Para hacer este tipo de ejercicios, se tiene que realizar en periodos cortos como por ejemplo: hacer un poco, parar, luego hacer un poco más y de esta manera continuar con el entrenamiento. Esto es precisamente lo que se llama ejercicios de alta intensidad por intervalos de tiempo.
Gracias a un estudio de la Universidad Laval en Quebec, en Canadá, los ejercicios o entrenamientos de alta intensidad (HIIT), apoyan a eliminar nueve veces más grasas que las personas que hacen ejercicios aeróbico de forma tradicional.
Conseguirás mas información sobre el tema aquí: 3 Métodos de alta intensidad para mejorar el crecimiento muscular
Pero con el HIIT, puedes quemar mucha más grasa en menos tiempo, también elevando los niveles de HGH (hormona del crecimiento) en el organismo. Es tan potente y eficaz que solo se necesita ejecutarlo por 15 a 20 minutos, por lo que es importante tener presente las siguientes consideraciones:
Realizar un calentamiento de 5 min.
Hacer correctamente los estiramientos musculares.
Elegir el equipo aeróbico que prefiera (elíptica, remo, bicicleta, esterilla).
Iniciar con una intensidad media, durante por solo 1 minuto y luego subir la intensidad a un 90% de la Tasa Cardíaca Máxima.
Mantener la velocidad por 15 a 30 segundos, entonces minimizar la intensidad regresando al ritmo inicial.
No sobrepasar los 15 minutos ejecutando este proceso.
Al terminar los 15 minutos, desacelerar con una manteniendo una intensidad ligera por 5 min.
Culminar con un estiramiento de los músculos.
Los entrenamientos de alta intensidad no sólo favorecen al sistema cardiovascular, sino que también elevas la resistencia, se incrementando la velocidad normal y la de explosión.
Porque son tan efectivo los entrenamientos de alta intensidad?
La razón por la que el HIIT es tan bueno se debe a que compromete más tejido muscular que los ejercicios convencionales, como los cardio-aeróbicos. Existen tres tipos de fibras musculares: las lentas, las rápidas y en especial las super-rapidas, impactaran en la producción de la HGH (Hormona de crecimiento humano), el cual es el secreto de la fuerza, la longevidad y salud.
Por lo general las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo usan las fibras musculares lentas. Estos son los músculos rojos, que están caracterizados por estar llenos de capilares, mitocondrias y una gran cantidad de oxigeno.
Las fibras de tipo rápido, que es además un músculo rojo que se oxigena velozmente, el cual es cinco veces más activo que las fibras lentas. Los entrenamiento de fuerza o los ejercicios pliométricos de tiempos cortos, pero intensos activaran dicho músculos.
Encontraras mas información aquí:La Hipertrofia Del Músculo Producto Del Entrenamiento Con Ejercicios Aeróbicos
Sin embargo, las fibras súper rápidas son de color blanco. Conteniendo menos sangre y la densidad de las mitocondrias es menor. Estas fibras son las utilizadas en ejercicios anaeróbicos en periodos cortos de tiempo, los entrenamientos HIIT intensos son los que activan las fibras ya mencionada.
Tiene una velocidad de 10 veces mayor que las fibras lentas y estimularlas es la clave para la creación de la hormona del crecimiento (HGH). Por otro lado, para mejorar aún más la liberación de la hormona, tener presente lo siguiente:
Una buena noche de sueño.
Mejorar los niveles de vitamina D.
Eliminar los azucares, específicamente la fructuosa.
Ejercicios de alta intensidad.
No 1. Escalada horizontal alternando los pies y los brazos.
Comenzaremos colocándonos de pie con las piernas rectas al nivel de las caderas. Iniciando con un paso lateral con la pierna izquierda, bajando el cuerpo hasta la rodilla, colocando la mano derecha en el suelo, al nivel del pie izquierdo. Seguidamente balanceando el cuerpo al lado derecho, bajando la pierna derecha y para así llevar la mano izquierda al suelo.
