Sentadillas plié
Esta divertida variación de la sentadilla clásica se enfoca en los muslos internos y puede ser ejecutada sin ningún equipo (sostener una mancuerna o una pesa rusa es una opción)
Como hacerlo
Párate derecha, mueve tus pies de manera que estés en la posición de plié clásica – los pies apuntando hacia afuera, el núcleo apretado y una postura tan amplia como te sea posible ejecutar el movimiento de manera apropiada (procura por un ancho como el de la separación de los hombros).
Manteniendo tu pelvis derecha y la parte superior de tu cuerpo derecha (esto no es una sentadilla como tal, no nos vamos a sentar hacia atrás), baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén cerca o paralelos al suelo. No te fuerces pero inténtalo.
Mantente un momento y aprieta tus glúteos antes de regresar a la posición inicial.
Si el equilibrio es un asunto, siéntete libre de sostenerte con un banco del parque o incluso con un árbol, solo asegúrate de que no haya demasiada dependencia.
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Estocadas de lado con una pesa rusa
Como hacerlo
Párate con los pies juntos, sostén una pesa rusa con los brazos extendidos hacia abajo.
Comienza por dar un gran paso a tu izquierda con tu pierna izquierda, mantén tu cuerpo viendo hacia adelante y tu pie izquierdo viendo ligeramente hacia afuera.
Dobla tu rodilla izquierda y siéntate ligeramente hacia atrás hasta que tu muslo izquierdo este paralelo al suelo mientras mantienes tu pierna derecha estirada.
Pausa, luego empuja tu pie izquierdo de regreso al comienzo, repitiendo con la pierna derecha.
Contracción de los aductores con un anillo de Pilates
Este movimiento de Pilates fortalecerá tus muslos internos y glúteos, los cuales se debilitan con el estar sentada por tiempos prolongados.
Como hacerlo
Comienza por acostarte a tu lado con un aro de Pilates o una pelota entre tus tobillos y los brazos estirados con la cabeza relajada.
Exhala y presiona la pierna de arriba hacia abajo. Inhala para liberar. Mantén el movimiento lento y controlado.
Repeticiones: 12 a 15 en cada lado
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Sentadillas sumo con pesa rusa
Comienza por tener una postura excesivamente amplia. Mientras más separados estén tus pies, más activas los músculos de los glúteos y no tus cuádriceps (el frente de los muslos).
Apunta tus pies a 45 grados lejos de tu cuerpo. Sostén la pesa rusa al frente de ti (los brazos no deberían estar flexionados), con tu núcleo apretado y tu espalda derecha, dobla tus rodillas y envía tus caderas hacia atrás, bajando tu cuerpo y la pesa rusa tan lejos como puedas sin comprometer tu postura.
Trata de llevar todo el peso durante todo el camino al suelo sin tocarlo en realidad.
Regresa de nuevo a la posición inicial, apretando tú trasero en la parte de arriba del movimiento. Esa es una repetición.
Procura unas 4 series de 15 repeticiones.
Saltos en plié
Como hacerlo
Párate con tus piernas a una distancia mayor que la de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera y los brazos a tus lados. Haz una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Esta es tu posición inicial.
Salta tan alto como puedas, mantén tus piernas abiertas extendiendo tus brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite.
Repite por 30 segundos.
Sentadillas sumo con una pelota medicinal
La clave con este ejercicio es pararse con los pies más separados que la distancia de los hombros. Mientras más ancha sea tu postura fuerzas a los músculos de los muslos internos a trabajar más duro. Los pies deberían apuntar hacia afuera.
Una vez que los pies están en posición, sostén la pelota medicinal en frente de tu cuerpo. Los brazos deberían colgar libremente durante la primera parte del movimiento.
Haz una sentadilla hasta que las piernas estén paralelas al suelo y asegúrate de que tu abdomen este contraído.
Exhala a medida que te levantas.
Levanta la pelota medicinal por encima de la cabeza, manteniendo el abdomen apretado y los codos suaves, los hombros relajados y hacia abajo, aprieta los glúteos a medida que levantas la pelota por encima de tu cabeza, pausa y baja hasta la posición inicial. Repite.
Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones, con 30 segundos de recuperación entre series.
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La almeja
Acuéstate a un lado del suelo con tus piernas juntas, las rodillas dobladas y con tu cabeza, hombros, trasero y talones tocando el suelo.
Abre tu rodilla superior en dirección al suelo para una rotación completa mientras mantienes los talones conectados.
Repite hacia arriba y hacia abajo por un minuto.
Repite el ejercicio pero comienza con ambos talones levantados al nivel de la cadera superior por un minuto.
Recuerda mantener los tobillos conectados. Repite el ejercicio completo en el otro lado.
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Sentadillas de aductores con una sola mancuerna
Párate con los pies más separados que la distancia de las caderas, mantén tu espalda derecha y los brazos derechos con la mancuerna en el medio.
Baja tu peso corporal a una sentadilla y luego sostén antes de que te eleves nuevamente a la posición inicial.
Haz 10 a 12 repeticiones.
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