Reto de 30 días: sentadillas para transformar tu tren inferior

¿Te atreves con el reto sentadillas?

La sentadilla es el ejercicio perfecto para la parte inferior de tu cuerpo. No sólo es ideal para moldear los glúteos y las piernas, sino que además aumenta la fuerza de las piernas aportando potencia y resistencia.

Las sentadillas o sus variantes son un ejercicio obligatorio de cualquier tabla de tonificación. Con ellas trabajarás Glúteos, cuádriceps y caderas.

Cómo hacer correctamente la sentadilla:

De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento.

Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
Reto sentadillas. 30 días para transformar tu tren inferior



Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

Te propongo un reto con el que vas a conseguir poner tus glúteos y tus piernas en forma en solo un mes.

Sólo necesitas cinco minutos al día y seguir una sencilla rutina de sentadillas.

El reto que te planteo es muy sencillo. Sólo tienes que se seguir el calendario que te planteo. El primer días tendrás que hacer un total de 50 sentadillas, y poco a poco iremos subiendo la cifra hasta hacer 250 sentadillas. ¡Todo un reto para tu tren inferior!

Cosas que tienes que tener en cuenta del reto sentadillas.

Los músculos del tren inferior son fuertes y se recuperan mejor que otros, pero también necesitan descansar. En el reto por cada 3 días seguidos haciendo sentadillas descansamos 1.

Lo ideal es hacer las sentadillas seguidas. Pero si no puedes completarlas del tirón no te preocupes, descansa 30 segundos y continua donde lo dejaste. Haz todas las paradas que necesites pero nota como tus músculos se esfuerzan.

Hay que entrenar todo el cuerpo, y este reto está pensado como un complemento a tus entrenamientos. Si en tu entrenamiento ya se incluyen series de sentadillas te recomiendo que las sustituyas por las del reto.

Aunque lo mejor es complementar el reto con tu entrenamiento habitual si no sueles hacer ejercicio y haces sólo el reto, perfecto. ¡Mejor eso que nada!
calendario reto sentadillas

Descarga el calendario imprimible aquí

Si ya dominas a la perfección la técnica de la sentadilla y no te supone un reto puedes probar con otras variaciones.

Variaciones de la sentadilla:

Con pelota de estabilidad:

Colócate delante de la pelota de estabilidad y siéntate sobre ella. Debes tener las rodillas flexionadas en línea con los tobillos y las manos a cada lado de los muslos.

Desde esta posición levántate quedándote a unos 15 cm de la pelota y manteniendo la flexión en las rodillas.

Vuelva a sentarte en la pelota.
Con barra:

De pie, en la misma posición que en la sentadilla normal, pero con una barra colocada encima de los hombros, por detrás de la nuca y los brazos sujetando la barra.

Realiza la sentadilla manteniendo la barra en su sitio y aguantando el equilibrio en la flexión y al subir, para añadir mayor resistencia y fuerza, puedes utilizar una barra de pesas.
Con goma elástica:

También de pie. Pisa la goma elástica en la mitad con las puntas de los pies.

Agarra los extremos de la cinta con cada mano, de forma que los brazos queden flexionados sobre ti mismo hasta que las manos se coloquen a la altura de los hombros.

Realiza la sentadilla manteniendo la posición de los brazos y de la goma elástica al bajar (lo que te hará tirar de la goma)
Con mancuernas:

De pie, piernas abiertas a la anchura de las caderas y una mancuerna de 2 kg en cada mano y los brazos estirados.

Flexiona en la sentadilla con cuidado de no sacar el culo y manteniendo los brazos estirados, vuelve en la posición inicial y haz otra sentadilla y al bajar flexiona los brazos hasta que las mancuernas casi toquen los hombros, alterna una y otra sentadilla.
Con peso y en movimiento:


Y no te olvides compartir el reto sentadillas en las redes sociales.

Me encantará saber que ¡lo estás dando todo! Comparte tus fotos o vídeos conmigo, puedes utilizar los hashtag #operacionbikini #retooperacionbikini #sentadillasoperacionbikini

.

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Reto: Adelgazar Corriendo en un mes

¿Quieres adelgazar y no sabes cómo? ¿Aunque haces ejercicio no consigues adelgazar? ¿Quieres empezar a correr? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas estás de enhorabuena porque ...

Cuida la piel desde dentro

Hoy te quiero dar un consejo, cuida la piel, pero no sólo con cremas y cosméticos, sino desde dentro. Tu estado se salud interna se refleja en el estado de la piel, podemos comprobar como se refleja e ...

¿Prisas para adelgazar? No, gracias

¿Prisas para adelgazar? No, gracias. Las prisas por querer adelgazar son más habituales de lo que me gustaría. Queremos adelgazar en cuestión de días sin darnos cuenta de lo peligroso que eso puede ll ...

