Es por esta razón que en esta oportunidad queremos compartirles una serie de consejos para que las personas delgadas puedan ganar músculos. Al tipo de cuerpo característico de una persona delgada se le conoce como cuerpo ectomorfo, y es caracterizado por tener una forma de cuerpo delgado y mucha dificultad para ganar peso y músculos.
Motivo por el cual este tipo de personas muy flacas son un verdadero dolor de cabeza para poder conseguir un buen crecimiento muscular, debido a que su metabolismo funciona de forma más acelerada que de lo normal, pero esto no quiere decir que sea del todo imposible, pero para esto se requiere tener muy en cuenta varios puntos para hacer crecer los músculos y todo el cuerpo lo mejor posible.
6 Consejos Para Que Las Personas Delgadas Ganen Músculo
La Alimentación Y Nutrición.
Las personas que son muy delgadas apenas llegan a notar leves cambios cuando realizan ejercicios, e inclusive en algunas ocasiones pueden hasta perder peso en vez de ganarlo. Es por esta razón que se debe prestar suma atención en el cuidado de la dieta, pues al fin y al cabo la dieta representa la energía que el organismo necesita para poder marchar correctamente.
Con lo antes dicho no se quiere dar a entender que deben llenarse de grasas y de alimentos chatarras y vacíos nutricionalmente, sino que deben tener una alimentación orientada al crecimiento muscular, lo cual debe estar basado en la ingesta de carbohidratos y de proteínas. El metabolismo de los ectomorfos suele gastar mucho más rápido las calorías así como también las reservas del cuerpo, por lo que les resulta muy complicado ganar masa muscular y peso.
Obedeciendo a esto es sumamente trascendental prestarle atención a las aportaciones nutricionales que se hacen al cuerpo. Lo mejor es que se ingieran alimentos cada dos o tres horas para que de esta manera se pueda prevenir la catabolización. No olvides que estos alimentos tienen que ser ricos en nutrientes. Para poder ser un verdadero culturista debes ponerte muy musculoso, pero esto requerirá de una excelente nutrición; tendrás que comer alimentos balanceados y consumir una mayor cantidad de calorías si vas a estar ejercitándote arduamente.
El Doctor John Mc Dougall opina que mientras las proteínas son muy importantes para la construcción de masa muscular, muchos físico- culturistas famosos consumen entre el 60 y el 70 por ciento de sus calorías en hidratos de carbonos saludables originarios de las frutas, de los granos enteros y de las verduras. Éste doctor refiere que los carbohidratos son usados mayormente por el cuerpo para generar energía.
Un Aporte Nutricional Adecuado.
Cómo mencionamos vagamente en párrafos anteriores, es muy importante que se escojan correctamente los alimentos que se van a consumir para poder alcanzar el objetivo. Para conseguirlo se recomiendo que el 50 por ciento de lo que se come sean carbohidratos, el 30 por ciento de proteínas y un 20 por ciento de grasas insaturadas. De esta manera se garantiza que el organismo siempre tenga la glucosa dispuesta para ser consumida y así ayudar a las reservas del cuerpo pues el consumo de la glucosa en estas personas es mayor.
Come Antes De Acostarte.
Aparte de seleccionar con cuidado los alimentos a consumir y respetar la dieta, es bien importante que justo antes de acostarte te cargues las pilas así como también al despertar tengas un buen desayuno. De esta manera lograras mantener el cuerpo alimentado por la noche, pues el organismo seguirá activo durante la noche y en esta clase de personas aún más. Comiendo antes de dormir eliminaras la posibilidad de entrar en un estado de catabolización.
Es muy necesario que se tomen en cuenta estas recomendaciones si deseas lograr obtener un buen crecimiento muscular. Pero está claro que estos son solamente unos consejos que te podrían ayudar a cumplir tu objetivo, pero no olvides que el entrenamiento que realices y la forma en la que lo cumplas, al igual que el descanso después del ejercicio y posiblemente el uso de ciertos suplementos a base de proteínas, resultan muy importantes para que logres un buen desarrollo muscular.
Consumo De Carbohidratos Y Proteínas.
Consume más carbohidratos que proteínas. Si prefieres la proteína en polvo, esta no deberías de usarla en exceso, pues los músculos son reservas es de glucógeno y agua, no de proteínas. Las proteínas sí ayudan y son necesarias pero no deberías de abusar de ellas. Entre los maravillosos beneficios de la proteína tenemos que le dan forma a los músculos, también le dan definición, sin embargo no son lo principal que se necesita para subir el volumen de la masa muscular.
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El Entrenamiento.
De seguro que has oído que para poder ganar masa muscular tienes que hacer series bajas, con menos de diez repeticiones, pero no por debajo de seis, asi como también con un peso alto, aunque al principio si no aguantas puedes ir aumentando tal peso poco a poco. No deberías de quedarte con el mismo peso, tienes que ir subiendo un poquito con cada entrenamiento, hasta que sientas que ya no puedas continuar el incremento del peso.
Si no vas subiendo el peso poco a poco, de seguro no subirás nunca ninguna masa muscular, está garantizado este efecto. No se trata de estar muchísimas horas encarcelado en un gym, solo se trata de poder lograrlo entrenando en menos tiempo, estar mucho tiempo en un entrenamiento produce un sobre entrenamiento y eso hará que tengas menos masa muscular o también que pierdas la masa muscular que ya tienes.