Este ejercicio es parecido al esquí, alternando los brazos y las piernas. Efectuarlo tantas veces como sea posible e intentar ir lo más lejos que puedas. Cuando menos te lo esperes lo ejecutaras sin perder el balance.
No 2. Zancada con salto.
Realizando un salto y prueba llevar la pierna derecha hacia delante, lo más lejos posible, hasta que quede la rodilla en un ángulo de 90 grados. Realiza otro salto y regresa hacia atrás a la posición inicial y reinicia el movimiento con la pierna izquierda. Esto equivale a una serie.
Procura realizar este ejercicio tantas veces como puedas en un intervalo de tiempo de 30 segundos.
No 3. Burpees con Salto.
Se inicia colocándote de pie con los brazos a los lados del cuerpo y los pies con una separación del ancho de la cadera. Con un solo movimiento, doblar las rodillas y coloca las manos en el suelo ligeramente separadas de las piernas y explosivamente de un salto coloca los pies así atrás, manteniéndose en la posición de plancha, con la espalda recta.
Saltaras hacia arriba para culminar el ejercicio. Ejecutarlo a la inversa para volver a iniciar esta rutina. Intentar conseguir el número mayor de repeticiones posibles en 30 segundos.
No 4. Flexiones con una mano.
Se inicia estando horizontal al piso sosteniendo el cuerpo con las manos (flexiones clásica), separando las piernas y las manos a un nivel de los hombros. Tienes que tener el cuerpo como una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Elevando la mano derecha ubicándola en el pecho y soportando todo el peso con el brazo izquierdo.
Seguidamente, realizaras el mismo movimiento pero con la mano izquierda. Luego baja el cuerpo hasta que el pecho ligeramente toque el suelo. Realiza una pausa y luego presiona el cuerpo contra el suelo hasta la posición inicial, lo más rápido posible. Esto es una sola repetición. Hacer el movimiento tanta veces sea posible en un tiempo de 30 segundos.
No 5. Rotación sentada.
Se inicia con estando sentado en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante, las rodillas dobladas y los pies levantados unos centímetros del suelo. Inclinándose hacia atrás con un ángulo de 45 grados, estirando los brazos paralelos al pecho y juntando las palmas. Sutilmente vas rotando el torso hacia la derecha, realiza una pausa y continúas con la rotación del lado izquierdo.
Asegura de sacar el pecho y girar todo el tren superior del cuerpo. Si sientes que el ejercicio es muy fuerte, puedes apoyar los pies al suelo para bajar de nivel de exigencia.
Puedes realizar este ejercicio tantas veces durante un tiempo de 30 segundos o 1 minuto. Si deseas subir de dificultad, hacer el movimiento pero con mancuernas para darle más intensidad.
¿Porque el método Tabata es uno de los mejores?
Es un ejercicio intenso, con periodos de poca duración. Para adaptarse a esta modalidad de entrenamiento, se debe elegir un ejercicio y ejecutar una gran cantidad de repeticiones posibles en 30 segundos, a continuación tenemos que tener un descanso de 10 segundos exactos y seguir así hasta llegar a 8 series máximo.
En otras palabras, el método Tabata se basa en realizar 8 series de 30 segundos cada una, con un gran número de repeticiones en ese tiempo, con un descanso de 10 segundos entre ellas.Así, con tan sólo 4 minutos conseguirás un entrenamiento intenso, pero corto generando verdaderos resultados.
Para resumir se puede aplicar el método Tabata con cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad, se conseguirá mayor intensidad y un entrenamiento más completo con menos sobrecarga en un único músculo y bajan los riesgos de posibles lesiones, si se usan movimientos que involucran más que un solo grupo muscular o sea, con ejercicios tradicionales. Por ejemplo, es permitido entrenar con este método para flexiones de brazos, sentadillas, dominadas y zancadas.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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