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10 posturas de yoga que deberías hacer todos los días

Esta mini rutina hará una gran diferencia en cómo te sientes. Algunos días, simplemente no es posible ponerse a hacer una hora completa de yoga. Pero la mayoría de los días te puedes permitir esta secuencia de 10 a 15 minutos que estira la espalda, los isquiotibiales y las caderas, las áreas problemáticas clave para muchas personas. 

Piense en esta secuencia como un plan de mantenimiento que te mantendrá funcionando sin problemas hasta que tenga tiempo para una puesta a punto completa.

10 Posturas de Yoga que Deberías Hacer Todos los Días


10 Posturas de Yoga que Deberías Hacer Todos los Días

Inclinaciones pélvicas

Inclinación pélvica


Las primeras  inclinaciones pélvicas  revelarán cualquier rastro de dolor lumbar  y rigidez. Hazlos lentamente y sigue adelante hasta que el movimiento se sienta fluido. Después de 10 a 20 rondas, probablemente te sentirás más flexible.

Recuerde que las inclinaciones pélvicas son sutiles: simplemente está moviendo sus caderas hacia su cara, como se muestra, sin levantar el trasero del piso. Debe comenzar con la parte baja de su espalda ligeramente curvada, y al realizar el movimiento, debe sentir su parte inferior de la espalda presionando contra el piso.

Estiramientos De Gato-Vaca

Vaca gato


Continuar calentando la espalda con 5 a 10 estiramientos de gato-vaca . Si el movimiento le resulta familiar, es porque la pelvis se está moviendo esencialmente de la misma manera que en la inclinación de la pelvis. El estiramiento de gato a vaca extiende ese movimiento a lo largo de toda la columna, ayudando a despertar y vigorizar todo el cuerpo.

Asegúrate de prestar atención a tu respiración mientras te mueves entre estas posturas. Inhala cuando arqueas la espalda y exhala cuando redondeas la columna vertebral. Inicia cada movimiento desde el coxis y déjalo ondear por la columna vertebral, moviendo tu cabeza por último. Continuar los movimientos durante 5 rondas.

Perro boca abajo

Downward dog




Presione nuevamente hacia el perro orientado hacia abajo : doble las rodillas y alcance su trasero hacia arriba, luego estire las piernas lentamente. Usa cualquier otro movimiento que te ayude a instalarte en la pose. Cuando se sienta listo, mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, “pedalee” sus piernas (doble una rodilla y luego la otra) si desea estirar aún más los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies.

Estocada baja

Estocada


Pise su pie derecho hacia adelante, junto a su mano derecha, entrando en una estocada baja . Es posible que desee dejar caer su rodilla hacia el suelo al principio para un buen estiramiento en ambas caderas. Mantenga la pierna trasera recta si desea comenzar a trabajar en los isquiotibiales, que se ejecutan a lo largo de la parte posterior de los muslos. Mantener durante 3 a 5 respiraciones. Muévase directamente a la estocada con la pierna recta (como se muestra a continuación).

Estocada de pierna recta

Estocada pierna recta


Endereza la pierna trasera si has dejado caer esa rodilla al suelo. Lentamente, endereza la pata delantera mientras te inclinas hacia delante. Trate de mantener la pierna delantera apoyada en el piso y no fuerce la pierna para que se endereza. Puede usar bloques debajo de sus manos si no alcanzan fácilmente el piso cuando estira la pierna delantera. Sostenga de 3 a 5 respiraciones, luego retroceda hacia el perro hacia abajo.

Pise el pie izquierdo hacia adelante, junto a la mano izquierda, y tome sus estocadas bajas y rectas de ese lado. Regresa con un perro hacia abajo cuando hayas terminado con la pierna izquierda.

Pose de montaña y Pose de brazos levantados

Pose de montaña y pose de brazo levantado


Camine con los pies hacia el frente de la colchoneta hasta que esté parado en una curva hacia adelante. Doble las rodillas y levántese lentamente para pararse en posición de montaña.

Esto no se muestra, pero desde aquí es posible que desee hacer varios saludos de medio sol . Intenta hacer la secuencia de posturas haciendo coincidir cada respiración con un movimiento. Si tiene el tiempo y la inclinación, puede hacer saludos a pleno sol, una versión más larga de la secuencia, en su lugar.

Desde la postura de la montaña, saca los brazos hacia un lado y hacia el techo. Presiona las palmas juntas, entrando en la  postura del brazo levantado . Asegúrese de deslizar los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

De pie hacia adelante, curva

Pliegue hacia adelante


Zambullida de cisne abajo en pie se inclina hacia adelante. Sube y luego dobla de nuevo en otra curva hacia delante. Para obtener un buen estiramiento de isquiotibiales, haz esto lentamente.

Mientras se encuentre en esta curva hacia adelante, puede hacer algunas variaciones para profundizar en la postura. Puede intentar tomar un candado de yogi con los dedos enganchados alrededor de los dedos gordos para profundizar el pliegue hacia adelante. Si eso es fácil, intente deslizar sus palmas hacia arriba bajo sus pies.

Otra modificación es doblar las rodillas y colocar las palmas de las manos planas al lado de los pies, luego enderezar las piernas manteniendo las palmas planas. Asegúrese de llevar peso a las bolas de sus pies para que sus caderas queden directamente sobre sus tobillos.

Cuando haces esta postura en casa, puedes tomar todo el tiempo que quieras para pasar el rato, una oportunidad que no se suele tener en una clase.

Postura de la paloma

Postura de la paloma


Para su abridor de cadera, haga una postura de paloma, colocando el relleno debajo de sus caderas según sea necesario. Es mejor permanecer en un pliegue delantero en la paloma durante 10 a 20 respiraciones profundas para que el cuerpo tenga tiempo para liberarse. Si haces esto todos los días, realmente notarás una diferencia.

Si lo prefiere, tome la postura de la aguja  (Sucirandhrasana) en su lugar. Este es esencialmente el mismo tramo pero hecho acostado sobre su espalda. Puede ser más suave si la paloma es demasiado intensa.

Elección de Yogi

Happy baby




Pregunta a tu cuerpo qué posición necesita realmente hoy. Sintonice lo que se siente apretado y concentre su atención allí. No te preocupes si tu posición no es una pose de yoga convencional. Si está listo para relajarse, un bebé feliz o un giro supino son buenas opciones.

Si te sientes energizado, aprovecha esta oportunidad para trabajar en una postura que desees mejorar, tal vez una inversión como una parada de cabeza  o un equilibrio del brazo como un cuervo. El solo hecho de pasar unos minutos al día en una postura difícil hace una gran diferencia a medida que gana confianza y trabaja en su fuerza y flexibilidad.

Pose de cadáver

Corpse pose




Dedique unos minutos a descansar en la postura del cadáver para que su cuerpo absorba los beneficios de su práctica antes de continuar con su día. El uso de accesorios puede ayudar a que esta postura sea más cómoda y relajante.

Pasar de 10 a 15 minutos al día en estas poses mejorará tu práctica de yoga. Con el tiempo, verá el efecto positivo que tiene el hecho de hacer estos estiramientos en sus sesiones de práctica más largas.

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