Endulzantes saludables:
Según la OMS el consumo máximo de azúcar permitido al día es del 5%, lo que equivale a una cucharada sopera de 25 gr de azúcar refinado.
No solo tenemos que tener cuidado con el azúcar que añadimos a la leche, el café, las infusiones, los yogures y los postres, sino que debemos evitar consumir con frecuencia los alimentos que contienen azúcar oculto porque nos predisponen a lo largo del tiempo a desarrollar de terminadas enfermedades como:
El azúcar refinado en exceso predispone a la obesidad.
Incrementa el riesgo de cardiopatías debido a que aumentan los niveles de triglicéridos, que aumentan los riesgos de padecer aterosclerosis y cardiopatías coronarias.
Desequilibrio metabólico, para que el azúcar sea metabolizado necesita vitamina B1 y minerales sobre todo calcio. Al consumirlo en exceso se reducen las reservas de calcio corporal y nos predispone a la osteoporosis o descalcificación ósea.
Predispone, empeora y agrava la diabetes.
Todos los azúcares favorecen la aparición de caries dentales porque las bacterias presentes en nuestra boca los transforman en ácidos que destruyen el esmalte dental.
Úlcera gastroduodenal: el consumo de azúcar y una alimentación pobre en fibra aumentan el riesgo de padecerla.
. Cancer de estómago: el consumo excesivo de azúcar, grasa saturada y calcio aumentan el riesgo de padecerlo mientras que el consumo de frutas y verduras lo disminuyen.
Colitis granulomatosa o enfermedad de Crohn, provocada por una alimentación refinada y pobre en fibra junto con el consumo abundante de azúcar.
Cáncer de colon: el consumo de azúcar entre comida estimula la proliferación de las células epiteliales intestinales y predispone al cáncer.
Cálculos biliares, su riesgo aumenta con el consumo elevado de azúcar.
Retraso en el crecimiento fetal y nacimiento de fetos de bajo peso.
El azúcar se puede consumir añadido a los alimentos u oculto en una serie de alimentos procesados que se venden en los supermercados.Los alimentos que contienen azúcar oculto son:
Refrescos (de cola o sabores de frutas). Un vaso de refresco tiene mucho azúcar, así como 10 cucharadas soperas.
Zumos de frutas envasados.
Cajas de cereales de supermercados.
Pan de molde, pan para perritos calientes y para hamburguesas.
Salsas: kétchup (una cucharada de kétchup contiene 5 cucharadas soperas de azúcar oculto), salsa rosa, aderezos para ensaladas, etc.
Snacks mexicanos que aunque sepan salado les añaden bastante azúcar para mejorar su sabor.
Galletas, sobre todo las saladas contienen resaltadores del sabor y saborizantes.
Cuando acudimos al supermercado a comprar comida podemos comprobar el azúcar oculto de los alimentos mediante la etiqueta. Se debe saber que si el alimento contiene 0,5% gr de azúcar se considera bajo y si tiene 15% gr es que tiene un elevado contenido de azúcar en la dieta.
Las alternativas saludables a estos alimentos que contienen azúcar oculto son:
Sustituir los refrescos y zumos envasados por zumos y batidos de elaboración casera. En el verano se pueden elaborar granizados con estos zumos que son muy refrescantes. También se pueden reemplazar por agua, café e infusiones.
. Sustituir las cajas de cereales y galletas que muestren elevado contenido de azúcar en su etiquetado por cajas de copos de cereales y galletas que venden en los herbolarios o de la línea BIO de los grandes supermercados (marcas Diet, Gerblé, etc.).
Elaboración de salsas caseras.
Comprar el pan de molde integral en herbolarios o de la línea BIO de los supermercados.
Se conocen varias alternativas saludables al consumo de azúcar que se añade a los alimentos tales como el café, las infusiones, la leche, los yogures, los postres:
Es más saludable el azúcar de caña que el azúcar blanco refinado, porque su valor nutritivo es superior ya que contienen una pequeña proporción de vitaminas y sales minerales como hierro y calcio. La mayoría de los azúcares morenos que se venden en los supermercados son una mezcla de azúcar refinado y melaza, y conviene comprarlo como azúcar integral que se obtiene por cristalización del jugo de caña.
