Entrena Salud Idea guardada 14 veces
La valoración media de 12 personas es: Excelente

7 claves para perder peso saludablemente: máxima productividad




Cuantas veces has intentado perder peso saludablemente, sin éxito?

Mejor dicho, ¿cuántas veces has soñado con perder peso, en general?

En cuantas ocasiones has intentado mejorar tu composición corporal, pero te ha dado tanta pereza que ni has empezado?

Es probable que no tengas ni idea por donde empezar…

La verdad, se dicen tantas cosas, que uno ya no sabe lo que es mejor o peor, lo que funciona o lo que no.

Pero estás de enhorabuena Te he recopilado en un solo artículo, una guía práctica y productiva para que pierdas peso de forma saludable, siendo consciente en todo momento que vas por el buen camino.

Este artículo será tu mapa, tu hoja de ruta, tu aliado en esa pérdida de peso que te haga sentirte mejor, y estar más sano. Vamos allá:

Empezando por la base: La actitud correcta



La actitud y mentalidad, es lo que va a marcar la diferencia para que puedas lograr tus objetivos, o no.

Partiendo de esa base, el factor psicológico de la perdida de peso también es importante de tener en cuenta, existiendo gente que hace las cosas bien, pero con su actitud / emociones, les impiden ver buenos resultados.

Si, tenemos la capacidad de auto-sabotearnos a nosotros mismos, sin darnos ni cuenta, así funciona la mente.

Si tienes pensamientos negativos y tóxicos la mayor parte del tiempo, es probable que no te permitas tomar buenas decisiones, y por tanto tus acciones no serán las más adecuadas.

Adelgazar o perder peso?

La gente se refiere siempre a lo mismo, pero usando diferentes palabras:

Adelgazar

Perder peso

Perder grasa

Perder kilos

Pero cual es la base de todo esto?

No es cuestión de adelgazar, y perder peso porque si, ya que no es lo mismo estar en el desierto y morirte de hambre, que hacerlo de forma segura, con buenos hábitos.

Si lo que quieres es perder peso de forma sana, con buena apariencia, tienes que centrarte en perder grasa, como expliqué en este artículo.

Por eso, pesarte y ver un número, no sirve para nada, por eso, el IMC tampoco sirve para nada.



Todos queremos perder peso para vernos mejor y estar más sanos. Por tanto, la estrategia se tiene que basar en perder grasa, manteniendo el músculo, sin hacer locuras.

ALERTA Palabra ”locura” detectada: Dietas milagrosas bloqueadas No hacer si te quieres un poco, y valoras tu salud

Perder peso de forma rápida o lenta?



Bueno, ahora estamos ante otro de los grandes debates (para mi no hay debate posible).

Aunque…más que un debate, es la eterna pregunta del usuario.

– Usuario (Ramón): ”Oye Dani, ¿como puedo hacer para perder peso de forma rápida?”

– Dani (profesional no gurú): ”Si valoras tu salud, no se debe perder de forma rápida…”

– Julián de los Arcos (gurú): ”Si se puede, tomate estas capsulas de te verde cada 2 horas, y haz la dieta Dukan”

– Dani (profesional no gurú):



Si hablamos de perder peso (en su contexto más global) tanto la pérdida rápida como la lenta causan reducción en la circunferencia de la cintura, cadera, agua, masa grasa y muscular y tasa metabólica en reposo.

Ambos protocolos mejoran los componentes de los perfiles lipídicos y glucémicos (estudio)

Perdida lenta de peso

Sin embargo, con pérdidas más lentas en el tiempo, se observa una mayor reducción de esa circunferencias, además de masa grasa. Por tanto, es mejor así para la composición corporal.

Pérdida rápida de peso

Con pérdidas rápidas y más agresivas, se observa una mayor reducción de agua corporal total y masa magra. Como sabes, si quieres tener un metabolismo más acelerado y perder más calorías en reposo, necesitas conservar el máximo músculo posible.

Con pérdidas de peso rápidas, se eleva la folistatina (indicador de catabolismo muscular) estudio.

Sin embargo, se han observado buenos resultados en la mejora de la resistencia y sensibilidad a la insulina, con este protocolo más rápido.

Abordaje de perdida de peso 2.0

Bien, llega el momento de la verdad.

No esperes milagros (porque no los hay). En esto, lo más complicado es hacer el 20% de cosas, que realmente van a suponer un gran impacto en esa perdida de peso, y por tanto te harán lograr el 80% de los resultados.

No por hacer más cosas (y más raras y controvertidas) vas a ver más resultados. La verdad es que hay protocolos probados que funcionan, y ya están inventados.

¡Buena noticia! Solo tienes que ACTUAR.

Ejercicio físico



El ejercicio (independientemente del objetivo en concreto que se tenga) proporciona gran cantidad de beneficios para la salud.

Realizar ejercicio, por tanto, va a ser un gran aliado en esa pérdida de peso, aunque tienes que saber de la importancia de generar un déficit energético (gastar más de lo que ingieres, o ingerir menos de lo que gastas) para que ese peso se pueda mantener en el tiempo.

