Muchas veces las personas se obsesionan con los alimentos ricos en proteínas cuando buscan desarrollar músculo. Sin embargo los carbohidratos son la verdadera base en este aspecto, ocupando el 60% de los nutrientes de tu dieta (mientras que las proteínas deben abarcar entre el 20 y 25%).
Estos son nuestra principalmente fuente de energía, nuestra gasolina. Por lo que los necesitamos para desempeñar todas las funciones del cuerpo, desde pensar, respirar y por supuesto, para rendir al máximo en tu entrenamiento.
Por eso hoy quiero hablarte sobre la importancia de este macronutriente muchas veces subestimado. Así como las claves para incluirlos en tu dieta y que realmente te ayude a ganar masa muscular.
4 Razones por las que los carbohidratos son vitales para Ganar Masa Muscular
Son necesarios para tener energía durante tu entrenamiento.
Dentro de tu cuerpo los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno dentro del músculo esquelético y el hígado. Es justamente en el primero donde los utilizas como combustible, en forma de ATP (Adenosín Trifosfato), para darle con todo al gimnasio.
Y esta intensidad es una de las claves en tu entrenamiento para ganar masa muscular. Por el contrario, si tus reservas de energía se encuentran bajas serás incapaz de darle a tu cuerpo el estímulo necesario que lo obligue a crecer.
La Creatina es un suplemento que también actúa sobre el ATP. Mira aquí cómo funciona para aumentar masa muscular
Te ayudan a tener una correcta ejecución de los ejercicios y prevenir lesiones
El cerebro es el principal consumidor de glucosa y sin ella no es capaz de realizar sus funciones correctamente. Entre ellas, la regulación del Sistema Nervioso Central, el cual controla los movimientos de tu cuerpo.
Si al cerebro le falta combustible te sentirás desconcentrado y más fatigado de lo habitual. Además de que fallará la coordinación neuromuscular, afectando la correcta ejecución de los ejercicios y como consecuencia, se incrementa el riesgo de sufrir alguna lesión.
En este sentido otro punto a destacar es que los carbohidratos absorben agua dentro de los músculos. Por lo que una baja cantidad de los mismos puede provocar deshidratación y falta de elasticidad. Haciéndolos vulnerables a calambres y desgarres.
Indispensables para la recuperación muscular después del entrenamiento
¿Qué sucede después de que entrenas arduamente en el gimnasio? Claro, vacías tus reservas de glucógeno dentro del músculo. Por lo cual le urgen carbohidratos para recargarlas cuando concluyas.
Aquí entra en juego la hormona insulina, la cual se estimula por la ingesta de carbohidratos. Especialmente de aquellos que contengan alto índice glucémico (de eso hablaremos más adelante).
¿Y por qué es importante estimular esta hormona? Porque resulta altamente anabólica al facilita la introducción de los carbohidratos, junto con los aminoácidos, en el músculo. De tal forma que se encuentre listo para comenzar su recuperación y estimular su crecimiento.
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Los carbohidratos evitan la degradación del músculo
Como menciono al principio, los carbohidratos son nuestra fuente principal de energía. Pero ¿Qué sucede la cantidad que tenemos no es suficiente para cumplir nuestras funciones? ¿Acaso nuestro cuerpo se pone en pausa?
No, eso es imposible, aunque te la pases acostado tu cerebro y signos vitales necesitan de ese combustible. Por tanto en ese momento tu cuerpo buscará fuentes alternas, contenidas en las proteínas y las grasas.
Sin embargo, su primera opción siempre serán las proteínas y su forma más directa de conseguirlas es tomándolas del tejido muscular. A esta acción se le conoce como catabolismo.
Por eso es importante tener siempre nuestro tanque de carbohidratos abastecido (sin exagerar). Para evitar que el cuerpo entre en estado catabólico que destruya las ganacias musculares que vamos consiguiendo.
¿Cuáles son las claves para comer tus carbohidratos para Aumentar Masa Muscular?
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?
Los carbohidratos se clasifican en simples y compuestos. O con más rigor científico en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Sin embargo, para los efectos de este artículo vamos a clasificarlos de acuerdo a su índice glucémico, el cual es una medida que señala el impacto que tienen los alimentos sobre la insulina y el nivel de glucosa en la sangre.
