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Todo sobre los estiramientos: Mitos y verdades


¿Estirar o no estirar? Esa es la cuestión.

Antes parecía que no podías dar un paso sin estirar, o que irse a casa después de entrenar sin estirar era un sacrilegio.

Después se pensó que debía eliminarse cualquier tipo de estiramiento ya que perjudicaba en gran medida el rendimiento.

Entonces, ¿Sirve o no? ¿Qué debemos hacer?

En este artículo voy a intentar aportar claridad, en base a mi experiencia y con ayuda de la ciencia, respecto al uso de los estiramientos, tanto para prevenir lesiones, como para mejorar la recuperación y el rendimiento.

Así que empecemos por ponerte en contexto:

Te pongo en contexto sobre el estiramiento

Empezamos con una pequeña aclaración terminológica:

Flexibilidad: capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse (capacidad de deformación).

Movilidad articular: abarca un concepto más amplio: capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido y mediante fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones.

Estiramiento activo: cuando el estiramiento se produce por la activación del propio sistema neuromuscular.

Estiramiento Pasivo: cuando el estiramiento se produce utilizando fuerzas exógenas.
¿Entiendes ahora por qué decir “estirar es bueno” o “estirar es malo” no tiene en cuenta todos estos conceptos y sería una afirmación generalista que no te va a ayudar?

El estiramiento va mucho más allá y en él influyen muchos más factores.

Los estiramientos deben ser parte de la rutina

Seguramente hemos escuchado en algún punto:

“No puedes entrenar sin antes haber realizado los estiramientos”

Pero eso no es del todo cierto.

Si tuviera que decantarme por un posicionamiento, diría que los estiramientos deben ser una herramienta y un complemento a nuestro programa de entrenamiento, pero nunca deberían ser considerados imprescindibles o más importantes que otra modalidad de ejercicio, como por ejemplo el calentamiento, trabajo respiratorio, postural o de fuerza.

Estirar es beneficioso en aspectos muy puntuales, pero combinados con otros ejercicios y bien distribuidos en la rutina de entrenamiento sin duda será muy positivo, y permitirá obtener los resultados deseados.

¿Estirar ayuda a mejorar el rendimiento deportivo?

Muchas veces vemos a deportistas estirando pasivo y estático justo antes de entrenar o competir, lo cual es totalmente erróneo, pues está demostrado que el estiramiento previo al ejercicio reduce la producción de fuerza (1) y el rendimiento en sprint (2).

En el caso del running, la pérdida de rendimiento se produce por una mala economía de carrera a causa de una menor rigidez o stiffness músculo-tendinosa.

¿Tiene sentido?

Cualquier gesto deportivo supone una producción de fuerza y realizar esta fuerza significa contracción y tensión, acortar el músculo, juntar los puentes cruzados de actina y miosina.

De esta forma, si elongamos el músculo con un estiramiento, muy probablemente esta producción de fuerza se verá afectada negativamente reduciendo nuestro rendimiento deportivo.

Esta pérdida de fuerza post estiramiento es más notoria si se realiza por largos periodos de tiempo (más de un minuto).

Estiramientos para cada ocasión

En un deportista de alto rendimiento quizá pueda ser interesante realizar algún estiramiento previo al ejercicio, en caso de que exista una limitación y una rigidez significativa.

Siempre tendría en cuenta que el estiramiento va a “apagar” el músculo (inhibición) y luego habría que hacer una activación.

Es muy importante que los estiramientos que hagas sean dinámicos, y si después hacemos una activación mejor que mejor.

Voy a dejarte el enlace a una mini-clase, de mi canal de Youtube “Escuela Espalda Sin Dolor”, en el que te enseño ejercicios de movilidad dinámica, y después una activación.



Si el vídeo te sirve, te animo a suscribirte al canal ya que publicamos mucho contenido de temática similar.

¿ESTIRAR O NO ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?

