No se está hablando de un entrenamiento típico, ya que no hay reglas claras y bien acentuadas. Aquí te explicaremos los ejercicios y las rutinas básicas del entrenamiento con el fin de que puedas crear tu propio programa y ponerlo en práctica desde el confort del hogar.
Primero que nada hablemos de Mark Twight y Dan John, son los entrenadores encargados de tener en forma en un tiempo record a los actores de la película 300, donde en la misma se necesitaba que los actores tuvieran cuerpos atléticos demostrando fuerza y luciendo un abdomen increíble que definen el físico de un guerrero espartano.
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El filme cuenta la historia donde se origino una épica batalla, entre los pueblos con descendencia griegas y haciendo realce en la cultura guerrera de Esparta. La batalla narra cómo los 300 guerreros espartanos protegieron Termopilas, ruta por donde las tropas del rey persa Jerjes querían usar para atacar la antigua Grecia. Hecho que al parecer se sitúa en el año 480 antes de Cristo.
Cuáles son las particularidades que tiene este tipo de entrenamiento?
La versión casera del entrenamiento espartano, es una versión configurado y caracterizado por su alta intensidad. Cuando formulas una rutina espartana, la cual te permitirá realizarla en tu casa o en el gimnasio, pero usando pocos elementos técnicos. Para alcanzar la meta de perder peso y ganar masa muscular lo más rápido posible.
Debido a que los ejercicios son muy fuertes se recomienda seguir las instrucciones de seguridad. De este modo, usando un peso moderado para evitar lastimarte. Igualmente, se recomienda tener una dieta alimentaria apropiada al esfuerzo físico que se va a ejecutar. Se aconseja asesorarse con instructores y nutricionistas calificados.
La rutina que se plantea a continuación es la siguiente:
Está estructurada por 5 ejercicios.
Todas las series son de 30 repeticiones.
30 repeticiones por 5 ejercicios, son 150 repeticiones en total.
Los ejercicios no tienen un tipo de orden a seguir, eso depende de ti.
Se recomienda realizarlo de 2 a 3 veces por semana, como máximo.
No hay que preocuparse por el tiempo lo que importa es la ejecución correcta y fijar los tiempos de descansos adecuados entre ejercicios.
Nota: es importante que vayas a tu propio ritmo desarrollando condición física con el tiempo he ir incrementando la intensidad de la rutina.
Que Consideraciones importantes hay que tener al comenzar a entrenar?
En cuanto al estiramiento y el calentamiento tienen que ser tomados en serio. Ya que la rutina de entrenamiento espartano en casa es fuerte y es recomendado tener el cuerpo al 100% de su capacidad al iniciar los ejercicios. Es por ello, estirar bien el cuello, los codos, las muñecas, las rodillas. Activar el cuerpo con ejercicios, como por ejemplo series de abdominales, burpees, fondo, pero con pocas repeticiones y con una alta velocidad.
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Como cada serie está compuesta por una gran cantidad de repeticiones, que por lo general nadie lo puede lograr al primer intento. Se tomara un descanso con cada nueva repetición, es decir, con los circuitos parar y descansar el tiempo justo. Puedes recuperar el aliento descansando más o menos 1 minuto, entre serie y serie. Ademas, no se puede estar sentado mientras se toma el descanso, pero si se puede caminar o si lo prefiere pequeños saltos son permitidos.
Cuál es la dieta de un guerrero espartano?
Ya que no podemos saber con seguridad que es lo que comía el Rey Leónidas y sus guerreros, la dieta que mejor siguieron fue una ingesta grande de carbohidratos simples y grasa saturada, como por ejemplo:
Comida 1 Desayuno.
Revoltillo de clara (4 claras) con 80gr de pechuga de pavo o una tortilla de clara (7 claras).
Tortas de arroz mediana (4) o rebanadas de pan integral tostada (2).
2 tazas de té verde o de café.
Comida 2 Media mañana
Queso ricotta (250gr).
Dos piezas de fruta al gusto.
Comida 3 Almuerzo
Vegetales al vapor (150gr).
Pechuga de pollo a la plancha (200gr) o carne roja (150gr).
Una fruta.
Pan integral rebanado tostado (1 rebanada) o tortas de arroz (2).
Comida 4 Merienda
1 yogurt desnatado.
1 naranja.
Latas de atún natural (3).
Comida 5 Cena
Pescado blanco (250gr).
Frutos secos.
Una ensalada mediana de lechuga, tomate y cebolla.
5 ejercicios que puedes hacer en casa.
Numero 1 Sentadillas con salto.
Repeticiones por serie: 30.
Posición: colocando los brazos estirados hacia adelante.
Ejecución: flexionando las rodillas y realizar una sentadilla. Una vez hecha levantarse lentamente.
Que músculos se trabajan: al combinar las sentadillas con salto se ejercitan los abdominales y las extremidades inferiores.
Recomendaciones: mantener siempre la espalda recta.
Numero 2 Split Jump alternado
Repeticiones por serie: 30.
Posición: estando de pie, se separan los pies un poco y teniendo los brazos relajados.
Que músculos se trabajan: piernas y glúteos.
Recomendación: tener el tronco lo más recto posible
Ejecución:
Con la mirada al frente, arqueando un poco la espalda.
Con un salto para adelante manteniendo el tronco recto.
La pierda que esta adelante, tiene que estar horizontalmente.
Se regresa a la posición inicial, se vuelve a ejecutar de nuevo el ejercicios pero con la otra pierna y así consecutivamente.
Numero 3 Doble Cruch (abdominales).
Repeticiones por serie: 30.
Posición: acostado boca arriba, las piernas y espalda moderadamente elevadas.
Que músculos se trabajan: los abdominales.
Recomendación: tener siempre la pelvis sin moverse.
Ejecución:
Apretar el abdomen, acerca los hombros a las rodillas.
Te devuelves a la posición inicial.
Numero 4 Burpees
Repeticiones por serie: 30.
Posición: la rutina se inicia de pie. Son cinco posiciones que se realizaran sucesivamente.
Que músculos se trabajan: los cuádriceps y músculos pectorales.
Recomendación: tener un buen estado físico y controlar la respiración.
Ejecución:
Se colocan de pie.
Se flexionan las piernas para quedar agachado.
Con las manos apoyadas en el suelo y colocando las piernas hacia detrás con potencia.
Se impulsa las piernas hacia adelante para volver a la posición agachado.
Y volver a estar de pie.
Numero 5 Sentadillas
Repeticiones por serie: 30.
Posición: tomando una posición erguida, con las piernas hasta las altura de las caderas.
Que músculos se trabajan: todo el cuerpo pero principalmente espalda baja, abdomen, glúteos, muslos.
Recomendación: respirar profundamente antes de iniciar el descenso, expira al terminar, tener la espalda recta durante todo el movimiento.
Ejecución:
Se flexionan las caderas y rodillas bajando el cuerpo sin perder la velocidad.
Retomar la posición erguida.
Para finalizar el entrenamiento espartano tiene que ser un entrenamiento funcional, sencillo, pero también fuerte y exigente. Ten presente que estas rutinas no son para ejecutarlas a diario. Es necesario idear un plan de entrenamientos e ir observando tu progreso con el tiempo. Y nunca olvides los principios básicos del entrenamiento espartano en casa tales, como: funcionalidad, disciplina y ejercicios con peso corporal.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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