Carbohidratos con Alto IG (50 a 100) Carbohidratos con Medio IG (25 a 50) Carbohidratos con Bajo IG (<25)
Azúcar de mesa
Bebidas azucaradas, incluyendo las deportivas.Frutas como la sandía, el dátil, el melón y el plátano.Pasta
Arroz blanco
Papa y zanahoria hervidas
Pan blanco y harina de trigo
Helado, dulces, galletas, pasteles y cualquier alimento con azúcar agregada
Frutas como la manzana, fresa, frambuesa y naranja. Conoce las mejores frutas para aumentar masa muscular aquí
Avena
Legumbres
Quinoa
Yogur natural, queso fresco y leche entera Aguacate
Verduras de hoja verde y crucíferas
Semillas
Setas
Pimientos y rábanos
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¿Cuáles es el mejor momento para comer tus carbohidratos?
Ahora veamos qué tipos de carbohidratos conviene comer de acuerdo a tus necesidades durante el día (Nutrient Timing).
Los carbohidratos para después de entrenar
¿Recuerdas que mencioné que la insulina es una hormona altamente anabólica si se estimula después de entrenar? Justamente para eso te sirve comer alimentos con alta carga glucémica dentro de las 2 horas después de concluir tu rutina de ejercicio.
Así que busca incluir alguno de estos alimentos junto con una fuente rica en proteínas para tu comida post entrenamiento.
Otra opción es agregar algunas de estas frutas en tu batido de proteínas. Ya que junto con el suero de leche pueden crear una verdadera bomba anabólica. También es el momento ideal para beber tu bebida deportiva (como Gatorade y similares) para rehidratarte y aprovechar su carga de azúcar
Aunque los helados, galletas, pastelillos y demás postres tienen alto índice glucémico también poseen otros ingredientes que pueden terminar convirtiéndose en grasa, por lo que no son tan recomendables. Sin embargo, si quieres comer alguno este es el momento en el que menos daño te hacen.
Los carbohidratos pre entrenamiento
Entre hora y media y dos horas antes de entrenar la opción son los carbohidratos con índice glucémico medio. Los cuáles se liberaran lentamente en tu sangre y te proporcionarán la energía para entrenar con todo.
En este momento también es válido ingerir alguna fuente con alto índice glucémico pero trata de hacerlo hasta una hora antes de entrenar. Solo asegúrate que sea algo ligero para que no te sientas pesado en el gimnasio, un batido de proteínas o una bebida deportiva pueden ser buenas opciones.
Aquí un punto que me gustaría destacar es: no es recomendable tomar algo dulce mientras entrenas. Porque, aunque si pueden proporcionarte energía, la insulina liberada afecta los niveles de testosterona y otras hormonas anabólicas que deben estimularse durante el ejercicio.
Los carbohidratos durante el resto del día
Ya vimos que la insulina tiene un efecto anabólico después de entrenar, pero si la estimulas de más en otros momentos del día puede resultar en acumulación excesiva de grasa.
La razón es que esta hormona se encarga de procesar y almacenar los carbohidratos. Así que si de pronto recibe una alta carga de los mismos y tus depósitos de glucógeno se encuentran llenos, los guardará en el tejido adiposo, donde te será más difícil sacarlos.
Por eso, durante tus demás comidas trata de incluir solo alimentos de medio y bajo índice glucémico. Lo que te permitirá seguir proveyendo a los músculos de energía pero manteniendo los niveles de glucosa más estables y reduciendo el riesgo de acumularlos como grasa.
El mito de los carbohidratos después de las 6 p.m.
Seguramente habrás escuchado: “No comas nada de carbohidratos después de las 6 de la tarde porque engordan”.
Pero como ya vimos, los hidratos de carbono son necesarios para mantener a tu cuerpo contento durante todo el día y evitar que degrade tu proteína muscular.
Además, si entrenas durante la tarde – noche como la gran mayoría de las personas con horario de oficina. Es obligatorio comer tus carbohidratos post-training para la recuperación.
Entonces no temas tocar carbos después de las 6 p.m. y más si lo que quieres es desarrollar masa muscular. Solo fíjate en el tipo adecuado y en la cantidad de los mismos.
¿Cuáles son las cantidades óptimas de carbohidratos para aumentar masa muscular?
Los carbohidratos deben contribuir con aproximadamente el 60% de tus necesidades calóricas para construir músculo. Por lo que la cantidad depende mucho de tus actividades.
Si solo te ejercitas durante una hora pero tus demás actividades son sedentarias, con comer de 1.5 a 2 gr por kg de tu peso está bien. Para atletas de alto rendimiento estacantidad se llega a elevar hasta 7 gr/kg.
Tampoco te vuelvas loco comiendo carbohidratos si no quieres terminar con una cuerpo lleno de grasa que oculte toda la musculatura que vas ganando. Mantente siempre dentro del rango que necesitas para ti.
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Hasta aquí hemos llegado, entonces ya sabes la importancia de los carbohidratos para ganar masa muscular. Además de la estrategia adecuada para comerlos, espero te haya gustado y compartas con quien creas le puede servir.
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