Los estiramientos estáticos, esos en los que aguantas ciertas posturas por X cantidad de segundos pueden afectar tus ganancias musculares.

Posiblemente porque se ve afectado tu rendimiento.

Es decir, el estiramiento antes de entrenar podría hacer que reduzcas la carga del volumen de tu entrenamiento y como consecuencia no obtienes los resultados óptimos que en otras condiciones obtendrías.

Pero eso es en cuanto al aumento muscular. Sin embargo pareciera no tener mayor impacto en cuanto a las ganancias en fuerza.

Aún, cuando muchas personas ven al estiramiento como parte de su rutina, cada vez hay más evidencia que pareciera indicar que no estás sino afectando tu rendimiento.

De hecho, podrías incluso estar afectando la cantidad de repeticiones que haces con X carga cuando entrenas inmediatamente después de haber estirado.

Por lo que, hasta ahora, te debe quedar claro que los estiramientos podrían disminuir el ritmo con que ganas músculo y fuerza. Y eso no es lo que quieres, ¿cierto?

Aplicaciones prácticas

Si tu objetivo es el de aumento muscular y quieres realizar estiramientos estáticos porque te gustan y te los disfrutas, tal vez lo mejor sería no hacerlo justo antes de comenzar con tus series efectivas.

En ese caso, haz tus estiramientos estáticos y luego complementa con estiramientos dinámicos y luego algunas series de calentamiento o de aproximación para disipar esos posibles efectos negativos sobre tu desempeño físico y aumento muscular.

¿Contribuye el estiramiento a la relajación muscular?

¿Cuántas veces has oído eso de, “voy a estirar para relajar el músculo”?

Los estudios vuelven a poner esto en tela de juicio:

En el trabajo Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (3), los autores citaron investigaciones (4), (5) y (6), en los que se evidenció una reducción en la rigidez muscular tras la realización de estiramientos, pero que siempre desaparecía tras una hora.

Esto llegaba incluso a aumentarse esta rigidez a largo plazo por considerar los estiramientos sistemáticos como una amenaza para la integridad estructural del músculo.

Una de las pruebas más fehaciente de que los estiramientos no relajan el músculo, la encontramos en un estudio publicado en el The Journal of Physiology de Magnusson:

ESTUDIO 

En ese estudio(7) se expuso cómo se utiliza la electromiografía (EMG), una técnica que se emplea para conocer la activación del músculo a través de su actividad eléctrica, normalmente mediante la colocación de electrodos sobre la piel (Electromiografía de superficie) aunque también existen otros tipos de EMG más invasiva a través de alambres.

La EMG es, por lo tanto, el método más eficaz y empleado tanto a nivel de laboratorio, como clínico, para conocer el estado de activación/relajación de la musculatura.

Volviendo al tema que nos interesa, estos autores no hallaron ningún cambio en la EMG de los músculos isquiotibiales tras la aplicación de estiramientos.

Por lo tanto, la pérdida de rigidez será provocada por una mayor tolerancia al estiramiento, algo que nuestro sistema neuromuscular no percibe y que a largo plazo podría provocar descompensaciones.

Para finalizar este punto con una pequeña reflexión basada en mi experiencia personal, lo que realmente ayudará a relajar una musculatura tensa (por ejemplo, los erectores espinales en el caso de una persona con dolor de espalda) será evitar estas descompensaciones que comentaba en el párrafo anterior.

Siguiendo con el ejemplo de los erectores, estos presentan una hiperactividad cuando tenemos una musculatura profunda del abdomen y unos oblicuos e isquiosurales débiles.

Por lo tanto, ¿qué será lo mejor para relajar estos erectores?

Efectivamente, se debe potenciar la actividad de estos oblicuos e isquiosurales.

¿Qué es la recuperación y cómo repercuten en ella los estiramientos?

ESTUDIO 

De acuerdo a un estudio(3) publicado en la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, se entiende la recuperación como el estado en el que las reservas energéticas del sistema activado se recuperan, y los productos metabólicos nocivos de desecho se eliminan de tal forma, que es posible una nueva carga de trabajo a un alto nivel de solicitación.