Un Buen Consumo De Agua.
Es obligatorio que tomes entre cuatro y cinco litros de agua y que comas de seis a ocho veces al día, pues de lo contrario difícilmente vas a ver cambios en tus músculos. Debes de comer los hidratos de carbono que sean lo más natural posible, como la avena, elimina las golosinas como famosas barras energéticas o los cereales refinados. Si aplicas estos consejos, sin importar lo que hayas pensado como correcto todo este tiempo, cumple con todo lo que te hemos dicho y te garantizamos que vas a ver buenos cambios.
Aumento De Masa Muscular Para Genéticas Muy Delgadas.
Quizás has hecho de todo y pareciera que nada te da resultados o al primer mes de estar en el gym te sientes frustrado por no ver ningún progreso, podría ser una rutina equivocada, una mala dieta o simplemente malos consejos. Si sigues estas recomendaciones que te vamos a mencionar de seguro que vas a ganar masa muscular teniendo una contextura bastante delgada.
Son distintos los tipos de trato si eres flaco o si eres gordo, todo dependerá del tipo de condición física para aplicar un trato específico. Hay personas que son muy avanzadas y tienen una gran cantidad de masa muscular pero llega un momento en que no pueden tener más ganancias de músculos o se les hacen sumamente difícil.
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Entonces, para desarrollar masa muscular estando flaco la idea es entrenar cada músculo cada 48 a 72 horas, o sea, un día de por medio y luego descansar el fin de semana. Puedes ir al gimnasio todos los días pero no tendrás ningún crecimiento pues no le estarás dando la oportunidad a tus músculos que crezcan con el descanso, y más bien eso puede originar una disminución de la masa muscular.
Es por esta razón que no es muy recomendable asistir todos los días al gimnasio una persona demasiado flaca. Sin embargo, si la motivación es tal que no quieres perder ni un día de entrenamiento, entonces lo mejor sería establecer un plan de entrenamientos de músculos específicos por día de la semana. Así podrás ir todos los días, sin entrenar seguido el mismo músculos y le darás la oportunidad a los mismos de crecer.
¿Podría Una Persona Muy Delgada Incrementar Su Masa Muscular?
Una persona bastante delgada se podría poner musculosa con las prácticas del físico- culturismo y con una buena nutrición. El objetivo del físico- culturismo o el levantamiento de las pesas es darle la mejor forma al cuerpo, desarrollar la masa muscular y disminuir la grasa. El físico- culturismo trabaja bajo el principio del ajuste muscular progresivo, y comprender esta definición ayuda a que una persona bastante delgada desarrolle sus músculos bastante rápido mientras evita algunas lesiones que podrían retrasar el progreso.
Es muy importante contar con el visto bueno de tu médico justo antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, pero aún más importante es hacer los ejercicios si además de ser bastante delgado eres una persona muy sedentaria o con una edad avanzada.
Los Grupos Musculares.
El entrenamiento de la fuerza funciona, pues al levantar las pesas ligeramente mayores a lo que estás acostumbrado a levantar, forza a tus músculos a responder originando pequeñas rasgaduras. En medio de los periodos de descanso, tu cuerpo usa los alimentos que son buenos a que se consuman para reconstruir los músculos más fuertes y magros, comenzando la transformación progresiva de delgado a musculoso.
En general los físico- culturistas, hacen distintas series de ejercicios para cada uno de los grupos de músculos. Estos profesionales del culturismo completan uno o dos ejercicios para una zona específica del cuerpo en cada uno de los entrenamientos. Los grupos de músculos que deberías de trabajar incluyen los brazos, la espalda, el pecho, los hombros, el abdomen y las piernas.
El Entrenamiento De Fuerza.
Tienes que demandarle cada vez más a tu cuerpo para hacer de tus músculos cada vez más gigantescos. El físico- culturista usa repeticiones que son movimientos bastante completos de un ejercicio. Alza un peso con un total de ocho a diez veces (repeticiones). Al final de las diez repeticiones habrás cumplido con una serie de este ejercicio. Luego se debe descansar por unos minutos para posteriormente repetir la serie completa de tres a cuatro veces más.
La rutina común de un principiante puede contener prensas de banca para ejercitar el pecho, curls con barra, prensas francesas para ejercitar los brazos, remo inclinado para la zona de la espalda. Para fortalecer los hombros, encogimiento de hombros y prensa militar, para las piernas, sentadillas.
Algunas Consideraciones Generales.
A pesar de que es muy importante retarte a ti mismo, si realizas levantamientos de pesas sin la postura recomendada podrías correr el riesgo de causarte alguna lesión. Un instructor puede ser muy útil para enseñarte cómo levantar las pesas con una buena postura. Un buen consejo a seguir en cuento a esto es calentar antes de entrenar y enfriar después del ejercicio para prevenir lesiones. También puedes realizar diferentes ejercicios cardiovasculares en distintos días alternándolos con un buen entrenamiento de pesas.
Ya que el descanso para es muy importante para desarrollar la masa muscular, entonces es lógico que debas limitar los entrenamientos con pesas a un total de tres o cuatro veces por semana. Alguien que se haya esforzado en el entrenamiento a su máxima capacidad y sin lastimarse, tendrá más dificultad para completar las últimas dos repeticiones de cada serie. Debes escuchar tu cuerpo, establécete metas y ten mucha paciencia para que no te lesiones.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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