Te propongo un reto de 21 días en los que trabajaremos 5 ejercicios diferentes con los que nos ocuparemos de cada zona del brazo. Trabajaremos con repeticiones y series, e iremos aumentado el número de las dos.
Antes de empezar te dejo unos consejos para que lleves a cabo con cualquier ejercicio que hagas.
Estabiliza tu cintura pélvica y tu cintura escapular.
Intenta mantener tu espalda en posición neutra.
Tu cabeza debe seguir la línea de la espalda.
Inhala en parado, exhala en el movimiento.
Activa tu abdominal.
Ahora sí, te muestro los ejercicios.
Biceps Curl
Comenzamos con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.
Mantén los codos pegados a los laterales, levanta las pesas lentamente hacia el pecho flexionando los codos.
Realiza el movimiento con control y baja hasta la posición inicial.
Ya has hecho una repetición.
Biceps Curl
Upright Row
Coloca una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, ligera flexión de rodillas haciendo que tanto tu pelvis como tus hombros estén en una posición neutra.
Eleva los hombros manteniendo las mancuernas pegadas al cuerpo, doblando los codos hacia arriba y a los laterales. Realiza el movimiento controlado, y vuelve hasta la posición inicial.
Esto cuenta como una repetición.
Upright Row
Triceps Kickback
Colócate con una mancuerna en cada mano. Realiza una flexión de cadera adelantando el tronco. Dobla las rodillas ligeramente y lleva los codos atrás.
Estira los brazos dejándolos paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia adentro. El movimiento será únicamente de antebrazo. Realiza el movimiento controlado y regresa a la posición inicial.
Triceps Kickback
Overhead Shoulder Press
Overhead Shoulder Press
Sostén una pesa en cada mano, por encima de los hombros. Estira los brazos. Flexiona los codos para regresar a la posición inicial.
Bent-Over Reverse Fly
Una mancuerna en cada mano. Deja las palmas hacia afuera. Dobla ligeramente las rodillas y realiza una flexión de cadera. Mantén la espalda recta y haz que tu cervical siga la línea del resto de tu columna.
Levanta los brazos a los lados, con una ligera flexión de codos. Realiza el movimiento con control y baja las pesas a la vez a la posición inicial.
Bent-Over Reverse Fly
Rutina de tres semanas. Elige unas mancuernas de peso adecuado y sigue este plan. Respeta los descansos, así tus músculos rendirán más en la siguiente sesión.
DÍA DEL PLAN
NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES
Día 1
8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 2
Descansa
Día 3
8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 4
Descansa
Día 5
10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 6
Descansa
Día 7
10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 8
Descansa
Día 9
12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 10
Descansa
Día 11
12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 12
Descansa
Día 13
14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 14
Descansa
Día 15
14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 16
Descansa
Día 17
15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 18
Descansa
Day 19
15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 20
Descansa
Day 21
15 repeticiones de cada uno (x3)
¡Enhorabuena! Has acabado tu rutina. Ahora prueba a empezar de nuevo aumentado el peso.
Espero que te haya gustado el post. Estrena brazos este verano!!!
**Imágenes cedidas por Benjamín Marín Rubio
Fuente: este post proviene de Blog de get-fit, donde puedes consultar el contenido original.
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