¿Quieres lucir unos brazos enormes? Este es uno de los primeros propósitos de todo hombre cuando comienza en el GYM. Si tienes tiempo entrenando y no has logrado definir tus brazos, puede que estés haciendo algo mal, olvida las excusas e infórmate bien de todas las pautas básicas de definición. En el presente artículo te comentaré lo que necesitas para alcanzar el éxito, así como una rutina de definición de 3 días muy efectiva.
Pautas básicas para definir los brazos en poco tiempo
Más allá de tener una rutina muy exigente, debes considerar algunos criterios que te ayudarán a obtener resultados en un menor tiempo, por ejemplo, el descanso adecuado, la alimentación completa, etc.
Cada musculo se entrena de diferente manera, y tiene tiempos de recuperación diferente. Sobreentrenar el bíceps y el tríceps puede desencadenar una lesión. Los brazos no deben entrenarse más de 1 vez por semana, con otros ejercicios se trabajan de forma indirecta.
Infórmate previamente con un nutricionista para cumplir con los principios de la nutrición, ingerir la cantidad adecuada de macronutrientes.
Las proteínas deben aumentarse, el consumo de carbohidrato se reduce luego del desayuno, y las grasas se moderan (nunca se eliminan).
Las rutinas deben estar compuestas por series compuestas, súper series, y variaciones para sorprender al musculo.
Al entrenar brazos, se empieza por trabajar los bíceps, y luego los tríceps.
Para complementar una buena definición muscular, se aconseja realizar una rutina definición 3 días, para lograrlo necesitarás estar en un nivel medio/avanzado, pero te resultará de maravilla.
Rutina de brazos para reventar camisetas en 1 mes
La siguiente rutina de brazos se compone de 4 semanas, te invitamos a realizarla y experimentar por ti mismo los resultados.
1. Semana 1: Curl con barra y francés
La primera semana trabajaremos los bíceps y tríceps con 4-5 series compuestas de curl y francés con barra. Es decir, se empieza a trabajar los bíceps con barra fija y posteriormente nos enfocamos en el tríceps haciendo polea.
Cada serie debe estar compuesta de 8 repeticiones, con un descanso en conjunto de 60 segundos.
2. Semana 2: Predicador con mancuerna a una mano y polea alta a una mano
Este segundo ejercicio compuesto trabaja cada brazo por separado, uno seguido del otro hasta completar las series. Se recomienda iniciar por el brazo menos fuerte, no hay descanso intermedio hasta completar 3 series de 10 repeticiones. Es decir, al terminar con el derecho vas al izquierdo, y luego empiezas nuevamente con el derecho.
3. Semana 3: Martillo y patada tríceps
Esta tercera semana al igual que la anterior, trabajamos los brazos uno a la vez. Comenzamos por el menos fuerte y cumplimos las series una seguida de otra sin descanso intermedio. Pueden realizarse 3 series de 12 repeticiones, o 2 series de 15.
4. Semana 4: Descarga
En la semana 4 de este entrenamiento, debería venir una descarga, así mismo debería ocurrir con otros entrenamientos. De esta manera se da la recuperación adecuada, no se sobreentrena el musculo y se pueden conseguir resultados más rápidos.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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