Son ligeras, fáciles de guardar en cualquier sitio y puedes comprar hasta tres tipos de estas mini bandas elásticas según su resistencia: leve, media y máxima.
Estas gomas elásticas no sustituyen a las pesas, pero sí sirven para complementarlas o para reemplazarlas de manera provisional. Haciendo estos ejercicios con bandas elásticas para piernas, brazos y abdominales puedes aumentar tu fuerza, resistencia, estabilidad y flexibilidad.
Con estas mini bandas elásticas podemos trabajar prácticamente todas las partes del cuerpo, fortaleciendo y tonificando la musculatura, además de quemar calorías. ¿Preparada para sudar? Porque te hemos preparado unos ejercicios con mini bandas elásticas para mujeres que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Ejercicios Con Mini Bandas Elásticas Para Mujeres
1
Sin lugar a dudas, los puentes de glúteos son el mejor ejercicio de bajo impacto para tu trasero. Ponle un poco de marcha y una mini banda, y tendrás un entrenamiento central efectivo.
CÓMO HACERLO: Coloque la mini banda alrededor de los arcos de sus pies y acuéstese boca arriba con los pies en un banco de pesas. Extiende tus brazos a lo largo de tus costados. Presione sus talones y levante su trasero y baje la espalda del piso. Su peso debe estar en sus pies, brazos y hombros. Levante el pie derecho del banco y lleve la rodilla derecha hacia usted. Coloca ese pie en el banco y cambia las piernas. Te verás como si estuvieras marchando.
2
Claro, los escaladores de montaña son excelentes para aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente mientras trabajas tu núcleo, pero agregar una mini banda aumenta la intensidad.
CÓMO HACERLO: Comience con la banda alrededor de sus pies y entre en una tabla apoyada por sus manos. Tu cuerpo debe estar en línea recta de pies a cabeza. Lleve una rodilla hacia su pecho y bájela hacia abajo para encontrarse con la otra. Luego repita en el lado opuesto. Continúa alternando lo más rápido que puedas manteniendo una buena forma.
3
Los abdominales de bicicleta es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus abdominales, especialmente tus oblicuos. Pero una vez más, si te aburres, ¿por qué no agregar una mini banda?
CÓMO HACERLO: Coloque la banda alrededor de sus pies y recuéstese sobre su espalda. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Levante ambos pies y ambos hombros unos centímetros del suelo para activar sus abdominales. Ahora traiga su rodilla derecha para encontrarse con su codo izquierdo, girando sobre su cuerpo. Desenrosque de nuevo al inicio, y luego repita en el otro lado.
4
¿Las sentadillas de peso corporal te aburren? Envuelve la banda alrededor de tus tobillos y agrega un levantamiento de piernas y sentirás que los glúteos se queman rápidamente.
CÓMO HACERLO: Coloque la banda alrededor de sus tobillos (o en cualquier lugar debajo de sus rodillas) y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Bisagra en las caderas y siéntate de espaldas. Retrocede y levanta la pierna derecha hacia un lado. Baje la espalda y repita, pero esta vez levante la pierna izquierda después de ponerse en cuclillas.
5
Lo mejor de la mini banda es cómo le ayuda a enfocarse en músculos estabilizadores más pequeños que normalmente no habría usado en la versión estándar de un ejercicio. Caso en cuestión: caminatas de flexiones. Mientras que las flexiones estándar funcionan con casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, la banda es ideal para atacar más los músculos de los hombros.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con la banda alrededor de sus muñecas (o en cualquier lugar debajo de sus codos). Camina una mano hacia el costado varias pulgadas y luego haz una flexión. Una vez que vuelvas a subir a una tabla, vuelve a caminar hacia el principio y repite en el otro lado.
6
Puedes hacer este ejercicio con una mancuerna, pero si estás viajando o no tiens ninguna en casa esta variación es la solución perfecta.
CÓMO HACERLO: Comience en una estocada con su rodilla apoyada en el suelo. Coloca la banda alrededor de tu pie delantero. Con la mano del lado opuesto, agarre la banda y arrójela hacia atrás, manteniendo el codo cerca de su costado. Baje la banda de nuevo al inicio lentamente y con control. Haga todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
7
Pruebea este ejercicio para la cara interna de las piernas. Pero ten cuidado: este no es el estiramiento de piernas de tu madre. Es mucho mas dificil
CÓMO HACERLO: Coloque la banda alrededor de sus tobillos y colóquese en una tabla lateral, apoyada en su antebrazo inferior. Puede apilar sus pies uno encima del otro o tambalear uno delante para obtener más apoyo. Manteniendo las caderas levantadas, levante el pie superior varias pulgadas del suelo. Sostenga por un segundo antes de bajarlo de nuevo al suelo con el control. Repita todas sus repeticiones en un lado antes de hacer lo mismo en el otro lado.
