No eres un físico culturista real si no tienes esas venas gigantes cruzando todo tu cuerpo. Aquí te vamos a dar unas directrices para que las apliques en tu entrenamiento, nutrición para que mejores tu vascularidad.
Algunas personas parecieran tener venas prominentes de forma natural, mientras que otras se quedan con sus venas planas a pesar de las sesiones intensas de entrenamiento. Indudablemente la genética juega su rol aquí, pero es muy tarde para ir para atrás y reclamarle a tu madre y tu padre.
Afortunadamente, hay formas de mejorar vascularidad a corto plazo. Intenta estos trucos de nutrición, entrenamiento y suplementación y ve como cambia tu fisionomía.
6 Formas de mejorar tu vascularidad
1 – Ponte delgado
Además de la genética, el factor más relevante para tener unas venas visibles a través de la piel es que tan delgado estés. Ya que tu grasa corporal es generalmente depositada debajo de tu piel, es literalmente lo que está entre ti y tu sistema cardiovascular. Para los hombres, esto usualmente requiere una grasa corporal de un solo dígito, para las mujeres, probablemente menos de 20 % de grasa corporal, a pesar de que los dos géneros sean capaces de hacer notar la vena del bíceps con porcentajes ligeramente más grandes.
Si la grasa corporal es un problema, comienza averiguando el número necesario de calorías que necesitas para mantener tu peso, después sustrae entre 300 y 500 calorías al día para crear un déficit que sea verdaderamente significativo. En el transcurso de las siguientes 10 o 12 semanas, tu meta será perder entre 0.5 y 1.5 libras a la semana al ir incrementando – de forma no drástica – la cantidad de ejercicio y reducir las calorías.
Mantén el ritmo constante, porque la vascularidad es la meta, quieres perder la menor cantidad de masa muscular posible.
2 – Construye músculo
Los grandes músculos demandan más sangre – es así de simple. Al entrenar y comer con énfasis en construir músculo, tu cuerpo se adaptará al expandir sus red de vasos sanguíneos para la recién construida masa muscular.
En mi experiencia, lo mejor que puedes hacer es alternar entre construir masa dedicadamente y fases de pérdida de peso en tu búsqueda de volverte más delgado y más muscular.
3 – Busca el Pump en el lugar donde quieres ver venas
Lo que conoces como el pump es en realidad el término acuñado para describir el hinchamiento de las células y acumulación de metabolitos, elementos importantísimos para el crecimiento muscular. Al buscar consistentemente el pump a través de una combinación de técnicas de levantamiento de alta intensidad y períodos cortos de descanso, le llevas una cantidad significativa de sangre a los músculos. Lo cual ayuda mucho para darle ese aspecto hinchado a las venas.
Para poner a punto el pump, considera utilizar el método de restricción del flujo sanguíneo en tu entrenamiento. El RFS involucra restringir parcialmente las venas de un músculo que estés ejercitando, lo cual termina resultando en una acumulación de sangre, ya que las venas se encuentran incapaces de llevar la sangre de vuelta al corazón. Este incremento masivo en la sangre usualmente hace que consigas tener el pump más grande de tu vida.
Si quieres ver las venas de un grupo muscular en particular – digamos que los bíceps, tríceps o cuádriceps – no es extraño que termines tu día de entrenamiento de ese grupo con un pump sólido. Escoge curls de bíceps, push downs de tríceps u extensiones de pierna, 4 sets de 30, 15, 15 y 15 repeticiones usando el método de la restricción de flujo sanguíneo, descansa 30 segundos entre sets.
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4 – Haz ejercicios de cardio
Hay muchas razones para saltarse el cardio, pero una de las razones para no saltárselo es el hecho de que te puede ayudar a promover venas más prominentes. Para los principiantes, el cardio ayuda a crear un mejor déficit calórico (asumiendo que no estás comiendo más para compensarlo), lo cual funciona para reducir la grasa corporal. Mientras más delgado estés, más vascular de vas a ver.
