Prensa En Banco Vs Aperturas Para Pecho: ¿Cuál Ejercicio Es Mejor?

En este artículo vamos a analizar un estudio que compara a las aperturas para pecho vs la prensa en banco

Si te preguntara:

¿Cuáles son los 2 ejercicios más populares para entrenar el pecho?

¿Qué responderías?…

Probablemente, tu respuesta sería: la prensa en banco y las aperturas para pecho.

Y estarías en lo correcto.

(Ya sé otra opción sería la prensa en banco inclinado pero sigue siendo una variación de la prensa en banco así que no cuenta )

Pero, ¿deberías hacer ambos ejercicios?

Para responder a esta pregunta, vamos a analizar un estudio que hizo lo que cualquier nerd del fitness soñaría con hacer: comparar a la prensa en banco contra las aperturas para pecho con mancuernas.

De esta manera, con datos duros, podríamos conocer cuál de estos ejercicios es mejor.

Así que, prepara tu bebida favorita y busca un lugar cómodo, porque vamos a nerdear pesado sobre levantar cosas pesadas con tus brazos .

Y para eso, primero tenemos que conocer a la perfección los ejercicios que se compararon en el estudio.

Vamos a comenzar con los músculos que se activan al realizarlos.

Qué Músculos Activan La Prensa En Banco y Las Aperturas Para Pecho Con Mancuernas

Para comprender mejor el estudio que vamos a analizar, primero tenemos que tener claro qué músculos activan cada uno de los ejercicios que compararon.

En este caso, se compararon la prensa en banco con barra, y las aperturas para pecho con mancuernas.

La prensa en banco con barra es un ejercicio clásico para entrenar el pectoral completo.


Es un ejercicio compuesto ya que activa más de una articulación: la del hombro y la del codo.

Esto significa que va a activar los grupos musculares encargados de mover esas articulaciones:

pectoral

tríceps

deltoide anterior


En cambio, las aperturas para pecho con mancuernas, involucran a una sola articulación: la del hombro.


En sí, activa los mismo músculos que la prensa en banco, pero lo hace con menor intensidad al no realizar la flexión/extensión del codo.

Ahora que sabes los músculos que se activan al realizar estos ejercicios, vamos a comenzar a analizar el estudio.

El Método

El estudio que vamos a analizar fue realizado por la Western Norway University¹.

Estas fueron las características de los participantes del estudio:

participantes: 17

edad promedio: 23 años

años de experiencia entrenando: 4.8 en promedio
Algo importante a destacar es que todos los participantes debían tener experiencia con los ejercicios de prensa en banco y aperturas para pecho.

De hecho, tenían que ser capaces de cargar su propio peso en su 1RM de prensa en banco; es decir, que pudieran realizar el ejercicio con el peso equivalente a su peso corporal por al menos una repetición.

Y la metodología que siguieron fue esta:

en un día, los participantes se familiarizaron con la ejecución de los 2 ejercicios

en otros 2 días diferentes, los participantes fueron “calibrados” para ver cuál era su peso de 6RM (el peso máximo que podían cargar por 6 repeticiones); esto para los 2 ejercicios

y en el día del experimento, los participantes realizaron series de 6RM con los 2 ejercicios mientras los investigadores midieron la actividad muscular usando electromiografía (técnica de registro gráfico de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos)

Los ejercicios fueron organizados en orden aleatorio y los participantes tomaron 3-5 minutos de descanso entre series.
Cuando cambiaban de un ejercicio al otro, realizaban 3-4 repeticiones del nuevo ejercicio para familiarizarse con el nuevo patrón de movimiento.

Otro punto a tener en cuenta es que se tuvo un control bastante completo del rango de movimiento en los ejercicios para estandarizar lo más posible los resultados.

Por ejemplo, en la prensa en banco, la barra tenía que tocar el pecho de los participantes para considerarse como una repetición “válida”.

En las aperturas con mancuernas, añadieron una cinta elástica a las mancuernas para marcar cuándo debería comenzar la parte concéntrica del ejercicio (levantar las mancuernas una vez que la cinta tocara el pecho y se estirara).

Además, también estandarizaron el ángulo del codo mientras se realizaban ambos ejercicios.

Resultados

Ahora vamos a analizar las gráficas que muestran, de forma más visual, los resultados obtenidos en este estudio.

Comenzamos con la activación muscular general:



Podemos observar que la prensa en banco activó mejor el pectoral mayor, deltoide anterior, y tríceps…

Pero, las aperturas para pecho con mancuernas activaron mejor al bíceps braquial.



Esto es lógico, ya que la posición de las manos al realizar los ejercicios, influye para obtener una activación diferente.

Con las aperturas para pecho con mancuernas, el agarre de estas con las manos es más libre, permitiendo una mayor rotación de la muñeca en comparación con el agarre en una barra.

