Reto de 30 días: sentadillas para transformar tu tren inferior

¿Te atreves con el reto sentadillas?

La sentadilla es el ejercicio perfecto para la parte inferior de tu cuerpo. No sólo es ideal para moldear los glúteos y las piernas, sino que además aumenta la fuerza de las piernas aportando potencia y resistencia.

Las sentadillas o sus variantes son un ejercicio obligatorio de cualquier tabla de tonificación. Con ellas trabajarás Glúteos, cuádriceps y caderas.

Cómo hacer correctamente la sentadilla:

De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento.

Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
Reto sentadillas. 30 días para transformar tu tren inferior



Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

Te propongo un reto con el que vas a conseguir poner tus glúteos y tus piernas en forma en solo un mes.

Sólo necesitas cinco minutos al día y seguir una sencilla rutina de sentadillas.

El reto que te planteo es muy sencillo. Sólo tienes que se seguir el calendario que te planteo. El primer días tendrás que hacer un total de 50 sentadillas, y poco a poco iremos subiendo la cifra hasta hacer 250 sentadillas. ¡Todo un reto para tu tren inferior!

Cosas que tienes que tener en cuenta del reto sentadillas.

Los músculos del tren inferior son fuertes y se recuperan mejor que otros, pero también necesitan descansar. En el reto por cada 3 días seguidos haciendo sentadillas descansamos 1.

Lo ideal es hacer las sentadillas seguidas. Pero si no puedes completarlas del tirón no te preocupes, descansa 30 segundos y continua donde lo dejaste. Haz todas las paradas que necesites pero nota como tus músculos se esfuerzan.

Hay que entrenar todo el cuerpo, y este reto está pensado como un complemento a tus entrenamientos. Si en tu entrenamiento ya se incluyen series de sentadillas te recomiendo que las sustituyas por las del reto.

Aunque lo mejor es complementar el reto con tu entrenamiento habitual si no sueles hacer ejercicio y haces sólo el reto, perfecto. ¡Mejor eso que nada!
calendario reto sentadillas

Descarga el calendario imprimible aquí

Si ya dominas a la perfección la técnica de la sentadilla y no te supone un reto puedes probar con otras variaciones.

Variaciones de la sentadilla:

Con pelota de estabilidad:

Colócate delante de la pelota de estabilidad y siéntate sobre ella. Debes tener las rodillas flexionadas en línea con los tobillos y las manos a cada lado de los muslos.

Desde esta posición levántate quedándote a unos 15 cm de la pelota y manteniendo la flexión en las rodillas.

Vuelva a sentarte en la pelota.
Con barra:

De pie, en la misma posición que en la sentadilla normal, pero con una barra colocada encima de los hombros, por detrás de la nuca y los brazos sujetando la barra.

Realiza la sentadilla manteniendo la barra en su sitio y aguantando el equilibrio en la flexión y al subir, para añadir mayor resistencia y fuerza, puedes utilizar una barra de pesas.
Con goma elástica:

También de pie. Pisa la goma elástica en la mitad con las puntas de los pies.

Agarra los extremos de la cinta con cada mano, de forma que los brazos queden flexionados sobre ti mismo hasta que las manos se coloquen a la altura de los hombros.

Realiza la sentadilla manteniendo la posición de los brazos y de la goma elástica al bajar (lo que te hará tirar de la goma)
Con mancuernas:

De pie, piernas abiertas a la anchura de las caderas y una mancuerna de 2 kg en cada mano y los brazos estirados.

Flexiona en la sentadilla con cuidado de no sacar el culo y manteniendo los brazos estirados, vuelve en la posición inicial y haz otra sentadilla y al bajar flexiona los brazos hasta que las mancuernas casi toquen los hombros, alterna una y otra sentadilla.
Con peso y en movimiento:


Y no te olvides compartir el reto sentadillas en las redes sociales.

Me encantará saber que ¡lo estás dando todo! Comparte tus fotos o vídeos conmigo, puedes utilizar los hashtag #operacionbikini #retooperacionbikini #sentadillasoperacionbikini

.

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento General ejercicios ...