En esta revisión se hace referencia a otro estudio (8), en el cual se midió la fuerza isométrica post entrenamiento con y sin realización de estiramientos, donde no se obtuvieron diferencias significativas.

Otro parámetro interesante sería el dolor muscular tardío (DOMS), más conocido como agujetas.

En el estudio antes mencionado (3) y en uno publicado en la Research in Sports Medicine (9) mencionan trabajos de diferentes autores que no hallaron ninguna relación entre estiramientos y reducción de agujetas, ni tampoco con la reducción de los marcadores fisiológicos asociados a estas, como la enzima Creatinkinasa.

En mi experiencia, los casos en los que estirar realmente ayudan de alguna forma a la recuperación, tienen mucho del “efecto placebo”, y muy probablemente estos efectos estén relacionados con la relajación general que coincide con el momento del estiramiento y el descenso de pulsaciones al tener el cuerpo en estado de reposo.

No creo que se debería atribuir algún beneficio, en términos de recuperación, al hecho de elongar la fibra muscular.

Si realmente quieres encontrarte genial al día siguiente mis principales recomendaciones serían dos: nutrición adecuada y descanso.

¿ESTIRAR PARA RECUPERAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Muchas investigaciones parecen haber demostrado que el estiramiento no te ayuda a recuperar mejor ni mucho menos.

Pero la clave para lograr una mejor recuperación pareciera estar en la intensidad de dichos estiramientos.

Así lo demostró un estudio (13) que ha comparado estiramientos de baja intensidad con estiramientos de alta intensidad y un grupo sin estiramientos en pesistas entrenados para saber como afectaba su recuperación después de haber entrenado.

Cuando hubo estiramiento de baja intensidad mejoró la recuperación en comparación al grupo que no estiraba.

Pareciera que esta mejoría se debe a que el estiramiento de baja intensidad modula el flujo sanguíneo sin causar más estrés muscular.

Aplicaciones prácticas

Si lo disfrutas y te gusta hacerlo después de tus entrenamientos, entonces hazlo pero a baja intensidad para que pueda ayudarte con la recuperación y a mitigar el dolor después de tu entrenamiento.

¿Y de la incidencia lesional?

Llega mi parte favorita ya que se trata de mi especialización y sin duda lo que más disfruto.

¿Puede un estiramiento bien pautado para una musculatura tensa formar parte de un programa de prevención o recuperación de lesiones? Si.

¿Nos lesionamos o tenemos dolor por no estirar? Rotundamente no.

ESTUDIO 

Según otro estudio(10) publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, parece haber un consenso en la literatura científica acerca de que los estiramientos no tienen influencia en el riesgo de lesión, especialmente en la reducción de lesiones por sobreuso.

Únicamente podrían tener alguna influencia en la prevalencia de esguinces, pero sin resultados concluyentes.

Otros autores (11), no hallaron ninguna reducción en la incidencia lesional mediante estiramientos.

En el caso de corredores hacemos referencia a una investigación (9), en la que también se muestran numerosos estudios sin ningún beneficio del estiramiento a la hora de prevenir lesiones.

Por supuesto, elegiría estiramientos dinámicos en un programa de prevención de lesiones, pero nunca basaría un programa completo en estiramientos.

Esto no sólo porque la ciencia demuestre su ineficacia, sino porque la mayoría de las lesiones ocurren porque la musculatura esta inhibida o no posee la suficiente actividad neuromuscular, y con un estiramiento vamos favorecer esta disfunción aún más.

¿Puede un estiramiento incrementar el riesgo de lesión?

Te animo a reflexionar lo siguiente:

Cuando vamos a entrenar buscamos producción de fuerza y activación muscular, ¿verdad?

Si estiramos conseguiremos una inhibición muscular y elongación de fibras, lo que provocará una menor producción de fuerza, menor coordinación y reducirá la capacidad de reacción del sistema nervioso.