Al hacer esto, se genera una flexión en el codo, la cual es soportada precisamente por el bíceps braquial.

Aunque, esto no significa que sea un buen estímulo para el crecimiento del bíceps, porque lo más probable es que se active solo para estabilizar el codo debido al uso de mancuernas.

En cambio, con la prensa en banco con barra, se genera algo de activación pero es insignificante en comparación con la actividad del tríceps, la cual fue un 75% mayor comparado con las aperturas.

Si recuerdas, los participantes tenían que realizar series de 6 repeticiones…

Pero, en la repetición 5, los investigadores analizaron la activación muscular en diferentes “fases” del recorrido del ejercicio, tanto en la parte concéntrica (levantar la carga contra la gravedad), como en la excéntrica (controlar la carga a favor de la gravedad).

Esta división de fases fue con una categorización de alta, media, y baja; es decir, midieron la activación muscular cuando la carga recorría el espacio y la categorizaron dependiendo la zona en la que se registró la activación.

Aquí una imagen para explicarlo mejor:



Esta gráfica muestra los resultados en el pectoral de esa activación por fases:



Los resultados nos muestran que el pectoral mayor se activa más en la fase baja del ejercicio (cuando la barra o la cinta elástica estaban cerca del pecho de los participantes).

Y se activa menos cuando está en la fase alta del ejercicio (cuando la barra o cinta elástica estaban lejos del pecho de los participantes).

También se muestra claramente que la prensa en banco activa mejor al pectoral (a excepción de la fase media y baja de la parte concéntrica del ejercicio, donde la activación es prácticamente la misma en ambos ejercicios).

El deltoide anterior también se activa diferente por fases con ambos ejercicios, y esta gráfica nos muestra su magnitud:



Como se observa, la prensa en banco activa mucho mejor a este músculo en comparación con las aperturas para pecho.

Esta activación es casi un 25% mayor y, en el caso de la fase alta de la parte concéntrica, fue casi del doble.

Por Qué Se Dieron Estos Resultados

Estos resultados se pueden deber a 2 razones:

facilidad para la tensión mecánica

momentos de fuerza

Facilidad Para La Tensión Mecánica

Hay casos donde los resultados de la electromiografía son congruentes con el desarrollo muscular

Pero, esto no sucede en todos los casos, porque hay situaciones en las que no existe tal congruencia².
Aun así, pienso que los resultados de la superioridad de la prensa en banco sobre las aperturas para pecho son congruentes, y hasta cierto punto, lógicas.



Mike Mi Comentario
Porque, si regresamos a los pilares fundamentales del crecimiento muscular, tenemos a 3 mecanismos base que provocan hipertrofia³:

daño muscular

fatiga metabólica

tensión mecánica (sobrecarga progresiva)
De los 3, el más poderoso (y por mucho), es la tensión mecánica (también conocida como sobrecarga progresiva)⁴.

La sobrecarga progresiva significa aumentar, de alguna forma, la tensión que se tiene en las fibras musculares.

Esto puede lograrse de varias formas como: aumentar el número de series o repeticiones de un ejercicio, tener más frecuencia de entrenamiento en la semana, disminuir el tiempo de descanso entre series, etc.

Pero, la manera más eficaz y conveniente de hacer esto (especialmente si estás comenzando), es mediante el aumento progresivo y constante de las cargas que levantas.

Sabiendo esto, si regresamos a los resultados del estudio que estamos analizando, podemos comenzar a deducir el porqué la prensa en banco resultó con mayor activación prácticamente en 3 de los 4 grupos musculares involucrados.

Exacto: con la prensa en banco se puede lograr levantar un mayor peso comparado a las aperturas para pecho, lo que provocará mayor tensión mecánica.

Momentos De Fuerza

Uno de los motivos por los que la prensa en banco es superior a las aperturas es porque la resistencia externa no cambia demasiado en las diferentes fases del levantamiento.

Por ejemplo, en las aperturas para pecho con mancuernas, en la fase alta (cuando las mancuernas están arriba de ti) disminuye de forma considerable la fuerza ejercida.
Esto se debe a que el momento de fuerza se acorta.



Mike Mi Comentario
El momento de fuerza no es más que la distancia entre la carga y el punto de apoyo de esa carga, conocido como “fulcro”.

Cuanto más lejos se encuentre la carga del fulcro, mayor será el momento de fuerza, provocando también un efecto de palanca que se intensifica cuanto más lejana esté la carga del fulcro.

En las aperturas, el momento de fuerza es mayor cuando se está en la fase baja (con las mancuernas a los lados), creando un momento de fuerza mayor:



Pero, cuando se está en la fase alta, el momento de fuerza se acorta bastante:



Esto no pasa con la prensa en banco con barra, ya que el momento de fuerza se mantiene bastante constante durante todo el recorrido del ejercicio.