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros y fortalecidos, además te ayudan a mantener las piernas tonificadas y súper fuertes. Tu blog de Rutinas Deportivas ha diseñado una combinación de sentadillas para unos glúteos de acero. Rutina de sentadillas combinadas Realiza 4 series de sentadillas y sentadillas con patadas de 15 repeticiones cada una. Lo realizaras de la sigui ...

general musculación

30 días, ni uno más ni uno menos, eso es lo que necesitas para disfrutar de unos glúteos y de unas nalgas de cine. En Novofit queremos presentarte el famoso reto de las sentadillas. Con él conseguirás fortalecer esas zonas, hacer que los músculos crezcan y además eliminar la flacidez. ¿Sabes cómo funciona? Tienes que hacer varias series de 25-30 repeticiones durante los primeros días. A partir de ...

Ejercicios

Sentadillas plié Esta divertida variación de la sentadilla clásica se enfoca en los muslos internos y puede ser ejecutada sin ningún equipo (sostener una mancuerna o una pesa rusa es una opción) Como hacerlo Párate derecha, mueve tus pies de manera que estés en la posición de plié clásica – los pies apuntando hacia afuera, el núcleo apretado y una postura tan amplia como te sea posible ejecutar el ...

Consejos ejercicios rutinas ...

En el mundo del fitness, las sentadillas son un movimiento básico para conseguir un físico tonificado. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todos los niveles de condición deportiva, en varias modalidades (sin peso, con mancuernas o con una barra, sólo por nombrar las más tradicionales) y, practicado de forma regular, puede brindar excelentes resultados reafirmando la parte inferior d ...

entrenamiento burrolls reto burrolls ...

Reto burrolls. Este es el nuevo reto que te propongo para que en sólo un mes puedas definir piernas y abdomen. ¿Aceptas el reto? El burroll, también conocido como Reverse Burpee, es un ejercicio muy completo que se suelo utilizar en Crossfit que nos permite trabajar varios grupos musculares sin tener que utilizar ningún tipo de equipamiento y que podemos hacer en cualquier parte. 1. ¿Qué son los ...

Ejercicios Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios ...

Ejercicio completo, sobre todo para el tren inferior (1) y la espalda. Así son las sentadillas, muy utilizadas para fortalecer los glúteos. Pero son mucho más los beneficios que ofrece cuando se realizan de la forma correcta. Las sentadillas pueden hacerse por todo tipo de personas. Los que apenas se están iniciando dentro del mundo fitness, los de nivel intermedio y los expertos. Para cada uno de ...

general belleza

Ahora puedes tener unos glúteos perfectos y firmes con tan solo un par de minutos diarios a la semana, con el desafío que esta imponiendo con fuerza dentro de las personas que buscan como tú tener una figura firme con glúteos redondos. El día de hoy traigo el desafío de los 30 días, que asegura que si cumples al pie de la letra las instrucciones del día a día puedes lograr esos glúteos levantados ...

deporte ejercicios estar en forma ...

Las Sentadillas: Tu Camino hacia una Mayor Fuerza y Vitalidad Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos en el mundo del fitness y la salud. Este movimiento, que implica flexionar las rodillas y las caderas para bajar y luego volver a levantar el cuerpo, ha demostrado ser una herramienta invaluable para fortalecer los músculos, mejorar la salud y alcanzar objetivos de ...

Entrenamiento sentadillas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para nuestros glúteos, si quieres aumentar o mantener unos glúteos fuertes y redondos debes incluir estas sentadillas en tu rutina de entrenamiento. Sentadillas Sentadillas front Este ejercicio ha ganado muchísima fama en los entrenamientos para glúteos, porque te da fuerza en las piernas, la espalda alta, el core y aumenta tus glúteos. Sentadillas Back Cuand ...

Consejos Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios ...

Los squats o sentadillas es uno de los ejercicios más populares que realizan las personas que van a los gimnasios e incluso los que prefieren hacerlo en casa. Esto se debe a que no necesita ningún implemento para poder llevarlo a cabo, ya que el cuerpo puede ser la propia carga para ejecutarlo. También es uno de los ejercicios más populares debido a que fortalece piernas y glúteos, sobre todo este ...