8
Las sentadilla son un ejercicio difícil que hará que tus glúteos se quemen después de algunas repeticiones. Pero si lo que buscas es mejorarlos, aquí tienes cómo hacerlo.
CÓMO HACERLO: Con la banda alrededor de los tobillos, párese con los pies lo suficientemente separados para que la banda esté tensa. Agáchese unos centímetros (pero no completamente en una posición en cuclillas). Luego salta los pies hacia los lados, manteniendo tu postura de sentadilla. Saltalas una hacia la otra, cuidando de no soltar la banda. Continúa metiendo los pies dentro y fuera, manteniéndote en una sentadilla semi todo el tiempo.
9
Si aún no lo has notado, los ejercicios de mini bandas más conocidos se dirigen a las caderas, muslos y glúteos externos. Desde ese punto de vista, este no es diferente. Sin embargo, debido a que estás usando tus glúteos para mantener tus piernas levantadas, es un ejercicio realmente bueno para tu trasero.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con la banda alrededor de los tobillos. Descansa tu cabeza sobre tus brazos cruzados. Enganche sus glúteos para levantar sus piernas a unos centímetros del suelo. Una vez levantados, separe los pies uno del otro. Lentamente vuelva a juntarlos. Desde aquí, puede continuar pateando hacia adentro y hacia afuera o, si necesita un descanso, puede bajar los pies brevemente entre las repeticiones.
10
¿No tienes pesas? ¡No hay problema! Todavía puedes darle a tu tríceps un entrenamiento increíble.
CÓMO HACERLO: Fije la banda detrás de su hombro izquierdo sujetándola con la mano izquierda. Agarra el otro extremo detrás de tu espalda con tu mano derecha. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza, sintiendo la resistencia de la banda en la parte posterior de su brazo. Continúa subiendo y bajando tu brazo para todas tus repeticiones antes de cambiar de lado.
11
¿Crees que solo puedes hacer jalones en el gimnasio? ¡Piensa otra vez! Aunque solo podrás trabajar de un lado a la vez con una banda, aún obtienes todos los beneficios de la versión de gimnasio, ¡estés donde estés!
CÓMO HACERLO: Sostenga un extremo de la banda por encima de su cabeza. Agarre el otro extremo con la otra mano y tire de él hasta el hombro, manteniendo el primer brazo recto. Concéntrese en usar sus lats (los músculos anchos que se extienden a lo ancho de su espalda) mientras tira de la banda hacia abajo. Luego levántalo de nuevo al comienzo con el control. Haga todas sus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.
12
No solo vas a hacer que tu corazón se acelere y el sudor fluya, sino que también trabajarás tus caderas y glúteos externos.
CÓMO HACERLO: Con la banda alrededor de sus tobillos, comience en una tabla, balanceándose en sus manos y pies. Mantenga sus caderas niveladas y apretadas mientras salta los pies hacia un lado. Luego salta de nuevo con los pies, cuida de mantener la banda tensa alrededor de los tobillos.
13
¡No te dejes engañar por este ejercicio! No es tan fácil como parece. Y si es así, elige una banda más apretada para obtener más resistencia.
CÓMO HACERLO: Párese con la banda alrededor de sus pies y sus pies separados a la altura de la cadera. Luego, un lado a la vez, levante la rodilla lo más cerca que pueda hacia su pecho. Baje ese pie lentamente hacia el suelo y haga lo mismo con la pierna opuesta. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo para que no se incline hacia atrás o hacia adelante. Continúa marchando así hasta que pierdas la forma adecuada.
14
Si no puedes ir al gimnasio, pero tampoco puedes saltarte el ejercicio de tus brazos, usa esta variación de flexión para trabajar sus bíceps.
CÓMO HACERLO: Comience sentado con la banda alrededor de su muslo derecho. Agarra el otro extremo con tu mano derecha. Con el control, levante la mano derecha hacia el hombro derecho y luego bájela lentamente hasta la rodilla. Sigue con todas tus repeticiones en un lado antes de hacer el otro lado.
¿Alguna vez has usado una mini banda?¿Qué ejercicios haces con ellas? ¿Alguno de los que están en esta lista? ¿Cuáles son tus favoritos? ¿Cuál agregarías? ¿Crees que probarás alguno de estos ejercicios? Comentalo en nuestra pagina de facebook.
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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