Pudieras estar dejando las ganancias en la mesa. Utiliza señales metas y reseteos para mantener la concentración en tu entrenamiento y sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.
Levantar pesas pesadas es tan físico como se pone: Eres tu contra una carga pesada.
Pero si pasas la suficiente cantidad de tiempo dentro del gimnasio, vas a escuchar a los veteranos hablar acerca de la conexión entre la mente y el cuerpo y sus beneficios.
La premisa de esta conexión es que si piensas en un músculo mientras lo estás entrenando, se te hará más fácil reclutar el mismo y hacerlo crecer.
Investigaciones recientes hechas por el Phd Brad Schoenfeld y Bret Contreras sugiere que para maximizar el crecimiento muscular, una estrategia internalizada de concentrase en el músculo entrenado podría incrementar la activación del músculo objetivo, aunque la efectividad es reducida cuando entrena con cargas grandes.
Por lo menos, concentrarte en lo que estás haciendo te mantiene concentrado en la tarea a la mano. Y eso amigos, es algo bueno.
El gimnasio moderno está lleno de distracciones – TV’s, espacios llenos de gente, el teléfono en tu bolsillo. Mantener una mentalidad ocupada hace que el entrenamiento sea productivo ¿Pero cómo un culturista evita las distracciones?
Mejora la conexión entre la mente y el cuerpo
Intenta estas estrategias inteligentes para cortar las tonterías y mantenerte enfocado en tu entrenamiento.
1 – Mantra para unir la mente y el cuerpo
El om de meditación es frecuentemente malentendido, pero ha sido usado por años por una razón: Funciona.
Esta simple declaración monosílaba puede desligarte del mundo exterior y te da la capacidad de viajar hacia dentro de ti, de meditar.
Podemos usar el mismo proceso para mejorar nuestro desempeño en el ejercicio y concentrarnos.
Los medios son simples y además me gusta llamarlos mantras para comenzar de tres letras.
Piensa en las tareas con más impacto que un levantamiento requiere: ponerte en la posición departida, encontrar una buena posición media y ejecutar el levantamiento forzosamente.
Usemos el levantamiento de peso muerto como ejemplo.
Quieres comenzar y finalizar el levantamiento, alto y ajustado. Tienes que llegar hasta el fondo antes de levantar, y luego tienes que conducirte al piso hacia afuera para un levantamiento sólido.
El mantra del levantamiento de peso muerto entonces, sería ACL: Alto y ajustado, conducción y levantamiento.
Los mantras para comenzar son útiles para cualquier levantamiento, y sólo los usan los levantadores creativos. El resultado es profundo.
Repetir la cadencia de tres letras mientras te prepara para ejecutar un levantamiento mantiene al culturista metido en el momento y concentrado en los detalles que componen el levantamiento de forma exitosa, logrando una mejor conexión entre la mente y el cuerpo.
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2 – Conecta la mente y el cuerpo con metas entre sets
Las metas entre sets son herramientas versátiles de preparación mental. Para ajustarlas, sencillamente selecciona objetivos simples para lograr cosas desafiantes pero alcanzables, y concentrarte completamente en ellas durante tu set.
Estas metas vienen de muchas formas, y al igual que los mantras para comenzar, se usan dependiendo de la imaginación del que las utiliza.
Selecciones sólidas, sin embargo, incluye metas de habilidad y de desempeño.
Estos son los puntos clave que perduran a través del tiempo. Examinemos cada uno:
Metas de habilidad:
Digamos que tu sentadilla es decente, pero sufres con el posicionamiento de la parte superior de cuerpo y la rigidez. Específicamente, no puedes mantener los codos debajo de la barra y aplastando la barra con tu agarre.
En vez de enfocarte solamente en el movimiento, podrías enfocarte también en crear una pequeña habilidad que te ayude a hacer una mejor sentadilla. Concéntrate en las habilidades que te faltan hasta que las integres en el movimiento.
Después sigue con tu siguiente debilidad.
Metas de desempeño:
Ponerte una meta de repeticiones totales puede ayudarte a mantener una mejor conexión entre la mente y el cuerpo durante una sesión de entrenamiento completa. Solo establece un número de repeticiones y levanta hasta que lo logres.
La clave, sin embargo, es escoger el ejercicio y rango de repeticiones adecuado.
El ejercicio debería ser uno que no abrume tu sistema nervioso.
Ponerte metas largas de repeticiones totales con el levantamiento de peso muerto no es una buena idea – es demasiada tensión. Los pullups con peso corporal, sin embargo, funcionan de maravilla.
Después, solo escoge un total de repeticiones que sea desafiante pero no ridículo.
Digamos que planeaste un entrenamiento de cuerpo completo que incluya unos cuantos levantamientos de press junto con algunos pulls.
Estás añadiendo pullups para incrementar el volumen de entrenamiento y aumentar la meta de repeticiones.
Planear incluir 100 pull ups con el resto de tu entrenamiento va a causar más daño que otra cosa, pero si puedes cortar se número a la mitad, vas a tener una meta total de repeticiones que añada un volumen productivo a tu entrenamiento. (Por supuesto, ese número depende solamente de tu capacidad con el ejercicio).
Es mejor que escoas ejercicios en los que eres bueno, de forma que añadirlos a la sesión no sea muy estresante.
También es importante que evadas la fatiga. Ejecuta los pullups entre sets de otros levantamientos y solo durante sets que no te fatiguen. Si sabes que 10 repeticiones es tu capacidad máxima de pullup, por ejemplo, apunta a hacer sets de 4 o 5.
El enfoque en obtener la meta sobre pequeños incrementos mantiene tu meta entrada en la tarea de entrenamiento que tienes a la mano, minimizando distracciones mientras añades volumen a tu entrenamiento y creas una mejor conexión entre la mente y el cuerpo.
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3 – Reseteo de mente y cuerpo
A menos que la meta sea acondicionamiento, no te apures con tus sets. Incluso si te enfocas en el poder, una buena preparación lleva a un buen desempeño.
Los culturistas, sin embargo, tienden a apurarse durante las repeticiones de un set por que están enfocados en dejar el set listo en vez de sacar lo mejor de él.
En este caso la concentración está malinterpretada.
Reiniciar entre repeticiones es una buena forma de re-enfocarse:
En vez de andar apurado y amarrando repeticiones unas con otra indiscriminadamente, puedes realizar cada repetición individual con un gran enfoque.
El resultado será un desempeño en el levantamiento más fuerte – tu mente se mantiene enfocada en la tarea y un buen posicionamiento te permite manejar más carga.
Usemos el levantamiento de peso muerto como ejemplo.
En vez de tocar e ir con cada repetición, mantén la barra agarrada, pero resetea la tensión y el alineamiento después de cada repetición.
Devuelve la barra a su posición de descanso en el piso, después ubica las caderas en una buena posición de preparación y resetea la tensión de tu espalda y de agarre.
Te debería tomar un segundo o dos, y eventualmente se volverá natural.
Mantén tu enfoque
Vivimos en un mundo de distracciones. Corta el ruido exterior con estás técnicas de concentración.
Ventajas:
-Vas a tener unas sesiones de entrenamiento muchísimo más productivas con una mejor conexión entre la mente y el cuerpo.
-Te sentirás mucho más refrescado después de salir del gimnasio, te lo aseguro.
Hasta luego amigas y amigos. Nos estamos leyendo.
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Para leer el articulo completo ir a: 3 Formas de mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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