuada para alcanzar los niveles de élite. Como tal, sólo hay un pequeño número de personas que podrían alcanzar esos niveles monstruosos de musculatura.
Sin embargo, no dejes que esto te desanime, ya que todos pueden mejorar su musculatura, la definición y el tamaño mediante el uso de los principios correctos del culturismo. Si reúnes los últimos principios científicos para la formación, los mejores alimentos para lograr el crecimiento muscular, recuperación rápida y bajos niveles de grasa, y obtener las cantidades adecuadas de descanso, entonces puedes transformar totalmente tu cuerpo.
Si nunca has entrenado antes, entonces puedes agregar fácilmente de veinte a treinta libras de músculo a tu marco en los próximos años. Esto no es difícil si tienes la disciplina, el programa de entrenamiento preciso y la dieta adecuada. Sin embargo, mira la realidad y se racional sobre tus metas, para que te mantengas motivado.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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