La semana pasada se habló sobre el rol de la musculatura de la cadera (glúteo medio, glúteo mayor) en la alineación de la extremidad inferior. Se resaltó la importancia de su déficit como factor causal de valgo dinámico de la extremidad inferior, hecho determinante en lesiones del miembro inferior. De esto se desprende la relevancia de su óptima fuerza y activación sincronizada con el resto de la musculatura. A continuación, vamos a hablar de algunos ejercicios fáciles de realizar y relevantes para estos músculos, sin necesidad de peso agregado o equipamiento complejo.
Los ejercicios más simples pero efectivos que se han sugerido para el glúteo medio son, entre otros, la abducción de la cadera acostado de lado y el puente lateral. La abducción de la cadera en decúbito lateral se observó que tiene una activación del glúteo medio de entre el 23 y 81% de su máxima contracción isométrica voluntaria. Mientras que la abducción de la cadera acostada de lado parece activar efectivamente el glúteo medio, en la plancha lateral se ha demostrado que la activación es mayor, oscilando en un 35-40% más que en el primer movimiento mencionado. Esto se debe, por ejemplo, por la necesidad de estabilizar la pelvis.
Los ejercicios presentados hasta aquí (imagen 1 y 2) representan la base desde donde se construye una mejor alineación de la extremidad inferior. A continuación se presenta otra clase de entrenamiento, donde se coloca bajo una mayor demanda a la musculatura de la cadera, por lo que se sugiere sean realizados una vez que los anteriores básicos puedan ser ejecutados de manera optima.
Tal como fue mencionado con anterioridad, los músculos de la cadera deben producir una fuerza considerable que contrarresten la fuerza producida por el peso corporal y su brazo de palanca más largo que actúa sobre la cadera, para así, estabilizar la pelvis durante las actividades en un pie.
Los ejercicios controlados con carga de peso (corporal) comúnmente usados para el glúteo medio incluyen las sentadillas a una pierna y las subidas laterales al cajón, entre otros. La sentadilla a un pie es el movimiento que mayor activación muscular del glúteo medio genera.
La sentadilla a un pie, el cajón (subida lateral o frontal), y el peso muerto a una pierna son ejercicios controlados comúnmente usados para el glúteo máximo. Siendo la sentadilla a un pie el de mayor actividad muscular.
Un programa de ejercitación requiere pasar por todas las etapas, desde el entrenamiento más básico, hasta el entrenamiento más funcional. A veces, no alcanza solamente con fortalecer un grupo muscular aislado. Hay que “enseñarle” o re-educar al cerebro sobre la correcta alineación de la extremidad inferior. Todo esto, en la próxima entrega.
Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9
KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.
¡Educar también es prevenir!
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