Hoy el artículo va sobre una vitamina que hace unos años que se ha hecho mucho más importante debido al menor contacto con los rayos solares de la mayoría de personas. ¿Por qué? Pues porque actualmente los trabajos son en oficinas, en edificios y mucho menores los que se realizan al aire libre; por el sedentarismo, por las jornadas interminables de trabajo, etc.
Antes de nada te voy a explicar que es la vitamina D, sus propiedades, donde la puedes encontrar de forma natural, como saber si tienes carencia o exceso, etc.
La Vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir es una vitamina soluble en grasa y no en agua.
Esta vitamina la puedes obtener a partir de dos vías: por el sol (90%), por la dieta (10%) y a través de la suplementación cuando tanto la exposición al sol como la ingesta a través de la dieta es insuficiente..
A través del sol lo ideal sería exponerse como mínimo tres veces por semana, durante 5-10 minutos a la hora de mayor incidencia de los rayos solares sin ningún tipo de protección para poder llenar los depósitos de vitamina D del organismo.
Tanto si la recibes a través de la dieta o a través de los rayos solares, lo que ingresas en tu organismo son precursores, es decir, elementos que tienen que sufrir diversas transformaciones hasta llegar a ser la vitamina D que aprovecha el cuerpo.
Los precursores pueden ser de origen animal (7-dihidrocolesterol) y vegetal (ergoesterol). Estos precursores necesitan de la luz solar para poder transformarse y una vez dentro del organismo pasar al hígado y al riñón donde sufren una nueva transformación y se convierten finalmente en vitamina D.
La cantidad de vitamina D que en un momento determinado no utiliza el organismo se almacena en el hígado, el cerebro, la piel y los huesos; hasta que se necesita.
Según la sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) la insuficiencia de vitamina D constituye una epidemia mundial.
En España existen datos que reflejan que el 80% de las personas mayores de 65 años y el 40% de las personas menores de 40 años padecen deficiencia de vitamina D.
¿Cómo saber si tienes los niveles correctos de vitamina D o no? Simplemente tienes que realizarte una analítica de sangre.
En esta analítica se determina el metabolito 25-hidroxi-vitamina D (calcidiol) y los valores deseables son entre 40-70 nanogramos/ml.
Los niveles son:
- Mayores de 30 nanogramsos se considera aceptable.
- 20-30 nanogramos es considerado insuficiente
- Entre 10-20 nanogramos es una deficiencia moderada
- Por debajo de 10 nanogramos es una deficiencia grave.
Por debajo de los 20 nanogramos se tiene que suplementar. Habitualmente con 2 meses de suplementación el cuadro se soluciona.
Se trata de una vitamina estable que no se destruye con la cocción y que se conserva largo tiempo. Solo se deteriora si entra en contacto con el oxígeno y la luz.
Fuentes de vitamina D
La principal fuente de vitamina D de origen animal son la leche, el huevo, el queso, el pescado graso (caballa, salmón y atún).
La principal fuente de vitamina D de origen vegetal la encuentras en los hongos, sobretodo en los de la variedad shiitake.
Funciones en el organismo
- Mantiene los niveles de calcio junto con la calcitonina, los estrógenos y la hormona paratiroidea; así como el fósforo. Ya que estimula su absorción y su reabsorción en los riñones y regula su metabolismo.
- Participa en el crecimiento y el desarrollo celular.
- Fortalece el sistema inmune al prevenir las infecciones.
- Interviene en la secreción de insulina ayudando al páncreas.
- Contribuye a la formación y la mineralización ósea.
- Posee propiedades antitumorales.
- Poder anitienvejecimiento.
- Cardioprotectora.
Deficiencia/carencia
La deficiencia es más común de lo que parece, en la actualidad. Sobretodo por la falta de horas de sol. Se ha convertido en una "epidemia" silenciosa en todo el mundo.
Los grupos de riesgo donde más incide la carencia son:
- Mayores de 60 años, porque tienen disminuida su capacidad de síntesis.
- Personas que padecen obesidad, porque al ser liposoluble puede quedar atrapada en la grasa del organismo y no llegarse a sintetizarse en su forma activa.
- Lactantes en su primer año de vida.
- Personas con enfermedades hepáticas, renales o problemas de malaabsorción intestinal.
- Personas con enfermedades de la piel que deben protegerse de los rayos solares.
- Personas que toman antiepilépticos y/o rifampicina (antituberculoso).
¿Por qué se puede producir?:
- Por una ingesta menor de la necesaria a través de la alimentación.
- Porque el hígado o los riñones no son capaces de transformarla en su forma activa.
- Por una insuficiente exposición al sol.
- Porque no se produce una absorción adecuada a nivel del tracto digestivo.
Se sabe que si una mujer embarazada padece deficiencia de esta vitamina, es casi seguro que esta deficiencia pasará al feto.
¿Qué se manifiesta a nivel del organismo?
- Alteraciones óseas, porque se produce una migración del calcio de los huesos.
- Trastornos dentales.
- Alteraciones metabólicas.
¿Existen condicionantes que limitan la obtención de vitamina D?
- La pigmentación (el fototipo) de la piel y lo expuesta que esté ésta al sol, incdce en su síntesis. Las pieles oscuras sintetizan una menor cantidad.
- La cafeína puede interferir en los receptores de vitamina D e inhibir su absorción.
- Una flora intestinal que no sea óptima también influye en una malaabsorción de la vitamina D por el intestino.
Exceso/toxicidad
Su exceso puede producir debilidad, cansancio, cefaleas, náuseas, que son síntomas muy parecidos a cuando en el organismo hay una cantidad excesiva de calcio.
Se produce siempre por un exceso de suplementación, no por tomar más horas de sol o por ingerirla a través de la alimentación.
Si se tiene un exceso de vitamina D también se produce un aumento de los niveles de calcio y de fósforo. Lo que puede producir depósitos en riñones, corazón, pulmón o sangre.
Gracias por leerme ...
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