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Green mondays | Alimentación sostenible

En este artículo te proponemos el reto de hacer tus lunes verdes. Green Mondays consiste en intentar no consumir proteína de origen animal los lunes para generar menos residuos teniendo en cuenta criterios de sostenibilidad y ahorro energético.

Este reto forma parte del reto global Plant Based Diet y de una Dieta Ecointeligente.

Beneficios de aumentar el consumo de proteína de origen vegetal

Expertos en nutrición y cambio climático coinciden en que una dieta con mayor aporte de proteínas de origen vegetal que proteínas de origen animal, es más saludable tanto para nuestra salud como para la del planeta.

Entre las diez principales recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer para la prevención de esta enfermedad, se subraya la necesidad de fundamentar la dieta en vegetales y limitar, en especial, el consumo de carne roja.

Según la Universidad de Granada, este tipo de dietas reduce la exposición a efecto cóctel de tóxicos y disruptores endocrinos. Que son sustancias que afectan a los niveles hormonales y se han relacionado con ciertos tipos de cáncer, sobrepeso, problemas en la gestación o pubertad precoz.


 
Legumbres y cereales, la pareja perfecta
 

Las leguminosas son capaces de captar nitrógeno del aire, por ello son fuente de proteína vegetal. Aportan proteínas vegetales muy completas, sobre todo la soja, habas, lentejas y garbanzos. En 100 g de leguminosas encontramos entre 19-35 g de proteína. Las proteínas de la soja son casi del mismo valor biológico que las de la carne.

Para mejorar la calidad proteica de las legumbres basta con consumir cereales o semillas a lo largo del día. Los cereales y las semillas carecen del aminoácido lisina, mientras que las legumbres y frutos secos carecen de metionina.

En la siguiente tabla se refleja la valoración proteica PDCAA de las legumbres en comparación a otras proteínas (puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica).



El consumo de legumbres ayuda a regular el colesterol, siempre que tu dieta sea pobre en grasas saturadas y trans. Las saponinas, más abundantes en las legumbres germinadas, impiden la absorción de colesterol en el intestino. Tienen un índice glucémico favorable, después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%).

Un plato de legumbres aporta alrededor de 15-25 g de fibra, muy cerca del total diario recomendado. Su almidón resistente es precursor del butirato, un ácido graso que es alimento de los enterocitos, las células del intestino y de las bacterias de la microbiota (flora intestinal), también conocidas como probióticos.



El consumo de cereales y legumbres contribuye a la sostenibilidad del planeta y a reducir el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire. Son cultivos de secano, por lo que reducen el impacto hídrico.

Requieren poco procesamiento tras su recolección y se conservan en seco, sin refrigeración, lo que reduce la huella de CO2. Como se mantienen en perfectas condiciones durante años, reducen el desaprovechamiento alimentario.

En tus Green Mondays, puedes cocinar estos alimentos en olla exprés, lo que supone un ahorro de la factura energética de hasta un 70% con respecto a otras técnicas culinarias.

Este tipo de platos, como los potajes, guisos, estofados, sopas, cremas, purés… se pueden englobar dentro de una cocina de aprovechamiento, que permite la utilización de alimentos que se iban a tirar como el pan duro o las sobras de arroz o garbanzos del día anterior. 

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Los frutos secos debes consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto. Recuerda combinarlos con semillas y cereales.

En la siguiente lista puedes ver el aporte de los vegetales con mayor cantidad de proteínas para incluirlos en tus Green Mondays.

Soja………………..35,9 %
Cacahuetes………27 %
Lentejas…………..23 %
Guisantes…………21,6 %
Almendras………..20 %
Garbanzos………..19,4 %
Pistachos………….17,65 %
Anacardos…………17,5 %
Nueces………………14 g %

Semillas y cereales: aportan minerales, vitaminas, proteínas y fibra, sobre todo si son integrales; mejoran cabello y uñas, recuerda combinarlos con legumbres y frutos secos.

Semillas de calabaza……..30,2 %
Girasol……………………….. 27 %
Arroz: salvaje……………….14,7 %
Quinoa…………………………13,8 %
Cebada…………………………12,5 %
Avena…………………………..11,7 %
Mijo……………………………..11 %

Algas: son una gran fuente de proteínas, yodo y calcio, son bajas en calorías, te ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.

Seitán: se elabora a base de gluten (cuidado los celíacos) y una vez cocinado tiene un aspecto parecido a la carne y admite las mismas preparaciones. Su aporte de proteína es del 24% y se conoce también como carne vegetal.

Soja texturizada: la puedes encontrar en copos o trozos grandes. Cuando la compras tienes que hidratarla para poder cocinarla, su sabor es neutro y la textura parecida a la carne. Su contenido en proteína es elevado, 53%.

Tofu: es un derivado de la soja, se conoce como queso de soja por su aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado.

Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja. Su contenido en proteína es del 19,5 % y aporta vitamina B12. Contiene más fibra que el tofu y su sabor es fuerte.

Costes energéticos de la producción de proteína animal vs vegetal

La actividad ganadera produce el 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero en todo su ciclo: deforestación para pastos, emisiones de metano del ganado, óxido nitroso de sus heces, consumo energético en granjas y pastoreo, transporte, almacenamiento y refrigeración; fabricación de fertilizantes para el cultivo del alimento del ganado, elaboración de piensos, gestión del estiércol y la propia digestión de los alimentos.
  Producir 1kg de lentejas:
• Emite 1 kilo de dióxido de carbono (CO2)
• Necesita 5.854 litros de agua
• 100 kilos de proteína requieren 2.500 m2 de tierra de cultivo

Producir 1kg de ternera:
• Emite 27 kilos de dióxido de carbono (CO2)
• Necesita 15.400 litros de agua
• 100 kilos de proteína requieren 6.000 m2 de tierra de cultivo

Si todos evitásemos comer proteína animal un día a la semana y la sustituyésemos por la cantidad equivalente de proteína vegetal,conseguiríamos reducir un 14% el consumo energético mundial.

Ideas de platos para tus Green Mondays

Prueba estas combinaciones de proteínas vegetales para hacer tus Green Mondays más variados y equilibrados:

Legumbres + cereales integrales: potajes, lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.

Legumbres + frutos secos y semillas: ensaladas de legumbres, ensaladas de frutos secos, humus o patés vegetales.

Derivados de la soja: tofu, seitán,

Algas en sopas, cremas, guisos, etc.

Pseudocereales como quinoa, trigo sarraceno y mijo.

Cereales integrales + bebidas vegetales (soja, almendra, avellana).

Frutos secos y semillas + bebidas vegetales (avena o arroz).

Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos o de pasta y nueces.

Te apuntas al reto Green Mondays? Puedes consultar nuestro artículo sobre recetas con proteína vegetal para tener más ideas para tus green mondays.

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