Después de algunas semanas en las que no os he hablado de running, hoy vuelvo a la carga con este post imprescindible en el que encontraréis consejos y pautas de entreno para mejorar la técnica de carrera. Hoy tenéis un dos en uno: #ConsejoFit y #EntrenoFit...
Post Publicado el Lunes 06 de Abril de 2015
Sé que os dije que hoy no actualizaría, pero al final he tenido un rato para poder perfilar este post que tenía medio acabado, y así no falto a mi cita con vosotras! Jejeje.
Después de algunas semanas en las que no os he hablado de running, hoy vuelvo a la carga con este post imprescindible en el que encontraréis consejos y pautas de entreno. Hoy tenéis un dos en uno: #ConsejoFit y #EntrenoFit.
Haciendo un repaso, si lo recordáis, hasta ahora os he presentado algunas entradas para motivaros a que os iniciéis en el running, entrenos para hacer vuestra primera 10km, entrenos para una media, estiramientos para después del running,… pero nunca os he hablado de la técnica.
La técnica de carrera es un aspecto que considero fundamental para mejorar nuestros tiempos (como no), pero sobre todo para evitar lesiones y cuidar nuestras articulaciones. Lo importante es disfrutar y poder practicar este deporte toda la vida, así que os recomiendo que leáis este post con detenimiento, tanto sois noveles, como si ya lleváis un tiempo corriendo.
Muchas runners consideramos la técnica como un punto y aparte que solo deben poner en práctica las profesionales, he de deciros que hasta hace dos años, yo era de ellas, pero como os comento, incluir trabajo de técnica una vez a la semana en nuestra planificación nos aportará muchísimos beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud.
Entreno de técnica de carrera:
Dicho esto, aquí os presento algunos ejercicios básicos que podréis hacer para mejorar la técnica de carrera. Os recomiendo que estos entrenos los hagáis tras el calentamiento (y no después del entreno), porque sino estaréis demasiado cansadas.
Carrera con resistencia de goma. Nos colocamos una goma rodeando la cintura y un compañero la sujeta desde atrás. Mientras, corremos intentando superar la resistencia de la goma. Con este ejercicio mejoramos la técnica de carrera y trabajaremos todos los grupos musculares.
Skipping rápido y corto (correr en el sitio elevando las rodillas): Mejora la coordinación y la frecuencia de zancada.
Carreras de 100 mentros saltando. Hemos de cuidar la técnica, impulsándonos al máximo para llegar lejos, pero procurando no saltar demasiado, es decir, el salto ha de ser casi paralelo al suelo. Si imaginamos la línea que dibujamos en el salto, no ha de ser una parábola, sino una línea casi paralela.
Carreras en las que combinemos carrera, con saltos y skipping. Esta combinación de ejercicios nos hará asimilar e interiorizar la técnica cadencia e impacto.
La postura para mejorar la técnica de carrera:
Sobre la postura en carrera se podrían escribir libros enteros y más adelante
El impacto: Cuando hablo de impacto me refiero a la zona donde vuestro pie entra en contacto con el suelo respecto a vuestro cuerpo. Lo ideal es que el pie impacte con el suelo directamente debajo de vuestra cadera y no alejada o en frente de ella.
Este cambio en la forma de aterrizar reduce el impacto en vuestras articulaciones y reduce el riesgo de lesiones porque el impacto es menor y porque la zancada es más eficiente.
Inclinación: Muchas runners hemos oído que la correcta postura para correr es estar inclinadas hacia adelante. Esta teoría es cierta, pero erróneamente lo que muy a menudo hacemos es inclinarnos hacia adelante desde la cintura. Esto es un error, porque la inclinación ha de venir desde los tobillos. Lo bueno es que una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos ocurre de manera natural sin siquiera intentarlo. Así que tratar de inclinarse hacia adelante es un error. Mi consejo: No penséis en la inclinación porque llega por sí sola, así que no os preocupéis.
Cadencia: La cadencia es el número de pasos que damos por minuto (con ambos pies). El número mágico para la cadencia óptima se piensa que es sobre 180 pasos por minuto, ya que se trata de la cadencia media de la mayoría de los corredores de élite.
En mi opinión, éste no es un número inamovible, ya que cuando estamos realizando una cadencia de 170 ya estamos reduciendo los impactos en las articulaciones. Cómo? Con una zancada más corta y más rápida, saltamos menos y eliminamos los aterrizajes bruscos, de manera que nos lesionamos con menos frecuencia a la vez, que iremos más rápidas.
El próximo día que salgáis a entrenar, contad el número de veces que vuestros pies aterrizan en el suelo. Si vuestra tasa de paso es menor de 180, debéis trabajar en aumentarla en aproximadamente un cinco por ciento cada dos o tres semanas hasta que lleguéis a los 180.
Por ejemplo, si vuestra cadencia es 160, tendréis que ir aumentando en 8 pasos cada 2/3 semanas.
Bueno TrendyFiters, qué os ha parecido el 2 en 1 de hoy?? Qué paséis un gran día!!
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