Adicionalmente, el ejercicio aeróbico consistente incrementa la densidad capilar, o el número de los vasos sanguíneos que se encuentran en tus músculos. Pudiera promover la formación de nuevos vasos sanguíneos.
Al hacer que el cardio sea un elemento fundamental en tu rutina de ejercicios, estás promoviendo efectivamente más flujo sanguíneo en tus músculos. Con el tiempo, más venas rayarán la superficie y se mostrarán por si solas cuando se llenen de sangre adecuadamente.
5 – Toma suplementos para fomentar el pump
Una de las razones principales por las que el flujo sanguíneo se amplifica durante el ejercicio es la producción y reacción del óxido nítrico (NO). El NO es un vasodilatador muy potente, este hace que los vasos sanguíneos se relajen y que la eficiencia del flujo sanguíneo incremente.
Ya que el NO tiene un impacto profundo en el flujo sanguíneo, muchos suplementos han sido formulados para mejorar su producción, y finalmente tu pump, durante el ejercicio. Entre estos dichos suplementos, recomiendo la agmatina, la glicerina y la ornitina.
Para los principiantes, lo mejor es comenzar con:
Citrulina
Hace un par de años atrás, la L-arginina era considerada como el suplemento número uno para estimular el pump, por que es conocida como una precursora del NO. Sin embargo, ha caído en desgracia por que los suplementos de citrulina han logrado incrementar los niveles de la arginina, incluso mucho más que tomando suplementos de arginina (y sin el malestar estomacal que algunos experimentan al consumir arginina).
Dosis: 6 – 8 gramos de citrulina malato 30 o 60 minutos antes del entrenamiento. Para resultados máximos, tómalo en una sola servida en vez de diversas dosis durante todo el día.
Nitratos
Los dos suplementos dietarios más comunes son la raíz de remolacha y el jugo o extracto de granada. Los dos han mostrado tener un impacto positivo en el flujo sanguíneo cuando se toman antes de entrenar por su habilidad de actuar como vasodilatadores.
Dosis: Toma 1000 miligramos de extracto de Granada 30 minutos antes del ejercicio. En cuanto a la raíz de remolacha, lo que tomes va a variar dependiendo de si vas a tomarte un jugo o un extracto, o un suplemento en polvo. En cualquiera de los casos, carga una dosis diaria durante una semana, y después toma una dosis antes de ejercitarte.
Creatina
La creatina actúa como osmolito, lo que significa que se acumula dentro de la célula muscular, el fluido es aspirado. Al suplementar con creatina puedes mejorar el hinchamiento celular, dándole una mano amiga al volumen de tus músculos y a tu vascularidad.
Dosis: 5 gramos de monohidrato de creatina al día.
Termogénicos
Los termogénicos incrementan la producción de calor en el cuerpo. Como resultado, el flujo de sangre aumenta hacia la superficie de la piel, lo cual ayuda a enfriar el cuerpo. Ejemplos de sustancias temrogénicas pueden ser: cafeína, té verde, capsaicina (el componente que se encuentra en los chiles) y el jengibre.
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6 – Tómate un selfie después de entrenar
Esto pudiera parecer tonto, pero es así, probablemente vayas a verte mucho más vascular cuando todavía estés padeciendo un gran pump al final de tu entrenamiento.
No hay estudio científico que conozca que pueda medir la duración de un pump promedio, pero 15 – 20 minutos es una cantidad promedio. Si estás tratando de tomarte esa selfie que va a romper las redes sociales con Me gustas y notificaciones te recomiendo que no esperes a estar en tu casa digiriendo tu comida. Hazlo dentro del gimnasio.
Ya que hay una escasez de investigaciones sobre este tópico, me encantaría que compartieran sus experiencias con nosotros sobre que cosaslshan funcionado para aumentar su vascularidad. Escribe tu secreto en la sección de comentarios que está abajo.
Nos estamos leyendo, amigas y amigos. Estas fueron las 6 formas de mejorar tu vascularidad.
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Para leer el articulo completo ir a: 6 Formas de mejorar tu vascularidad
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