El edulcorante más saludable es la estevia, incluso mejor que la sacarina, los ciclamatos y el aspartamo, que han demostrado efectos nocivos para la salud a largo plazo por su presencia de aditivos. La estevia es un arbusto de la familia de los crisantemos y su composición nutritiva se compone de proteínas, fibra, vitaminas A y C y minerales como el hierro, fósforo, calcio, potasio y zinc. Sus beneficios son que reduce el apetito, diurética, mejora la digestión, antihipertensiva, antidiabética y no provoca caries dentales.
Miel de abeja y melaza o miel de caña, pero sin sobrepasarnos en las cantidades. La miel de abeja contiene un 18% de agua, 80% de hidratos de carbono como glucosa, dextrosa y fructosa, 3% de proteínas, vitaminas del grupo B y C, sales minerales como el hierro, fósforo, magnesio y potasio, enzimas y antisépticos que destruyen las bacterias. Los beneficios de la miel de abeja son que aporta energía, indicándose en personas deportistas y fatigadas y en personas que padecen insomnio. Mejora las diarreas infecciosas, los catarros, las faringitis, las bronquitis y el asma por su acción antitusígena. Mejora las hepatitis y las cirrosis hepáticas. No deteriora el esmalte dentario ni favorece la aparición de caries dentales. La melaza o miel de caña posee un valor nutritivo superior a la de abeja, con hidratos de carbono como glucosa, sacarosa y fructosa, vitamina B6, calcio, hierro, potasio, magnesio. La melaza está indicada en personas con anemias por su riqueza en hierro, osteoporosis por su riqueza en calcio y personas con afecciones de la piel como dermatitis, ezcemas, psoriasis, etc.
Hierbas aromáticas y especias:
Vainilla: es muy buena para las natillas y flanes. Sus beneficios son: alivia las digestiones pesadas, alivia las gastritis y gastroenteritis, combate los gases, la hinchazón y las flatulencias, elimina el mal aliento o halitosis, tonifica las funciones hepáticas tras un episodio de alergia o intoxicación alimentaria, mitiga el dolor muscular y las migrañas.Canela: es buena para las natillas, arroz con leche e infusiones. Sus beneficios sobre la salud son el alivio de gastritis, gastroenteritis, digestiones pesadas, mejora los catarros y gripes, ayuda a adelgazar, etc. Anís: se puede añadir a todo tipo de bollería, repostería , elaboración de tartas. etc.
Su uso mejora el sistema digestivo, reduce los espasmos gastrointestinales, calma las neuralgias, el estrés, la ansiedad y el nerviosismo. Tiene propiedades antiinflamatorias sobre el sistema respiratorio.
Frutas secas dulces como higos secos, dátiles, pasas etc. Es la opción más nutritiva pues son muy ricas en minerales, vitaminas y fibra.Aconsejo que para endulzar el café solo o con leche, el zumo de limón y las infusiones se emplee estevia, melaza o miel. Para la elaboración de postres caseros donde sus recetas recomiendan 100 gr de azúcar o más suplir el azúcar refinado por 3 cucharadas de miel o melaza o vainilla en la elaboración de flanes, natillas y bizcochos, canela en algunas tartas, arroz con leche y galletas. Siempre son más saludables los postres dulces caseros que los que se compran elaborados en los supermercados porque contienen azúcar oculto. Os recomiendo que leaís los siguientes artículos de mi blog:
https://libroestilodevidasaludable.com/alternativas-saludables-al-consumo-azucar-oculto
https://libroestilodevidasaludable.com/la-stevia-una-buena-alternativa-al-consumo-azucar
El azúcar oculto en algunos alimentos. http://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/gastronomia/el-azucar-oculto-en-algunos-alimentos-613891.html
Descubre el azúcar oculto de algunos alimentos. Vitonica. www.vitonica.com/Endulza tus platos de forma saludable. Directo al paladar. http://www.directoalpaladar.com/salud/endulza-tus-platos-de-forma-saludable
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