Recomendamos

Relacionado

Ejercicios para Glúteos ¿Cómo Aumentar Masa Muscular?

7 ejercicios para glúteos que todos los hombres deberían hacer

Desde siempre los ejercicios para glúteos se han visto como algo exclusivo de mujeres. Incluso son pocos los hombres que se preocupan por trabajar esta zona de manera enfocada, destinando la mayor parte de su entrenamiento del tren inferior al fortalecimiento de los cuadríceps y en menor medida a los isquiotibiales. Esto es un gran error ya que es una parte muy importante dentro de la estética cor ...

Entrenamiento General ejercicios ...

Rutina de sentadillas combinadas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros y fortalecidos, además te ayudan a mantener las piernas tonificadas y súper fuertes. Tu blog de Rutinas Deportivas ha diseñado una combinación de sentadillas para unos glúteos de acero. Rutina de sentadillas combinadas Realiza 4 series de sentadillas y sentadillas con patadas de 15 repeticiones cada una. Lo realizaras de la sigui ...

Consejos ejercicios rutinas ...

6 Errores Frecuentes Al Hacer Sentadillas + Forma Correcta

En el mundo del fitness, las sentadillas son un movimiento básico para conseguir un físico tonificado. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todos los niveles de condición deportiva, en varias modalidades (sin peso, con mancuernas o con una barra, sólo por nombrar las más tradicionales) y, practicado de forma regular, puede brindar excelentes resultados reafirmando la parte inferior d ...

general musculación

¿Conoces el reto de las sentadillas? 30 días para unos glúteos y unas piernas perfectas

30 días, ni uno más ni uno menos, eso es lo que necesitas para disfrutar de unos glúteos y de unas nalgas de cine. En Novofit queremos presentarte el famoso reto de las sentadillas. Con él conseguirás fortalecer esas zonas, hacer que los músculos crezcan y además eliminar la flacidez. ¿Sabes cómo funciona? Tienes que hacer varias series de 25-30 repeticiones durante los primeros días. A partir de ...

deporte celulitis piel de naranja

5 Ejercicios simples y rapidos para combatir la piel de naranja

Beber mucha agua y hacer ejercicio, aqui os dejo algunos muy simples que se pueden realizar cada dia y ayudan a eliminar la celulitis. #1 – flexiones. Este es un ejercicio que trabaja cada parte de tus brazos, incluyendo los músculos del pecho. Es una buena forma de reducir cualquier tipo de de celulitis en los brazos o estómago. #2 – Sentadillas. Efectivas para reducir la celulitis ...

general abdominales gimnasia ...

Dia 24 reto 30 dias 2015 FEBRERO sentadillas - triceps - abdominales

#dia24 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme. - DESCANSO sentadillas - 80 triceps Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañ ...

Entrenamiento Abdominales plancha ...

Reto de la plancha: 30 días para definir abdominales

Reto plancha, un nuevo reto para ti con el que podrás definir tus abdominales (entre otras cosas) en sólo un mes. El reto de la plancha puede parecer sencillo al principio pero el objetivo es bastante exigente. Conseguir estar en posición de plancha durante 4 minutos seguidos. ¿Por qué el reto plancha? El ejercicio de la plancha es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer de la parte med ...

entrenamiento burrolls reto burrolls ...

Reto burrolls: 30 días para definir piernas y abdomen

Reto burrolls. Este es el nuevo reto que te propongo para que en sólo un mes puedas definir piernas y abdomen. ¿Aceptas el reto? El burroll, también conocido como Reverse Burpee, es un ejercicio muy completo que se suelo utilizar en Crossfit que nos permite trabajar varios grupos musculares sin tener que utilizar ningún tipo de equipamiento y que podemos hacer en cualquier parte. 1. ¿Qué son los ...

Ejercicios Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios ...

10 beneficios de las sentadillas

Ejercicio completo, sobre todo para el tren inferior (1) y la espalda. Así son las sentadillas, muy utilizadas para fortalecer los glúteos. Pero son mucho más los beneficios que ofrece cuando se realizan de la forma correcta. Las sentadillas pueden hacerse por todo tipo de personas. Los que apenas se están iniciando dentro del mundo fitness, los de nivel intermedio y los expertos. Para cada uno de ...

Entrenamiento sentadillas

Maravillosas sentadillas para los glúteos

Las sentadillas son el mejor ejercicio para nuestros glúteos, si quieres aumentar o mantener unos glúteos fuertes y redondos debes incluir estas sentadillas en tu rutina de entrenamiento. Sentadillas Sentadillas front Este ejercicio ha ganado muchísima fama en los entrenamientos para glúteos, porque te da fuerza en las piernas, la espalda alta, el core y aumenta tus glúteos. Sentadillas Back Cuand ...