No parece muy interesante, ¿no?

Según Cometti, citado en el estudio Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (3), los estiramientos:

Reducen la percepción del dolor por una mayor tolerancia al mismo, lo que provocará un retraso en la señal de alarma álgica. (Los receptores de dolor, conocidos como nocirreceptores tardarán más en percibir los estímulos dolorosos)

Provocan daños estructurales que en momentos puntuales puede provocar una lesión muscular mayor.

Pueden reducir la coordinación intermuscular.

Reducen la capacidad de absorber energía de los tendones a causa de una menor rigidez, con el consecuente detrimento de la fuerza aplicada, como he comentado en el punto de rendimiento.  (No parece descabellado pensar que si elongamos el tejido mediante un estiramiento y posteriormente le pedimos que soporte una carga aplicando fuerza se produzca una rotura por incapacidad de contrarrestar esa carga, algo muy frecuente en deportes de equipo o de lucha)

¿Qué alternativas tengo a los estiramientos?

Sin duda la mejor alternativa a los estiramientos sería introducir ejercicios de movilidad dinámica activa (no balísticos), los cuales son aquellos ejercicios de estiramiento que realizamos utilizando nuestro propio sistema neuromuscular a través de la contracción de la musculatura antagonista.

Cabe mencionar una herramienta muy potente que si va a mejorar la recuperación y las sobrecargas (especialmente en la espalda), es la respiración. Pero no a respirar de cualquier manera, sino hacerlo utilizando la musculatura profunda del abdomen (principalmente el diafragma).

Este tipo de respiración también mejorará el rango de movimiento por una relajación de la musculatura superficial, especialmente mejorará la rotación torácica y movilidad de hombro.

Si quieres aprender conceptos básicos sobre este tipo de respiración puedes hacerlo con este vídeo, te aseguro que tus lesiones te lo agradecerán.



Otras modalidades

Podría entender que en modalidades deportivas que requieran elevados grados de amplitud de movimiento se podrían emplear estiramientos pasivos, siempre que un entrenador experto (yo no lo soy) en estas modalidades (gimnasia deportiva) lo considere.

Sin duda otra gran alternativa a los estiramientos, sin el perjuicio de rendimiento que ello conlleva, tanto para ganar rango como para recuperar y reducir agujetas, es el foam roller, mucho más respaldado por otros autores (12).

En relación a la incidencia lesional creo que la alternativa está bien clara y se llama entrenamiento de fuerza. Pero no me refiero a cargar 100 kilos a la espalda.

Al principio puede ser suficiente con activar la musculatura debilitada con ejercicios que utilicen el propio peso corporal, ya más adelante ya progresaremos a ejercicios con pesas.

Por último, respecto al tema del enfriamiento y la relajación mucha gente dice que le resulta eficaz estirar. Debemos tener en cuenta que estos estiramientos se realizan normalmente en un momento de tranquilidad, tumbados, respiración profunda, concentración, etc.

¿no serán estos aspectos más responsables de la relajación que el propio estiramiento? Yo pienso que sí.

EL ESTIRAMIENTO NO ES TU ENEMIGO

Antes te hemos explicado cómo el estiramiento previo al entrenamiento podría comprometer tu rendimiento físico afectando tus ganancias musculares, la fuerza y la potencia.

Hasta allí, pareciera que debemos evitarlo a toda costa.

Pero, podría haber una excepción.

Porque el estiramiento no puede ser malo del todo, ¿cierto?

Pues resulta, que la mayoría de nosotros cuando hacemos estiramientos no aguantamos por demasiados segundos la posición ni tampoco lo hacemos a una intensidad muy alta, y esto podría hacer la diferencia.

Debido a que los estiramientos, cuando no se aguantan por mucho tiempo y no se hacen de forma muy intensa pareciera no afectar el rendimiento.