Puedes hacer mucho ejercicio, pero si no estás generando ese déficit, es muy probable que no pierdas peso.

PASOS DIARIOS

O lo que es lo mismo, ¡anda más!

No te voy a decir que des 10.000 pasos diarios (lo que la OMS recomienda) ni que los cuentes (si no te apetece). Pero va, muévete más…

El número de pasos por semana es un factor predictivo significativo del cambio de peso.

MINUTOS DE ACTIVIDAD

Un mínimo de 60 minutos altamente activos por semana, se asocia con mayores niveles de pérdida de peso.

Eso que significa?

Que si te cuesta hacer ejercicio, puedes plantearte hacer:

1 entrenamiento de 60 minutos

2 entrenamientos de 30 minutos / sesión

3 entrenamientos de 20 minutos / sesión

O rutinas intensas de 10 minutos 5-6 veces a la semana
FUERZA Y CARDIO

Hacer ejercicio aeróbico a intensidad moderada es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.

Además, está demostrado que favorece la creación de nuevas neuronas (neurogénesis).

Da igual lo que digan de si es más o menos recomendable que la alta intensidad, lo importante es que hagas algo. Si quieres ir para nota, y ver antes y mejores resultados, incluye también alta intensidad.

No te quedes solo con el cardio.

La fuerza, debe ser la base para estar sano y perder peso de formas saludable.

El desarrollo de masa muscular aumentará tu metabolismo, te verás mejor y te ayudará a quemar más calorías (estudio , estudio ).

Da igual la edad que tengas. Da igual si vas al gimnasio o entrenas en casa. Da igual si tienes o no tienes material deportivo…No hay excusas.

Nutrición y alimentos



Vamos con el 20% de cosas que van a suponer (en la mayoría de los casos) el 80% de los resultados a la hora de perder peso.

BEBE AGUA ANTES DE LAS COMIDAS

A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.

El agua potable puede aumentar el metabolismo entre un 24 y un 30% durante un período de 1 a 1.5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más.

Un estudio mostró que beber medio litro de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudaba a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebían el agua ( estudio ).

NO HAGAS DIETAS

Uno de los mayores problemas con las dietas es que rara vez funcionan a medio y largo plazo.

Normalmente, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios demuestran que la dieta es un indicador constante del aumento de peso futuro (estudio).

En lugar de seguir una dieta, aprende sobre nutrición inteligente, práctica y sostenible en el tiempo. Nutre a tu cuerpo y no solo te alimentess.

Perderás peso de forma natural, sin forzar, sin agresividad ni incoherencias.

REGISTRA LO QUE COMES

Mira, registrar tus comidas aumenta la adherencia al comportamiento de autocontrol, lo que favorece el mantenimiento del hábito y la mayor motivación.

Saber que comes, funciona para perder peso.

Otros estudios han encontrado que se logra una mayor pérdida de peso con una mayor frecuencia de registros de alimentos, específicamente tres o más días por semana [ estudio , estudio ].

COME HUEVOS EN EL DESAYUNO

Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluso ayudarte a perder peso.

Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno ”típico europeo” con huevos, puede ayudar a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal.

Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno puede funcionar.

ALÍATE CON LOS TERMOGÉNICOS

El café (de tueste natural) está cargado de antioxidantes y tiene gran cantidad de beneficios para la salud. 

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en 3 a 11% y aumentar la quema de grasa en hasta 10 a 29% ( estudio , estudio , estudio ).

Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado con poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan de manera sinérgica con la cafeína para mejorar la quema de grasa.

Muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como una bebida o como un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso ( estudio , estudio ).

PRUEBA EL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas realizan ciclos entre los períodos de ayuno y alimentación.

Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción calórica continua ( estudio ).

Además, puede reducir la pérdida de masa muscular asociada con dietas bajas en calorías.

REDUCE EL AZÚCAR AÑADIDO

El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado .

Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( estudio )

Si quieres perder peso, reduce el azúcar añadido. Solo asegúrese de leer las etiquetas, ya que incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.

COME MENOS CARBOHIDRATOS REFINADOS

Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen el pan blanco y la pasta.

Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva al hambre, a los antojos y al aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente vinculado a la obesidad ( estudio , estudio ).

Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural. La fibra a menudo se recomienda para bajar de peso.

Aunque la evidencia es variada, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo ( estudio , estudio ).

COME MÁS VERDURAS Y FRUTAS

Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para perder peso.

Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les da una baja densidad de energía, haciéndolos muy llenos .

Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos ( estudio ).

Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.

Descanso



El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está vinculado a un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y al 55% en adultos ( estudio ).

Te dejo este artículo para que veas la gran relevancia y asociación que hay entre el buen descanso, y la pérdida de grasa.

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/

The post appeared first on ENTRENA SALUD.

Fuente: este post proviene de Entrena Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

¿Es tu actividad ideal? Pádel

Volvemos con una de las sagas más conocidas de Entrena Salud. ¿Es tu actividad ideal? Vamos a entrar de lleno en el mundo del padel: Tipo de deporte, beneficios, consejos, seguridad…Quiero que ...