Incluso puedes sentir estos cambios de momentos de fuerza cuando realizas cada ejercicio.

Con las aperturas para pecho puedes sentir cómo el ejercicio se hace más fácil cuanto más cercanas están las mancuernas de sí...

Mientras que, con la prensa en banco, la tensión se siente similar en todo el rango de movimiento.

¿Deberías Hacer Aperturas Para Pecho?

Como vimos en este estudio, la prensa en banco es superior a las aperturas para pecho con mancuernas.

Pero, ¿deberías de dejarlas fuera de tu entrenamiento?

La gran ventaja de la prensa en banco es que permite aumentar las cargas de forma mucho más eficaz.

Pero, esto no significa que se deba entrenar solo con la prensa en banco...

La integración de ejercicios aislados es mejor que realizar solo ejercicios compuestos.

Si recuerdas, los ejercicios compuestos son los que involucran a 2 o más articulaciones, mientras que los aislados solo a una.

El peso muerto, por ejemplo, sería un ejercicio compuesto, y la flexión de bíceps sería uno aislado.



Necesitarías entonces de ejercicios accesorios para cubrir lo que la prensa en banco no puede proveer.

Las aperturas, por su parte, permiten un mayor rango de movimiento en la fase baja del ejercicio, lo cual puede estimular una mayor cantidad de fibras musculares.

Esto se debe a que las fibras musculares experimentan menor o mayor tensión a diferentes elongaciones de las mismas.

O dicho de otra forma: cuanto más rango de movimiento se tenga, mayor será la cantidad de fibras musculares estimuladas^{5 6}.

La prensa en banco, al chocar la barra con tu pecho, evita que los codos bajen más para incrementar el rango de movimiento.

En cambio, con las aperturas para pecho, existe mayor elongación de las fibras musculares al no haber tal restricción.

Esto puede ser un punto a favor para las aperturas, aunque no es uno muy fuerte.
Si vas a hacer aperturas de pecho, es mejor hacerlo con equipo que provea de tensión en todo el recorrido.



Mike Mi Comentario
Es decir, en lugar de utilizar mancuernas para hacer las aperturas, mejor hazlas con la estación de poleas o máquina de aperturas.




La otra cuestión es tu experiencia entrenando.

Menciono esto porque, en principiante e intermedios, lo mejor es enfocarse en ganar la mayor cantidad de fuerza posible.

Y para ese objetivo, lo ideal sería entrenar con ejercicios que te permitan progresar de forma más eficaz.

Una vez que te consideres avanzado y la ganancia de fuerza sea menor cada vez, se podría entonces comenzar a considerar el uso de ejercicios con diferentes elongaciones y nuevos “ángulos de ataque” para seguir estimulando a las fibras musculares.

Aquí es donde sería más efectivo añadir a las aperturas para pecho con polea o en máquina.

Conclusión

Como pudimos notar en este análisis, la prensa en banco es una mejor opción a las aperturas para pecho con mancuernas.

Es mejor porque permite la sobrecarga progresiva de forma más eficaz, además de que los momentos de fuerza no cambian en el recorrido del ejercicio.

Dicho esto, las aperturas para pecho tienen sus ventajas y también su lugar en una rutina de pesas, pero no cuando estás iniciando a entrenar o incluso si eres intermedio.

Lo ideal sería utilizar las aperturas cuando ya eres más avanzado y necesites mayor volumen de entrenamiento para seguir progresando.

Mientras no sea así, lo mejor es seguir enfocándote en la ganancia de fuerza con los ejercicios probados para la ganancia de músculo.

Y uno de estos es el probado por años de experiencia de los mayores representantes del levantamiento de pesas: la prensa en banco clásica.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Cuál es tu opinión?

Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Solstad, T. E. et al. A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males. Journal of sports science & medicine 19, 645 (2020).

2. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S. & Vieira, T. M. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Frontiers in physiology 985 (2018).

3. Schoenfeld, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research 24, 2857-2872 (2010).

4. Goldberg, A. L., Etlinger, J. D., Goldspink, D. F. & Jablecki, C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports 7, 185-198 (1975).

5. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K. & Onambélé, G. L. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 28, 245-255 (2014).

6. Graves, J. A. M. E. S. E., Pollock, M. I. C. H. A. E. L. L., Jones, A. R. T. H. U. R. E., Colvin, A. N. D. R. E. A. B. & Leggett, S. C. O. T. T. H. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21, 84-89 (1989).

Fuentes:

Henselmans M., (s.f.), Bench press vs. flys: which is better for pecs? study review, menno henselmans — Science to master your physique, https://mennohenselmans.com/bench-press-vs-flys/

Krieger J., (2020), Bench vs. flies for big pecs, weightology the science of body metamorphosis, https://weightology.net/bench-vs-flyes-for-big-pecs/