Justo lo que ha comprobado Ferreira-Junior y colaboradores con su estudio (15) en 2019 donde se comparó las ganancias musculares y de fuerza durante 8 semanas sin estiramientos, con estiramientos estáticos y con estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.

Con una duración del estiramiento relativamente corta y una intensidad, moderada.

Como resultado, los 3 grupos obtuvieron ganancias de músculo y de fuerza muy similares. Comprobando que el miedo al estiramiento previo al entrenamiento es infundado.

Aplicaciones prácticas

Una vez más, queda demostrado que la ciencia tiene sus excepciones.

No siempre lo óptimo para un grupo de personas en un estudio, con características y condiciones muy específicas, va a ser también lo mejor para ti. De allí, a que tengamos que ir con cuidado cuando leemos recomendaciones, como esta, basada en evidencia científica.

En fin, que el miedo al estiramiento previo del entrenamiento está siendo exagerado.

Mientras no hagas estiramientos muy prolongados y a intensidades demasiado altas, no tienes de qué preocuparte.

Si te gusta estirar antes de entrenar y realmente te disfrutas de ese momento y de esas sensaciones entonces procura hacerlo sosteniendo las posturas por un máximo de 20 segundos y que la intensidad sea moderada.

Reflexión final

Para ir concluyendo, en este post me he limitado a proporcionar información científica acerca de un tema que considero que no se aplica con todo el rigor que es necesario.

Ya es decisión de cada uno valorar los artículos, ver si están correctamente diseñados y si sus conclusiones son extrapolables al campo.

Yo como entrenador he decidido poner en práctica estas investigaciones en mi metodología, ya que son muchísimos estudios con las mismas conclusiones y cada vez van saliendo más.

Como cualquier otro mito, poco a poco se irá extendiendo más a la comunidad no científica (cuando algún entrenador o investigador de prestigio lo diga).

No busco demonizar los estiramientos, sólo busco que todas aquellas decisiones que tomemos sean tras haber tenido acceso a toda la información disponible sobre el tema, si alguien tiene otro artículo o alguna experiencia interesante sobre el tema encantado de intercambiar información y debatir constructivamente.

También considero necesario acotar que los estiramientos que son frecuentes a nivel de los deportistas son más cortos, de 10 a 20 segundos, siendo menor el perjuicio probablemente.

La pregunta es: ¿suman?.

Insisto que los estudios son teoría pura en muchos casos y si alguien empíricamente siente que estirar pasivo le beneficia, que siga adelante con ello.

Debemos de ser lógicos, ante todo. Probablemente estiramientos generales sin ton ni son, llevados a cabo por una persona inexperta, serán bastante inadecuados, pero un estiramiento llevado realizado por un entrenador profesional que tras años de estudio y práctica lo considera necesario para tratar una sobrecarga o patología, será muy acertado.

Me gustaría finalizar con un último vídeo, que espero sirva como recapitulación de todo lo visto.

En este caso me centro en mi área de especialización: el dolor de espalda. En este vídeo verás las mejores alternativas a los estiramientos y que estiramientos haría yo si tuviera que decantarme por algunos.



Referencias Bibliográficas


Lima, C., Brown, L., Wong, M., Leyva, W., Pinto, R., Cadore, E. and Ruas, C. (2016). Acute Effects of Static vs. Ballistic Stretching on Strength and Muscular Fatigue Between Ballet Dancers and Resistance-Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), pp.3220-3227. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548798/

Hammami, A., Slimani, M. and Yousfi, N. (2015). The Impact of Short-Duration Static Stretching or Combined Static Stretching with Dynamic Stretching on Sprint Performance in Moderately Trained Subjects. Journal of Athletic Enhancement, 04(03). DIsponible en: https://www.scitechnol.com/the-impact-of-shortduration-static-stretching-or-combined-static-stretching-with-dynamic-stretching-on-sprint-performance-in-moderately-trained-subjects-0AP1.php?article_id=3712

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Chan S, Hong Y, Robinson P. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001;11(2):81-6. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252465/

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