Recomendamos

Relacionado

Claves para perder peso de forma sana- 2ª parte

Claves para perder peso y adelgazar de forma sana. (Sin milagros, con sentido) 2º parte El fisioterapeuta David Vargas, en este ocasión os presentará la continuación de un tema de gran interés para la sociedad actual como lo es el perder peso. Brindándonos una serie de claves que serán de gran utilidad para lograr perder peso pero de manera sana y sin afectar nuestro bienestar tanto físico com ...

entrenamiento dudas frecuentes adelgazar ...

¿Cuánto tiempo hacer ejercicio para adelgazar?

Hoy quiero aclarar otra de las dudas más frecuentes entre quienes quieren adelgazar ¿Cuánto tiempo hacer ejercicio para adelgazar? No sé cuantas veces me han preguntado: ¿cuántas horas semanales hay que entrenar para perder peso? Y aunque es una pregunta complicada de contestar voy a tratar de aclararte esta duda. ¿Cuánto tiempo hacer ejercicio para adelgazar? Está claro que si quieres perder ...

ejercicios bajar de peso saludable hábitos sedentarios ...

Perder peso en forma saludable

Ruth Cohen, entrenadora personal, indica las pautas más eficaces para la pérdida de peso saludable. Nos dice que lo más efectivo es hacer dietas saludables, no hipocalóricas (reducción de calorías), no tener hábitos sedentarios, realizar ejercicios para quemar grasa e incrementar la masa muscular. Pongamos atención a su guía. Recuerda siempre visitar a tu médico para aclarar cualquier duda.

running cómo correr cómo adelgazar ...

La mejor forma de correr para perder grasa

¿Cuál es la mejor manera de correr para bajar de peso? Responder esta pregunta es más complicado de lo que piensas. La cantidad de calorías que quema ejecutando se determina por la cantidad de millas que ejecuta. Por lo tanto, sería lógico pensar que la forma más efectiva de adelgazar mediante la ejecución es correr mucho. Sin embargo, cuando corres mucho, tu cuerpo también quiere comer mucho para ...

cómo perder peso cómo adelgazar adelgazar ...

Claves para perder peso de forma sana - 1ª parte

En este vídeo el fisioterapeuta David Vargas, os hablará acerca de un tema de gran interés común en la sociedad: ¿Cómo perder peso? . Sin duda existen innumerables estrategias y métodos para alcanzar este objetivo, sin embargo, no todas ellas permiten preservar el bienestar y la salud del individuo. Es por esto que en esta ocasión, os brindaremos una serie de claves para perder peso de manera salu ...

cardio entrenamiento

El mejor tipo de ejercicio para quemar calorías según la ciencia

En este artículo te muestro cuál es el mejor tipo de ejercicio para gastar más calorías según la ciencia. Una pregunta muy común cuando comenzamos a querer perder peso es esta: ¿cuál ejercicio es mejor para quemar calorías? Podrías pensar en salir a correr, o meterte a clases de zumba, o hacer yoga… Es decir, existen decenas de opciones para elegir. ¿Pero cuál de ellas es la mejor? ¿Cuál de ...

dietas y nutrición dieta sana dieta saludable ...

3 tips para adelgazar: ¡dieta sana!

Engordamos o adelgazamos; estamos sanos o enfermos; felices, tristes o deprimidos; con energía o desgano... Estas son algunas temáticas en las conversaciones cotidianas entre mujeres de diferentes edades. Hoy os comparto 3 tips simples de dietas sanas. Esencialmente es el principio de los médicos osteópatas, la nutrición adecuada es la base para la salud, la medicina es la consecuencia. PERDER PE ...

salud la mejor forma de bajar de peso bajar fácil de peso ...

La mejor forma de bajar de peso

Una de las limitaciones de varias personas, es el conocimiento sobre como se puede perder peso. Por ello que nos hemos encargado de escribir este post, para mostrarte las mejores formas de bajar de peso rápido, siempre y cuando se mantengan los pilares fundamentales: entrenar, dieta, descanso. Si bien hay muchos artículos con distintas opiniones acerca del tema, no todos encaran este asunto de la ...

Blog - Noticias Consejos De Todo un Poco ...

Dieta adecuada para perder peso, ¿cómo debe ser?

Una dieta adecuada para perder peso debe reunir una serie de características para que pueda considerarse saludable, completa y equilibrada. Dieta adecuada para perder peso, ¿qué debo saber? Hoy en día podemos encontrar cientos de dietas y métodos que prometen resultados milagrosos para perder peso, pero que tras seguirlas durante un periodo de tiempo y llegar a perder peso de forma rápida y poco s ...

GUADALUPE DIET NOTI SALUDABLES TIPS SALUDABLES

CONOCE TU METABOLISMO PARA PERDER PESO

El ejercicio puede ayudar a frenar ligeramente el descenso en el metabolismo asociado con las dietas.  Expertos recomiendan comer regularmente, no hacer dietas de moda y llevar una vida más activa. Que es Metabolismo?? Es un término que se usa todo el tiempo en el mundo de la nutrición, pero la mayoría de las personas no entienden completamente lo que es realmente, qué aspectos de él están baj ...