Hoy continuaremos con los entrenamientos en exteriores y te mostraremos como poner al límite la parte inferior de tu cuerpo.
Tus piernas van a arder después de que hayas hecho esas bellezas demoníacas.
Sin embargo, las recompensas te harán preguntarte porque rayos nunca habías intentado hacer esos entrenamientos antes
¿Estás preparado? ¿No? Prepárate, lo vas a necesitar.
4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar
Entrenamiento de exteriores número 3: Carreras y escalones
Lugar: Escaleras de estadio o cancha.
1 – Sprint en escalones
Hasta la fatiga
2 – Baja caminando
3 – Push up
Hasta la fatiga
4 – Sprint en escalones
Hasta la fatiga
5 – Baja caminando
6 – Plancha
Hasta la fatiga
Nota: trata de que todo el entrenamiento dure 20 minutos, descansando solo lo necesario.
Si tienes acceso a las escaleras de un estadio o cancha deportiva, estás de suerte – estás en una mina de fuerza, acondicionamiento y ejercicio general.
Este método de entrenamiento construye poder y fuerza en la parte inferior del cuerpo y coordinación mientras hace trabajar endemoniadamente a tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Para este entrenamiento, no solo vas a correr hasta la cima de las gradas a cada rato – vas a alternar entre el tradicional y los rápidos-y-furiosos sprints de escaleras y deliberar subidas que enfaticen tus glúteos.
El sprints en escalones tradicional te pide que corras como quizás lo harías en la calle; que es, con la planta del pie como si furas a rebotar inmediatamente hacia el próximo paso.
Estas requieren un alto grado de coordinación. Así que cuando te fatigues, enfócate intensamente en aterrizar con al menos la mitad de tu pie al frente de cada paso.
Después de caminar hasta abajo, realiza un set de pushups hasta que te fatigues.
Esto no solo te va a servir como descanso activo, te proveerá una mejora en tu desempeño en este movimiento.
Y ya que estás cansado, tus pectorales, deltoides y tríceps van a tener que trabajar el doble si quieres completar cada repetición.
En el próximo viaje hacia la cima de las escaleras, toma pasos más deliberados, plantando tu pie completamente por cada paso.
De aquí, empuja forzosamente desde el talón hasta la parte frontal del pie para elevar tu cuerpo hacia el próximo paso.
Vas a querer lograr una inclinación de 90 grados en la pierna que está trabajando cada vez.
Esto quizás signifique tener que saltarse escalones, dependiendo del tamaño de las gradas.
Este enfoque se centrará en tus glúteos y será la causa de todo el dolor muscular del día siguiente.
Para terminar este entrenamiento de exteriores aguanta una plancha lo más que puedas antes de hacer el siguiente sprint.
Repite este proceso por 20 minutos seguidos.
Para principiantes:
Si hacer sprint en las escaleras es muy difícil, corta el tiempo a 15 minutos en total, pero no dejes de hacerlas.
Llévalo al siguiente nivel:
Estira el entrenamiento hasta 30 minutos, y realiza dips en la grada final seguida por planchas hasta el cansancio cada vez que llegues al fondo.
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Entrenamiento número 4: Lunges
Lugar: Pista de correr; alguna distancia con un kilometraje conocido por ti en tu vecindario.
1 – Caminata de lunge
½ milla
En un mundo obsesionado con las sentadillas, los lunges son los hermanastros mata piernas que nunca salen en los encabezados.
Las caminatas de lunges ayudan a mejorar la fuerza e la musculatura de la parte inferior del cuerpo, particularmente (y quizás sorpresivamente) los isquiotibiales.
Un reciente estudio mostró que los jugadores de fútbol dedicados a un programa de lunges (4 sets de 12, dos veces a la semana durante 6 semanas) vieron un 35 porciento más de incremento en la fuerza de sus isquiotibiales y ningún incremento en la fuerza de los cuádriceps.
Pero hay que tener en cuenta que todas las personas estudiadas ya estaban en una condición física notable, tú experimentarás muchísimas mejoras.
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Luchar para hacer todas esas repeticiones con mancuernas y barbells provee toda esa intensidad que sabemos que puedes tolerar.
La caminata de lunges también en exteriores, hazla por media milla.
Una pista es ideal para realizar este castigo de piernas, pero también puedes usar una aplicación para medir la distancia alrededor de tu propio vecindario.
Realiza lunges limpios para una distancia completa.
Estando al tanto de que cuando tu rodilla frontal deriva pasando los dedos de tus pies, aplica una tensión extra a la articulación de la rodilla – y resistir la urgencia de descansar a menos que tu forma se degrade extensivamente.
Si debes descansar hazlo activamente con un set de pushups hasta el cansancio.
El programa completo debería ser duro – miserable, de hecho – pero la recompensa será inmensa.
Vas a quemar muchas calorías y te vas a asegurar una demanda metabólica más grande durante el período de recuperación.
Para principiantes: En vez de apuntar a la distancia, cuenta los pasos.
Apunta a 100 lunges en tu caminata, realiza tus pushups de descanso tal cual como fueron prescritos cuando alcances la falla temporal.
Llévalo al siguiente nivel:
Ve por la milla. Sin embargo, si intentas esto, quizás debas abandonar los pushups de descanso activo y parar por un minuto cada vez que alcances la falla muscular.
Después consíguete un jacuzzi y solicita un masaje – los vas a necesitar.
Esta fue la segunda parte de 4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar.
Espero que te haya gustado y busques la forma de cambiar un poco el orden de tus entrenamientos.
Las recompensas valdrán la pena, te lo puedo asegurar, así qi inténtalo y después haznos saber cómo te resultaron estos entrenamientos.
Hasta luego, amigas y amigos, nos estamos leyendo.
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Para leer el articulo completo ir a: 4 Entrenamientos en exteriores para ti (2da Parte)
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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